Sprievodca letným rezaním
Getty Images
Ako dosiahnuť, aby vaše telo bolo pripravené na leto bez straty rozumu
Strana 1 z 2Herci, modelky a fitneskári - viete, tí muži, ktorých vypuklé bicepsy a ploché žalúdky vyzerajú pre priemerného Joe nedosiahnuteľné - majte špinavé tajomstvo: nevyzerajú ako ten rok. V skutočnosti si v mnohých prípadoch udržujú nízku hladinu telesného tuku iba niekoľko týždňov po roku. Popremýšľajte: každý z nich má iba jednu krátku chvíľu, v ktorej musí vyzerať čo najlepšie - fotenie, filmová scéna alebo fitnes; po zvyšok času sa možno nenechajú ísť, ale ani sa nerozbláznia tým, že si zvážia jedlo a spočítajú každú kalóriu.
Ak ste ako veľa ľudí, váš život má vstavanú mimosezónu: zimu. Aký má zmysel mať nízky obsah tuku v najchladnejších mesiacoch roka, ak jedinou výplatou je oslabený imunitný systém a trochu štíhlejší profil v snehových oblekoch? Prirodzený vývoj ročných období priniesol vo fitnes komunite populárny koncept: letné strihanie (alebo „letné skartovanie“, ak máte radi aliteráciu). Letné rezačky využívajú zimu na to, aby sa hromadili a (dúfajme) naberali svaly jedením s kalorickým prebytkom. Tieto zimné mesiace sa stávajú cennými nielen preto, že bez týchto pridaných kalórií nemôžete očakávať veľa svalovej hmoty, ale aj preto, že z psychologického hľadiska je ľahšie podstúpiť obdobie kalorických obmedzení (obávaná strava), pokiaľ sa na to dokážete pripraviť s obdobím neobmedzeného stravovania.
Preto letný strih.
Nasledujú naše užitočné tipy, ktoré vám pomôžu uspieť pri chudnutí na leto bez straty rozumu. Najskôr to znamená prísť so stratégiou, akčným plánom, ktorému obaja rozumiete a ktorého sa môžete držať. Všetko je v poriadku a je dobré si povedať, že skonzumujete o 1 000 kalórií menej denne. Ak sa však nakoniec nebudete môcť držať tohto plánu a nakoniec si pochutnáte na nezdravom jedle, aby ste utíšili svoju vinu, váš plán bol odsúdený na neúspech začať. Podobne, ak už máte stanovený plán, musíte vedieť, aké kroky môžete podniknúť na zabezpečenie jeho úspechu.
Takže tu je váš sprievodca dokonalou letnou stravou.
# 1 - Vymyslite stratégiu
Toto je nudná časť a vyžaduje trochu matematiky, ale vydržte so mnou. Musíte vedieť o sebe niekoľko základných faktov: to, čo vážite (použite váhu), aké je% vášho telesného tuku (používajte posuvné meradlá, fitness váhu alebo sa jednoducho opýtajte priateľa alebo online fitness komunity - potrebujete iba hrubý odhad) a koľko kalórií potrebujete každý deň na udržanie svojej telesnej hmotnosti (vaša bazálna metabolická rýchlosť alebo BMR). Túto poslednú číslicu môžete vypočítať tak, že zapojíte svoj vek, pohlavie a váhu online kalkulačka .
Teraz, keď viete tieto veci, je čas naplánovať si mieru odbúravanie tukov . Ak chcete zachovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk, je lepšie nebyť príliš agresívny vo svojich kalorických obmedzeniach. Zdá sa, že existuje konsenzus, že deficit 500 kalórií za deň je ideálny; Ak sa budete riadiť správne, malo by to viesť k strate asi kilogramu tuku týždenne. Povedzme, že ste vypočítali svoje BMR na 2 500 - to je toľko kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň na udržanie hmotnosti, za predpokladu, že nebudete cvičiť. Odpočítajte od toho 500 a máte svoj denný kalorický cieľ: 2 000 kalórií.
Ďalej musíte premýšľať dlhodobo. Ak ste muž s hmotnosťou 200 libier a odhadovaným spôsobom vlastníte 20% telesného tuku a chcete klesnúť na 10% (bod, v ktorom väčšina ľudí vidí viditeľné, definované brušné svaly), musíte stratiť 10% telesného tuku, alebo 20 libier (10% z 200 libier). Pri sadzbe jedna libra týždenne vám dosiahnutie cieľa bude trvať 20 týždňov. Môže sa to zdať ako dlhá doba, ale konzervatívny prístup k obmedzeniam vám v prvom rade zabezpečí, že pri chudnutí nebudete strácať veľa svalovej hmoty, a ako bonus navyše znížite pravdepodobnosť, že podvádzate tvoje dieta.
# 2 - Nakupujte potraviny
Keď sa pripravujete na prechod zo zimného objemu na letný rez, urobte si čas a vyčistite všetky nezdravé jedlá z kuchyne a komory. Že napoly hotová Nutella? Hoďte to, pretože je pravdepodobné, že keď začnete obmedzovať kalórie, bude to príliš lákavé na to, aby ste ich minuli. To isté platí pre zmrzlinu, sódu, biele pečivo - čokoľvek, čo obsahuje veľa kalórií a veľmi malú výživovú hodnotu.
Ďalšia vec, ktorú musíte urobiť, je naraziť na obchod s potravinami, kde budete kupovať veľkoobjemové jedlá ako špenát, hlávkový šalát, ryža, grécky jogurt a chudé mäso. Vajcia a vaječný bielok sú tiež základom. Ak máte členstvo na mieste, ako je CostCo, pokojne si urobte zásobu ton chudého mäsa, ktoré môžete po príchode domov zmraziť.
Ďalšia strana