Cvičenie jogy, ktoré skutočne buduje svalstvo

GettyImages

Budujte si s týmito jogovými pohybmi poriadny sval (naozaj)

Zabudnite na pokojné zvuky a meditáciu. Existuje veľa jogových štúdií, do ktorých môžete vstúpiť do dnes prenikavých basových rytmov hip hopu a potených športovcov, ktorí sú pripravení povedať vám, ako ich cvičenie jogy nakopávalo. Áno, ich cvičenie jogy.

Power joga je prax, ktorá je v jogových štúdiách trendom už roky a aj keď pomáha pri flexibilite, pravdepodobne budete tráviť oveľa viac času zdvíhaním a podporovaním hmotnosti vlastného tela. Sekvencie alebo toky budú rýchlejšie a dôjde k oveľa väčšiemu spáleniu svalov ako zenu.



Považujte power jogu za intenzívny vinyasa štýl jogy založený na fitness, ktorý sa zameriava na budovanie sily. Jóga je vo všeobecnosti ideálnym spôsobom, ako dať svojim svalom trochu TLC medzi ťažkými zdvíhacími cvičeniami, ale môže tiež pomôcť zvýšiť váš pocit sebaúcty, zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a zmierniť bolesti dolnej časti chrbta. Okrem toho vám môže pomôcť vybudovať základnú silu s minimálnym alebo žiadnym vybavením, ktoré je potrebné.

Cvičenie dynamickej jogy vyžaduje, aby všetky vaše svaly spolupracovali v mnohých smeroch, od ohybov nabok až po zákruty a predĺženia, hovorí Amy Opielowski, vedúca manažérka kvality a inovácie pre CorePower jóga . Jógové polohy sú veľmi účinné na budovanie svalovej sily tým, že vyzývajú telo v rôznych orientáciách a pohybových vzorcoch.

Pomocou správnej formy pohyby, ktoré budete na podložke robiť, získavajú menšie svalové skupiny, ktoré nemusíte často ohýbať. To znamená celkové zisky a väčšiu tvárnosť v rámci skupín svalov, čo umožňuje telu jednotne pracovať. Ak nehádzate činky okolo 200 libier, máte menší priestor na epické zranenia. Ste pripravení dostať sa trochu mimo svoju komfortnú zónu? Spojili sme sa s tímom CorePower Yoga, aby sme zostavili krátky zoznam pohybov jogy zameraných na budovanie svalov určených na vytvorenie jedinečnej sily.

Protišmykový uterák na jogu Gaiam

Trochu bláznivé, ale v skutočnosti existujú uteráky vyrobené špeciálne na mieru vašej podložke na jogu a absorbujúce všetok pot, aby ste sa nekĺzali. Budete potrebovať jednu z nich. Tento od Gaiama je vyrobený s protišmykovým podkladom, ktorý sa pevne drží na vašej podložke, a je ideálny pre tieto mimoriadne zaparené sedenia.
29,98 dolárov na Amazon.com

Unisex korkový blok Manduka

Vieme, blok jogy sa cíti ako nepodstatná položka. Ale tu je vec: Jógové bloky majú za cieľ zvýšiť úroveň vašej praxe a pozdvihnúť podlahu na vás, ak nie ste natoľko flexibilní, aby ste mohli vykonávať pózy kvôli napätiu svalov. Nestresujte sa: určite nebudete jedinou osobou, ktorá zasiahne blok. Manduka vie, aké dôležité je, aby ste sa vo svojej praxi cítili sebavedome, a preto ich potiahnuté zo 100 percent korku potiahnuté textúrovaným povrchom s jednoduchým uchopením zaistia, aby ste boli protišmykoví.
19,00 dolárov na Amazon.com

trüFORMAT Scorpion Mat

Dizajn škorpióna na tejto podložke nemá iba vyzerať ako droga, je to tiež účelné. Grafika, ktorá sa skladá z vodorovných, zvislých, 45-stupňových čiar, má slúžiť ako referenčné body pre dokonalé umiestnenie nôh a rúk a pomáha vám sústrediť sa na formu. Dobrý nástroj, keď nemáte práve záujem o to, aby vám inštruktor jogy dával praktické úpravy. Tiež: nováčikovia v joge.
183,00 dolárov na truFormat.com

Fľaša na vodu s izoláciou Bobble

Na každý dúšok si musíte dať izolovanú fľašu, ktorá udržuje chladné nápoje také, aké sú. Bobble Insulate je vákuovo izolovaná fľaša z nehrdzavejúcej ocele s dvojitou stenou, ktorá je na vrchu nášho povinného zoznamu. S dostatočne širokými ústami, do ktorých sa zmestí väčšina kociek ľadu, sa môžete pred cestou do triedy naložiť na ľad. Taktiež udržuje horúce nápoje (na tú prvotriednu kávu) až 24 hodín.
19,99 dolárov na Amazon.com


Cvičenie


Inštrukcie : Vykonajte 15 až 20 opakovaní na cvičenie (alebo 45 sekúnd na stranu). Medzi každým cvičením odpočívajte najviac 30 sekúnd. Celý okruh opakujte 1 až 2 krát. Medzi kolami odpočívajte 1 až 2 minúty.

Predĺženie chrbta

Ľahnite si na brucho s nohami vystretými za sebou vo vzdialenosti bokov. Vytiahnite prsty za ušami a vytiahnite lakte doširoka. Nadýchnite sa a pri výdychu zatlačte panvu do podložky a zdvihnite hrudník z podlahy. Nadýchnite sa, dolnej časti chrbta nadol do východiskovej polohy a opakujte. Hlavu a trup udržujte v tej istej línii, v ktorej dvíhate hrudník a nohy a obopínajte vonkajšie boky. Ramená oddiaľujte od uší a lopatky jemne ťahajte k sebe a dole po chrbte. Pozerajte nadol, aby bol dlhý na všetkých stranách krku.

Prispôsobte si to : Znížte intenzitu vykonaním zadného predĺženia s rukami založenými na bočných rebrách a chodidlami držte ležať na zemi.

Výhody pre telo : Predĺženie chrbta posilňuje zadnú časť dolných končatín a panvy (hamstringy a glutety) a dolné a stredné svaly chrbta.

Zdvihnutie panvy s dvojitou nohou nižšie

Ľahnite si na podložku a položte blok medzi vaše vnútorné stehná. Nohy natiahnite priamo hore k stropu do 90 stupňového uhla s rukami pri boku a položte hlavu na podložku. Skladajte boky, kolená a členky v jednej línii, prsty na nohách priťahujte k holeniam a spodnú časť chrbta tlačte do zeme. Objímajte svoje vnútorné stehná a vtiahnite si pupok do chrbtice, panvu zdvihnite hore, akoby ste šliapali nohami na strop. Pomaly spustite panvu do východiskovej polohy. Udržujte rovné nohy, keď ich spúšťate niekoľko centimetrov od podlahy, aby ste mali trup a hlavu ukotvenú k podložke. Zdvihnite nohy späť až do 90 stupňového uhla a opakujte.

Prispôsobte si to : Nižšia intenzita znížením ohybom kolien.

Výhody pre telo : Toto cvičenie predstavuje vynikajúci posilňovač stojky a posilňuje váš pás ako brušné svaly (konkrétne priečne brušné svaly) a vnútorné stehná (adduktory) a svaly panvového dna.

Horolezec na predlaktie, plank, pomalý kríž

Od rúk a kolien si lakte podložte pod plecia a dlane položte lícom nadol. Vykročte chodidlami vzad od seba v plankovej polohe. Boky udržiavajte v jednej línii s pätami a hlavou. Nadýchnite sa, aby ste sa natiahli na svoje jadro, a pri výdychu choďte pravým kolenom smerom k ľavej hornej časti paže (tricep); inhalovať krok pravou nohou dozadu. Striedavo na druhú stranu, opakujte.

Prispôsobte si to : Znížte intenzitu pridržaním dosky predlaktia.

Výhody pre telo : Toto cvičenie sa zameriava na vašu prednú brušnú stenu (rectus a transversus abdominis) a boky vášho jadra (šikmé svaly).

Most s jednou nohou

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, chodidlá sú vzdialené od seba na šírku bokov a kolená si stohujte nad členky. Ruky držte boky a hlavu položenú na podložke, ľavú nohu natiahnite dopredu, až kým nebudú kolená navzájom rovnobežné. Nadýchnite sa, aby ste stlačili svoju uzemnenú pätu dole, a nadýchnite sa, aby ste tlačili cez pätu, aby ste zdvihli boky až k stropu. Pulzujte a objímte svoje vonkajšie boky. Aktivujte prednú časť stehien a vytiahnite chvostovú kosť dopredu a predný bok smeruje k predným rebrám.

Prispôsobte si to : Pre zníženie intenzity držte obe nohy na zemi od seba.

Výhody pre telo : Toto cvičenie posilňuje dolnú časť chrbta a zadnú časť nôh a panvu (hamstringy a glutety).

Doska z bočného predlaktia, 3-pulzné koleno po lakeť

Ľahnite si a prevalte sa na pravú stranu. Vložte si pravý lakeť pod pravé rameno a stohujte päty, boky, plecia do jednej priamky a zatlačte svoj uzemnený lakeť do zeme, aby ste zdvihli boky nahor. Pri nádychu natiahnite ľavú ruku nad hlavu s bicepsom zarovnaným s uchom a ľavou hornou nohou rovnobežne s podlahou. Pri výdychu vytiahnite horný lakeť k hornému kolenu a pulzujte 3 sekundy. Na nádychu natiahnite ruku a nohu. Pri výdychu nakreslite horný lakeť po horné koleno a opakujte. Po 45 sekundách vymeniť strany.

Prispôsobte si to : Ak chcete znížiť intenzitu, položte spodné koleno na zem.

Výhody pre telo : Toto cvičenie posilňuje vaše svaly bočného tela (šikmé svaly), vonkajšie svaly stehna (únoscovia) a predná bočná stena (priamy a priečny sval brucha).

Alternatívny zdvih nohy plankom hore-dole

Začnite na rukách a kolenách a založte si ruky pod plecia a vykročte chodidlami dozadu od seba. Položte pravú nohu z podložky. Dole dole na pravé predlaktie a ľavé predlaktie. Lakte majte pod ramenami. Pravou rukou stlačte späť hore na prkno vedúce a opakujte. Po asi 15 opakovaniach si vymeňte strany (zdvihnite ľavú nohu a viesť ľavou rukou / lakťom). Opakujte druhú stranu, zdvihnite ľavú nohu a vedzte ľavú ruku a lakte. Udržujte jednu rovnú líniu od päty, bokov a hlavy, keď sa spúšťate dole a hore.

Prispôsobte si to : Nižšia intenzita tak, že obe chodidlá držíte na zemi.

Výhody pre telo : Toto cvičenie posilňuje hrudník, plecia, tricepsové glutety a prednú, zadnú a bočnú časť vášho jadra. Napáda tiež rovnováhu a koordináciu!

Squat to Single-Leg Mountain Pose to Airplane Pose

Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako je vzdialenosť bedier a stlačte dlane k sebe na úrovni hrudníka. Záves za boky, bedrá posúvajte nadol a dozadu s váhou v pätách, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou.

Uzemnite sa cez päty, aby ste vynikli v podrepe, keď zdvihnete pravé stehno rovnobežne so zemou s pravým kolenom v jednej línii s bedrom. Pravou nohou natiahnite chrbát rovnobežne s podlahou, keď ste pántom od bokov, a ťahajte hrudník dopredu. Vonkajšie boky nechajte objímané. Vykročte pravou nohou dopredu do podrepu a opakujte. Po 45 sekundách vymeniť strany.

Prispôsobte si to : Ak chcete znížiť intenzitu, znížte rozsah pohybu.

Výhody pre telo : Toto cvičenie posilňuje dolnú časť chrbta a zadnú časť nôh a panvu (hamstringy a glutety).

Lateral Lunge to Single-Leg Mountain Pose Twist

Postavte sa na ľavé chodidlo s dlaňami k sebe na úrovni hrudníka a pravé stehno nakreslite rovnobežne s podlahou. Pravou nohou vykročte bočne doprava a ľavú nohu držte rovnú a silnú. Zaťažte svoju váhu späť do pravej päty pri pohybe pravým záhybom bedrového kĺbu dozadu a dole a jemným závesom vpred si zaťažte gluteu. Pravé koleno sledujte v súlade so strednými prstami na nohách. Pravú pätu odtlačte od zeme a pravé koleno stiahnite dozadu v jednej línii s pravým bedrom, vytočte trup doprava, pričom si ponechajte dlhú chrbticu a jednu líniu od stojacej päty, bedra a hlavy.

Prispôsobte si to : Ak chcete znížiť intenzitu, znížte rozsah pohybu bočného výpadu a odstráňte zákrut, aby ste mohli vyvážiť.

Výhody pre telo : Lateral Lunge zapáli vaše vnútorné stehná (adduktory) a glutety. Krútenie trupu rozpaľuje bočné svaly tela (šikmé svaly) a vonkajšie svaly stehna.

Dosah stojaceho mŕtveho plodu

Chyťte blok do obidvoch rúk a ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená do 90-stupňového ohybu, holenné kĺby rovnobežne so zemou a prsty ohnuté. Stlačte blok priamo na hrudník a udržujte mikroohnutie v lakťoch. Pri nádychu sklopte blok smerom k zemi za sebou - vystretými nohami dopredu sa vyrovnajte podľa uší. Vytiahnite brušné gombík smerom k rebrám a vzpažte brušné svaly strednej časti tela, aby vytvorili pevný, valec podpory. Dôležitá poznámka: hlavu držte na podložke a udržujte prirodzenú krivku krížov. Pri výdychu vytiahnite blok späť do východiskovej polohy, ruky držte vystreté, kolená pokrčte dozadu do východiskovej polohy a opakujte.

Prispôsobte si to : Nižšia intenzita iba pohybom paží a držaním kolien cez boky.

Výhody pre telo : Toto cvičenie je skvelým posilňovačom sily pre stojku a spevňuje váš pás ako brušné svaly (Transversus Abdominis).

Odmietnuť push-up Chaturanga Dandasana

Umiestnite guľôčku nôh na hornú časť bloku jogy a vystrčte ruky do doska s rukou pod ramenami. Pri nádychu si udržujte jednu rovnú líniu od päty, bokov, ramien a hlavy a lakte ohýbajte v uhle 90 stupňov k bočným rebrám. Výdych, zatlačte späť hore na dosku, opakujte. Nezabudnite zatlačiť všetkých 10 prstov do podlahy a majte pohľad na horný okraj podložky, aby ste si udržali dlhú chrbticu.

Prispôsobte si to : Nižšia intenzita vykonaním cviku bez bloku.

Výhody pre telo : Toto cvičenie posilňuje hrudník, plecia a triceps.

Low Boat to Torso Twist

Z polohy v sede objímte zadnú časť kolien smerom k, zdvihnite hrudník a mierne sa zakloňte dozadu, keď si brúsite kosti do podložky. Zdvihnite nohy z podlahy a rovnobežne s holenami. S nádychom roztiahnite nohy dopredu, aby ste sa vznášali nad podložkou, keď sa opierate o trup dozadu. S výdychom si predstavte, že máte okolo pása stiahnutý pás, keď kolená vytiahnete späť do východiskovej polohy, keď zdvihnete trup nahor a krútite doprava. Opakujte a striedajte krútenie vpravo a vľavo. Pri skrúcaní trupu objímajte svoje vnútorné stehná, aby ste udržali rovnú chrbticu.

Prispôsobte si to : Pre zníženie intenzity držte obe nohy na zemi od seba.

Výhody pre telo : Týmto cvikom sa posilňujú vaše svaly bočného tela (šikmé svaly) a predná brušná stena (rectus and transversus abdominis).

Uterák Plank Knee In / V-Up

Ruky si založte na úplný koniec podložky pod plecia a kolená pod bokmi založte na podložku. Zasuňte jeden uterák pod obe nohy. Zdvihnite kolená z podlahy a nohy posuňte späť do plankovej polohy. Ruky držte pod ramenami. S výdychom posuňte nohy smerom k rukám, zatiaľ čo boky stehujú cez plecia a vtiahnite dolné brušné svaly dovnútra. S nádychom narovnajte nohy a zasuňte uterák späť do plankovej polohy.

Prispôsobte si to : Pre zníženie intenzity ohnite kolená a presuňte boky cez plecia.

Výhody pre telo : Lateral Lunge zapáli vaše vnútorné stehná (adduktory) a glutety. Krútenie trupu vystreľuje svaly bočného tela (šikmé a vonkajšie stehenné svaly).