Mali by ste začať robiť kliky každý deň? A ako získať správnu formu
GettyImages
Je čas, aby ste do tréningu pridali push-upy
Mackenzie Shand 15. septembra 2020 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaníPokiaľ ide o tréningové pohyby, push-upy sú asi tak základné a staré školy, ako to chodí. Ale viete, čo sa hovorí, ‚ak to nie je zlomené, neopravujte to‘, nie? Aj keď sú kliky najťažšie, zostávajú z mnohých dôvodov vo fitness rutine. Oni pracujú. A nielen paže, ako ste sa možno domnievali.
Iste, push-up nemusí byť taký honosný a vzrušujúci ako niektoré iné fitness výstrelky, ale ak sa ich zaviažete robiť na reguláte, zaručene uvidíte výsledky. A bonus, na začiatok nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie ani kopu skúseností.
SÚVISIACE: Najlepšie tréningy na Amazon Prime
Ale skôr ako sa dostanete na zem a dáte nám 20, dobehli sme Maxa Castrogaleasa MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, fyziológa cvičení v HSS, aby sme dostali kopček toho, ako sa tlačí -up je pre vaše telo prospešné, kedy a ako často by ste sa mali zúčastniť kola, ako si namiešať rutinu push-up tak, aby zodpovedala vašej fyzickej kondícii, a - na čo príliš veľa z nás zabúda - ako zabezpečiť správne používanie formulár od začiatku do konca.
Výhody klikov
Budujte pevnosť hornej časti tela: Ak dúfate, že v hornej časti tela posilníte silu, sú push-upy skvelým miestom pre začiatok. Podľa Castrogaleas sú hlavnými cieľovými svalovými skupinami alebo oblasťami tela hrudník, plecia, predná strana serratus a triceps. Aj keď by ste v týchto oblastiach mohli pracovať na rozvoji svalov aj zdvíhaním závažia, použitie vlastnej telesnej hmotnosti na odolnosť znamená, že a) nepotrebujete žiadne ďalšie nástroje ab) môžete svoj tréning ľahko prispôsobiť svojim schopnostiam.
A pracujte aj so zvyškom tela: Iste, chlapci, ktorých vidíte robiť 100 opakovaní klikov naraz, môžu mať veľa objemu hornej časti tela, ale push-up sa v skutočnosti považuje za pohyb celého tela. Castrogaleas zdieľa to, že všetko od svalov okolo rotátorovej manžety po svaly vo vašom jadre a svaly okolo bokov hrajú dôležitú úlohu pri pomáhaní vášmu telu dokončiť push-up správnou formou.
Možno ľahko upraviť tak, aby vyhovovali úrovni kondície: Push-upy sú skvelým ekvalizérom. Či už ste nadšencom fitnes alebo nováčikom, existuje štýl push-up, ktorý zodpovedá vašim schopnostiam. V závislosti na [vašej] úrovni fyzickej zdatnosti [[]] môžete začať robiť push-up proti stene, zatiaľ čo iní môžu byť schopní postúpiť na push-up zvýšený o nohy. Bez ohľadu na to, kde začínate, sú podobné svalové skupiny zapojené kvôli jej relatívnemu pohybu, dodáva Castrogaleas.
Nie je potrebné žiadne vybavenie: Ako už bolo spomenuté vyššie, push-up je možné vykonať bez použitia ďalšieho vybavenia. Aj keď by ste sa mohli rozhodnúť pre dokončenie svojho push-up kola na joge alebo podložke na cvičenie, rovnako ľahko by ste ich mohli absolvovať na akomkoľvek tvrdom a hladkom povrchu.
Mali by ste robiť push-upy každý deň?
Takže sme zistili, že push-upy sú pre vaše telo skvelé, ale znamená to, že by ste ich mali robiť každý deň? Možno je prekvapivo odpoveď nie. Podľa názoru Castrogaleasa vy môcť mať príliš veľa dobrej veci a čas odpočinku by sa nemal ignorovať. Aby sa vaše telo zotavilo a zosilnelo, musíte zahrnúť čas odpočinku. Bez riadneho odpočinku a zotavenia skončíte pretrénovaním a potenciálnym zranením, hovorí. Dodáva, že keďže svoju telesnú hmotnosť využívate ako formu záťaže, mali by ste push-up chápať ako cvičenie s odporom. Pri silovom tréningu sa odporúča 48-hodinový odpočinok medzi tréningami.
To však neznamená, že počas týchto dní odpočinku musí byť všetok fyzický tréning mimo stôl. Počas push-upu je zapojených viac svalových skupín, takže namiesto push-upov každý deň môžete využiť niekoľko dní na to, aby ste pracovali na svojej stabilite jadra, stabilite bedier a stabilite lopatky, pretože vylepšenia v týchto oblastiach sa prenesú na vaše push-up techniku, poznamenáva.
SÚVISIACE: Najlepšie aktivity spaľujúce kalórie
Na koľko opakovaní by ste sa mali zamerať?
Bez ohľadu na to, kde sa v push-up oblasti nachádzate, vždy by ste sa mali sústrediť na kvalitu pohybu, a nie na kvantitu. Castrogaleas odporúča začiatočníkom začať so sadou piatich kompletných klikov pomocou správnej techniky. Odtiaľ môžete skúsiť ísť hore o dve až päť opakovaní v nasledujúcej sade a ak hráte viac sád, skúste nechať v nádrži aspoň dve kliknutia a vyhnúť sa zlyhaniu, hovorí.
Kedy začleniť push-upy do tréningu
Aj keď by ste mohli dokončiť svoje push-up opakovania, na začiatku, v strede alebo na konci tréningu, možno budete chcieť zvážiť ich začiarknutie zo zoznamu, skôr ako začnete s čímkoľvek iným. Na začiatku tréningu bude vaše telo stále čerstvé, takže sa môžete skutočne sústrediť na udržiavanie dobrej techniky a snažiť sa dokončiť vyšší počet opakovaní, hovorí Castrogaleas. Pokusy o push-up sania po potení budú náročnejšie, pretože vaše svaly budú unavené, budete sa musieť viac sústrediť na udržiavanie správnej formy a pravdepodobne nebudete vtesnávať toľko opakovaní.
Castrogaleas tiež rád začleňuje pohyby podobné push-up do svojich rozcvičiek. Rád zaraďujem jogové push-upy, pri ktorých skončíte v polohe psa smerujúcej nadol k mojim rozcvičkám v tých dňoch, keď vykonávam cviky na odpor proti nadmernému tlaku, hovorí.
Aká je správna forma push-up?
Ak to nebolo objasnené už skôr, správna forma pri tlačení je kľúčová. Nielenže vám zaistí zapojenie správnych svalov a vyťaženie z push-up tréningu na maximum, ale je tiež nevyhnutné pre zabránenie zraneniam a namáhaniu. Castrogaleas odporúča, aby ste svoju push-up považovali za pohyblivú dosku. Snažte sa udržať svoje jadro a glutety zapojené v celom rozsahu pohybu. To vám pomôže udržať stabilnú a neutrálnu polohu chrbtice, hovorí.
GettyImages Na začiatok si dajte ruky pod ramená - o niečo širšie ako na šírku ramien - a lakte držte v 45-stupňovom uhle alebo bližšie k telu, lakte smerujú dozadu. Vyhnite sa tomu, aby vaše lakte vzplanuli, pretože to spôsobí nežiaduci stres okolo ramien, hovorí Castrogaleas.
Mohlo by to byť lákavé pohybovať sa rýchlo a pokúsiť sa okamžite zvýšiť rýchlosť, ale Castrogaleas varuje, že to môže spôsobiť stratu kontroly. Vykonávanie pohybu príliš rýchlo bez vedomia jadra a bokov bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou za následok zlú kvalitu pohybu. Hovorí, že predtým, ako naberiete rýchlosť, rozvíjajte vedomie svojho tela.
Ako si nastavíte push-up na úroveň svojej kondície
V závislosti na tom, kde sa práve nachádzate na svojej ceste za fitnes alebo dokonca, kde sa práve nachádzate v daný deň, je možné vašu rutinu push up prispôsobiť tak, aby vyhovovala vašim schopnostiam tela. Castrogaleas poznamenáva, že vykonávanie klikov na kolenách alebo dokonca státie s rukami odtláčajúcimi gauč alebo kuchynskú linku sú skvelou alternatívou pre začiatočníkov zameraných na pribitie formy a budú zahŕňať rovnaké svalové skupiny ako klasická poloha.
Prípadne, ak chcete zvýšiť obtiažnosť svojho push-upu, akonáhle pribil svoj formulár, môžete kedykoľvek pridať ďalších opakovaní a zvýšiť svoju rýchlosť, pokúsiť sa o push-up vo vojenskom štýle s tlieskaním medzi jednotlivými zástupcami, skúste robiť push-upy s jednou rukou alebo s jednou alebo oboma nohami zdvihnutými alebo vyvýšenými.
Môžete tiež kopať:
- Efektívne tréningy paží pre mužov
- Ako sa namiesto objemného nakloniť
- Nápady na jesenné cvičenie