Mali by ste robiť výpady každý deň? A Ako pribiť perfektnú formu

Človek robí výpady vonku s medicinbalmi na pleciach

GettyImages

Výpady si zaslúžia miesto vo vašom tréningu čo najskôr

Mackenzie Shand 3. marca 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Horúce zaujatie: Výpady sú neopísaným hrdinom pohybových cvičení. Aj keď nemajú blesk resp švih push-up alebo bočná doska , pôsobia takmer na každú svalovú skupinu vo vašom tele - od lýtok a glutes až po jadro a plecia. Rovnako ako pri chôdzi alebo behu, aj jednostranný pohyb výpadom zvyšuje rovnováhu.



SÚVISIACE: Najlepšie cviky na nohy



Či už sa cvičíte spredu, zozadu alebo z boku, vážite alebo nevážite, na toto cvičenie odolnosti by ste nemali vo svojej fitnes rutine zabudnúť. Ako často by ste však mali robiť výpady? A ako zistíte, že používate správny formulár? Aby sme odpovedali na všetky tieto otázky a ešte viac, zavolali sme si jedného z našich obľúbených profesionálov z oblasti fitness, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, fyziológ cvičení, Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu (HSS), ktorá nám pomôže všetko rozobrať.


Výhody výpadov


  • Posilňuje svaly dolného tela: Zatiaľ čo na dokončenie správneho výpadu je potrebných niekoľko častí tela, aby sa dostali do činnosti, dolná časť tela prevezme hlavnú prácu. Glutes, hamstringy, štvorhlavý sval a lýtka sú obzvlášť posilnené - a pretiahnuté - cez výpady.
  • Zlepšuje rovnováhu a stabilitu: Jednostranné cviky ako výpady, pri ktorých pohybujete jednou stranou tela inak ako druhou (napr. štandardný drep alebo dve sú push-up nie sú jednostranné) sú skvelé na zlepšenie rovnováhy. Pomysli na to, kedy ste naposledy vykonali výpady vpred a aké ťažké bolo udržať rovnováhu a kontrolu, dodáva Castrogaleas. Svaly jadra a bedier hrajú veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní kontroly nad telom počas pohybu. Keď sa tieto svaly posilnia, vďaka vašej práci s výpadom uvidíte zlepšenie svojej stability a rovnováhy smerom dopredu.
  • Pracuje tiež na hornej časti tela: Ako už bolo spomenuté, jadro sa aktivuje, keď robíte predné, zadné alebo bočné výpady, pretože vám pomáha zostať stabilným, keď každá strana vášho tela robí niečo iné. Aj keď robíte výpad bez váhy, vaše ramená a chrbát sú taktiež aktivované, pretože sú potrebné, aby vám pomohli udržať správne držanie tela pri cvičení odporu.
  • Možno vykonať rôznymi spôsobmi: Okrem vplyvov na vašu postavu je na výpadoch vynikajúce aj to, že sú neuveriteľne všestranné, aby vás nenudili. Výpady umožňujú viacsmerný pohyb, pretože existujú variácie, ktoré je možné vykonať v rôznych rovinách pohybu, zdieľa Castrogaleas. To je skvelé na zmiešanie vašej rutiny cvičení dolnej časti tela zahrnutím variantov spredu dozadu, zo strany na stranu a rotačného výpadu.
  • Ľahké spustenie: Výpady sú vhodné pre všetky úrovne fitness schopností a dajú sa ľahko prispôsobiť tak, aby vyhovovali vašim potrebám - podrobnejšie nižšie. Navyše, zatiaľ čo vy určite môžete do zmesi pridáme závažia , nie sú povinné, čo znamená, že s výpadmi sa môžete vysporiadať takmer kdekoľvek.

SÚVISIACE: Môžete udržiavať svoje zisky v telocvični cvičením s telesnou hmotnosťou?


Mali by ste robiť výpady každý deň?




Dobre, takže výpady sú skvelé, chápete to, ale znamená to, že by ste ich mali robiť každý deň? Možno aj viackrát za deň? Castrogaleas musí povedať toto: Keď vykonávame fyzickú aktivitu alebo cvičíme, odbúravame svaly. Pri vykonávaní akýchkoľvek druhov silového tréningu sa musíte ubezpečiť, že ste aspoň 48 hodín odpočinku medzi každou hlavnou svalovou skupinou. Tvrdí, že táto prestávka umožňuje svalom opraviť sa a minimalizuje riziko zranení pri nadmernom používaní.


Na koľko výpadov by ste sa mali zamerať?


Počet výpadových sérií a opakovaní, ktoré absolvujete, bude veľmi závisieť od vašej fyzickej zdatnosti a typu tréningu, ktorý absolvujete. Pokiaľ ide o opakovania, začnite na dolnom konci a pomaly pribúdajte, odporúča Castrogaleas. Chcete sa ubezpečiť, že vykonávate výpady správnou technikou. Keď budete budovať silu, môžete začať zvyšovať počet opakovaní a v závislosti od vášho cieľa môžete dokonca začať pridávať činky.

Pamätajte: Jednou chybou, ktorú ľudia často robia pri jednostranných pohyboch, je nesprávne počítanie ich opakovaní tým, že neurobia rovnaký počet opakovaní na každej strane.


Ako začleniť výpady do tréningu




Výpady sú všestranné a nemusíte byť vyhradené pre začiatok alebo koniec tréningu . Podľa Castrogaleas môžu byť výpady umiestnené v ktorejkoľvek časti vášho tréningu.

Po dokončení na začiatku môžu byť súčasťou vašej rozcvičky, v strede môžu byť súčasťou vášho silového okruhu (môžete sem pridať nejaké závažie), a ak sa to urobí na konci, môžete ich vykonať ako súčasť metabolického zakončovača, hovorí.

Jediná výhrada? Ak do tréningu začínate zaraďovať výpady, umiestnite ich na začiatku tréningu, pretože budete mať stále dostatok energie na prácu so správnou technikou.


Aká je správna forma výpadov?


Grafické znázornenie človeka, ktorý robí výpady, s tromi obrysmiGettyImages

Ako pri každom cvičení, aj vy si robíte zle tým, že ignorujete správnu formu. Zlá forma vás môže nielen vystaviť väčšiemu riziku zranenia, ale pravdepodobne aj časom nezlepšíte výkon, ak nepracujete správne. Aby ste sa uistili, že vykonávate výpady správne, Castrogaleas odbúral kľúčové body, ktoré si musíte pamätať.

  1. Ak chcete vykonať výpad, kráčajte dopredu jednou nohou v chôdzi a kľaknite si na zem.
  2. Pri zostupe do výpadovej polohy sa mierne predkloňte, pričom zachovajte neutrálnu chrbticu a kolená držte v jednej rovine s bokmi a prstami na nohách.
  3. V spodnej polohe chcete zadné koleno držať mierne nad zemou a vedené koleno v línii alebo mierne za špičkou.
  4. Chcete sa vyhnúť tomu, aby vám zadné koleno padlo na zem, nadmernému vyklenutiu alebo zaobleniu dolnej časti chrbta a nadmernému pohybu oloveného kolena dopredu.

Prispôsobenie výpadov tak, aby zodpovedali vašej úrovni schopností


Výborná vec na výpadoch je, že ich môžu dokončiť všetci na všetkých úrovniach zručností.



Začiatočník: Ak ste začiatočníci, Castrogaleas odporúča začať znížením rozsahu pohybu, aby sa zadné koleno nemuselo priblížiť k zemi. Ak je problémom stabilita, [môžete] vykonať asistované spiatočné výpady (keď urobíte krok dozadu namiesto dopredu) - vykonajte tieto výpady pridržaním predmetu kvôli podpore / vyváženiu.

Pokročilé: Začlenenie závaží, či už činiek, činiek alebo kotlov, je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť náročnosť tréningu s výpadom. Castrogaleas dodáva, že výpady môžete vykonávať aj vo viacerých rovinách pohybu - bočné výpady (vykročenie do strany), zákruty (prekrútenie chodidla dozadu a na opačnú stranu, nie rovno za seba, akoby ste robili zákrok) ), rotačné výpady (štandardný výpad pri rotácii hornej časti tela smerom k bočnej časti prednej nohy). ' Odporúča tiež pokúsiť sa vykonať výpady v rôznom tempe, napríklad ísť pomaly dole a rýchlo hore.


Môžete tiež kopať: