Správna hĺbka drepu

Správna hĺbka drepu

Matthew LeBaron



Naši odborníci na fitness odpovedajú na odvekú otázku: Ako hlboko by ste mali drepovať?

Je to debata stará ako čas. Argument, ktorý rozdelil národy, rozvrátil vzťahy a zničil aj tých najsilnejších bromancie .

Ako hlboko by ste mali ísť v podrepe?



Existujú ľudia, ktorí nejdú dostatočne nízko. Vieš o kom hovorím. Chlap, ktorý preťažuje tyč, aby tvrdil, že dokáže drepovať smiešne, ale v skutočnosti sa pohybuje tak málo, že jeho zadný drep vyzerá skôr ako zdvihnutie lýtka.



Potom je tu človek, ktorý drepe príliš hlboko bez správnej pohyblivosti a vystavuje sa riziku poranenia chrbta. Ako vášnivý vzpierač som sa dostal k tomu, že ma rôzne tréneri kritizovali práve za tento problém. Teraz som si v hlave pomyslel, ako môže byť príliš hlboko zlá vec? Čo sa stalo so starým výrokom o zadku do trávy?

S toľkými myšlienkovými prúdmi o správnej hĺbke zadného drepu chcel AskMen nastaviť rekord raz a navždy rovno, takže sme dobehli Sam Christopher , Tréner CrossFit v Back Alley CrossFit vo Phoenixe AZ, aby ho zvážil.

Vhodná hĺbka sa môže líšiť podľa športovca, ako aj od jeho zvoleného športu. Napríklad silový drep bude mať oveľa širší postoj a bude mať častejšie menšiu hĺbku, než akú trénujeme v CrossFite. Podľa môjho názoru by sa mal niekto, kto sa učí drepovať alebo sa snaží zdokonaliť pohyb, zamerať na dosiahnutie tesne pod rovnobežku.



Foto s láskavým dovolením Mathew LeBron / Športovec: Joshua Martinez

Na dosiahnutie tejto ideálnej hĺbky Sam odporúča vykonať test valcovaného mramoru. Predstavte si, že na kolene je mramor, keď zostupujete do drepu. Ak by sa mramor odvalil od prednej časti kolena, nedosahujete dobrú hĺbku. Ale ak by sa mramor valil dozadu smerom k boku, ste pod rovnobežkou a potenciálne by ste mohli drepovať príliš hlboko.

Príliš veľká hĺbka môže byť tiež problémom, ak ste športovec bez mobility potrebnej na dosiahnutie týchto hĺbok bez toho, aby ste obetovali vyrovnanie krížov. V niektorých prípadoch môže športovec dosiahnuť hĺbku, ktorá spôsobí stratu dobrého umiestnenia chrbtice, čo spôsobí, že sa boky skutočne otočia pod trup, čo vedie k neslávne známemu zadku.

Celkovo platí, že ak pôjdete príliš vysoko, drep nedosiahne pod rovnobežku, čo neaktivuje všetok sval použitý vo funkčnom drepe. Príliš nízka poloha, dobrá poloha a držanie tela sa môžu stratiť, čo môže viesť k možnému zraneniu.



Ak však dokážete udržať bedrovú chrbticu (dolnú časť chrbta) neutrálnu a máte flexibilitu, aby ste skutočne išli zadkom do trávy - dobrý, hlboký drep môže byť pre vaše kolená veľmi zdravý a tiež ďalej zaisťuje nábor hamstringov a glutes.

Ryan Hopkins , spolumajiteľ a hlavný olympijský tréner vzpierania Posilňovacie laboratórium SoHo , pripomína nám, že pri vykonávaní drepu by ste to mali robiť s rovnomerným tempom klesania a stúpania. Častejšie vidí, ako športovci padajú na dno drepu a snažia sa pomocou tejto sily a hybnosti tlačiť späť hore. To nie je zlé len pre kolená, ale tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že športovec stratí túto ideálnu polohu chrbtice, a vystavuje ho tak oveľa väčšiemu riziku zranenia.

Foto s láskavým dovolením Mathew LeBron / Športovec: Joshua Martinez



Mnoho začínajúcich vzpieračov sa sťažuje na bolesť chrbta, ktorá sa týka drepu, ale tí istí zdvíhači sú pravdepodobne tí, ktorí vyvinú krivku chrbta v spodnej časti drepu, čo sa stane, keď sa pokúsia ísť nižšie, ako je ich individuálny rozsah pohybu vlastne umožňuje. Existuje niekoľko skvelých cvikov na mobilitu, ktoré môžete urobiť, aby ste zväčšili tento rozsah pohybu a bezpečne si sadli nižšie do dolnej časti drepu, ale kým to nebudete bezbolestné a bez obmedzení, mali by ste drepovať iba tak nízko, ako môžete pri zachovaní rovný chrbát.

Kroky na dosiahnutie dokonalého drepu

  • Napnite základné svaly a udržujte ich napnuté počas celého pohybu
  • Pošlite boky späť asi o 2 až 3 palce a potom zadok potlačte nadol, pričom kolená vystrčte cez prsty.
  • Počas klesania držte trup čo najpriamejšie hore a dole
  • Plná hĺbka sa dosiahne, keď bedrový záhyb prejde pod rovnobežku, a stále môžete držať rovný chrbát
  • V tom bode choďte hore cez päty, až kým nebudete stáť úplne vzpriamene