TRX Total Body Workout

Amazon

Posilnite svoj tréning telesnej hmotnosti pomocou tohto trojkolového spaľovača

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Trenažér odpruženia TRX je dokonalým vybavením letného tréningu z dvoch dôvodov: môžete si vziať tréning vonku a dať sa na rýchlu cestu k roztrhanému brušnému svalstvu. Je to preto, lebo tréner stability sa stará o to, aby ste vždy pracovali dvakrát.

Najväčšou výhodou je, že odpružený trenažér spôsobuje, že športovec neustále využíva svoje jadro a zároveň využíva remene Michael Piercy , hlavný inštruktor TRX a zakladateľ spoločnosti The Lab. Umiestňuje športovca do proprioceptívne obohateného prostredia, kde má príležitosť nielen napádať, ale rozvíjať a zlepšovať svoju základnú stabilitu.

Proprioceptory, pre nás laikov, sú senzorické receptory nachádzajúce sa väčšinou v šľachách, svaloch a kĺboch, ktoré je možné stimulovať pohybom. Schopnosť stimulovať viac týchto receptorov znamená vedieť v konečnom dôsledku získať viac svalov a vybudovať viac funkčnej sily.

Trenažéry zavesenia sú efektívnym spôsobom, ako umocniť každé cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré ponúka veľa rozmanitosti, ale prináša aj praktický prínos. S pásmi TRX sa dá ľahko cestovať. Môžete ich pripnúť na ľubovoľnú sťahovaciu plošinu alebo do parku či obývacej izby. Ak ste nikdy predtým nepoužili trenažér s odpružením, je najlepšie spojiť sa s profesionálnym trénerom, aby ste sa uistili, že nielen obletujete a zraníte sa.

Vo vyššie uvedenom videu demonštruje expertka na mobilitu a trénerka Kelly Starrett niektoré staviteľky hornej časti tela, ktoré využívajú trenažér odpruženia a upravujú príťahy, poklesy a rady, aby boli pohyby viac alebo menej náročné. Je však rovnako ľahké absolvovať tréning celého tela.

Existujú doslova stovky pohybov, ktoré môžete s TRX robiť, povedali osobný tréner a fitnes expert Chris Ryan . Neustále hľadám ďalší ‘najlepší nový na vyskúšanie‘, ale v skutočnosti je akýkoľvek pohyb na TRX výzvou, keď sa urobí správne.

Robiť to správne znamená vždy udržiavať silné a angažované jadro. Ryan sa podelil o 10 svojich obľúbených cvičení TRX, ktoré boli sústredené do jedného zabijáckeho tréningu celého tela.


Odporúčame


TRX Duo Trainer

Zvýšte silu, mobilitu, flexibilitu a vytrvalosť pomocou duálneho kotviaceho systému TRX pomocou pohybov, ktoré sa nedajú vykonať na jednom kotviacom systéme, ako sú príťahy, poklesy alebo dokonca príťahy svalov. TRX Duo Trainer ponúka rovné rukoväte, mobilné úchopy pre väčšie pohodlie a kolísky pre väčšie variácie. Systém je dodávaný aj s nekonečnými kotvami, ktoré umožňujú rýchlejšie a efektívnejšie nastavenie.
199,95 dolárov na TRXTraining.com

Gymnastické krúžky Nayoya

Logika začlenenia gymnastických kruhov do tréningu je rovnaká ako v prípade nákupu ľubovoľného trenažéra. Vytvoríte nestabilitu, ktorá núti vaše jadro cvičiť nadčas. Krúžky sú ľahko prenosné a tiež ponúkajú rozmanitosť na budovanie tréningu a funkčnej vytrvalosti tým, že váš tréning telesnej hmotnosti nakopnú. Ak sa rozhodnete pre krúžky, je lepšie zvoliť pre lepšiu trakciu namiesto kovu drevené krúžky. Môžete ich zavesiť na vyťahovaciu lištu alebo na stropný držiak alebo ich môžete vziať von a zavesiť na pevný konár stromu.
33,97 dolárov na Amazon.com


TRX Total Body Workout

Smery : Dokončite celkovo tri kolá. Medzi kolami odpočívajte 30 - 60 sekúnd.


1. Squat ťahá x 20 opakovaní

Začnite popruhmi visiacimi asi jednu nohu od zeme s jednou v každej ruke. Pokiaľ je to možné, stiahnite spod slivkovej línie TRX. Vráťte sa do hlbokého drepu s neutrálnou pozíciou chrbtice a posilnite obe nohy a ruky. Vytiahnite sa do úplne stojacej polohy a lakte priliehajte k rebrám.

2. Riadky x 15 opakovaní

Popruhy TRX úplne natiahnite a natiahnite pomocou priamych ramien, pričom udržujte priamu líniu od ucha, ramena, bedra, kolena a členka, pričom prsty na nohách majte vyvýšené nahor a päty na zemi. Vytiahnite sa tak, aby vaše lakte zostali tesne pri rebrách a len prechádzajte chrbtom v hornej časti každého opakovania.

3. Bicepsové kučery x 15 opakovaní

Trik tu spočíva v tom, že držíte lakte čo najvyššie. Vysoké lakte znamenajú väčšie zapojenie bicepsu, aby boli rukávy košele pevné. Začnite v rovnakej polohe ako v riadku vyššie, pričom prsty na nohách sú vyvýšené a päty dole, ale dlane prekláňajte smerom hore a lakte čo najvyššie v jednej línii s vašimi ramenami. Otočte kĺby smerom k tvári a pokrčte svoje telo smerom k popruhom, pokiaľ je to možné, a natiahnite úplne dozadu, aby ste dosiahli plný rozsah pohybu.

4. Predĺženie tricepu x 15 opakovaní

Teraz sa preklopíte, takže smerujete nadol v uhle s dlaňami smerujúcimi od tela. Vaše chodidlá budú od seba vzdialené na šírku ramien, ale tentokrát budú vaše prsty dole a podpätky hore. Natiahnite ruky tak, aby boli vaše ruky na začiatku a na konci každého opakovania za vašimi ramenami. Potom ruky úplne roztiahnite, aby ste sa prehli cez triceps a skončili s úplne vytiahnutými rukami. Myslite na to ako na oveľa tvrdšiu verziu drvičov lebiek prostredníctvom pridaného zapojenia jadra.

5. Y / T x 20 opakovaní (striedajte každého zástupcu medzi Y a T)

Kombináciu Y / T začnite v podobnej polohe ako riadky; úplne predĺžené remene s pätami dole a prstami hore a úplným zapojením jadra (lineárna línia cez ucho-rameno-bedro-koleno-členok). Vytiahnite sa s rovnými rukami zapojením zadných svalov do tvaru „Y“ a potom späť do východiskovej polohy, aby ste sa vytiahli hore do tvaru „T.“ Striedajte Y a T pre 20 opakovaní, pričom celú dobu udržujte zapojené jadro a rovné ruky, aby ste mohli úplne pracovať so zadnými svalmi.

6. Riadky s jedným ramenom x 10 opakovaní (každé rameno)

Začnite popruhmi úplne predĺženými a obidve uchopte do jednej ruky. Zdvihnite prsty na nohách, aby boli iba päty dole a ohýbajte sa v kolenách, aby boli chodidlá mierne pred kolenami. Položte svoju voľnú ruku tak ďaleko, ako je to možné, aby ste dosiahli zem na zem a na svoju stranu, a potom sa silno vytiahnite za remene, aby ste rovnakou rukou dosiahli až na pozdĺž remienkov. Vráťte svoje telo späť do východiskovej polohy a dokončite opakovanie.

7. Obrátené príťahy x 15 opakovaní

Zvýšte popruhy asi 24-36 palcov od zeme v závislosti od dĺžky ramien. Sadnite si na zem s hrudnou kosťou priamo pod slivkovú čiaru remienkov s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami vpredu so zdvihnutými podpätkami a prstami na nohách. Chyťte jeden remienok do každej ruky a zafixujte si jadro, aby malo lineárnu líniu od ucha-ramena-bedra-koleno (nezabudnite, že vaše kolená budú mierne pokrčené). Po úplnom nasadení a správnom umiestnení sa vytiahnete čo najviac nahor, aby vaše lakte prechádzali okolo rebier, než sa tuhým jadrom vrátite späť do východiskovej polohy.

8. Zvýšené kliknutia na štiky x 10 opakovaní

Začnite chodidlami v pásoch a prstoch na nohách mierne smerujúcich nadol s plne zapojeným jadrom (žiadne vykĺbenie krížov pod bedrami alebo plecami). Urobte 10 klikov s hrudníkom na podlahe a úplným natiahnutím zhora z tejto polohy s lakťami tesne pri rebrách. Ak sa s nimi cítite silní, posuňte ich na plyo push-up a silno odtlačte na zemi pri stúpaní späť, aby vaše ruky na zlomok sekundy nechali zem, alebo dokonca tlieskajte rukami. Potom v hornej časti svojho 10. push-upu choďte okamžite do 10 štipcov tak, že boky vytiahnete priamo hore nad hlavu, uši medzi ramená v hornej časti polohy a nohy vytiahnete čo najviac k tvári. Ruky počas celého pohybu držte narovnané s dlaňami tlačenými silno do zeme, aby ste ich mali podopreté, a potom ich úplne natiahnite späť do začiatku polohy push-up, aby sa spustilo druhé opakovanie časti šťuky.

9. Horolezci do drtí zo strany na stranu x 20 opakovaní

Z vrcholu pozície push-up urobíte celkom 20 mt. horolezci (počítajte ich ako jedného zástupcu R, jedného zástupcu L) a potom bez odpočinku prejdite k bočným kľukom. Pri bočných kľukoch si vezmete ľavé koleno k vonkajšej strane pravého lakťa a pravé koleno k vonkajšej časti ľavého lakťa. Zostaňte v pevnom zastrčení, keď zvierate na každej strane, a potom úplne natiahnite na rovné nohy medzi každou stranou. Dajte pozor, aby ste tu nevyužili impulz na „kývanie“ zo strany na stranu. Chcete „ťahať bruškami“ za každý pohyb, aby ste získali všetky výhody a tú ingvinálnu čiaru (čiara v tvare písmena V pod brušnou dutinou) pred letom!

10. Zvýšený reverzný výpad + plyometrický hop x 10 opakovaní

Hornú časť pravej nohy položte do jedného remienka s mierne ohnutým prstom smerom nadol, zatiaľ čo ľavá noha je pevne položená na zemi so zvislou holeňou (koleno priamo nad pätou). Zatlačte na pásku a späť na ňom, aby ste vykonali reverzný výpad, a potom stúpajte späť do východiskovej polohy. Je kľúčové udržať prednú nohu zaťaženú 99 percentami telesnej hmotnosti cez pätu a koleno ohnuté v hornej časti repky, aby sa udržalo napätie zástupnej nohy na zemi. Takto zabezpečíte, že zaťažíte glutety, hamstringy a štvorkolky a vyhnete sa zbytočnému tlaku na koleno.

Noha v popruhoch TRX by tam mala len ležať a užívať si jazdu. Po vykonaní 10 pravidelných spätných rázov okamžite prejdete do 10 plyoových spätných rázov s miernym skokom, keď sa zdvihnete späť z polohy výpadu. Aj tu udržiavajte formu cnostnú, aby ste predišli zbytočnému tlaku na koleno a maximalizovali prírastky sily (a koordinácie). Po dokončení týchto krokov prepnite nohy a vykonajte znova na opačnej strane.


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .