Dôvody, prečo strácate svalstvo
GettyImages
Spôsobujú vaše zdravie a fitness návyky strata svalovej hmoty?
Mackenzie Shand 29. marca 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaníVytváranie značného množstva svalov môže trvať mesiace, dokonca roky, trénovaním, ale niekoľko jednoduchých chýb vo vašom prístupe k fitness, výžive a riadeniu životného štýlu by mohlo ohroziť vaše ťažko nadobudnuté zisky.
SÚVISIACE: Príručka pre začiatočníkov k silovému tréningu schválená odborníkom
Aby sme vám pomohli zistiť, prečo by ste mohli strácať svalovú hmotu - a ako zabrániť jej progresii - skontrolovali sme sa u fyziológa cvičení s HSS. Kelyssa Hall , CSCS, CEAS, aby získali vnútorný kopček.
Aké sú bežné príčiny úbytku svalov?
Ak máte pocit, že ste v poslednej dobe stratili silu alebo svalovú hmotu, existuje niekoľko potenciálnych vinníkov. Aj keď väčšine z nich môžete zabrániť a napraviť ich, mali by ste sa vždy porozprávať so svojím lekárom, pretože by to mohlo byť výsledkom základného zdravotného stavu.
-
Sarkopénia: Efektné slovo pre stratu svalovej hmoty s pribúdajúcim vekom. Hall hovorí, že sarkopénia je úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom a je hlavným prispievateľom k muskuloskeletálnym deficitom.
-
Fyzická nečinnosť: Možno nie je prekvapením, že ak budete neaktívny po poriadny kus času, prispeje to k strate svalovej hmoty. Ak nepoužívate svaly v tele, môžu sa z dôvodu úspory energie rozdeliť. To sa môže stať počas choroby alebo po úraze, keď je pohyb obmedzenejší, alebo keď ste príliš sedaví, hovorí Hall.
-
Zlá výživa: Vaši rodičia sa nemýlili, keď vám hovorili, že niektoré jedlá vám pomôžu byť veľkými a silnými. Hall zdieľa, že nesprávna výživa môže tiež prispieť k strate svalovej hmoty a udržiavanie svalovej hmoty vám môže pomôcť zabezpečiť, že budete dodržiavať súčasnú odporúčanú dennú dávku bielkovín.
-
Genetika alebo zdravotné ťažkosti: Váš úbytok svalovej hmoty nemusí mať nič spoločné s cvičením alebo stravou. Podľa Hall môže k úbytku svalov prispieť aj genetika a dokonca aj niektoré zdravotné stavy, ako je roztrúsená skleróza a svalová dystrofia. Ako bolo uvedené vyššie, mali by ste sa vždy porozprávať so svojím lekárom, aby ste zistili, či je to tak.
SÚVISIACE: Sprievodca budovaním svalov Skinny Guy
Ďalšie dôvody, prečo by ste mohli stratiť svalovú hmotu
To sú teda hlavní vinníci straty svalovej hmoty, ale ukázalo sa, že tu môžu hrať úlohu aj vaše ďalšie zvyky v oblasti fitnes a životného štýlu.
GettyImages Pravidelné silové cvičenie, či už s hmotnosťou tela alebo skutočnými váhami, je nesmierne dôležité, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, ale - rovnako ako vo všetkom v živote - rovnováha je kľúčová. Príliš veľa alebo príliš veľa tréningu s malým odpočinkom a zotavením môže viesť k preťaženiu a prepracovaniu svalov a kĺbov, hovorí Hall.
Zdieľa názor, že to môže mať za následok nielen bolestivosť a únavu svalov, ktoré majú vplyv na výkon, ale môže to mať za následok zranenie, ktoré úplne obmedzí ďalšie snahy o posilnenie svalov.
GettyImages Vinníkom za stratu svalov môže byť aj váš milovaný kardio sesh. To neznamená, že by ste mali prestať behať, bicyklovať alebo riešenie akéhokoľvek kardio tréningu, ktorý vás baví , ale - rovnako ako pri tréningu s vlastnou váhou - nechcete ísť príliš ďaleko. V takom prípade sa tiež chcete ubezpečiť, že vaša strava zodpovedá vašim potrebám. Kardio cvičenie pomáha spaľovať kalórie, ale ak nespotrebujete dostatok kalórií alebo sacharidov na dodanie energie pre nadmerné kardio, vaše telo odbúrava bielkoviny ako zdroj paliva, hovorí Hall.
Odporúča vám rozložiť si kardio výkon na niekoľko dní v týždni, a nie sa sústrediť na dokončenie hodín kardia každý deň, čo s väčšou pravdepodobnosťou povedie k strate svalovej hmoty.
GettyImages Aj keď ste absolvovali ďalšiu sériu opakovaní alebo zvýšili váhu, ktorú zdvíhate, nerobíte si láskavosti, ak máte vo svojom tréningu zlú formu. To môže viesť k zraneniu, nerovnováhe vo svaloch a tiež k ich úbytku. Je dôležité zamerať sa na správnu formu všetkých cvikov, aby ste zabezpečili, že získavate správne svaly pre dané pohybové vzorce, dodáva Hall.
Ak prijímate na cvičenie nesprávne svalstvo, mohli by ste deaktivovať správne svaly. To môže viesť k nerovnováhe vo svaloch a v kĺboch, čo môže u niektorých spôsobiť nedostatočné používanie a nesprávne použitie v iných.
GettyImages Dobre, takže cvičíte poriadne veľa a venujete čas zotaveniu, ale stále strácate svaly. Čo dáva? Je čas pozrieť sa na svoju stravu. Ak v jedle nekonzumujete dostatok živín alebo kalórií, môže byť čas vylepšiť si týždenný stravovací plán. Ak cvičíte správne a správne sa zotavujete, ale neposkytujete správne živiny alebo nepriberáte príliš veľa kalórií, telo nedokáže vytvárať svaly, hovorí Hall.
Proteín hrá obrovskú úlohu vo vývoji a raste svalov. Dostatočné množstvo bielkovín pri každom jedle dodáva bunkám svalov aminokyseliny, ktoré ich používajú na zväčšenie a spevnenie. Medzi veľké zdroje bielkovín patria chudé mäso a ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy a semená a strukoviny a fazuľa. Môžete však tiež zvážiť pitie a pretrepte proteínový prášok pred alebo po tréningu.
GettyImages Strečing a penenie nie sú jediné spôsoby, ako dať svojim svalom R + R, takže sú pripravené na akciu v nasledujúcom tréningu. Kľúčové je tiež skutočné R. Správny spánok je dôležitý pre udržanie svalovej hmoty, pretože vaše svaly sa obnovujú, keď spíte, hovorí Hall.
Dodáva, že počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý pomáha stimulovať opravu a rast svalov.
Aké sú najlepšie spôsoby, ako zabrániť úbytku svalov?
1. Zostaňte aktívny
Či už dúfate v rast alebo udržanie svalovej hmoty, musíte svojim svalom poskytnúť určité úsilie, aby ste ich udržali v chode. Udržiavanie [vyváženého] cvičebného režimu pozostávajúceho zo silového tréningu a kardiovaskulárneho cvičenia pomôže udržať svalovú hmotu, hovorí Hall.
Pokiaľ ide o silový tréning, vyskúšajte záťaž, ktorá vám umožní vykonať 3 série po 8-15 opakovaní so správnou formou v pomalom kontrolovanom tempe a s odpočinkom medzi sériami. Úsilie by malo byť náročné, ale nie príliš náročné. Aby sa zabezpečilo, že to nebude príliš intenzívne, hovorí, že sa zameriava na 7 alebo 8 na stupnici obtiažnosti od 1 do 10.
Hall dodáva, vyberajte pohyby, ktoré zahŕňajú viac ako jeden kĺb, napríklad drepy alebo sedenie v stoji, riadky, kroky vpred, bočné šliapanie s páskou, tlaky a pochod.
2. Doprajte si odpočinok
Ako sme už uviedli vyššie, správny spánok a čas na zotavenie medzi tréningami vám pomôžu iba na dlhej priečke. Doprajte si dostatok spánku a nechajte telo zotaviť sa medzi cvičením, aby ste sa uistili, že ste to s cvičením nepreháňali, hovorí Hall.
3. Nezabudnite na hydratáciu
Voda je vždy dobrý nápad. Hall hovorí, že musí piť veľa vody, aby zabezpečil, že svaly budú správne hydratované, aby fungovali, rástli a regenerovali sa.
4. Zabalte bielkoviny
Dodržiavajte dennú odporúčanú dávku bielkovín. Ideálny denný príjem bielkovín sa líši od človeka k človeku, Hall však tvrdí, že všeobecné odporúčanie je 0,8 a 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - ak vážite 150 libier, váš príjem bielkovín by mal byť približne 120 gramov. Pred akýmikoľvek drastickými zmenami v strave by ste sa však mali porozprávať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
5. Nastavte rozvrh
Snažíte sa sledovať svoje ciele #musclemass pri zachovaní zdravej rovnováhy tréningov v týždni? Spravte si harmonogram. Dodržiavanie rutiny pomáha vytvárať dobré návyky a umožňuje správne plánovanie a implementáciu cvičebných rutín, stravovacích poriadkov a spánkových režimov, aby sa vaše osobné ciele pre tento deň cítili dosiahnuteľné a neboli ohromujúce, hovorí Hall. Dodáva, že to podporí zmeny návykov a udržanie, aby ste neskĺzli späť k úbytkom svalovej hmoty.
Môžete tiež kopať:
- Ako často by ste mali cvičiť?
- Ako bezpečne trénovať doma
- Najlepšie Kettlebells pre cvičenie doma