Prečo by ste mali začať každodenne plánovať a najlepšie variácie dosiek

Muž, ktorý robí variáciu cvičebného plánu mimo pred mestskými mrakodrapmi

GettyImages

Profesionáli odhaľujú jadrovú silu dosky

Jon Lipsey 28. októbra 2020 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Podľa Guinnessove svetové rekordy , najdlhší čas v polohe na brušnej doske je osem hodín, 15 minút a 15 sekúnd a absolvoval ho bývalý Marine George Hood v Naperville v štáte Illinois 15. februára 2020.





Je to impozantný výkon, ale pokiaľ sa nechcete usilovať o zbehnutie života, je to pravý opak toho, na čo by ste sa mali zamerať, keď do tréningu zahrniete klasický základný pohyb.

SÚVISIACE: Techniky boxu na posilnenie vášho jadra

Uvidíte, že zatiaľ čo doska je vynikajúcim cvičením, hlavným zameraním by mala byť skôr kvalita a napätie (zapojenie svalov), ako čas. Keď Hood zostane v plankovej polohe celé hodiny, snaží sa to čo najviac uľahčiť a minimalizovať nároky na svoje svaly. Na druhej strane sa snažíte dať svojim brušným partiám a celkovým stredným častiam krátku, ostrú výzvu.


Výhody dosiek


1. Stabilizujte a posilnite základné svaly



Doska je skvelým cvičením, ktoré pomáha posilniť a stabilizovať vaše základné svaly, hovorí Aran Quinn, tréner spoločnosti Výkon W10 . Silné jadro je dôležité pre dodanie telu silu a stabilitu pre dobrý výkon v posilňovni alebo pri behu.

2. Zlepšuje výkon v iných tréningoch a športoch

Tiež to nie je niečo, čomu by ste sa mali vyhnúť, aj keď sa len snažíte pestovať svoje zbrane. Tuhosť jadra, ktorá sa tiež označuje ako pevnosť jadra, je nevyhnutná na prevenciu úrazov a zlepšenie výkonu bez ohľadu na vaše ciele, hovorí Quinn.

3. Znižuje riziko úrazov

To je zálohované štúdia publikovaná v nemeckom časopise Sportverletz Sportschaden , ktorá sa zamerala na dospelých futbalistov mužského pohlavia a zistila, že programy vrátane posilňovacích cvičení pre základné svaly majú tendenciu pozitívne ovplyvňovať mieru úrazov. Výhodou samozrejme nie sú iba športovci. Aj z atletického hľadiska silné jadro pomáha pri posturálnych problémoch, ako sú bolesti dolnej časti chrbta, ktoré prevládajú najmä u ľudí, ktorí majú zamestnanie na stole, hovorí Quinn.

4. Prospešné pre bolesti chrbta



Ak vaša práca vyžaduje veľa sedenia, potom, pokiaľ ste nedodržiavali plánovanie dosiek Georga Hooda, je veľká šanca, že vaša stredná časť potrebuje trochu práce. Pre takmer každého klienta, s ktorým pracujem, je jeho slabá stránka, hovorí bývalý šampión strongman a majiteľ Sparťanský výkon , Jack Lovett. Iste, doska vyzerá jednoducho, ale ak sa vykonáva správne, základná hra neznamená ľahké. Povzbudzujem klientov, aby silno tlačili predlaktia na podlahu, silno si stláčali glutety a vytvárali napätie v celom tele. Menej ma zaujíma čas a viac sa sústredím na to, ako ťažko klient stláča. Napätie je kľúčové pre rozvoj silovej vytrvalosti v statických polohách.


SÚVISIACE: Mali by ste začať robiť push-upy každý deň


Pribitie formy Perfect Plank


Navrhnite si svoju plank techniku ​​a vytvarujte silné jadro pomocou rady Joe Warnera, spoluzakladateľa spoločnosti Nový plán tela .

Joe Warner z New Body Plan vo vnútornej telocvični držiaci plank pozíciu. Na sebe modrú košeľu, čierne šortky a čierne topánky.Nový plán tela
  • Najskôr sa umiestnite tak, aby ste boli tvárou nadol, s lakťami a chodidlami na šírku ramien, podopierajte si váhu medzi prstami na nohách a predlaktiami, ktorá by mala byť s lakťami v 45-stupňovom uhle.
  • Pokúste sa vytiahnuť lakte, lopatky a predlaktia k sebe a zároveň udržiavať pevnú pozíciu dosky. Zároveň sa snažte vytiahnuť ruky a lakte nadol a prsty hore.
  • V ideálnom prípade by vaše telo malo byť vyrovnané, ale horná časť tela môže byť tiež o niečo vyššia (až do niekoľkých centimetrov), pretože to bude skôr zapájať jadro, ako bude namáhať dolnú časť chrbta.
  • Vydržte v tejto polohe a udržujte dýchanie uvoľnené.

Ako často by ste mali robiť dosky?


Dobre, takže teraz viete, aké sú výhody plankingu a viete, ako to urobiť bezchybnou technikou, ale ako by ste to mali zapracovať do svojho tréningového plánu a ako často by ste mali planky robiť, je každý deň v poriadku?

Plank je cvik, ktorý môžete cvičiť častejšie ako veľké zložené a viackĺbové dynamické cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke, hovorí Warner. Nie je žiadny dôvod, prečo nemôžete na koniec tréningu [ktorýkoľvek deň] pridať variáciu planku. Dôvod, prečo ich navrhujem robiť na konci tréningu, je ten, že napádajú posturálne svaly, ktoré podporujú chrbticu. Nechcete ich unavovať skoro na začiatku tréningu, pretože by ste mohli privodiť zranenie, keď ich vyzvete, aby stabilizovali kmeň tela počas veľkého zdvihu, ako je lis na rameno. Odporúčam používať rôzne variácie, pretože každá vám dáva mierne odlišné výhody, takže získate lepšiu celkovú silu.



Dobrou správou je, že nemusíte trápiť ľudí v Guinnessových svetových rekordoch, aby ste dosiahli tréning spálňujúci pot. Dávam svojim klientom cieľ, aby boli schopní držať dosku po dobu 60 až 90 sekúnd, ale je dôležitejšie, aby ste sa naučili podopierať svoje jadro a udržiavať ho, hovorí Lovett.

Rád robím abs obvod na konci relácie, hovorí Warner. Môžete si zvoliť jeden pohyb pre horné brušné svaly, napríklad chrup, jeden pre dolné brušné svaly, napríklad zvesené zdvihnutie kolena, a jeden statický úchyt, napríklad plank. Urobte 10 opakovaní každý z prvých dvoch ťahov, držte plank 60 sekúnd, odpočívajte 60 sekúnd a opakujte to ešte dvakrát. Tento druh mini okruhu môžete absolvovať aj ako bonusové cvičenie na abs v dňoch odpočinku.


SÚVISIACE: Najlepšie valčeky Ab


Bežné chyby dosiek


Dôsledky zle vykonanej dosky nemusia byť také vážne ako riskantný mŕtvy ťah, ale to neznamená, že by ste sa mali uspokojiť. Podľa odborníkov by ste si mali dať pozor na dve kľúčové veci. Prvá je východisková pozícia. Pretože doska je statický ťah, ak ste ju nastavili nesprávne, celá vaša sada je chybná. Druhým je bod, v ktorom začnete unavovať, a to vtedy, keď je pravdepodobné, že vás vytiahnu z polohy.

Dve najbežnejšie chyby, ktoré pri doske vidím, bývajú ochabnutie bokov a vyklenutie chrbta, hovorí Quinn. Tieto dve technické nehody spôsobia príliš veľké napätie v krížoch a mohli by viesť k zraneniu.

Aby ste sa tomu vyhli, odporúča vám Quinn zastrčiť chvost tak, aby mal mierne zadné otočenie, aby sa vytvorilo požadované napätie v brušnej oblasti. V zásade nemá zmysel obetovať formu behom niekoľkých sekúnd navyše. Nakoniec sa nesnažíte prekonať žiadne rekordy. A ako sme už zistili, nemusí to byť nič zlé.


Variácie dosiek


Teraz, keď poznáte a zúročíte skúsenosti s plánovaním, prihoďte tieto variácie dosiek schválené trénerom do svojej tréningovej zmesi, aby ste získali zaoblenejšiu hlavnú výhodu.

Odmietnuť dosku

Prečo to: Keď zdvihnete nohy, zvýšite zaťaženie brušných svalov, vďaka čomu bude pohyb ťažší, hovorí Warner. Ak to chcete poriadne sťažiť, skúste si nohy uviazať v remienkoch a závesné tréningové zariadenie .

Ako to spraviť:

  • Dajte sa do tlakovej polohy s predlaktiami na podlahe a chodidlami na vyvýšenom povrchu (myslite na lavičku alebo gauč) - ideálna je asi noha od podlahy.
  • Telo majte úplne vystreté a nenechajte svoje boky prehýbať.

Bočná doska

Prečo to: Pozícia na vašej strane sťažuje pohyb a tiež skutočne napáda šikmé (bočné abs), hovorí Warner.

Ako to spraviť:

  • Ľahnite si na bok a položte jeden lakeť na podlahu priamo pod rameno s predlaktím položeným na podlahe.
  • Stočte jednu nohu na druhú a potom zdvihnite boky od zeme, aby vaše telo bolo v jednej línii od hlavy po päty.
  • Voľnú ruku majte položenú nabok.
  • Pripravte si brušné svaly, aby ste držali túto pozíciu, a pokúste sa udržať hlavu v neutrálnej polohe.
  • Po dokončení prideleného času na jednej strane vymeňte strany a postup opakujte.

Hviezda Side Plank

Prečo to: Toto je postup z bočnej dosky a skutočne otestuje vašu rovnováhu, ako aj vašu základnú silu, hovorí Warner.

Ako to spraviť:

  • Choďte do polohy bočné dosky, potom zdvihnite jednu ruku a jednu nohu.
  • Pripravte si brušné svaly, aby ste držali túto pozíciu, a pokúste sa udržať hlavu v neutrálnej polohe.
  • Po dokončení prideleného času na jednej strane vymeňte strany a ťah opakujte.

Pokročilé progresie dosiek


Osvojili ste si základné informácie o doskách, teraz je čas myslieť si tieto pokročilé variácie vážne.

Joe Warner z New Body Plan cvičiaci plank s kettlebellNový plán tela

Plank Kettlebell Drag-Throughs

Prečo to: Je to skvelý spôsob, ako pridať do svojej dosky ešte trochu oomph, hovorí Quinn. Trik spočíva v vytvorení dostatočného napätia, aby ste pri ťahaní nekrútili boky kettlebell cez. Toto začiarkne políčko proti rotácii - schopnosť odolávať rotácii je rovnako dôležitá ako vytváranie rotačného pohybu - a vyžaduje to, aby ste zapli glutety.

Ako to spraviť:

  • Začnite tým, že sa dostanete do hornej časti polohy na stlačenie, telo budete mať v priamej línii, ruky budete mať rovné a ruky budete mať priamo pod ramenami.
  • Umiestnite kettlebell na jednu stranu tela.
  • Natiahnite ruku pod svoje telo rukou, ktorá je najďalej od kettlebell a pretiahnite váhu naprieč a pod telom a von na druhú stranu.
  • Položte túto ruku na podlahu a opakujte pohyb druhou rukou, pretiahnutím závažia na opačnú stranu.

Doska RKC

Prečo to: Tento pohyb nemusíte dlho držať, aby ste cítili, že funguje, hovorí Quinn. Ide o to, aby ste stlačili každý sval v tele a vytvorili čo najväčšie napätie. Mali by ste sa triasť ako list a tento stačí držať vždy asi 10 až 15 sekúnd naraz.

Ako to spraviť:

  • Začnite v štandardnej plankovej polohe, ale so zopnutými rukami.
  • Zatiahnite svoje štvorkolky a glutety čo najťažšie.
  • Zasunutím panvy pod telo vytvorte miernu zadnú rotáciu panvy.
  • Zatlačte predlaktia na podlahu a stiahnite brušká čo najsilnejšie.
  • Snažte sa udržiavať normálny dychový model.

Jednoramenná doska

Prečo to: Toto je ďalšia variácia, ktorú nemusíte dlho držať - myslite na 15 až 30 sekúnd pre každú ruku, hovorí Quinn. Pretože používate iba jednu ruku (musíte svoju podpornú ruku tlačiť čo najviac do podlahy), ste iba v troch kontaktných bodoch, takže musíte skutočne všetko silno stlačiť, aby ste sa ubezpečili, že to robíte správnou technikou. . Uistite sa, že sú vaše boky štvorcové a vyvarujte sa ich otáčania, aby ste čelili výzve.

Ako to spraviť:

  • Dajte sa do konvenčnej polohy na planku a stiahnite si brušné svaly predtým, ako položíte jednu ruku na bok tela, aby ste balansovali iba na jednom predlaktí.
  • Vydržte v tejto polohe a odolajte nutkaniu rotácie tela alebo bokov.
  • Pohyb môžete mierne uľahčiť zväčšením šírky medzi nohami.

Ak trochu bojujete, pozrite sa na túto alternatívu ...

Push-up dosky

Prečo to: Ak sa snažíte dostať na 30 sekúnd v konvenčnej doske, uľahčite pohyb tým, že urobíte variáciu push-up. Zvyčajne vidím ľudí, ako zlyhávajú v push-upoch, pretože im začnú padať boky a jadro im zvyčajne zhorí skôr, ako to urobia hrudník, triceps a plecia, hovorí Lovett. Pomocou lisovacej dosky priťahujem klientov, aby držali boky vysoké, aby zapojili jadro. Naším cieľom je byť schopný udržať túto pozíciu až na dve minúty. Nakoniec, ak nemôžete držať push-up dosku po dobu 30 sekúnd, koľko push-upov si myslíte, že zvládnete?

Ako to spraviť:

  • Začnite tým, že sa dostanete do hornej časti polohy na stlačenie, s telom v priamej línii, rukami rovnými a rukami priamo pod ramenami.
  • Zmluvte si brušné svaly a vydržte v tejto polohe s mierením najmenej 30 sekúnd.

Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .