Drepové variácie pre mužov

Getty Images

Päť variácií drepu, ktoré sú oveľa lepšie ako drepy na chrbát

Za posledných pár rokov sa zdá, že glutes sa stali novými brušnými svalmi a drepy novými [ vložte obľúbené cvičenie ab ]. V mnohých kruhoch je takmer každý ďalší príspevok na Instagrame niekto, kto predvádza svoj drep, vychvaľuje prednosti drepu, alebo #progresspic (Yay!) Súvisiaci s drepom. Nemýlia sa tak. Drepy sú vynikajúce pre všetko od atletického výkonu po estetiku.

Nemalo by sa debatovať o tom, že drep je jedným z najdôležitejších cvikov v posilňovni. Existuje však zjavné odpojenie, keď ľudia väčšinou vystupujú iba zadný drep s činkou alebo dokonca obmena Smithovho stroja - pre tento stroj je potrebný úplne iný článok.

Zadný drep nie je v žiadnom prípade jedinou variáciou drepu, ktorú by ste mali robiť, ani nie je najvhodnejšou pre každého. Mnoho ľudí skočí priamo do podrepu a skončí s nesprávnou mechanikou a strašnou hĺbkou. Alebo oni iba späť do podrepu a potom naskočiť na niektoré stroje na izoláciu nôh, kde sedia alebo ležia a nevyťažia z tréningu maximum. Nižšie uvádzame variácie, ktoré sú úžasnými učebnými nástrojmi, vďaka ktorým sa stanete lepším squatterom, skvelým doplnkom práce po squate a môžete ich používať počas obdobia vybíjania.

Pohárikový drep

Pohárový drep je variáciou, ktorá má naučiť ľudí správnej drepovej mechanike pri pití pohára vína. (Naozaj dúfam, že ste pochopili, že posledných šesť slov z predchádzajúcej vety je vtip. Inak si potrebujem vypiť & hellip;) V polohe pohára sa váha drží pred vami, čo vynúti prirodzenú stabilizáciu vášho jadra a vašich brušných svalov. . To je dôležité, pretože keď veľa ľudí drepe, robí to s nadmerným predným panvovým sklonom a vzplanutím rebier. Aj keď by to mohlo spôsobiť, že tvoj zadok bude pri drepovaní vyzerať väčší ( see: Len Selter ) , časom by to mohlo spôsobiť katastrofu v dolnej časti chrbta, pretože sa zvyšuje záťaž v podrepe (pozri: chiropraktik) . Vzhľadom na polohu záťaže v pohárovom podrepe je veľmi ľahké zastrčiť si zadok pod seba (mierny zadný panvový sklon) a držať rebrá nadol. To znamená, že nielenže sú vaše boky lepšie zarovnané, vaše brušné svaly teraz pracujú na tom, aby ste si udržali polohu trupu, zatiaľ čo si sedíte, čím znižujete množstvo stresu na krížoch.

Táto variácia tiež pomáha drážkovať drepový vzor, ​​pretože váha pred hrudníkom núti telo k reflexnej stabilizácii, aby ste nespadli. To ešte viac pomáha pri výučbe správnej mechaniky dýchania a paženia pri drepe, pretože podporuje vnútrobrušný tlak (IAP), ktorý chrbticu ďalej stabilizuje. Čím väčšie napätie v drepe môžeme vytvoriť, tým lepšie, pretože to umožňuje väčšiu schopnosť vložiť silu do zeme a nakoniec zdvihnúť ťažké veci.

Trčať: Litinový kotlík CAP Barbell Enamel Coated (25 libier), 33,99 dolárov na Amazon.com

Predný drep

Táto variácia predstavuje priamy postup v pohárovom drepe a poskytuje všetky rovnaké výhody. Jediným rozdielom je tu pridaná obtiažnosť držania činky na pleciach a tiež záťažový potenciál činky. Toto je tiež jeden z drepov, ktoré olympijskí vzpierači bezpodmienečne musia zvládnuť - najmä pokiaľ ide o Clean & Jerk.

Poloha tyče na pleciach a pri krku je spočiatku pre mnohých veľmi nepríjemná - pokiaľ nimi nie ste Päťdesiat odtieňov sivej predpokladám - a tiež ťažko udržiavateľný bez správnej pohyblivosti a drepovej mechaniky. Posledná vec, ktorú chcete v prednom drepe, je úplne stratiť priečku v polovici repu, a z tohto dôvodu vás predný drep bude určite udržiavať čestný.

Pokiaľ ide o predný drep, nezabudnite na dva veľké signály: 1) drep medzi nohami a 2) lakte držte hore. Robenie týchto dvoch vecí vám pomôže udržať vzpriamený trup v celom podrepe a lepšie vás vybaví, aby ste držali tyč na svojich pleciach a nad podlahou. Nakoniec, vzhľadom na požadované umiestnenie v prednom drepe, má tiež potenciál zasiahnuť vaše štvorkolky silnejšie ako zadný drep.

Box Squat

Nie, to neznamená žiadny drep vykonávaný v posilňovni Crossfit. Box squat je v športe silového trojboja veľmi obľúbený ako nástroj na budovanie počiatočnej sily z jamky a tiež ako spôsob, ako viac zasiahnuť hamstringy a glutes. (V skutočnosti existuje rozdiel medzi skutočným Box Squat a Squatting to a Box - ale to je na ďalší deň.) Je to tiež vynikajúci nástroj na postupujte v hĺbke chrbta . Okrem budovania počiatočnej sily a nárazu do zadného reťazca poskytuje box squat tiež proprioceptívnu spätnú väzbu tam, kde je vaše telo v priestore, aby ste si mohli zvyknúť na zásah do správnej hĺbky. Pokiaľ nebudú žiadne významné problémy s mobilitou, väčšina ľudí nemôže zasiahnuť hĺbku kvôli nedostatku ovládania motora.

Drep skrinky je možné použiť na postupné znižovanie hĺbky drepu. Môže to byť ako tréningové kolieska vášho drepu. Kam umiestnite zvončeky a streamery na riadidlách, záleží len na vás. Hĺbku môžete znížiť napríklad tak, že začnete s 18-palcovým boxom, a keď to bude pohodlné a ľahké, pokročíte k nižšiemu cieľu, ako je 16-palcový box, atď., Až kým nebudete potrebovať box na poriadne drep. To neznamená, že by ste mali čakať, že sa váš zadok bude dotýkať podlahy, ale stačí sa dostať dostatočne hlboko, aby ste obmedzili akúkoľvek šmykovú silu na koleno a dať svalstvo dolnej časti tela do výhodnej polohy na vytvorenie sily. Všeobecne sa považuje za dostatočne hlboký záhyb bokov, ktorý je mierne pod záhybom kolien.

Aj keď sa jedná napríklad o štandard v silovom trojboji, je potrebné poznamenať, že v dôsledku histórie zranení nebude môcť každý zasiahnuť túto hĺbku. Pracujte do polohy, do ktorej môžete bezpečne zasiahnuť bez kompenzácií, a potom si odtiaľ postavte mohutný drep.

Jefferson Squat

Thomas Jefferson, pomenovaný po našom treťom prezidentovi a autorovi Deklarácie nezávislosti, popularizoval toto hnutie počas druhého funkčného obdobia prezidenta. Dobre, to bola úplná lož - ale ak ste tomu uverili, ďakujem, že ste mi spríjemnili deň. Jeffersonov drep, niekedy nazývaný aj Jefferson Deadlift, je trochu netradičný. Rozkročiť sa nad barom a vytrhnúť ho smerom k vašej mužnosti nie je pre väčšinu mužov zrovna pohodlný nápad. (Riešenie: Nosiť šálku?) Určite to však stojí za vyskúšanie. Veľa toho, čo robíme v telocvični, sa deje v sagitálnej rovine, pohyby, ktoré sa vyskytujú, akoby bolo telo rozpolené do stredu, čím sa vytvorí ľavá a pravá strana. V skutočnom živote je to však zriedka jediný spôsob, ako sa hýbeme, a takmer každý šport má trojrozmerný pohyb.

Jefferson Squat pridáva do mixu asymetrické a trojrozmerné komponenty. Na rozdiel od vyššie uvedených drepov táto variácia tiež vyžaduje, aby jadro odolávalo rotačným silám v dôsledku asymetrického zaťaženia činky. Určite to vyskúšajte na oboch stranách, aby ste zistili, či v ceste nemáte slabé články.

Dôležitými bodmi, ktoré treba pri tomto zdvihu pamätať, sú: 1) udržiavať neutrálnu chrbticu, 2) sedieť dozadu a dole v bokoch a čo je najdôležitejšie, 3) hrať sa s tvarom a polohou. Vaše páky, aby ste tento zdvih robili správne, sa v najsilnejších pozíciách budú líšiť od nasledujúceho drepu. Rovnako ako v prípade zadného drepu, pohrajte sa so šírkou chodidla, polohou chodidla, pozíciou ruky a uhlom trupu, aby ste našli tie najlepšie (asymetrické) polohy, ktoré vám vyhovujú. Ne klepajte, kým to nevyskúšate.

Bulharský split drep

Bulharský split squat je cvik na jednu nohu, ktorý tiež znie, akoby patril do Urban Dictionary. V bulharskom split drepe je zadná noha vyvýšená, aby zaťažila takmer celú váhu na prednú nohu. Pretože väčšina ľudí by pri pokuse o pravý drep s jednou nohou padla priamo na zadok, zadná noha, ktorá je vyvýšená, nám dáva asi 85–90% zaťaženie prednej nohy a zároveň poskytuje oveľa väčšiu stabilitu a rovnováhu, takže môžeme sa sústrediť na cvičenie a nie na to, že spadneme.

Táto variácia drepu absolútne zatĺka štvorkolky, hamstringy a glutety prednej nohy. Prirodzene, je to skvelé na vytváranie stability a sily jednej nohy. Pretože je vonkajšia záťaž (váha) pri tomto pohybe ľahšia, dochádza aj k menšiemu zaťaženiu chrbtice, ale stále je to znateľný tréningový efekt vďaka požiadavkám na stabilitu a vyváženie tohto cviku. A ak chcete ustupovať na dlhú trať, je dôležité dať svojmu centrálnemu nervovému systému a späť občas pauzu, inak skončíte dobre. To znamená, že zvýšenie sily jednej nohy na oboch stranách vám tiež pomôže dosiahnuť väčšie čísla, keď príde čas na ťažký drep.

Ak dáte drep späť, neprehliadnite týchto päť variácií drepu, ktoré udržia veci čerstvé v posilňovni. Sady a opakovania sa budú líšiť v závislosti od vašich cieľov, ale v závislosti od záťaže môže byť spektrum kdekoľvek od jednej sady 50 opakovaní po viac sérií 8-15 opakovaní až po niekoľko ťažkých sérií 2 alebo 3 opakovania.