Prečo je veslovanie tréningom, ktorý by ste mali robiť doma

Muž sediaci na veslárskom trenažéri

GettyImages

Olympijský expert odhaľuje, prečo je veslovanie tým najlepším doma

Dean Stattmann 25. januára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Fotografie produktov zo stránok maloobchodníkov.




Ak uvažujete o stlačení spúšte na domácom kardio zariadení, nie ste sami.

Podľa údajov o maloobchode od spoločnosti NPD Group zaoberajúcich sa prieskumom trhu, ktoré zverejnil The Washington Post , príjmy za vybavenie pre zdravie a fitnes sa v roku 2020 viac ako zdvojnásobili, a to len medzi marcom a októbrom. Za ten čas stúpol predaj na bežiacom páse 135 percent a stacionárne bicykle zvýšili predaj takmer trojnásobne.

SÚVISIACE: Najlepšie veslovacie trenažéry pre domácnosť

Rok 2020 bol medzitým tiež rokom spojené fitnes prevzal kontrolu a vybavil predtým neživé stroje interaktívnymi funkciami a nádhernými displejmi, streaming na požiadanie a živé tréningy vedené trénermi aby sme sa vracali pre ďalšie - všetko z pohodlia domova (akoby sme mali kde inde byť).

Neprekvapilo ma, keď American College of Sports Medicine zavŕšila tento rok správa vyhlasuje online tréning za trend fitnes číslo jedna do roku 2021.

To znamená, že to najlepšie vybavenie domáceho fitnes pre vás - to, ktoré vám poskytne najväčšiu návratnosť vašich investícií a vo viacerých ohľadoch, ako by ste čakali - nemusí byť nevyhnutne bežecký pás alebo aj bicykel.

Veslovací trenažér je málo známa skutočná ponuka fitnes vybavenia Alex Gregory , an Ak si to tréner a dvojnásobný veslár, ktorý získal zlatú olympijskú medailu pre Veľkú Britániu.

Hovorím tieto slová s porozumením, že žiadna jednotlivá činnosť nie je vhodná pre každého; Som pevne presvedčený, že to, čo robíte, vás musí baviť, dodáva. Ale ak by si každý vzal chvíľu na zváženie dôvodov, ktoré za týmto výrokom stoja, myslím si, že by ste proti nemu ťažko argumentovali.

Dobre teda. Poďme na to.

Muž na veslárskom trenažéri s modrým textovým poľom s nápisom - Dôvody, prečo si veslovanie vyskúšaťGettyImages

1. Prijíma viac svalov


Aby bolo jasné, nejde o vyhodenie iného cvičebného vybavenia, ako sú behúne a bicykle. Bežci a cyklisti patria bezpochyby k najšikovnejším športovcom na planéte. Ale ak sa snažíte zasiahnuť maximum svalov za minútu (mimochodom nie je to technický výraz, ale kto by odolal tejto aliterácii?), Nájdete to vo veslári.

Keď sa uskutoční veslársky zdvih, keď sa vykoná v správnom poradí pohybu, použije asi 80 percent svalov v tele, hovorí Gregory. Takže pri každom vašom pohybe, pri každom opakovaní stroja použijete viac svalov ako pri akomkoľvek inom vybavení.

Inými slovami, skočte na veslári na 10 minút - alebo na akýkoľvek iný čas - a bez ohľadu na to, či sa venujete kardio, kondičnému alebo silovému tréningu, získate viac výhod, libra za libru , ako by ste to robili s akýmkoľvek iným kusom domáceho fitnes vybavenia.

Apropo & hellip;


2. Veslovanie je kardio, kondičné a silové cvičenie


Aj keď sa dizajn veslovačov bude od jedného modelu k druhému mierne líšiť - odpor je možné vytvoriť pomocou vzduchu alebo vody alebo dokonca digitálne - takmer každá možnosť vám umožní upraviť veľkosť sily potrebnej na vytiahnutie každého zdvihu, čo vám umožní efektívne určite, na ktorý aspekt svojej kondície sa chcete zamerať.

Tieto zmeny odporu vytvárajú špecifické možnosti tréningu, ktoré iba zvyšujú celkovú účinnosť veslovacieho trenažéra ako fitnes zariadenia, hovorí Gregory.

Keď zvýšite odpor, veslovací zdvih bude svalnatejší a bude vyžadovať väčšie použitie sily, vysvetľuje Gregory. „Toto z neho urobí cvik na budovanie sily - skvelá voľba pre každého, kto chce načerpať silu alebo dokonca replikovať záťažové cvičenie.

Cvičenie s nižším odporom vám zatiaľ umožní rýchlejší pohyb a dodá vášmu tréningu rýchlosť.

A ak chcete vylepšiť svoje kardio, existuje šťastné médium. Udržiavanie odporu v centrálnej polohe vytvorí vyvážený odpor, ktorý nebude príliš ťažký ani ľahký, hovorí Gregory a vytvára tak optimálne podmienky pre zisk aeróbnej kondície.


3. Podporuje prepojenie mysle a svalov, výsledkom čoho sú väčšie zisky


Veslovací zdvih je zložený z niekoľkých fáz usporiadaných za sebou. Vyžaduje plynulé použitie sily v cyklickom pohybe a technika zohráva významnú úlohu pri určovaní toho, aký prínos z toho získate.

To si vyžaduje úroveň koncentrácie, ktorá vás odvedie od vonkajšieho sveta a umožní vám obdobie všímavosti, hovorí Gregory. Veslovanie môže navodiť meditatívny stav, ktorý je vysoko prospešný pre duševné zdravie, duševnú odolnosť a útek - svätý grál v dnešnom vystresovanom a rýchlo sa rozvíjajúcom svete.

Ešte lepšie je, že zvýšené mentálne zameranie sa môže skutočne zdvojnásobiť a dosiahnuť tak ešte väčšie fyzické zisky: A Správa za rok 2019 publikované v časopise Frontiers in Sports and Active Living k záveru, že výskum skúmajúci kognitívne stratégie ukázal, že výkon na neuromuskulárnej a behaviorálnej úrovni je ovplyvnený ohniskami pozornosti, ktoré si športovec osvojuje. Inými slovami, vývoj svalu môžete ovplyvniť jednoduchým zameraním pozornosti na neho počas tréningu.


4. Cvičenie s nízkym dopadom


Ako starneme, trpíme zraneniami alebo si jednoducho potrebujeme oddýchnuť od ťažkostí, ktoré kladieme na kĺby, máme tendenciu hľadať také formy cvičenia, ktoré tieto oblasti horúcich miest menej zaťažujú.

Ako cvičenie nesúvisiace s váhou to poskytuje veslovanie, ktoré takmer úplne šetrí vaše kĺby od druhu opakovaného namáhania, ktoré môže časom viesť k problémom s kĺbmi a nadmernému zraneniu.

Dopad pohybov je nízky až žiadny, takže môže veslovať v akomkoľvek veku od 9 do 90 rokov! Hovorí Gregory.

To neznamená, že zranenie je nemožné, ale je určite menej pravdepodobné. A ak ste aktívny človek a chcete tak nejaký čas zostať, potom spoločnému vplyvu musíte venovať pozornosť hneď teraz, bez ohľadu na váš vek.


5. Nezaberá príliš veľa miesta


Veslovacie trenažéry sú všeobecne relatívne malé a kompaktné - zvyčajne nie väčšie ako dva metre. Ako hovorí Gregory, toto fitnes zariadenie celého tela nezaberie celý váš dom.

Ale to je dosť podhodnotenie.

Aj keď veslári obyčajne budú mať dĺžku asi sedem stôp, táto stopa skutočne existuje, iba keď skutočne veslujete.

Pamätáte si na dni, keď ste chodili cvičiť do posilňovne? (Ja tiež.) No, možno si pamätáte, že ste videli flotilu ľudí Veslári Concept2 uložené vertikálne v rohu. Celkom pohodlné, že?

Lepšie, niektoré veslovacie trenažéry - napríklad s pohonom iFit NordicTrack RW900 - dá sa dokonca zložiť na polovicu a umiestniť na kolieskach do inej miestnosti alebo skrine. Pokiaľ ide o domáce fitness vybavenie, nie je to pohodlnejšie.


SÚVISIACE: Najlepšie aplikácie na veslovanie


Muž na veslárskom trenažéri - modrý text - čo treba vedieť skôr, ako začnete veslovaťGettyImages



Gregory zdieľa svoje najlepšie rady, ako čo najlepšie využiť svoje tréningy na veslári.


1. Začnite so silným nastavením


Rovnako ako v prípade iného fitnes vybavenia, ktoré je určené pre používateľov najrôznejších tvarov a veľkostí, budete musieť začať úpravou veslára tak, aby vyhovoval vášmu telu tam, kde ste. To znamená, aby ste sa cítili čo najpríjemnejšie a aby ste dosiahli maximálnu účinnosť v rámci obmedzení stroja.

Gregory navrhuje pracovať od základov.

Najskôr posuňte posúvač nohy nahor alebo nadol, kým nebudú vaše holene vertikálne, keď sedíte v prednej polohe, hovorí. Ak môžete ísť za zvislú rovinu, potom zdvihnite chodidlá. Ak nemôžete pohodlne dosiahnuť vertikálnu polohu, položte nohy.

Keď sú stupačky nastavené, zamerajte svoju pozornosť na obrazovku. Veslovanie vyžaduje silnú polohu chrbta a nastavenie obrazovky na ideálnu úroveň môže pomôcť povzbudiť správnu formu, hovorí Gregory. Ak obrazovku nastavíte do bodu, ktorý vás povzbudí, aby ste sa na ňu pozreli, pomôže vám to vysoko sa posadiť.


2. Nevynechávajte úsek


Strečing pred a po cvičení nie je nikdy zlý nápad. Je to však obzvlášť dobrý nápad, keď hovoríte o cvičení, ako je veslovanie, ktoré zahŕňa pohybový vzorec, pri ktorom sa pravdepodobne nebudete náhodne rozcvičovať po celý deň, napríklad o behu.

„To nemusí byť zdĺhavý proces, hovorí Gregory. Aj niekoľko minút v niektorých kľúčových oblastiach skutočne pomôže flexibilite, zotaveniu a technike. Odporúča zamerať sa na vaše glutety, hamstringy a kríže.

Glutes sú svaly, ktoré nám skutočne dodávajú hybnú silu a hnaciu silu pre mŕtvicu, zatiaľ čo pružné hamstringy nám umožňujú počas mŕtvice trochu viac natiahnuť a pohybovať sa plynulo. Ak ale existuje jedna oblasť, ktorú naozaj nechceme vyladiť alebo zraniť, je to krížová oblasť. Následky v každom aspekte nášho života môžu prameniť z problémov v dolnej časti chrbta, takže je nevyhnutné, aby sme robili všetko, čo je v našich silách, aby sme chránili a zmierňovali úrazy.


3. Opakujte po mne: „Nohy, telo, ruky!“


Zapamätanie si tejto jednoduchej mantry (toto máš!) Ti bude slúžiť dobre do budúcnosti. Budete prekvapení, ako často sa budete pohybovať iba pomocou nôh a paží - zanedbáte dôležitú fázu tela, ktorá uľahčuje tekutý a silnejší úder (a tiež pomáha zabrániť spáleniu paží).

Dôvodom je to, že nohy sú najsilnejšou skupinou svalov, ktorú máme, a tak zahájime mozgovú príhodu a začneme akceleráciu s týmito silnými svalmi, vysvetľuje Gregory. Táto akcelerácia potom pokračuje a predlžuje sa s telom a nakoniec s „najslabšími“ svalmi - ramenami - na dokončenie mŕtvice.

To nie je kopanie do vašich zbraní. Vaše ruky jednoducho nie sú také silné ako nohy. (A ak sú, chceme vás počuť.)

Na začiatku mŕtvice, keď sedíte vpred, by malo byť akékoľvek napätie v rukoväti natiahnuté na začiatku tlakom na nohy. Zamerajte sa na pretláčanie pätami, ako by ste to robili s drepom , a predstavte si, že vaše nohy tlačia cez stupačky. Akonáhle sú vaše nohy takmer ploché, je to váš príkaz, aby ste stlačili trup dozadu - s rukami stále vystretými a so silným jadrom - a potom to dotiahnite rúčkou k hrudnej kosti.

Veslovanie by nemalo byť nikdy drsné alebo trhané, varuje Gregory. Dokonalý veslovací zdvih by mal byť dlhý, silný a hladký.


4. Nájdite zotavenie v rámci každého ťahu


Druhá polovica veslovacieho zdvihu, ktorá nasleduje po fáze pohonu, sa nazýva „zotavenie“.

Podľa Gregoryho je to skutočne šanca na zotavenie. A aj keď to môže byť rýchle, trochu oddychu - aj keď len na chvíľu - zaberie dlhú cestu, a to doslova. Tieto mini obnovy pridajú kilometre k vzdialenosti, ktorú by ste potenciálne mohli prekonať v relácii.

Akonáhle dosiahnete koniec fázy riadenia, uvoľnite svaly a nechajte rúčku natiahnuť ruky pred seba. Potom nakloňte trup dopredu a otočte pohyb páky z fázy riadenia. V okamihu, keď rukoväť prejde cez vaše kolená, pokrčte kolená a sedadlo posuňte dozadu smerom k členkom. Alebo ste uhádli: ‘ruky, telo, nohy‘.

Je dôležité, aby ste na začiatku úderu nedosiahli príliš dopredu a aby ste sa na konci úderu príliš neopierali, hovorí Gregory. Čím dlhší zdvih máme, tým viac akcelerácie dokážeme vytvoriť a tým viac rýchlosti dokážeme generovať, vždy by sme však mali sedieť v silnej, relatívne pohodlnej polohe. Ide teda o rovnováhu medzi hľadaním vášho pohodlného a sebavedomého rozsahu.


5. Nie na všetkých metrikách záleží: Tieto dve fungujú




Rovnako ako sledovače aktivít, ktoré zhromažďujú viac údajov, ako by ste mohli dúfať, že spracujú vo vašom ľudskom mozgu, nie každý údaj, ktorý váš veslár meria, je zásadný alebo dokonca stojí za váš čas. V závislosti od veslára budete mať na obrazovke niekoľko rôznych čísel, ale sú dôležité iba dve (ak samozrejme necvičíte na srdcovú frekvenciu, v takom prípade je toto číslo tiež dosť dôležité). ).

  • Rýchlosť zdvihu: Tiež sa nazýva SPM (údery za minútu). Je to údaj o tom, ako rýchlo sa pohybujete hore a dole po veslári. (Technicky sa meranie zhromažďuje tam, kde sa rukoväť stretáva so strojom, takže svoju rýchlosť zdvihu môžete rýchlo vyťažiť ťahaním krátkych zdvihov v rýchlom slede za sebou, ale sami by ste si nepriali.) Za predpokladu, že veslujete s neustále dlhými, hladkými mŕtvica, rýchlosť zdvihu je spôsob riadenia a úpravy rýchlosti vášho pohybu.

  • Medzičas: Niekedy sa zobrazuje ako „čas / 500 m“, čo vyjadruje, ako rýchlo veslujete. Ak by ste boli na skutočnom člne vo vode, bola by to v podstate vaša rýchlosť - konkrétne čas, ktorý by ste potrebovali na prekonanie vzdialenosti 500 metrov. Čím viac energie do veslovania dáte, tým rýchlejšie bude vaše rozdelenie. Rýchlejšie tempo bude mať za následok nižšie rozdelené číslo, a ak začnete spomaľovať pohyb, uvidíte toto stúpanie.

Zvyčajne, ak je vaša frekvencia mozgových príhod vyššia, váš medzičas by mal byť rýchlejší a naopak.

Tieto ukazovatele vám poskytnú všetko, čo potrebujete, aby ste sa stali olympijským šampiónom alebo vyznávačom fitnes, hovorí Gregory.


6. Veslovanie vyžaduje vodu - dokonca aj doma


Už ste to počuli miliónkrát: Hydratácia je pre výkon zásadná. (A v prípade, že ste zabudli, je to tiež kľúčové pre kognitívne funkcie, lepšiu pokožku, vyššiu energiu a, no, pobyt nažive.) Ak stále nie ste hydratovaní počas celého tréningu, alebo aspoň predtým, musíte počuť rovnakú radu pre 1 000 001-krát pravdepodobne nehne ihlou. Možno to teda počuje dvojnásobný športovec, ktorý získal zlatú olympijskú medailu.

Udržiavanie hydratácie má zásadný vplyv na výkon, a to po psychickej aj fyzickej stránke, vysvetľuje Gregory. Na veslovacích trenažéroch nie je vždy ľahké zastaviť a hydratovať, takže ísť na hydratovaný tréning je skutočne užitočné. Je tiež dôležité, aby ste po tréningu rehydratovali, aby ste zlepšili zotavenie a zvýšili výhody práce, ktorú ste práve vykonali. Majte tú fľašu pri sebe!


7. Precvičujte si kontrolu poškodenia


Ak ste si niekedy oddýchli od cyklistiky, aby vás pľuzgiere na prstoch privítali späť, viete, že je to jednoducho cena vstupného. Nie je to problém, ktorý bude pretrvávať, ale pre niektorých môže byť prekážkou vstupu.

Gregorov profesionálny názor: Vysajte to, vystrčte to!

Je to len jeho súčasť a nebude to trvať večne, vysvetľuje. Stačí použiť nejaký zdravý rozum. Ak sa vám objaví pľuzgier na prstoch alebo na dlani, postarajte sa o to: Gregory prisahá, že si máča ruky v horúcej slanej vode a potom ich hydratuje dobrým krémom na ruky.

Tiež, ak začne mať pocit, akoby vaše tréningy doslova kopali do zadku, možno budete chcieť investovať do pohodlnejšej podložky. Existujú možnosti špecifické pre veslovanie, ale zložený uterák z krátkodobého hľadiska urobí tento trik, hovorí Gregory.


8. Prijmite to špinavé slovo, ktoré každý nenávidí


Nemôžem písať o akejkoľvek forme fitnes bez uvedenia tohto slova, hovorí Gregory.

Mimochodom, hovorí o dôslednosti. (Ale pre informáciu, štúdium vedci z Keele University a Long Island University uviedli, že keď ľudia pri cvičení používali kliatby, preukázali zvýšený svalový výkon v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá pri rovnakej činnosti používala neutrálny jazyk.)

Konzistencia je kľúčom k všetkému významnému, čo chceme dosiahnuť, hovorí Gregory. Je nebezpečné chcieť dosiahnuť svoj cieľ v prvý deň - tlačiť príliš silno okamžite alebo neustále. Konzistentný výkon s postupnými, trpezlivými a postupnými zlepšeniami stojí oveľa viac ako nepravidelné „veľké“ tréningy. Trpezlivou a dôslednou prácou sa stanete veslárom, ktorý z veslovania získa vynikajúce fyzické a psychické výhody.


SÚVISIACE: Najlepšie veslárske cvičenie


Základné veslovanie doma


Veslársky závod NordicTrack RW900

Veslársky závod NordicTrack RW900

Tento elegantný veslovací trenažér je poháňaný interaktívnym prepojeným fitnes iFit, vďaka ktorému získate prístup k neobmedzenému počtu cvičení na požiadanie vedených špičkovými trénermi vrátane Gregoryho. RW900, vlastná funkcia iFit, dokonca automaticky upraví svoj digitálny odpor tak, aby zodpovedal vášmu tréningu - nie je potrebné ručné drotovanie - a otočná 22-palcová dotyková obrazovka s rozlíšením HD vám umožní plynulý prechod na podlahu pre cviky mimo vesla počas krížovej tréningové tréningy.

1 599 dolárov na stránke NordicTrack.com

Sedlová podložka veslárskeho trenažéra Hornet

Sedlová podložka veslárskeho trenažéra Hornet

Podložky na sedenie špecifické pre veslovanie sú dostupné v mnohých rôznych formách, takže je tu možnosť pre každú preferenciu, ale je to dobré miesto pre začiatok. Je postavený na základnom dizajne sedadla Concept2 a je navrhnutý tak, aby vyhovoval najobľúbenejším veslárom. ‘Inštalácia’ je tak jednoduchá ako umiestnenie na sedadlo; spodná strana je vyrobená z protišmykovej textílie, ktorá sa pri veslovaní nebude posúvať. Keď skončíte s cvičením, jednoducho ho utrite vlhkou handričkou a nechajte vyschnúť.

29,99 dolárov na Amazon.com

TrüFORMAT Scorpion Mat

TRÃ & frac14; FORMAT Scorpion Mat

Na kvalitnej podložke je strečing pred a po tréningu oveľa jednoduchší. Ak absolvujete akýkoľvek druh krížového tréningu, ktorý zahŕňa cviky na podlahu, je to nevyhnutné. Podložka Scorpion Mat zostáva jednou z najlepších všestranných možností: Prekvapujúco pohodlná pre svoju skromnú hrúbku a neobvykle priľnavú (v dobrom slova zmysle), táto podložka sa stane vaším povrchom vhodným na fitnes. A v maskovanom dizajne škorpióna sú maskované mriežky, ktoré udržujú váš tvar a vyrovnanie pod kontrolou

183 dolárov na truformat.com

Fľaša Stanley Quick Flip GO

Fľaša Stanley Quick Flip GO

Čím sa líši veslovanie od napríklad behu na páse alebo jazdy na rotopede? No, pre jedného neexistujú držiaky na poháre. Po celú dobu tiež zapájate obe ruky. Ak teda chcete jednou z týchto rúk urobiť niečo ako dúšok vody, musí to prebehnúť rýchlo. Táto fľaša z nehrdzavejúcej ocele je vybavená rýchloupínacím uzáverom, ktorý sa otvára stlačením tlačidla a rovnako ľahko sa zatvára jednou rukou. Keď je čas to vyčistiť, jednoducho odskrutkujte čiapku, aby ste odkryli otvor na západku so širokými ústami.

22 dolárov na Amazon.com

Posádka zastavila veslovacie rukavice

Posádka zastavila veslovacie rukavice

Väčšina ľudí nebude potrebovať veslovacie rukavice. Ak však bojujete s pľuzgiermi (alebo ste profesionálnym modelom ruky), je to nevyhnutná výbava. Ak už máte tenké cyklistické rukavice, skúste ich najskôr, ale ak nie, je to vaše najlepšie riešenie. Tieto ľahké rukavice sú navrhnuté špeciálne na veslovanie a silikónový vzor cez dlane urobí s vašim uchytením zázraky. A ak by vás zaujímalo, áno, tieto sú schválené pre olympijské súťaže.

37,50 dolárov na Amazon.com


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .