Sprievodca budovaním svalov Skinny Guy

Muž na kolenách sa chystá zdvihnúť činku v telocvični

GettyImages

Jednoduché vylepšenia týkajúce sa fitnes, ktoré vám pomôžu prejsť od vychrtlého k vychýrenému

Mitch Calvert 3. marca 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Ak ste celoživotný chudý chlap, mohli by ste si myslieť, že je to iba fakt vašej existencie, predurčený vašimi génmi, ale pravda je taká, že - okrem určitých zdravotných stavov - vaša váha je pod vašou kontrolou, ako by ste si mysleli. V skutočnosti je to jednoducho funkcia toho, čo jete (kalórie v) a koľko energie spálite (kalórie von). Ak kalórie sú> kalórie von, vy bude pribrať.

SÚVISIACE: Najlepší hromadný zosilňovač pre Skinny Guys



Ale ak je to také jednoduché, prečo sa toľko mužov snaží zbaliť na pridanej veľkosti alebo budovať svalovú hmotu?

Je to skvelá otázka a odpoveďou na ňu je porozumenie vašim zvykom, od stravovania až po pohyb. Nasledujú jednoduché tipy, ako si ťažko priberajúci nabaliť nejaké to kilo. Vyžadujú trochu pokusov a omylov a veľa vytrvalosti, ale ak budete postupovať podľa týchto pokynov, budete na ceste k tomu, aby ste v krátkom čase prešli z chrabrého do chrabrého.

Poznámka: Pred prijatím nového cvičebného alebo stravovacieho programu by ste mali vždy hovoriť so svojím lekárom, aby ste zistili, či váš boj s priberaním vyplýva zo základného zdravotného stavu alebo z potravinovej intolerancie.


1. Zvýšte svoj kalorický príjem




Znie to jednoducho, však? Môžete dokonca protestovať, že ste jedli viac a nevideli ste výsledky. Tu je však tvrdá pravda: možno nebudete robiť práve najlepšie stravovacie možnosti. Možno si myslíte, že konzumujete veľa, ale ak nepriberáte, nemusíte mať kalorický prebytok. Matthew Morris, hlavný programátor fitnes v Burn Boot Camp , ponúka jednoduchý vzorec: zoberte svoju telesnú hmotnosť (v librách) a vynásobte ju 16: výsledné číslo je váš cieľ kalórií. To znamená, že ak v súčasnosti vážite 150 libier a hľadáte priberanie, mali by ste jesť 2 400 kalórií denne.

Existuje správna a nesprávna cesta. Implementácia diéty typu see food, kde si každý druhý deň pochutnávate na bufete, je nesprávna cesta. Správnou cestou je naštartovať sa do mierneho nadbytočného množstva kalórií a pritom sa stále sústrediť na výživné rozhodnutia. Tú je potrebné vykonať dvoma jednoduchými krokmi:

Krok 1 - Nastavte si kalórie

Použite vzorec Morris „telesná hmotnosť x 16“ ako referenčný údaj na dosiahnutie svojho denného cieľa kalórií.



Ak máte veľké obavy zo zisku tučný namiesto sval , môžete sa rozhodnúť zmeniť príjem kalórií tým, že budete viac konzumovať v dňoch tréningu a o niečo menej v dňoch tréningu. Napríklad, ak je váš cieľ udržiavania kalórií (kalórie, ktoré potrebujete, aby ste udržali rovnakú váhu) 2 200 a hľadáte mierny prírastok svalovej hmoty, počas tréningových dní jedzte s prebytkom 500 kalórií. V takom prípade by vaša strava vyzerala takto:

  • Jedzte 2 200 v dňoch, keď necvičíte
  • Jedzte 2 700 v dňoch, keď cvičíte

Ale aj keď ste skutočne tvrdým ziskom, možno budete musieť jesť každý deň na hornej hranici tohto rozsahu bez ohľadu na úroveň aktivity.

Krok 2 - Monitorujte svoj pokrok

Priberanie aj chudnutie si vyžaduje dohľad a vrtanie, a to z jednoduchého dôvodu vaše stravovacie potreby sa s vašim telom zmenia .



Popremýšľajte o tom: ak ste priberali na 2 500 kalóriách denne, v určitom okamihu sa tých istých 2 500 kalórií stane vašim údržba kalórií a priberanie na váhe si bude rovnako vyžadovať viac kalórií. Rovnako platí, že ak ste schudli na 2 000 kalórií denne, nakoniec budete musieť upraviť svoj prístup, a to buď znížením kalórií alebo zvýšením spaľovania energie.

Prečo niektorí ľudia nedokážu pribrať? Pretože začínajú silno, pridávajú jedlo a tvrdo trénujú, zabudnite však naďalej upravovať príjem kalórií. Jesť 2 500 kalórií denne, keď ste boli zvyknutí na 2 000, nie je ťažké - ale čo sa stane, keď potrebujete zjesť 3 000 alebo 3 500 alebo dokonca 4 000 kalórií denne? Pokračujte v kurze a uvidíte vylepšenia, ktoré požadujete.


SÚVISIACE: Mali by ste sa každý deň vážiť?


2. Jedzte viac bielkovín


Jednou z väčších obáv ľudí, keď začnú priberať, je zabezpečiť si to správny druh váhy: viac svalov ako tukov. Ľahký spôsob, ako to zabezpečiť, je zvýšte denný príjem bielkovín . Morris to povedal jednoducho: „Proteín je stavebnou jednotkou svalov a mali by ste prijímať 0,7–1 gram (y) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. '

Tento pridaný proteín vám pomôže zotaviť sa z tréningu a budovať skutočný sval, pretože tento proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na syntézu nového svalového tkaniva. Prináša to však aj ďalšiu výhodu: udrží vašu stravu na správnej ceste.



Ide o to, že je pomerne ľahké jesť vysokokalorickú stravu, ak konzumujete veľa jednoduchých cukrov a sacharidov, ale ak tieto tvoria základ vašej stravy, môžete bude získať veľkosť - len nie veľmi veľa svalov. Prinútiť sa každý deň splniť cieľ v oblasti bielkovín je vynikajúci spôsob, ako udržať svoju stravu zameranú na potraviny bohaté na živiny, ako je steak, cícer, šošovica, vajcia, kuracie prsia a losos.


3. Zamerajte sa na progresiu sily


Jeden veľký dôvod, prečo sa ľuďom nedarí nabaliť si svaly, súvisí s ich tréningom. V ideálnom prípade by ste mali byť silnejší, bez ohľadu na to, či meriate silu podľa hmotnosti na tyči alebo podľa počtu opakovaní a sérií, ktoré môžete vytočiť. Väčší sval je silnejší sval a znakom istoty, že sa vám darí, je nárast sily.

Ak ste na tom už desaťročie a stále tri roky cvičíte 135, tri roky, je čas na zmenu.

Vyberte si silový tréningový program a postupne pridávať váhu do svojej rutiny bez kompromisov v podobe. „Uistite sa, že cvičíte cviky, ktoré na vykonanie výťahu potrebujú viac kĺbov a svalov,“ hovorí Morris. „Príťahy, podbradníky, drepy, mŕtve ťahy, rady, stlačenie hrudníka, poklesy tlaku a tlaky na plecia nad hlavou sú skvelými základnými zloženými cvikmi na naštartovanie svalov.“

Teraz, keď už máte svoje cvičenia, je čas sa v nich dobre vyznať. Opakovanie, postupné preťažovanie a zväčšený objem vám prinesú väčšie zisky na veľkosti a sile.


SÚVISIACE: Cvičenie na budovanie svalov


4. Predĺžte si odpočinok


Ste typ, ktorý sa hrdí tým, že robí metabolické finišery, Crossfit WOD, supersety, tri sety a obrie sety, až vám bude zle? Ako chudý človek je čas zmeniť svoju stratégiu.

Na jednu dobu vedie dlhšia doba odpočinku k väčšiemu množstvu svalov jedna štúdia . V tejto štúdii doktor Brad Schoenfeld prijal 21 mužov,vek od 18 do 35 rokov s minimálne šesťmesačnými skúsenosťami s odporovým tréningom a maximálnym zadným drepom nad hmotnosťou vlastného tela.

Muži boli rozdelení do dvoch skupín:

  • Skupine s krátkym odpočinkom bol nariadený odpočívať medzi sériami jednu minútu.

  • Skupine s dlhým odpočinkom sa nariadilo, aby si medzi jednotlivými sériami oddýchla tri minúty.

Okrem tohto rozdielu mali obe skupiny úplne rovnaký tréningový program: 3 série s 8 - 12 opakovaniami siedmich rôznych cvičení na jedno sedenie.

Po ôsmich týždňoch, tskupina s dlhým odpočinkom zaznamenala väčšie výsledky, pokiaľ ide o prírastky svalovej hmoty. Ich biceps vzrástol o 5,4% oproti 2,8%, štvorkolky o 13,3% oproti 6,9% a triceps o 7% oproti 0,5%.

Tiež sa posilnili. Ich drep max sa zvýšil o 15,2 percenta proti 7,6 percenta a bench press max o 12,7 percenta proti 4,1 percenta.

To znamená, že je dôležité brať tieto výsledky do správneho kontextu, podelil sa o to Schoenfeld jeho stránke . Predpokladal, že nezrovnalosti môžu súvisieť so znížením celkového objemového zaťaženia (t.j. opakovaní x hmotnosť) v priebehu štúdie. Tam je dobre zavedený vzťah dávka-odpoveď medzi objemom a hypertrofiou . Krátke doby odpočinku môžu ohroziť rast znížením hmotnosti, ktorú môžete použiť v nasledujúcich sériách.

Nie je žiadny dôvod, prečo nemôžete kombinovať rôzne doby odpočinku na potenciálne maximalizovanie svalovej hypertrofie v závislosti od cvičenia. Schoenfeld odporúča, aby ste si pri komplexných cvikoch s veľkými svalmi, ako sú drepy, tlaky a rady, venovali dlhší odpočinok.

Na druhej strane izolačné pohyby jedného kĺbu, ako sú kučery, stlačenie lana a predĺženie nohy, nie sú tak metabolicky náročné. S kratšími odpočinkami na týchto cvikoch môžete zvýšiť metabolický stres a jeho potenciálne hypertrofické výhody (čítajte: prírastok svalovej hmoty) bez toho, aby to malo negatívny vplyv na celkový objem tréningu.


7. Znížte svoje NEAT


Chudí chlapi sú často prírodní fidgeti a sťahováci, alebo inak spália veľa kalórií bez toho, aby si to uvedomili, a to dlhými prechádzkami, výberom schodov namiesto eskalátora atď.

Niečo sa volá NEAT - Termogenéza bez aktivity . Fantazijný výraz pre kalórie, ktoré spálite nedobrovoľnými činmi, ako je twidlovanie palcov alebo klepanie nohou, rovnako ako tie, ktoré spálite z každodenných činov, na ktoré príliš nemyslíte. Státie, chôdza a všetko, čo sa nepovažuje za bežné cvičenie.

Aj keď sa to môže javiť ako nepodstatné, NEAT sa sčítava.

Klinika Mayo pre porovnanie navrhla štúdiu zameranú na mechanizmy, ktoré bránia prírastku tuku. Študovali 16 neobéznych osôb (12 mužov a 4 ženy) vo veku od 25 do 36 rokov. Subjekty sa dobrovoľne počas 8 týždňov stravovali 1 000 prebytočnými kalóriami (nad rámec toho, čo potrebujú na udržanie hmotnosti).

Vedci použili vysoko presné metódy na meranie zmien v telesnom tuku (DEXA). Niektoré z osôb pribrali 10-krát viac tuku ako iné, v rozmedzí od 0,8 do 9 libier. Celkový prírastok hmotnosti sa pohyboval od 3 do 12 libier, z ktorých niektoré boli ďalšie svaly.

NEAT vysvetlil veľké rozdiely v prírastku hmotnosti. Subjekty, ktoré hodnotili vysoké denné výdavky z NEAT, získali menej. Rozsah denného spálenia kalórií od NEAT sa pohyboval od 98 kalórií do 690 kalórií viac ako východisková hodnota. Ak chcete pribrať, znížte NEAT.


Môžete tiež kopať:

Kulturistika

budovať svalovú hmotu

Tipy na fitnes

Fitness poradenstvo