Denné cvičenie veľkých nôh Steva Cooka

Optimálna výživa

Víkendové cvičenie tohto chlapca vás dostane veľkých, štíhlych a silných

Nikdy - nejde o často hovorenú frázu o váhovej miestnosti - preskočiť deň nôh . Ale v modernom svete fitnes, z ktorého vychádzajú armády enormo-ozbrojených, ab-tastic, maličké nohy telocvičné potkany, platí staré povesť.



A napriek tomu sa netrápte. Máme denné nohavice, ktoré posilnia vašu silu a spália tuk.



Kto je môj nový PT?

Steve Cook. Fitness model, športovec Optimum Nutrition, ikona mužskej postavy a jedna z najväčších rýb v stále rastúcom jazierku. Na nedávnom podujatí Arnold Classic Europe v Barcelone spoločnosť AskMen sledovala, ako stovky a stovky fanúšikov v počte chladničky čakajú v rade niekoľko hodín, aby si mohli so štvrtým miestom, ktoré si Mr Olympia 2014, pevne podať ruku a urobiť selfie. Viac ako pol milióna predplatiteľov jeho kanála YouTube konzumuje svoje prístupné a vysoko efektívne tréningy - a my tu máme jedno z jeho najlepších.

Čo robíme?

Veľký. Nie, nejde o reštartovanie Toma Hanksa, Veľký je Cookov vlastný režim, ktorý umožňuje zväčšiť sa, rýchlejšie a silnejšie.



Toto je moje sobotné cvičenie, hovorí Cook. K dispozícii je sila, plyometria a potom na konci trochu metabolickej úpravy - aby ste skutočne dosiahli kardio aspekt. Pre mňa je to robiť toľko rozmanitých vecí a zároveň byť funkčný.

Načo je to dobré?

Budovanie veľkosti, podľa Cooka. Všetko, čo robíme, je navrhnuté tak, aby bolo väčšie, rýchlejšie a silnejšie, s cieľom myslieť na mobilitu, funkčnosť a potom - prostredníctvom správnych pohybových vzorcov - zvyšovať silu.

Je zameraná na nohy, ale nemyslite si, že je to dobré len na vyplnenie šortiek. Tieto pohyby zlepšia vašu mobilitu a urobia vás v procese silnejším a štíhlejším.

Obtiažnosť



Keď začnete každého v prvej fáze [veľkej], je tu úroveň obtiažnosti, pretože je to mobilita od úplného začiatku. Ale je to skôr o tom, nechať svoje ego pred dverami.

Steve hovorí, že to nie je o tom, aby ste sa tlačili tak ďaleko a šli tak ťažko, aby vás úsilie prinútilo dostať sa do zlej formy. Chceš urobiť maximum, čo je v mojich silách, s dokonalou formou. Nerobte si starosti - na konci toho budete stále načerpaní.

Cvičenie

Reverzný výpad a dosiahnutie
2x6 každá noha
Vykročte dozadu jednou nohou a do výpadu, kým sa vaše predné koleno neohne o 90 stupňov a stehno nebude rovnobežne so zemou. Potom natiahnite ruky. Vráťte sa na začiatok a zopakujte to na druhej strane.

Kozácky drep
2x6 každá noha
Ak ste tento variant drepu nevyskúšali, mali by ste. Je vynikajúci pre pohyblivosť dolnej časti tela. Rozdiel je v tom, že drepujete s väčšinou svojej váhy na jednej nohe, zatiaľ čo druhá je vystretá rovno a nabok. Ruky vyložte pred seba, aby ste sa vyrovnali. Vstaňte a opakujte na druhú nohu.

Skok na koleno
2x5
Iný názov pre skok do brucha. Od stojaceho štartu vyskočte a kolená si priložte k hrudníku. Už by ste mali fúkať.



Pás odolal rýchlostnej práci
4x3
S pásom odporu okolo pása a ukotveným k uzemnenému stĺpiku alebo tréningovému partnerovi bežte čo najďalej a najrýchlejšie od svojho kotviaceho bodu.

Drep s činkou skáče
4x3; drep max - 1,5 x telesnej hmotnosti
S činkou cez plecia spadnite do drepu. Z dolnej polohy explodujte a chodidlami odchádzajte zo zeme. Tento vyžaduje vynikajúcu formu, takže ak ste začiatočník, neskáčte so svojou maximálnou hmotnosťou. Začnite s drepovými skokmi s hmotnosťou pred pridaním tyče.

Mŕtvy ťah
3x6
Poznáte vŕtačku s mŕtvym ťahom. Držte to chrbát rovno.

Vážený kozácky drep
3x6; čo najťažšie
Ako vyššie, tentokrát však so závažím v rukách. Forma je opäť rozhodujúca. Nebuďte hrdinom, kým nebudete vedieť, čo robíte.

Výpadok činky vpred
3x10; čo najťažšie
S činkou cez plecia vykročte jednou nohou vpred a prepadnite sa do výpadu, kým nebude vaše predné stehno rovnobežne s podlahou. Potom sa zdvihnite a opakujte na druhú nohu.

Predný drep
3x15
Vaše nohy by sa už teraz mali skutočne triasť. Zatiaľ neukončujte! A tiež si nezabokruhujte chrbát, ak si chcete vylepšiť drep.

Stojace lýtko sa dvíha
3x12
Dokončite to niekoľkými jednoduchými zdvihmi, potom vykašlite sa na sprchu v štýle John Wayne.

Obnova

Určite rolovanie peny a tiež terapia spúšťacími bodmi. Oboje je potrebné, ale jeden sa skutočne zaoberá fasciami okolo svalu a druhý sa zameriava na svalové vlákna.

Môj základný doplnok je Proteín Hydrowhey , potom glutamín, kreatín - keď sa snažím pridať svaly - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, dobré zdravé multivitamíny a potom zelený prášok, pretože nedostávam všetku svoju zeleninu.


Tento rok oslávil líder v odbore športovej výživy Optimum Nutrition svoje 30. narodeniny na turnaji Arnold Classic v Barcelone. Za posledných 30 rokov spoločnosť ON poskytuje kvalitné výrobky pre športovú výživu od každodenných návštevníkov telocvične až po elitných športovcov, ktorí stanovujú zlatý štandard v doplnkoch. Prečítajte si viac na www.onacademy.co.uk