Recepty na pretrasenie
Getty Images
Tri chutné recepty na proteínové šejky, ktoré vám pomôžu nabrať svalstvo
Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.
Nie je nič ako pocit dobrého tréningu, vypotenia celodennej úzkosti, zovretia tašky do posilňovne a chôdze z telocvične so 100-percentným pocitom šéfa viac, ako keď ste vošli. A hoci je treba niečo povedať, tá blaženosť naplnená endorfínmi, aký má zmysel relácia solídneho potenia, ak zisky nebudú nasledovať? Všetci sme to už počuli: abs sa vyrábajú v kuchyni. No aj iné svaly sú. Aj tie najlepšie a povznášajúce tréningy môžu byť bezcenné, ak predtým a potom nedostatočne tankujete.
Háčik je v tom, že je super ľahké spotrebovať zlé zdroje energie. Vďaka množstvu na trhu nevyžiadaných doplnkov s vysokým obsahom cukru, ktoré siahajú od tyčiniek po koktaily, sa môže cítiť ako bludisko, aby ste zistili, čo je pre vás a vaše telo to pravé. Vaša najlepšia stávka? Vyhrňte si rukávy, zalezte a zašpinte sa v kuchyni a urobte si vlastný chvenie.
Jednoduchá rovnica balenia na kilogram je znižovanie množstva kalórií, ako spálite. Nielenže sa však snažíte zvýšiť počet na stupnici, chcete pevnú a chudú svalovú hmotu plnú nádrže, čo znamená bielkoviny. Iste, budete chcieť mať veľa celých jedál. Ale je len toľko grilovaných kuracích pŕs, s ktorými môže chlap chodiť. Vtedy sa obrátime na proteínové koktaily na palivo.
Ale počkaj. Nechcete len palivo. Ak pravidelne zostupujete, mali by ste mať aspoň dobrú chuť. Čo je teda v lepšej zmesi? Pozrite sa na naše základné predpoklady na vytvorenie dokonalého chvenia pri budovaní svalov:
Komponenty
Proteínový koktail zameraný na objem bude viac ako len pretrepávacia fľaša naplnená bielkovinami a vodou. „Pre smoothie po tréningu musíme dodať nielen dostatok bielkovín, ale aj dodať dostatok sacharidov, aby sme natankovali svaly a podporili zotavenie pred ďalším kolom tréningu, hovorí Cara Harbstreet, registrovaná dietetička spoločnosti Street Smart Nutrition. Snažte sa o vysoko kvalitné a minimálne spracované ingrediencie, ktoré sú ľahké pre GI systém a sú dobre znášané po intenzívnom tréningu.
Minimálne spracované prísady sa prekladajú do čistých prísad alebo celých zdrojov potravy. Ideálny chvenie bude mať rovnováhu z nasledujúcich:
ovocie + zelená listová + bielkovina + tekutina + orech alebo semienko / zdravý tuk
Pokiaľ ide o množstvá, tie sa budú líšiť v závislosti od konzistencie zmesi. Všeobecne povedané, zamerajte sa na jeden pohár ovocia (ideálne mrazeného pre hustejšiu konzistenciu), zelene a tekutiny. Na prednej strane orechov a semien, maximálne dve polievkové lyžice orechového masla alebo semien (som posadnutý vopred odmeraným a ľahko zrozumiteľným darčekom) Ľanové balíčky Carrington Farms ). Tieto zdravé doplnky spôsobia, že váš nápoj na budovanie svalov bude uspokojivejší a uspokojivejší dúšok znamená, že nebudete strkať hlavu do chladničky a hľadať ďalšie jedlá.
Aký proteín je správny proteín?
Aha, otázka na veky. Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť: vo všeobecnosti sa snažíte skonzumovať 1,5 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne na to, aby ste nabrali hmotu. Váš koktail po tréningu by to mal mať minimálne 20 gramov. Ale ako má človek na trhu zopár rôznych možností, ako si má človek vybrať, aký základný proteín je pre jeho go-shake najlepší? Hlavné pravidlo: Rozhodnite sa pre niečo, čo nie je zahĺbené pomocou ďalších prísad alebo plnív, ako je cukor. Existuje 20 aminokyselín, ktoré tvoria každý proteín v našom tele, a nechcete sa v ničom meniť.
Pokiaľ ide o budovanie svalov, kráľom je srvátkový proteín kŕmený trávou. Nielen, že obsahuje peptidy, ktoré zosilňujú prietok krvi do svalov, ale aj trávi pôsty, čo znamená, že tiež pomáha svalom rýchlo vytvárať svaly. Ak ste vegán, rozhodnite sa pre prášok z hrachu alebo hnedej ryže.
Harbstreet vždy povzbudzuje svojich klientov, aby siahali po úplných zdrojoch bielkovín z potravy, dokonca aj v kokteiloch, ako je tvaroh, čistý jogurt, kefír alebo mlieko, pokiaľ je to možné. Odporúčam prístup založený na jedle a povzbudzujem športovcov, aby získavali bielkoviny z potravinových zdrojov, hovorí. Ďalšou výhodou je, že tiež prijímajú mikroživiny, antioxidanty a vlákninu. Ak stále hľadáte doplnok, hľadám pečať cGMP (súčasná dobrá výrobná prax) a cenu, ktorá zodpovedá môjmu rozpočtu. “
Tu sú tri hromadne pôsobiace látky na tvorbu svalov zo zdravého smoothie od spoločnosti Helms, ktoré obsahujú čisté celé jedlá a dva ďalšie zásobené proteíny.
Smoothie z divokých čučoriedok a broskýň
Čas prípravy: 2 minúty (1 porcia)
Zloženie
3/4 šálky mrazených lesných čučoriedok
5 až 6 mrazených plátkov broskýň alebo 1 malá čerstvá broskyňa
3/4 šálky čerstvého špenátu
1/2 šálky nízkotučného tvarohu
3/4 šálky obyčajného kefíru
1 lyžička medu
1 1/2 čajovej lyžičky kryštalizovaného zázvoru
Smery
1. Ak používate čerstvú broskyňu, opatrne ju prekrojte na polovicu a vyberte jamku a stonku.
2. Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte ich 1-2 minúty, kým nedosiahnete hladkú textúru. Pozastavte čepeľ a podľa potreby ingrediencie premiešajte. Nezabudnite skontrolovať, či v ňom nie sú zvyšky kryštalizovaného zázvoru. V prípade potreby pokračujte v miešaní.
3. Ihneď podávajte.
Supersized Shake
Zloženie
- 35-40 gramov srvátkového proteínu
- 60 gramov ovsenej kaše
- 10 gramov MCT prášku
Ako to funguje
Srvátka: V roku 1955 British Journal of Nutrition analyzovali biologickú hodnotu bielkovín, aby zistili, aký podiel bielkovín v skutočnosti strávime a použijeme z potravy, ktorú konzumujeme.
Na stupnici biologickej hodnoty (ktorá dosahuje až 100) je na prvom mieste tabuľka srvátkových bielkovín s číslom 96. Vajcia a kuracie mäso sú na druhom mieste s číslom 94 a hovädzie mäso zarába slušné skóre 74. Je potrebné brať do úvahy mnoho ďalších faktorov, ale zatiaľ má zmysel, aby srvátkový proteín tvoril základ The Supersized Shake.
Ovsená kaša: Ďalej si všimnete, že tento kokteil má dve ďalšie formy energie: 60 gramov ovsenej kaše a 10 gramov MCT prášku. To zaisťuje, že vaše tréningy sú napájané sacharidmi s nízkym glykemickým indexom, ktoré poskytujú pomalé a trvalé uvoľňovanie energie pracujúcim svalom. Tento pomaly spaľujúci sacharid pracuje v synergii s triglyceridmi so stredným reťazcom vo forme prášku MCT, špeciálneho druhu mastnej kyseliny, ktorá slúži ako zdroj energie pre ľudí s neschopnosťou stráviť sacharidy a tuky alebo pre tých, ktorí potrebujú rýchlo pribrať. .
MCT: MCT sa vstrebávajú rýchlejšie ako triglyceridy s dlhým reťazcom, pretože sú kratšie a rozpustnejšie vo vode. Toto umožňuje MCT prejsť priamo z čriev do krvi tak, ako to robia sacharidy. Verí sa, že táto jedinečná kvalita MCT je zodpovedná za jej vlastnosti zvyšujúce energiu a za to, že pôsobí skôr ako sacharidy ako tuk.
Zelený vrak
Prezentácia Zeleného vraku pre tých, ktorých strava neobsahuje niektoré ďalšie vitamíny a minerály potrebné pre rast svalov. (Opäť) príliš často ľudia, ktorí sú zmesní, nechajú do stravy vplývať nezdravé jedlo, čo môže obmedziť ich zisky. Zoberme si ako príklad zmrzlinu; nie je známe, že je zdrojom vitamínov a minerálov, ale zhoršuje sa to. Väčšina zmrzlín obsahuje fosfáty, o ktorých sa preukázalo, že vyčerpávajú zásoby železa v tele. Železo je pre športovcov nesmierne dôležité, pretože je nevyhnutné pre prepravu kyslíka hemoglobínom a svalov pomocou kyslíka prostredníctvom myoglobínu. Riešenie? Pridajte The Green Hulk Shake do vášho výživového arzenálu.
Zloženie
- 25-30 gramov bielkovín na rastlinnej báze
- 15 g zeleného prášku
- 200 miligramov prášku zo zeleného čaju
Ako to funguje
Vegánsky proteín: Vegánsky proteín je rastlinný, a preto (všeobecne povedané) má vyšší obsah určitých vitamínov, minerálov a často prehliadaných enzýmov.
Zelený prášok: Čo sa stane potom, obohatíme Green Hulk Shake o zelené prášky ako spirulina. Je to preto, lebo štúdia na Thesálskej univerzite v Trikale v Grécku zistila, že zelené riasy môžu zvýšiť odolnosť športovca proti únave až o 25%. Výskum uverejnený v časopise Medicína a veda v športovom cvičení predpokladal, že obsah chlorofylu v spiruline zlepšuje schopnosť krvi prenášať kyslík, a umožňuje tak účastníkom dlhšie cvičiť.
Zelený čaj: V štúdii uskutočnenej na Tuftsovej univerzite v Bostone sa zistilo, že „konzumácia zeleného čaju zvyšuje zmeny brušného tuku spôsobené cvičením“. Odborníci sa domnievajú, že je to konkrétnejšie polyfenolová zlúčenina epigalokatechín galát (skrátene EGCG), ktorý sa za to nachádza v zelenom čaji. Vedci z University of Chicago sa domnievajú, že kombinácia EGCG a kofeínu môže ešte viac zvýšiť termogenézu a oxidáciu tukov. Ideálne na pomoc pri ceste za týmto šesťbalením.
Odporúčame
Optimálna výživa Zlatý štandard 100% srvátkový proteín
ON je jedným z najpopulárnejších a najpopulárnejších produktov v tomto odbore. Na zvýšenie svalovej hmoty a rast podporuje 24 gramov čistého srvátkového proteínového izolátu a 5 gramov BCAA. ON má tiež tucet príchutí, aby ste mohli svoje chvenie zmeniť, ako chcete.
57,99 dolárov za 5-librovú vaňu na Amazon.com
Rastlinné bielkoviny a proteíny Vega
Ak sa obávate o laktózu alebo lepok, budete sa chcieť rozhodnúť pre rastlinný proteín, ktorý dokáže ponúknuť všetky výhody srvátky bez obáv zo žalúdka. Vega má 20 gramov kompletných bielkovín (to znamená, že má všetky esenciálne aminokyseliny) a obsahuje špenátový prášok, prášok z organického kelu a prášok z brokolice.
22,79 dolárov za veľké na Amazon.com
AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .