Variácie push-up

Variácie push-up

Getty Images



10 variantov push-up, ktoré zaručujú obrovské zisky

Ak push-up nie je kráľom všetkých cviky s telesnou hmotnosťou , je to určite v kráľovskej rodine. Mnoho ľudí si predstavuje push-up ako posilňovač hornej časti tela, ale pravdou je, že pohyb, ktorý ste sa pravdepodobne naučili ako prvý, je skutočne neuveriteľným tréningom celého tela.

Push-up nie je zameraný iba na vaše ruky a ramená . Pôsobia na vaše jadro, chrbát, štvorhlavý sval, hamstringy a lýtka, ako aj na biceps, triceps a plecia. Navyše, kliky zapaľujú váš metabolizmus, takže spaľujete tuky hodiny po tréningu a nepotrebujete vôbec žiadne vybavenie.



Tu je však vec, akonáhle sa dostanete do bodu, kedy môžete vyhodiť 100 opakovaní, môže to začať nudiť. Ako každá rutina pri cvičení, aj vy a vaše telo potrebujete rozmanitosť, aby ste sa dostali cez náhorné plošiny. Spojili sme sa s Derekom Jamesonom, Brandonom Sanbornom, CJ Brentonom, Sethom Browningom a Joelom Harrisonom, všetkými inštruktormi Fénixov efekt , komunitný bootcamp založený na komunite v Los Angeles, ktorý vám poskytne niekoľko dynamických variácií push-up určených na rozbehnutie vášho tréningu.



Začnite od začiatkuŠouStrana10.

Žabie push-up

Žabie push-up

Cieľ : Horná časť hrudníka, plecia, triceps, jadro.

Smery : Z polohy na planku, ruky pod ramenami, prsty na nohách sa dotýkajú zeme, boky zdvihnite do polohy šťuky, chrbát držte čo najviac rovný, kolená ohýbajte, aby umožnili úplné rozšírenie bedier, lakte dovnútra, nižšie k zemi a tlačte nahor, pričom boky držte hore. počas celého pohybu zvýšená, návrat na začiatok.

ŠouStrana 3 9.

Push-up varnej kanvice

Push-up varnej kanvice

Cieľ : Hrudník, triceps, plecia, jadro, rovnováha



Smery : Z polohy na doske, ruky na rukovätiach zvončeka, telo ploché, jadro zapojené, spodná časť hrudníka smerom k zemi, umožnenie hlbokého pretiahnutia v hrudníku, stlačenie, návrat na začiatok.

ŠouStrana 48.

Push-up Bosu s horskými horolezcami Crossover

Push-up Bosu s horskými horolezcami Crossover

Cieľ : Hrudník, triceps, plecia, jadro, šikmé kĺby, rovnováha

Smery : Z polohy planku na Bosu, ruky ploché na povrchu, jadro zapojené, spodná časť hrudníka smerom k podlahe, pretlačená cez hrudník, zatiaľ čo koleno prechádza smerom k opačnému lakťu, znova sa začnite pohybovať a striedajte kríženie kolena, aby ste dosiahli rovnováhu a úplnú aktiváciu.

ŠouStrana 5 Takto sa môžete postaviť proti nenávisti voči AAPIKariéra a peniaze Takto sa môžete postaviť proti nenávisti voči AAPIČítaj viac Perfektný štýl účesu na tvár pre každý typ tváreVlasy Dokonalý štýl účesu na tvári pre každý typ tváreČítaj viac Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli staviť inteligentné stávky na svoje obľúbené tímyPeniaze na všetko, čo potrebujete, aby ste mohli vkladať inteligentné stávky do svojich obľúbených tímovČítaj viac7.

Push-up nohy Bosu so zvýšenými nohami

Push-up nohy Bosu so zvýšenými nohami

Cieľ : Horná časť hrudníka, triceps, plecia, jadro, rovnováha



Smery : Z plankovej polohy, chodidlá položené na rovnom povrchu Bosu, ruky pod ramenami, spodná časť hrudníka smerom k podlahe, udržiavanie rovnováhy na Bosu, pretláčanie hrudníkom.

ŠouStrana 66.

Fly Push-up

Fly Push-up

Cieľ : Hrudník, biceps, rameno, jadro, šikmé kĺby

Smery : Vychádzajte z polohy na planku, ruky sú od seba extrémne ďaleko od seba, končeky prstov smerujú do opačných smerov. Celé telo nechajte posúvať nadol a doprava. Pri ohýbaní pravého lakťa držte ľavú ruku v rovnej polohe, aby sa umožnil strečing bicepsu, nechajte boky v smere zatlačte hore, udržujte jadro úplne zapojené, vráťte sa na štart, striedajte smery a udržujte správne opačné ruky rovné alebo ohnuté.



ŠouStrana 7 5.

Push-up trojuholníka

Push-up trojuholníka

Cieľ : Stredná časť hrudníka, triceps, plece, jadro

Smery : Z polohy na doske, ruky spolu tvoria trojuholníkový tvar pod hrudníkom, jadro je zapojené, lakte zastrčené, spodok hrudníka smerom k podlahe, cez triceps tlačte hore.

Šou8. strana Zvýšte svoju produktivitu pomocou týchto cvičení na podporu vedeckých poznatkovCvičenie zvýši vašu produktivitu pomocou týchto cvičení na podporu vedeckých poznatkovČítaj viac Výpady si zaslúžia miesto vo vašom tréningu čo najskôrPosilovať Výpady si zaslúžia miesto vo vašom tréningu čo najskôrČítaj viac Perfektný štýl účesu na tvár pre každý typ tváreVlasy Dokonalý štýl účesu na tvári pre každý typ tváreČítaj viacŠtyri.

Pokročilé plyo push-up so zadnou klapkou

Pokročilé plyo push-up so zadnou klapkou

Cieľ : Hrudník, triceps, deltoidy, chrbát, jadro, kríž

Smery : Začínajte v push-up polohe, ruky mierne širšie ako ramená, boky neklesajú nižšie ako hlava. Základom je vytvoriť výbušnú silu nad zemou, aby sa získal dostatok času na rozopnutie za zadným tleskom. Výbušne stlačte do zeme a súčasne zapojte jadro a boky, keď rýchlo explodujete smerom hore a tlieskate rukami za krížmi. Dbajte na to, aby ste si udržali silnú spodnú časť tela (nohy / boky / jadro), pretože to je kľúč k generovaniu dostatočnej výbušnej sily.

ŠouStrana 93.

Push-up T-chrbtice

Push-up T-chrbtice

Cieľ : Hrudník, triceps, plecia, abs, šikmé kĺby.

Smery : Po návrate do hornej polohy push-up zákrutu na ktorúkoľvek stranu a natiahnite ruku nahor, rovnako ako bočné doštičky. Opakujte na druhú stranu po ďalšom zatlačení.

ŠouStrana 10dva.

Walking Plank Push Up

Walking Plank Push Up

Cieľ : Hrudník

Smery : Doska s rukami priamo pod ramenami a chodidlami v bokoch. Potom sa pomaly položte tak, že ohnete lakte za sebou, až kým sa vaše telo nebude vznášať niekoľko centimetrov od podlahy. Boky držte vo vodorovnej polohe a s výdychom sa tlačte do východiskovej polohy.

ŠouStrana 11 Sedem chýb pri zdvíhaní vás pravdepodobne zraníPosilovať Sedem chýb pri zdvíhaní vás pravdepodobne zraníČítaj viac Výpady si zaslúžia miesto vo vašom tréningu čo najskôrPosilovať Výpady si zaslúžia miesto vo vašom tréningu čo najskôrČítaj viac Užite si veľkú hru od hymny až do konca s týmito najlepšími stávkamiPeniaze Vychutnajte si veľkú hru od hymny až do konca pomocou týchto najlepších stávokČítaj viac1.

Push-up na stojku

Push-up na stojku

Cieľ : hrudník, plecia, jadro, horné pasce

Smery : Začínajte v push-up polohe, ruky mierne širšie ako ramená, boky neklesajú nižšie ako hlava. Mierne pokrčte kolená a výbušne tlačte cez nohy pomocou rúk, aby vás stabilizovali, a zároveň položte chodidlá nad hlavu. Stlačením jadra udržujte stojku na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte dole a opakujte.

** Poznámka: Pred vyskúšaním tohto pokročilého ťahu by ste sa mali najskôr ubezpečiť, že ste zvládli stojku.