Mali by ste robiť drepy každý deň? A Ako pribiť perfektnú formu

Človek robí drep s činkou vo fitnes priestore

GettyImages

Váš Sprievodca drepmi schváleným odborníkom je tu

Jon Lipsey 20. januára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Keď chce jeden tréner posilniť druhého, jeho úvodnou otázkou bude pravdepodobne whaddaya lavička ?, ako je to v prípade maximálneho tlaku na lavičke. Lepšou otázkou by však mohlo byť položiť si otázku whaddaya squat? pretože existuje dobrý argument, že posledná uvedená je lepším indikátorom vašich zdvíhacích schopností a sily.

SÚVISIACE: Môžete udržiavať svoje zisky v telocvični cvičením s telesnou hmotnosťou?



Drep sa niekedy označuje ako „kráľ cvikov“, hovorí šampión strongman a majiteľ Telocvičňa Spartan Performance , Jack Lovett. To môže, ale nemusí byť pravda, ale je to dobrý dôvod, prečo je taký populárny. Vytvára hmotu v celej dolnej časti tela aj vo vašich stavcoch chrbtice a zvyšuje hladinu sily celého tela.


Výhody drepov


Psychická sila: Keď narazíte na stojan na drepy, rozvíjate nielen fyzickú zdatnosť. Existujú aj duševné výhody. Páči sa mi, že musíte byť psychicky silní, aby ste predviedli ťažký drep alebo ešte lepšie, ťažkú ​​sériu 20 opakovaní, hovorí Lovett. Takéto zostavy nie sú jediným spôsobom trénovania, ale zaručujú výsledky, ak ste psychicky dostatočne silní na to, aby ste sa cez ne dostali & hellip; Najspoľahlivejšou cestou k zlepšeniu je práca v oblastiach, ktoré sú mimo vašu zónu pohodlia. Vďaka vynikaniu vo výťahoch, ktoré nájdete najťažšie, porastú aj najodolnejšie svaly.

Vylepšený športový výkon: Je pravdepodobné, že zistíte, že začlenenie drepov do tréningového plánu vám umožní efektívnejšie pôsobenie aj na športovom poli. Napríklad skokové drepy môžu súčasne zlepšiť niekoľko rôznych úloh týkajúcich sa športového výkonu, ako napríklad šprint a skoky podľa správy v Journal of Sports Science And Medicine . Tieto laboratórne nálezy sú podporené aj skúsenosťami Lovettovej v posilňovni. Keď trénujete svoj drep, zvyšujete svoj potenciál produkcie sily, ktorý sa uplatní pri silovom tréningu, hovorí. Pamätajte, že najdôležitejším spôsobom, ako zvýšiť výkon, je posilniť sa pri zdvihoch kľúčových činiek, nielen robiť veľa skokov z boxu.

Vývoj celého tela: Ako Lovett zdieľal vyššie, drepy sa predvádzali s váhami alebo bez pomoci na rozvoj svalovej hmoty a sily v dolnej časti tela, ale faktor stability ovplyvňuje všetko od vášho jadra až po chrbát.

Prípad pridania drepov do tréningovej rutiny je jasný. Náš odborný sprievodca dokonalou technikou drepu, pokročilými tipmi a kľúčovými variáciami vám pomôže zúročiť tento pohyb a zaistí vám, že vám môžu závidieť nasledovníkov, či už je bezpečný návrat do


Perfektná forma na drep s činkou




Kľúčom k zvládnutiu drepu je zaklincovanie základnej techniky od začiatku, hovorí Nový plán tela zakladateľ Joe Warner. Mali by ste sa usilovať o to, aby pohybový vzor pre každého zástupcu vyzeral čo najpodobnejšie bez ohľadu na to, akú veľkú váhu zdvíhate.

Tu uvádzame najlepšie tipy spoločnosti Warner na drep s činkou späť:

(Poznámka: Okrem polohy váhy a polohy paže sa dá rovnaká forma aplikovať aj na drep s hmotnosťou tela alebo na pohárový drep)

  • Postavte sa s tyčou naprieč chrbtom, ruky položte bližšie ako na šírku ramien a lakte tlačte dopredu, aby ste zaistili laty (chrbtové svaly), aby ste dosiahli pevnú polohu hornej časti tela.

  • Vaše nohy by mali byť zhruba na šírku ramien s prstami mierne vytočenými. Predtým, ako sa zdvihnete, predstavte si, že chodidlami zašroubujete do podlahy, aby ste si vytvorili stabilnú základňu.

  • Zhlboka sa nadýchnite, vzpažte svoje jadro a (držte hrudník hore) sa súčasne ohýbajte v bokoch a kolenách, aby ste sa spustili smerom k podlahe.

  • Choďte tak nízko, ako je to možné, bez toho, aby ste sa nesklopili dopredu alebo aby ste si nezasunuli panvu. V ideálnom prípade budú vaše stehná prinajmenšom rovnobežné s podlahou, ale obetovaním techniky neobetujte hĺbku.

  • V dolnej časti ťahu môžete mierne tlačiť kolená do strán, aby ste otvorili boky a zväčšili rozsah pohybu.

  • Akonáhle idete čo najnižšie, pretlačte sa cez päty a stredné chodidlo, aby ste sa zdvihli smerom hore a postupne s výdychom vydýchli. Pozastavte, nadýchnite sa a choďte do ďalšej rep.


SÚVISIACE: Cvičenie na budovanie svalov


Pokročilé tipy na drep


Zadovážte si nové squatové PR s týmito tipmi od šampióna Svetovej federácie bezdrogového powerliftingu a tvorcu Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .

1. Držte sa rovnej cesty

Z technického hľadiska sa chcete ubezpečiť, že dráha pruhu je dobrá: mala by byť priamo hore a dole, hovorí Hamilton. Odporúča vám nakrútiť sa alebo presvedčiť priateľa, aby ste si udržali rovnú formu. Ak to nebude rovné, budú sa pravdepodobne diať dve veci.

Jeden: Vaše boky môžu vystreľovať zdola. Uvidíte, že sa to stane u vyšších zdvihákov alebo u ľudí s mierne dlhšími torzami. Dodáva, že to môže byť tiež slabina štvorkoliek. V takom prípade by ste do svojej rutiny mali pridať nejaké ďalšie predné drepy, aby ste si tieto svaly vypracovali.

Druhá: Možno padáte vpred, čo je pravdepodobne technický problém. Popremýšľajte, ako zatlačiť hornú časť chrbta do tyče, a experimentujte so zmenou miesta, ktoré hľadáte, - Hamilton dodáva, že hoci mnohí odporúčajú udržiavať neutrálnu polohu hlavy a pozerať sa dole na zem, keď to robí, padá dopredu, takže to skúste a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje.

2. Zostaňte v napätí

Hamilton poznamenáva, že váš chrbát nikdy nemôže byť príliš silný na to, aby ste si drepovali. Držte to pevne a držte lopatky stlačené k sebe, hovorí. Pokiaľ ide o ďalšie cviky, ktoré vám pomôžu udržať chrbát utiahnutý a silný, dáva prednosť radom, najmä radom podopierajúcim hrudník, pred príťahmi, pretože vyradia spodnú časť chrbta z pohybu, aby ste ho mohli trénovať častejšie.

3. Nájdite polohu nohy

Ako už bolo spomenuté vyššie, chodidlá by mali smerovať dopredu alebo mierne otvorené - Hamilton učí mať prsty mierne otvorené. Hovorí, že kdekoľvek bude pracovať 10 až 30 stupňov vonkajšej rotácie. Je to preto, že zistíte, že je oveľa pohodlnejšie zasiahnuť hĺbku, pretože ste už externe otočení a glutety sú zapnuté a pripravené na použitie. Ak má klient prirodzený dopad, bola by to výnimka, pretože bude možno treba pracovať na tom, aby sa jeho prsty obrátili dovnútra.


Mali by ste drepovať každý deň?


Zlepší každodenné drepovanie vaše výsledky? Spýtali sme sa osobného trénera Daniel Ventura aby to pre nás rozobrali.

Ako často by ste mali drepovať?

Dalo by sa povedať, že môžete drepovať tak často, ako ste schopní sa zotaviť, hovorí Ventura. Aby ste mohli naplno využiť výhody výcviku, ktorý ste absolvovali, musíte nechať priebeh procesu obnovy, aby nemalo zmysel ho uponáhľať. Ak ste absolvovali kvalitnú sedačku s činkami, nasledujúci deň nebudete pripravení na ďalší krok. Dodáva, že ak cvičíte v oblasti mobility a beriete vážne zotavenie - a to všetko pri dodržaní zdravej výživy a dobrého spánkového režimu - potom by ste mali byť schopní zvládnuť dve alebo tri sedenia v sede do týždňa.

Platí to stále, ak vykonávate rôzne variácie drepu?

Podľa Venturu, ak sa chystáte pracovať na drepoch viackrát týždenne, mali by ste riešiť rôzne varianty. V jednom sedení by ste mohli urobiť drep s činkou dozadu a v druhom sedení s činkou vpredu, hovorí. Do rovnakého sedenia by ste mohli zahrnúť aj menej náročnú verziu cviku, aby ste bezpečne unavili. Napríklad k sedeniu s činkou môžete pridať drep s hmotnosťou alebo pohár, aby ste znížili zaťaženie svojho tela.

Čo iné by ste si mali uvedomiť?

Typ drepu, ktorý robíte, ovplyvní odporúčanú frekvenciu, zdieľa Venturu.

Ak sa snažíte získať silu a zlyhávate ťažké zadné drepy, urobíte to iba dvakrát týždenne, dodáva. Ak robíte okruhy na odbúravanie tukov, ktoré zahŕňajú sady drepov s telesnou hmotnosťou, môžete to robiť častejšie, pretože hlavnou výzvou pri vysoko intenzívnom tréningu je skôr kardiovaskulárny ako sústrediť sa na nábor a odbúranie čo najväčšieho počtu svalových vlákien.


SÚVISIACE: Fitness profesionáli odhaľujú, ako dostať brušáky doma


Bežné chyby v drepe a ako sa im vyhnúť


Chyba: Zlé dýchanie

Mnoho ľudí nevie, ako dýchať, keď majú na chrbte ťažkú ​​tyč, hovorí Lovett. Najlepším výsledkom je, že nedvíhate toľko, koľko by ste mohli. Najhoršie je, že sa v spodnej časti výťahu zraníte, pretože ste pri pauze príliš uvoľnení.

Oprava: Naučte sa vzpierať

Dýchanie je neoddeliteľnou súčasťou ortézy, ktorú robíte pri vytváraní vnútrobrušného tlaku, hovorí Lovett. Zhlboka sa nadýchnite predtým, ako začnete so zástupcom, a pripravte sa na brušné svaly. Pri znižovaní zadržujte dych a pri výstupe potom vydýchnite. Nakoniec sa na vrchu nadýchnite.

Chyba: Nedostatočné uchopenie

Musíte chytiť tyč čo najtesnejšie, aby ste vytvorili napätie v celej hornej časti tela, hovorí Lovett. Ak nemáte napätie v trupe, je pravdepodobnejšie, že spadnete dopredu.

Oprava: Používajte ruky

Preferujem užšie umiestnenie ruky. Mali by ste mať namierené na prehnutie tyče nad chrbtom, hovorí Lovett. Lakte zatlačte dozadu a dole, aby ste zaistili západky. Čím pevnejšie uchopíte tyč, tým lepšie sa vám zdvihne.


Kľúčové variácie drepu


Grafika predného drepuGettyImages

Ako:

  • Umiestnite lištu cez prednú časť ramien a položte si ju na dlane, ktoré by mali smerovať hore a lakte smerovať vysoko.

  • Vaše nohy by mali byť zhruba na šírku ramien s prstami mierne vytočenými.

  • Súčasne sa ohýbajte v bokoch a kolenách, aby ste sa dostali čo najviac dole, bez zaoblenia chrbta alebo zastrčenia chvostovej kosti.

  • Hrudník držte hore a lakte vysoko, aby ste si udržali silnú pozíciu, potom sa pretlačte cez päty a stredné chodidlo, aby ste sa vrátili na začiatok pohybu.

Kedy:

Môžete to použiť ako hlavnú variáciu drepu pri tréningu, alebo ak ste skúsený zdvíhač, môžete ho vykonať ako asistenčné cvičenie po zadnom drepe s činkou, hovorí Warner.

Prečo:

Držanie tyče na prednej časti ramien posúva dôraz na vaše štvorkolky, takže je vynikajúci na posilnenie tejto svalovej skupiny.

Pohár squat grafikaGettyImages

Ako:

  • Tento pohyb sa najlepšie vykonáva pomocou kettlebell, ale môžete to urobiť aj pomocou činky.

  • Kettlebell si držte na hrudi a uchopte ho za rukoväť s lakťami zasunutými po stranách.

  • Vaše nohy by mali byť zhruba na šírku ramien s prstami mierne vytočenými.

  • Súčasne sa ohýbajte v bokoch a kolenách, aby ste sa dostali čo najviac dole, bez zaoblenia chrbta alebo zastrčenia chvostovej kosti.

  • Hrudník držte hore, aby ste si udržali silnú pozíciu, potom sa pretlačte cez päty a chodidlo, aby ste sa vrátili na začiatok pohybu.

Kedy:

Warner poznamenáva, že ide o jeden z najuniverzálnejších cvikov na drep. Použil by som ho skôr ako pomoc ako hlavný ťah pri drepovom tréningu, pretože záťaž je pomerne ľahká. Môžete ho tiež zahrnúť do okruhu na odbúravanie tuku v kettlebell.

Prečo:

Je to skvelé pre začiatočníkov, pretože ľahšia záťaž z neho robí bezpečnú voľbu a poloha váhy vás nabáda, aby ste držali trup vo zvislej polohe, s čím veľa ľudí bojuje.

Grafika nadzemného drepuGettyImages

Ako:

  • Stlačte tyč nad hlavou a postavte sa chodidlami zhruba na šírku ramien s mierne vystretými prstami na nohách.

  • Podpažte svoje jadro a súčasne sa ohýbajte v bedrách a kolenách, aby ste sa čo najviac znížili, bez toho, aby ste si zaoblili chrbát alebo zastrčili chvost.

  • Zatlačte si cez päty a stredné chodidlo, aby ste sa vrátili na začiatok pohybu, a predtým, ako sa pustíte do ďalšieho opakovania, držte tyč nad hlavou.

Kedy:

Rovnako ako predný drep, aj tento môže byť použitý ako hlavná variácia drepu alebo ako asistenčné cvičenie, hovorí Warner.

Prečo:

Podľa Warnera je to skvelé na zlepšenie stability, ako aj na rozvoj sily jadra a ramien. Ak vypnete jadro, stratíte kontrolu nad hmotnosťou. [Táto variácia] je často používaná olympijskými zdvihákmi, pretože musia byť dobrí v ovládaní ťažkej tyče nad hlavou. Pre bežnú populáciu to pravdepodobne nie je najdôležitejšia variácia drepu.


Môžete tiež kopať: