Zelenina na budovanie svalov

Getty Images

Zabudnite na proteínové koktaily - týchto osem druhov zeleniny buduje vážne svaly

Každý človek, ktorý sa snaží budovať svalovú hmotu, je pravdepodobne citlivý na dve veci: 1. Ako cvičí a 2. Čo zje. Opýtajte sa ktoréhokoľvek trénera alebo výživového poradcu a obaja vám povedia to isté: sacharidy aj bielkoviny sú nevyhnutné, ak chcete vidieť prírastky sily na ďalšej úrovni. A hoci vás môže lákať nabiť bielkovinový prášok a steaky, pri preskočení sekcie s výrobkami môžete urobiť veľkú chybu.

Nielenže je zelenina preplnená prospešnými výživnými látkami, ktoré pomáhajú telu fungovať v optimálnej kapacite a lepšie sa zotaviť, ale niektoré z nich vám môžu dokonca pomôcť pri budovaní svalov. Niečo, čo fanúšikovia rastlinnej stravy vedia až príliš dobre.



Najväčšou mylnou predstavou o dodržiavaní vegetariánskej stravy je neschopnosť konzumovať dostatočné množstvo bielkovín na podporu rastu a údržby svalov, tvrdí Georgia Rounder , RDN, CDN. Určite však môžete splniť svoje osobné potreby bielkovín, keď dodržiavate rastlinnú stravu plnú rôznych druhov zeleniny, strukovín, orechov a semien.

Tu Rounder zdieľa zeleninu, ktorú by ste mali čo najskôr zahrnúť do svojej stravy:

1. Žerucha

Getty Images

Podľa štúdie CDC z roku 2014 mala žerucha najvyššie skóre hustoty živín spomedzi 47 druhov ovocia a zeleniny zahrnutých do štúdie. Pepřovo zelená má približne 2 gramy bielkovín a iba 8 kalórií v 2 šálkach. Žerucha je skvelým doplnkom do smoothies a obsahuje veľkú dávku živín vrátane vápnika a železa.

2. Repní zelení

Getty Images

Aj keď mnohí z nás poznajú repu, červená repa (listová časť zeleniny) môže byť ešte väčšou výživnou silou. Tieto zelené rastliny majú viac ako dva gramy bielkovín na 1 šálku porcie a sú tiež jednou z najlepšie hodnotených druhov zeleniny na zozname hustoty živín CDC. Korene týchto farebné zelené sú koncentrované s folátom , vo vode rozpustný vitamín B, ktorý môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a spomaliť vývoj demencie a Alzheimerovej choroby.

3. Ružičkový kel

Getty Images

Dá sa dosť dobre povedať, že Brusel sa odteraz stal jednou z najmodernejších druhov zeleniny - a to z dobrého dôvodu. 1 šálka ružičkového kelu dodá 3 gramy bielkovín a mastné množstvo vlákniny, ktorá podporuje sýtosť po celý deň (a medzi tréningami). Brusel je tiež členom rodiny krížovej zeleniny, skupiny kapusty s vysokým obsahom fytonutrientu glukozinolátu, o ktorom sa preukázalo, že má protirakovinové vlastnosti.

4. Sladké zemiaky

Getty Images

Sladké zemiaky sú nielen prírodne chutné, ale poskytujú aj množstvo výživových výhod, ktoré pomáhajú pri tréningu a zvyšujú výkonnosť. Ich vysoký obsah vlákniny pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a zabraňuje únave počas cvičenia. Sladké zemiaky sú tiež skvelý zdroj betakaroténu , prírodný pigment, ktorý sa premieňa na vitamín A, kľúčový vitamín pre čisté a zdravé videnie.

5. Papriky

Getty Images

Či už ste v zelenej, červenej, žltej alebo oranžovej farbe, každá paprika obsahuje takmer 2 gramy bielkovín na jednu pohárovú porciu. Táto farebná zelenina je tiež fantastickým spôsobom, ako zabrániť týmto nepríjemným nachladnutiam, pretože je nabitá vitamínom C zvyšujúcim imunitu.

6. Kale

Getty Images

Živiny zabalené v tmavej listovej zelenej farbe, ktorá obsahuje viac ako 2 gramy bielkovín v 1 šálke. Kel tiež obsahuje mimo grafu hladiny vitamínu K. , vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je nevyhnutnou súčasťou procesu budovania silných kostí.

7. Sójové bôby

Getty Images

Sójové bôby môžu byť základom pre rastlinných stravníkov, pretože majú obsah bielkovín. V jednej šálke surovej sójovej bôby je 68 gramov bielkovín. Existuje však aj kopa ďalších výhod. Sójové bôby, ktoré nájdete v tofu a edamane, obsahujú vitamín K, vitamín B6, vitamín C, thamín, folát a riboflavín. Je tiež bohatý na železo, meď, zinok, draslík a ďalšie minerály. Táto zelenina na budovanie svalov môže pomôcť s nárastom hmotnosti, zlepšením metabolizmu, zdravia srdca a zlepšením trávenia.

8. Huby

Getty Images

Táto huba poskytuje gram bielkovín na porciu a je dokonalým doplnkom vášho šalátu alebo praženice a je nízkokalorická. V hubách je tiež obsiahnutý vitamín D, ktorý podľa niektorých štúdií môže skutočne ovplyvniť svalovú silu. Zdravé ‘šampiňóny sú tiež bohaté na antioxidanty, môžu pozitívne ovplyvniť vašu imunitu a zdravie srdca.

Súvisiace čítanie

Najlepšie multivitamíny pre mužov
10 proteínov pre športovcov na rastlinnej báze
Všetko, čo ste kedy potrebovali vedieť o bielkovinách
Deväť doplnkov, ktoré vám poskytnú duševnú náladu