Cvičenie Ronnieho Colemana pre väčšie telo

iStock

Najväčší kulturista na svete vysvetľuje, ako sa skutočne nabaliť na svale

Každý týždeň podrobíme vášmu telu skúške úplne novej výzvy od vrcholového športovca alebo fitnes profesionála. Tento týždeň sme získali pomoc od jednej z najväčších (a to máme na mysli doslova - úplne obrovskú) hviezdu kulturistiky na svete. Pripravte sa na zdvíhanie vášho života. Týmto tréningom nemôžete zlyhať pri budovaní väčšieho tela.

KTO JE MOJE NOVÉ PT?

Ronnie Coleman je Američan na dôchodku profesionálny kulturista . Víťaz titulu Mr. Olympia v kulturistike je už osem rokov po sebe. Je tiež držiteľom rekordu v počte víťazstiev ako profesionál IFBB - 26 obťažujúcich rukávov - a je považovaný za jedného z najväčších kulturistov vôbec. Môžete vidieť, prečo ...

Ronnie Coleman

ČO ROBÍME?

„Staromódna tvrdá práca,“ hovorí Ronnie, „s využitím cvičení a opakovaní, o ktorých sa osvedčilo už desaťročia.“ Sústredíme sa na tvoje Horná časť tela a konkrétne chrbát. Ak chcete ochutnať, ako to robia kulturisti, je to ono.

NAČO JE TO DOBRÉ?

Budovanie svalov a sily. Sústredíme sa na vaše chrbtové svaly, čo je ideálne riešenie, ak hľadáte veľkosť trička, ale vaše ruky a brušné svaly budú tiež testované a vyvinuté.

OBTIAŽNOSŤ

Cviky sú vhodné pre kohokoľvek, kto nemá štatút začiatočníka. Len sa uistite, že poznáte správnu formu cvičení pred sebou. Odporúčania týkajúce sa hmotnosti sú na elitnej úrovni - to je druh vecí, ktoré by robil sám Ronnie - takže začnite tam, kde sa budete cítiť pohodlne, a tlačte sa každý týždeň do vyššej hmotnosti, ak to bude len o pár kíl. „Pokrok si vyžaduje čas a disciplínu,“ hovorí.

Cvičenie

Lat strhnúť

  • Zahrejte sériu 30 opakovaní
  • Vykonajte 4 série s 12-15 opakovaniami - každú sériu zvýšte

Posilňovacie cvičenie, ktoré robí presne to, čo hovorí - tvrdo pracuje s týmito latami - posaďte sa a chyťte bar. Mierne krčte chrbát, aby hrudník trčal. Pri výdychu potiahnite lištu dole do hornej časti hrudníka a udržujte trup v pevnej polohe. Stlačte svaly chrbta a potom zdvihnite tyč späť do východiskovej polohy.

Mŕtve ťahy

  • Zahrievacia súprava s hmotnosťou 60 kg
  • Zahrievacia súprava s hmotnosťou 140 kg
  • Sada 1: 12 opakovaní s 185 kg
  • Sada 2:12 opakovaní s 225 kg
  • Sada 3:12 opakovaní s hmotnosťou 265 kg
  • Sada 4:12 opakovaní s 305 kg

Zdvihnite váhu z podlahy a dvíhajte, až kým nebudú zaistené kolená a boky. Chráňte chrbát neutrálne - zakrivenie spodnej časti chrbtice by mohlo spôsobiť zranenie. Vždy by ste mohli vyskúšať aj ťažkú ​​zostavu. Som si istý, že ste všetci videli slávny mŕtvy ťah s hmotnosťou 800 libier, hovorí Ronnie. Nerobil som to každý tréning, ale ak sa v ten deň cítite dobre a máte radi ťažkú ​​váhu, choďte do toho!

Prehnuté cez rady činky

  • Zahrievacia sada s hmotnosťou 100 kg
  • Sada 1: 12 opakovaní s 145 kg
  • Sada 2:10 opakovaní s 185 kg
  • Sada 3: 8 opakovaní s 225 kg

Činku uchopte dlaňami nadol. Mierne pokrčte kolená a ohnite trup dopredu, takže chrbát je rovný a takmer rovnobežný s podlahou. Hlavu majte hore a zdvíhajte sa, lakte priliehajú k telu. Predlaktiami dvíhajte váhu a stlačte chrbtové svaly v hornej polohe. To pomáha budovať neuveriteľnú silu v tých svaloch stredného chrbta.

Rohové riadky

  • Zahrievacia súprava s 5 platňami
  • Sada 1: 12 opakovaní so 7 platňami
  • Sada 2: 12 opakovaní s 9 platňami
  • Sada 3: 10 opakovaní s 12 platňami

Ďalšia efektívna metóda na posilnenie chrbta. Zaťažte jeden koniec činky závažiami, druhý zaklinený do rohu, aby držal nehybne. Ben dopredu, takže vaša horná časť tela je rovnobežná s podlahou, s mierne pokrčenými kolenami. Chyťte palicu a zdvihnite ju pomocou lakťov a ťahajte nahor, kým sa platne nedotknú vašej hrude. Sklopte naspäť dole, ale nenechajte doštičky dotýkať sa podlahy.

Jeden posledný tip od Ronnieho: „Čas medzi sériami by mal byť krátky a dostatočne dlhý, aby ste sa dostatočne zotavili, aby ste tvrdo zasiahli ďalší set.“

Ronnie Coleman sa zúčastní novej výstavy fitness FitConUK na Olympii v Londýne od 21. do 23. apríla. Ďalšie informácie o výstave alebo o zakúpení letenky nájdete na stránke fitcon.co.uk .