Pravidlá pre tréningy AMRAP

Getty Images

Vyhrajte v telocvični s tréningovým štýlom, ktorý musíte použiť

Budovanie svalovej hmoty je jednoduchý koncept.



Zdvíhajte činky, aby ste namáhali svaly a nervový systém. Urobte si prestávku, aby sa vaše telo zotavilo, a nechajte svoje svaly zhrubnúť, aby zvládli ten istý stres. Potom choď späť do telocvične a o niečo viac.



Opláchnite a podľa potreby opakujte.

Ale ak ste už nejaký čas trénovali - napríklad neustále viac ako štyri a viac rokov - je skutočne čoraz ťažšie stresovať svoje telo, aby ste dosiahli výsledky. Horšie je, že aj keď budete svoje svaly dostatočne trénovať, budete sedieť na konci prehnaného pretrénovania a pretrénovania.



Keď sa to stane, dostanete neslávnu plošinu. A tie sajú ťažšie ako a Hudobné video Lil Yachty .

Tak čo robíš?

Cvičte do zlyhania.



Pamätáte si všetky tie články o cvičení, ktoré hovorili, že by ste nikdy nemali - a tým NIKDY myslím - trénovať do zlyhania? No, už nie si nováčik.

Keď ste sa napríklad prvýkrát naučili šoférovať, museli ste vždy dávať ruky na 10 a 2. Teraz, keď ste už dospelí, ste schopní držať volant stehnami pri raňajkovom burritu a holení. (To bude môj ďalší článok: Anthonyho škola jazdy.)

Teraz, keď ste už nejaký čas trénovali, budete mať prospech z tréningu až do neúspechu strategicky . Postupom času zvýšite svoje silové úrovne, rozbijete svoje náhorné plošiny a stimulujete tým ďalšie prírastky svalov a sily.

Ako správne trénovať, aby ste zlyhali

Koncept sa volá AMRAP, čo znamená čo najviac opakovaní. V rámci tréningu si dáte slobodu tlačiť určité sady na maximum.

A tu je tá vec s drogami: Keď trénujete do neúspechu, tak vlastne áno zvyšujú vylučovanie hormónov na tvorbu svalov ako HGH a testosterón v porovnaní s tradičnými metódami silového tréningu.



Vytvára tiež to, aby sa vaše telo a myseľ dostali na maximum.

Svoju snahu často podvedome priraďujeme k súprave. Napríklad, ak ide o štvoricu, pri tretej vás začne unavovať; ak je to osmička, začne ťa unavovať piaty deň. Ale keď povieš, že budem tlačiť do poslednej sily, rozbiješ svoje vnútorné limity a vybuduješ mentálnu silu.

Urobte to správne a budete prosperovať.

Urobte to však zle a budete trpieť.

Toto sú pravidlá používania AMRAP správne:

1. VŽDY, VŽDY, VŽDY používajte dobrú techniku. Toto sa nedá prerokovať. AMRAP nie je výhovorka na to, aby ste si na zadný drep nasadili formu, ktorá vám nevyhovuje - to je iba žiadosť o zranenie. Namiesto toho zachovajte skvelú techniku ​​pre celú sadu; ak máte pocit, že sa to začína vyčerpávať, keď ste vyčerpaní, STOP . (Prosím!)

2. AMRAP robte iba pri poslednej sérii cvičení. Napríklad, ak urobíte 5 sérií po 5 opakovaní, urobte iba 4 série po 5 opakovaní a pri poslednej sérii použite AMRAP. Ak však vyskúšate AMRAP na všetkých piatich setoch, vyčerpáte sa skôr, ako dosiahnete požadované výsledky.

3. Nerobte AMRAP na zložitých cvičeniach. Používanie AMRAP s olympijskými výťahmi môže byť v miestnej triede CrossFit super, ale určite by som to sakra neodporúčal. Keď sa unavíte, vaša technika sa zhorší, čo by mohlo viesť k zraneniam.

4. NEPOUŽÍVAJTE AMRAP neustále. Tento druh tréningového stresu je - pre nedostatok lepších slov - stresujúce . Preto by ste ho nemali používať stále, pretože to bude zaťažovať váš centrálny a autonómny nervový systém. Namiesto toho používajte túto taktiku iba niekoľko týždňov, kým jazdíte na bicykli v iných schémach nastavenia / opakovania.

5. Podľa toho sa prispôsobte. Ak zvyčajne používate váhu (200 libier) na 5 opakovaní, váš protokol AMRAP by vás mal nechať urobiť na 7 - 9. Ale ak váš AMRAP získa 14 opakovaní, vaša váha je príliš nízka.

Ďalej som usporiadal niekoľko štandardných tréningov AMRAP, aby ste videli, ako to vyzerá, a začnite ich začleňovať už dnes.

Veľa štastia.

Cvičenie 1:

A1) Predný drep - 4x6, 1xAMRAP

A2) Vytiahnite - 4x6, 1xAMRAP

B1) Lis na činky na lavičke - 4x6, 1xAMRAP

B2) Goblet Squat - 4x6, 1xAMRAP

Cvičenie 2:

A1) Bulharský split squat - 4 x 10, 1 x AMRAP

A2) Prstene push-up - 4 x 10, 1 x AMRAP

B1) Goblet Squat - 4 x 8, 1 x AMRAP

B2) Riadok podporovaný hrudníkom - 4 x 8, 1 x AMRAP

Anthony J. Yeung, CSCS, je pravidelným prispievateľom do združenia Men’s Health and Golf Digest a zakladateľom spoločnosti ŽeníchBuilder , 8-týždňový fitnes program, ktorý vám zmení spôsob, akým hľadáte svoju svadbu. Získajte 5-dňový e-kurz ZADARMO, ktorý vás naučí, ako sa dostať do formy na veľký deň!