Čo je predvýfukový tréning?

Getty Images

Táto tréningová metóda Old School môže pridať veľký sval s menšou hmotnosťou

Ak spálite svoje svaly pred tým, ako urobíte najväčšie cvičenie dňa, nebude to znamenať, že sa nemôžete zdvíhať tak ťažko?

Áno. Ale to môže byť dobrá vec. Ak ste v minulosti mali nejaké zranenie, máte pocit istoty alebo si chcete jednoducho naberať svaly, pokračujte v čítaní. Predbežným vyčerpaním alebo predbežným vyčerpaním svalových vlákien skupiny svalov, na ktorú plánujete zamerať, zahrejeme svaly, kĺby, šľachy a väzy. Keď sa dostanete do centra svojho tréningu, budete pripravení na bezbolestné zdvíhanie.

Čo je predvýfukový tréning?

Jednoducho povedané, ide o to, aby ste svaly spálili pomocou izolácie alebo jednokĺbových pohybov, skôr ako prejdete na väčšie, zložené viackĺbové pohyby. Vyzerá to, akoby ste robili niekoľko sád mušiek s vysokou repou predtým stlačenie na lavičke alebo preťaženie ramien bočnými zdvihmi pred vojenským lisom.

Prečo predfuk?

Okrem toho, že sa vaše svaly a šľachy zahrejú skôr, ako začnete s väčšími zloženými pohybmi, budete toho môcť dokázať aj viac. Najskôr prinúti vaše už unavené svaly pracovať dvakrát viac pri zložených pohyboch. Tiež preto, že vás môže nútiť používať ľahšiu záťaž, môže byť ideálny na precvičenie úrazov alebo iba na pomiešanie vecí, keď vaša rutina potrebuje otrasy.

Zvážte tréning pred vyčerpaním, ktorý je nástrojom bez pripútaného ega, ktorý vám pomôže dosiahnuť viac s menšou hmotnosťou. Len si pomyslite, že je oveľa ťažšie prejsť zo zdvíhania 315 libier na 335 libier, ako sa pohybovať hore zo 135 na 185. Navyše, ťažšie váhy majú na tele väčšiu daň a vyžadujú si viac času na zotavenie.

Ako môžem do svojho postupu začleniť techniky pred výfukom?

Po rozcvičke začnite tréning pridaním 2 - 4 sérií izolačného pohybu špecifického pre svalovú skupinu, na ktorú sa plánujete v daný deň zamerať. Potom prejdite na zložený pohyb, ktorý zahŕňa sval, ktorý ste práve pracovali, do únavy, ale zahŕňa aj ďalšie okolité svaly. Napríklad predtým, ako prejdete na lavičku, použite hrudnú mušku s nízkou až vysokou výškou, alebo pred cvičením na drep s činkou choďte na predĺženie nôh.

Všeobecne sú predfukové súpravy lepšie, keď sa vykonajú na čas, a nie opakovania. To vám umožní kontrolovať napätie v čase a sústrediť sa iba na prácu so svalom, než na počítanie opakovaní. Ideálna sada je 60 - 75 sekúnd.

Toto je tréning, ktorý vám rozdrví laty a ramená - v dobrom slova zmysle.

Príklad tréningu

Lat

A1. Lanový kábel Pulldowns s priamym ramenom 3x30 (pred výfukom)
A2. Ž osmičkové brady 5x6 (hlavný zložený pohyb)
A3. Riadok s nízkou rukoväťou 4x12

Plecia (stredné [bočné] deltové svaly)

B1. Side Delt Band zvyšuje 4 x 25 s 10-sekundovým podržaním posledného opakovania (pred výfukom)
B2. Činka Y - Press 4x10 (hlavný zložený pohyb)
B3. Zdvihnutie boku pri činke 3x30 s
B4. Behind the Neck Barbell Press 3x20

Zabaliť

Pamätajte, že pri týchto cvikoch nie je dôležitá váha, ale skôr napätie, ktoré sa vytvára vo svale. To znamená, že ak napríklad robíte činky, budete chcieť robiť sústredenia, ktoré sa zameriavajú na kontrolu hmotnosti na váhe pri jej znižovaní. Potom prejdite na kučery činky.

Ak zistíte, že ste to dosiahli v polovici svojej 60-sekundovej sady, necítite hlboké popáleniny, prehodnoťte svoju techniku ​​alebo sa skúste sústrediť iba na použitie daného svalu. Za najťažšie predĺženie nôh alebo väčšinu opakovaní neexistuje žiadna cena, takže sa musí počítať každé opakovanie.