Čo je to výstredné školenie - a prečo by ste ho mali zahájiť

Nepoznateľne fit hispánsky muž v posilňovni, ktorý robí drep s kettlebell

GettyImages

Budovanie sily? Zvýšiť metabolizmus? Čas na začatie výstredného tréningu

Gerard Majda 11. decembra 2020 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Fotografie produktov zo stránok maloobchodníkov.




Výstredný tréning je najnovším prírastkom k mnohým fitness rutinám a lexikónom. Napriek svojmu názvu sa výstredná fitnes zameriava skôr na budovanie sily, ako na začlenenie niečoho svojrázneho do tréningu. Význam „excentrického“ vo fitness znamená svaly, ktoré sa predlžujú a udržiavajú v napätí počas negatívnej fázy pohybu - napríklad pohyb drepu dolu . Opakom excentrického je „koncentrický“, ktorý je zameraný predovšetkým na pohyb nahor - ktorý by ste našli, keď stúpate v podbradku alebo v sede. Nakoniec máte izometrické cvičenia, pri ktorých držíte svoje telo nehybné - žiadny pohyb hore alebo dole - ktoré budete cvičiť. bežne vidieť na doskách alebo stena sedí.

SÚVISIACE: Výhody zlepšenia flexibility pre zdravie a fitnes

Keď chodíme do posilňovne alebo cvičiť doma, zvyčajne sa zameriavame na sústredné pohyby, ale ukázalo sa, že opätovné zameranie sa na pohyb cvičení smerom nadol budovať lepšiu silu - a zabrániť zraneniam , tiež. Aby sme vám pomohli vstúpiť do akcie, rozobrali sme všetko, čo potrebujete vedieť o výstrednom tréningu a o tom, ako ho začleniť do svojho fitnes režimu.


Ako robiť výstredné školenie


Výstredný tréning sa dosiahne, keď sa svaly predĺžia a vyskúšajú pod napätím alebo záťažou. Napríklad, keď sa pri sedení sklopíme pri znižovaní trupu. Aby ste výstredné cvičenie vyťažili maximum, je nutná určitá miera kontroly a tempa. To sa obvykle nedá efektívne dosiahnuť statickými váhami, pretože by to vyžadovalo, aby za vás niekto iný zdvihol váhu, aby ste mohli maximalizovať kontrolu a napätie v excentrickej fáze iba vy.

Napríklad keď robíte zdvih drepu v tvare drepu, pomalý drep dole sa zameriava na excentrickú časť zdvihu, ak chcete vylúčiť koncentrickú fázu, musíte buď položiť váhu na ochranné tyče, alebo prinútiť niekoho, aby tlačil na závažie zálohovať pre teba. Alternatívne môže pomôcť zariadenie so zabudovanou technológiou na zisťovanie a prispôsobovanie zaťaženia podľa fázy zdvíhania.


Príklady výstredného tréningu


Výstredný tréning je možné precvičiť s väčšinou cvikov. Kľúčové je sústrediť sa a tráviť viac času na znižovanie / negatívnu fázu / výstrednú časť ťahu. Takže namiesto toho, aby ste išli do podrepu a opäť strieľali späť, pomaly by ste klesli do podrepu. Trvalo vám to minimálne niekoľko sekúnd a za jednu sekundu vyskočili späť.

Dobrými príkladmi pohybov, pri ktorých môžete použiť toto spomalené úsilie, sú:

  • Zostup v príťahu

  • Pohyb drepu nadol

  • Klesanie na zem v push-up

  • Sklopenie tela v sede

  • Využitie hmotnosti tela ako odporu v ramennom lise

Môžete tiež dosiahnuť, aby sa vaše cvičenie pohybovalo úplne výstredne iba dokončením fázy spúšťania. Napríklad by ste veľmi pomaly sklonili svoje telo v zjazde príťahu a namiesto toho, aby ste sa vytiahli späť, pustili ho a reštartovali.

Poznámka: Možno budete musieť pri absolvovaní výstredného tréningu používať ľahšie váhy, ako ste zvyknutí, pretože je tu dlhšia doba držania.




SÚVISIACE: Mali by ste začať robiť kliky každý deň?


Aké sú výhody excentrického tréningu?


  • Posilňuje svaly, zvyšuje metabolizmus: Výskum to ukázal pravidelný výstredný tréning posilňuje svaly a zlepšuje metabolickú aktivitu kvôli oprave svalov. Pretože je telo posúvané nad rámec svojej obvyklej kapacity, sú svaly namáhané, a preto podstupujú hypertrofiu.
  • Pomáha vám prekonať vaše limity: Na rozdiel od sústredeného cvičenia vás výstredný pohyb môže posunúť nad vaše vnímané schopnosti. Napríklad pri benchpresse na chrbte, akonáhle je váha odtlačená od tela sústredným pohybom, môže byť váha vyložená na vrchole intenzity. Avšak pri excentrickom cvičení dokáže schopnosť znižovať váhu smerom k telu pomocou pozorovateľa budovať silnejšie svaly. To tiež zlepšuje schopnosť vykonávať sústredné cvičenie v budúcnosti, a preto zdvíhať väčšie váhy.
  • Skvelé pre starnutie tela: Ukázalo sa tiež, že excentrické cvičenie je zvlášť prospešné pre jednotlivcov v starších rokoch. Ako starneme, naše telo prirodzene prechádza procesom osteoporózy. Ukázalo sa však, že cvičenie, ktoré podporuje svalovú silu, napríklad excentrické spomaliť rýchlosť úbytku kostnej hmoty .

Ako často by som mal cvičiť excentrický tréning?


Výstredné cvičenie je možné dosiahnuť opakovanými krátkymi dávkami kvôli požiadavke na svaly, aby držali odpor. Kvôli intenzite sa odporúča odpočinok svalov medzi jednotlivými sedeniami, aby sa zaistilo zotavenie svalov. Tí, ktorí trénujú výstredné tréningy, majú často skúsenosti bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) - ktorý má tendenciu cítiť sa ako malé nepohodlie alebo bolesť - v dôsledku pohybového štýlu. Tri dni odpočinku medzi sedeniami sú dobrým štandardom.

Ak použijete technicky založený trenažér, môžu byť zamerané na iné oblasti tela, zatiaľ čo sa ostatné svalové skupiny zotavia.


Nová technológia excentrického tréningu


The Vitruviánsky tréner v tvare V je prispôsobené fitness zariadenie zamerané na excentrický tréning. Je naprogramovaný tak, aby pochopil schopnosti a kondičné ciele používateľa. Vybavením je platforma z uhlíkových vlákien so zabudovanými káblami - schopná zaťažiť 200 kg odporu. Algoritmus meria výstup od používateľa a poskytuje prispôsobený odpor. Napríklad počas pohybu bicepsového zvlnenia smerom nadol sa pri používaní káblov aplikuje odpor. Tým je zaistené, že je optimalizovaný tak koncentrický, ako aj excentrický potenciál.

Vitruviánsky tréner v tvare V

Vitruviánsky tréner v tvare V

2 200 dolárov na stránke Vitruvianform.com

Na rozdiel od statického vybavenia dokáže V-Form Trainer detekovať ťažkosti a znížiť odpor v reakcii. To je ťažké dosiahnuť v telocvični alebo doma, kde je pravdepodobnejšie, že znížite svoju váhu a potenciálne si spôsobíte úraz. Chytro zariadenie tiež pripomenie boj a vypnutie odporu, kým nedokáže zistiť návratnú silu.


Ako používať tréner V-Form


Trenažér je viacúčelový, ktorý vám umožňuje absolvovať rôzne cviky pomocou iného príslušenstva. Pomocou platformy môžete vykonávať nasledujúce cvičenia:

  • Mŕtve ťahy pomocou tyče

  • Zdvíha sa noha

  • Panvové výťahy

  • Rameno káblových brušákov

  • Pec lietať

  • Lis na míny s dvoma ramenami na kolenách

  • Pravouhlá noha sa dvíha na všetky štyri

  • Štiky sa zdvíhajú pomocou laniek na nohy


Mal by som cvičiť iba excentrický tréning?


Výcvikový tréning by mal byť skôr doplnkom vašej fitness rutiny ako nahradením niektorého z vašich súčasných cvikov. Premýšľanie o tom, ako môžete do svojho súčasného režimu začleniť výstredné školenie, vám zaistí, že zo svojich sedení dostanete maximum. Napríklad ak používate vážený leg press, zvyčajne sa sústredíte na predĺženie nôh a nie na vykonanie rovnakej kontroly, ako keď ich vrátite späť k sebe. V rámci vášho týždenného tréningového programu si vyhraďte dni na presunutie zamerania na nižšiu časť ťahu, ale udržujte svoje dni aj vtedy, keď sa sústredíte aj na sústrednú časť.


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .