Vážené reverzné výpady Dariť sa
am
Získajte s týmito výpadmi telo, ktoré ste vždy hľadali
Už si skoro tam, cítiš to? Posledný týždeň nášho 6-týždňového tréningového programu Shirts Off by mal priniesť nejaké vážne výsledky, ak ste držali krok so všetkými našimi cvičeniami. Ak ste zmeškali začiatok programu, začnite kliknutím sem.
Prvým cvičením tohto posledného týždňa sú vážené reverzné výpady alias reverzné výpady! Sú vynikajúcou voľbou pre rozvoj dolnej časti tela a sú perfektne vhodné pre všetky športy vyžadujúce šprintérske pohyby. Cvičenie sa zameriava skutočne na vaše kvadricepsy, ale precvičuje aj lýtka, glutety a hamstringy.
Možno by vás zaujímalo, prečo namiesto toho nerobiť len pravidelné výpady vpred. Existuje niekoľko dôvodov: reverzné výpady skutočne pomáhajú udržiavať váhu na päte s kolenom priamo nad kolenom. Toto je ideálna poloha výpadu, ktorá zaisťuje správne vyváženie vášho ťažiska, čo pomáha minimalizovať riziko zranenia a zefektívňuje cvičenie. Výpadok dopredu naopak posúva ťažisko príliš dopredu, čo môže viesť k zraneniam, a je všeobecne menej účinné pri vývoji týchto svalov dolnej časti nohy.
Keď už nebudeme robiť všetko, poďme na základné informácie o tom, ako vykonávať toto cvičenie. Pozrite si video vyššie a uvidíte ho v akcii, alebo postupujte podľa krokov uvedených nižšie!
Ako to spraviť:
Krok 1: Postavte sa rovno s dvoma činkami na oboch stranách.
Krok 2: Pravou nohou ustúpte dozadu a sklopte telo nadol, pričom sa snažte držať trup čo najpriamejšie.
Skúste dýchať pri klesaní, aby ste si pomohli s držaním tela. Koleno majte v jednej línii s prstami na nohách a nenechajte ho zablúdiť za tento bod, ak si chcete udržať správne držanie tela.
Krok 3: Keď vydýchnete, zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Ak naozaj chcete tlačiť na tieto štvorhlavé svaly, potom vás pomocou guľky nôh tlačte hore. Ak si namiesto toho chcete precvičiť tieto glutety, zamerajte sa na použitie päty.
Krok 4: Nakoniec pohyb opakujte aj s druhou nohou a pokračujte v striedaní, kým nedokončíte celú rutinu.
Cieľom tohto cviku je urobiť 3 - 4 série s 10 - 12 opakovaniami na nohu s prestávkami 45 sekúnd medzi každou sériou!