Prečo je také dôležité brať si dni odpočinku
GettyImages
Výhody dní odpočinku sú obrovské - je čas, aby ste ich prestali preskakovať
Alyssa Sparacino 23. apríla 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaníRedakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.
Pravdepodobne ste to videli na zozname motivačných citátov. Možno ste si to dokonca prečítali v titulku na sociálnej sieti od svojich obľúbených fitspiratívnych športovcov a trénerov. Žiadne voľné dni! Je to kývnutie na odhodlanie venovať sa vašej fitnes rutine a taký hlboko zakorenený záväzok k vášmu tréningu, že práve nemáte čas na odpočinok. Ale tu je vec: To je kravina * t.
SÚVISIACE: Najlepšie relaxačné techniky
V skutočnosti, ak ste skutočne oddaní svojmu celkovému fyzickému zdraviu, kondícii a dlhovekosti, MUSÍTE každý deň si oddýchnite od cvičenia (alebo viac!) , hovoria odborníci, ktorí skutočne vedia svoje veci. Oddych nie je slabosť; je to sila - sila vo vedomí, že keď sa vaše telo, myseľ a svaly spamätajú z práce, ktorú od neho požadujete, zaručia vám nielen dosiahnutie cieľov v oblasti fitnes, ale aj udržanie zdravia v priebehu času. Nie ste presvedčení? Prečítajte si viac o výhodách dní odpočinku, o tom, čo robiť počas nich, a rozdieloch medzi odpočinkom a zotavením.
Rozdiel medzi odpočinkom a aktívnym zotavením
Aj keď sa výrazy často zamieňajú, dni odpočinku nie sú rovnaké ako dni aktívneho zotavenia. Malé školenie o správnej terminológii: Deň odpočinku je deň bez cvičenia, vysvetľuje Kyle Gonzalez, C.S.C.S., špecialista na korekčné cvičenia a manažér výkonnosti pre Budúcnosť , digitálna platforma osobného tréningu. Stále to môže zahŕňať veci, ako je behanie a ľahké domáce práce. Takže, nie, dni odpočinku neznamená, že celý deň flákaš Netflix a nikdy neopustíš gauč.
Naopak, aktívnym dňom zotavenia je deň s ľahkou aktivitou, ktorá pomáha uľahčiť proces obnovy, vysvetľuje Gonzalez. Môže to zahŕňať ľahkú jazdu na bicykli, dlhú prechádzku alebo regeneračný tok jogy. Aktívne dni na zotavenie sú v podstate rovnako súčasťou vášho celkového tréningového programu ako dni aktívneho cvičenia.
Výhody dní odpočinku
Dni odpočinku aj dni aktívneho zotavenia môžu byť nevyhnutnou, ale niekedy prehliadanou súčasťou tréningového programu, hovorí Gonzalez. Kľúčom je porozumenie, keď je to potrebné.
1. Znížte svoju duševnú záťaž a zlepšite duševnú jasnosť
Fyzické zdaňovanie tela si vyžaduje veľa aj psychiky. Ako vám môže povedať každý športovec, posledné kilometre pretekov alebo posledné opakovanie cvičenia si vyžadujú väčšiu duševnú húževnatosť ako čokoľvek iné. Dni odpočinku umožňujú vášmu mozgu zotaviť sa zo všetkých týchto podnetov. To môže byť rozhodujúce pri vytváraní zdravého vzťahu s tréningom, ako aj pri predchádzaní vyhoreniu, hovorí Gonzalez. Aktívne zotavenie (niečo nad rámec odpočinku, ktoré mierne zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu) môže tiež znížiť mozgovú hmlu vďaka zvýšenému prietoku krvi a kyslíku v mozgu, dodáva.
2. Predchádzajte úrazom a riziku pretrénovania
Cvičenie - najmä silový tréning - vytvára vo vašich svalových vláknach mikrotrhliny a ako sa tieto unavené svaly regenerujú, vracajú sa ešte silnejšie. Bez správneho odpočinku nemá vaše telo šancu opraviť poškodené tkanivo, čo môže zvýšiť riziko zranenia v dôsledku kompenzácie boľavými, napnutými alebo preťaženými svalmi. Neustály tréning bez dní odpočinku vám vystavuje riziku zranenia a pretrénovania, z ktorých sa dá veľmi ťažko zotaviť, vysvetľuje Gonzalez.
3. Pomôže vám zostať v súlade s tréningom
Zmierte sa s tým, že tréning môže byť nudný - najmä ak pracujete na dosiahnutí osobitne zameraného cieľa (t. J. Beh maratónu alebo maximálny tlak na lavičke). V skutočnosti, Simon Lawson , tréner Fhitting Room v NYC, hovorí, že prekážkou číslo jeden v dosahovaní cieľov, ktoré si všimne u svojich klientov, je nedostatok dôslednosti. Tam prichádza na rad dôležitosť dní odpočinku, vysvetľuje. Ak ste psychicky alebo fyzicky vyčerpaní, nie je možné zostať v súlade, hovorí Lawson. Navyše dni odpočinku a dni aktívneho zotavenia vám môžu pomôcť odtrhnúť sa od monotónnosti, takže sa vyhnete nude, hovorí Gonzalez.
SÚVISIACE: Ako často by ste mali cvičiť?
Koľko dní odpočinku by ste si mali dať za týždeň?
Určenie počtu dní odpočinku za týždeň - a koľko dní by sa malo použiť na aktívne zotavenie - bude závisieť od vášho veku , začiatočná úroveň kondície a váš tréningový plán a intenzita.
Napríklad Gonzalez hovorí, že rád predpisuje dni odpočinku po celotelovom, vysoko intenzívnom sedení alebo po dlhých vytrvalostných udalostiach, ktoré si vyžadujú vysoký duševný a fyzický výkon. Okrem toho, ak cvičíte na vysokej hmotnosti s vysokou intenzitou s cieľom budovať svalovú hmotu, Lawson tvrdí, že by vám odporúčal poskytnúť časti tela, na ktorú ste sa zamerali, medzi tréningami aspoň 24 - 48 hodín odpočinku, aby sa správne zotavil.
Dobré pravidlo pre väčšinu cvičiacich je najmenej 1 - 2 dni odpočinku v týždni a / alebo 1 - 2 aktívne dni na zotavenie týždenne , uvádza Lawson. Zvyčajne si chcete oddýchnuť po najviac mentálne a fyzicky náročných sedeniach, dodáva Gonzalez.
Čo robiť v dňoch odpočinku
Teraz, keď už lepšie chápete, prečo musíte do svojho programu naprogramovať odpočinok aj aktívne zotavenie, je tu niekoľko príkladov toho, čo môžete v týchto dňoch robiť, aby ste maximalizovali ich úžitok a vrátili sa ešte silnejšie na ďalšie cvičenie.
Počas dňa odpočinku:
Je dôležité, aby ste počúvali svoje telo a dosiahli rovnováhu medzi konzistenciou a zotavením, hovorí Gonzalez. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete uprednostniť zotavenie v dňoch odpočinku:
GettyImages Aj keď je zdravá strava vždy súčasťou každého životného štýlu založeného na wellness, zameranie sa na doplnenie energetických zásob, ako sú sacharidy a tuk (zdroje energie, ktoré vaše telo potrebuje na palivo), ktoré sa stratili počas tréningu, vám môže pomôcť cítiť sa menej unavený. Budete tiež chcieť obnoviť svaly kvalitnými zdrojmi bielkovín.
GettyImages Prvou vecou, ktorú by mal každý robiť vo svojich dňoch odpočinku, je spánok, hovorí Gonzalez, ktorý nazýva kvalitný spánok svätým grálom zotavenia pre svoju schopnosť zvýšiť regeneráciu svalov syntézou bielkovín. Nie je nič výkonnejšie ako spánok získať 7-9 kvalitných hodín. Má pravdu. Výskum ukázal že spánok najmenej sedem hodín pred tréningom vám môže pomôcť dosiahnuť lepší výkon nasledujúci deň.
GettyImages Namiesto toho, aby ste celý deň prechádzali Instagramom na gauči - niečo veda ukázala môže byť v skutočnosti opakom relaxácie - lepšie využite svoj voľný čas meditáciou. Tento postup znižuje hladinu kortizolu (alias stresového hormónu), vysvetľuje Lawson. Meditácia by nemala byť vyhradená iba na dni odpočinku, ale môže zvýšiť sústredenie, tvorivosť a pamäť a umožniť tak produktívnejší deň odpočinku, dodáva Gonzalez.
GettyImages Ak práve nemáte v rukách profesionálnu masáž (a nemáte pripraveného a schopného partnera) vytiahnite dôveryhodný penový valec pre nejaké seba-myofasciálne prepustenie, hovorí Lawson. Týmto spôsobom odbúravate adhézie vo svalových vláknach, zlepšujete cirkuláciu a vyplavujete odpadové vedľajšie produkty z cvičenia, vrátane kyseliny mliečnej, ktoré znižujú bolestivosť a pomáhajú vám pripraviť sa na ďalšie cvičenie.
GettyImages Počas náročných tréningových dní sa môžete previniť vynechaním úseku po tréningu, ale aká je vaša výhovorka počas dní odpočinku? Strečing zlepšuje váš obeh alebo prietok krvi a tiež zvyšuje rozsah pohybu a pružnosť a zlepšuje vaše držanie tela v priebehu času, vysvetľuje Gonzalez.
Počas aktívneho zotavovacieho dňa:
Rád používam mobilitu, ľahké kardio a jogu so svojimi klientmi v dňoch aktívneho zotavenia, aby som získal ďalšie práce s nízkou intenzitou na veciach, ktoré by sme nemuseli robiť pravidelne, hovorí Gonzalez. Medzi príklady aktívnych tréningových cvičení patrí:
GettyImages Akákoľvek ľahká aeróbna aktivita - jogging, jazda na bicykli alebo plávanie - funguje, ale chôdza je najdostupnejšou aktivitou pre kohokoľvek v deň aktívneho zotavenia. Pohyb s nízkou intenzitou pomáha srdcu pumpovať okysličenú krv do svalov, aby sa uľahčilo zotavenie a znížila stuhnutosť a zároveň sa odstránil odpad z kyseliny mliečnej. Udržujte tieto ľahké aeróbne aktivity na minimálnej úrovni, aby ste mali úľavu svojim kĺbom a umožnili správnu adaptáciu, dodáva Gonzalez.
GettyImages Jóga je skvelou príležitosťou na zlepšenie sily, rovnováhy a flexibility, hovorí Gonzalez. Táto zmes plynulých dynamických pohybov s izometrickými cvičeniami vytvára optimálne prostredie pre aktívne zotavenie tým, že uľahčuje prietok krvi a uvoľňuje telo. Pomáha vám psychicky sa uvoľniť a predĺžiť svaly, a tým znižuje bolestivosť.
GettyImages Cvičenia zamerané na mobilitu špeciálne pripravujú telo na typ tréningu a tréningových metód, ktoré plánujete robiť. Mobilita vás pripravuje na tréning znížením rizika úrazu, zlepšením techniky cvičení a rozsahu pohybu, hovorí Gonzalez. To, že sa môžete pohybovať voľnejšie a pohodlnejšie, vám umožní získať viac zo svojho tréningu.
Môžete tiež kopať:
- Podceňované výhody jogy pre mužov
- Ako by ste mali cvičiť v každom veku
- Najlepšie penové valčeky
AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .