Posilňovanie bez váh
Budujte svalstvo bez váh
Strana 1 z 2Niektorí ľudia majú za cieľ rozvíjať silu, ale nechcú na to používať váhu. Či už je to preto, že v týchto finančne vypätých časoch si nemôžu dovoliť členstvo v posilňovni, chcú dať svojmu CNS pauzu od ťažkého zdvíhania alebo len hľadajú zmenu tempa oproti svojmu tradičnému cvičebnému programu, títo muži sú na hon na cvičenie, ktoré naberie silu bez váh.
Dá sa to urobiť? Stavíte sa. Vďaka rôznym dostupným cvičením s hmotnosťou tela a plyometrickým cvičením môžete vytvoriť veľmi efektívne cvičenie, ktoré je síce časovo krátke, ale zároveň aj výsledkovo náročné.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o silovom tréningu bez váh.
Faktor preťaženia
Požiadavka číslo 1 na rast svalov je preťažujúci stimul: v podstate stres, s ktorým sa sval predtým nestretol.
Kľúčovým faktorom, ktorý je potrebné mať na pamäti, je, že tento stres nemusí pochádzať z vážených tanierov. Môže to pochádzať z vašej telesnej hmotnosti, gravitácie, nestability alebo hybnosti.
Ak sa pozriete na veľa profesionálnych športovcov, ako sú gymnastky, sú neuveriteľne silné, napriek tomu veľa z nich nie je každý deň v posilňovni a zdvíhajú okolo seba extrémne ťažké váhy. Svoju silu rozvíjajú prostredníctvom gymnastických tréningov, ako sú práca na tráme, kruhoch a podlahe, čo je v podstate silový tréning bez váh.
Preto, ak ste schopní začleniť tieto aspekty do tréningového programu s hmotnosťou tela, budete aj naďalej schopní generovať úrovne sily, ktoré hľadáte.
tréningu
Dolná časť tela
Vyskočte na drepy s pauzou v polohe drep - 3 série po 8 opakovaní
Pri vykonávaní tohto cviku sa posuňte dole do polohy plného drepu a potom explodujte z podlahy a vyskočte čo najvyššie. Po pristátí sa vráťte späť do polohy podrepu a zastavte sa do polovice, aby ste na 5 sekúnd pozastavili, pred dokončením drepu a opätovným odrazom od zeme.
Kroky - 3 série po 20 opakovaní s tempom 2: 0: 2
Zatiaľ čo kroky sa tradične robia s činkou cez chrbát, ak použijete krok, ktorý je dostatočne vysoký a pri spomalení tempa posuniete rozsah opakovaní vyššie, budete toto cvičenie skutočne cítiť.
Stacionárny výpad do polovice - 2 série po 15 opakovaní s tempom 2: 1: 3: 1
Dostaňte sa do polohy, v ktorej by ste vykonali jeden stacionárny výpad, a potom začnite s pohybom, až kým nebudete v polovici typického výpadového pohybu. Znova otočte smer späť do východiskovej polohy a potom pokračujte v dokončení úplného výpadového pohybu a dokončite jednu sadu.
Stúpajúci mŕtvy ťah jednej nohy - 2 série po 15 opakovaní s tempom 3: 1: 3
Začnite vo vzpriamenej polohe v stoji a potom súčasne začnite zdvíhať jednu nohu z podlahy za sebou a predkláňať sa s telom, až kým vaša noha a telo nebudú kolmé na stojatú nohu (obe nohy zostávajú rovné). Pred návratom do východiskovej polohy vydržte jedenkrát a po dokončení všetkých opakovaní prepnite nohy.
Ďalšie tipy na silový tréning bez váh po prestávke ...
Ďalšia strana