Tréning svalových vlákien

Tréning svalových vlákien

Getty Images

Ako maximalizovať rast svalov tréningom pre váš typ svalu

Strana 1 z 2

Neznášam školenie s vysokými opakovaniami.



Nenávisť to.



A keď poviem školenie s vysokou úrovňou opakovania, všetko skončilo šesť opakovania sú pre mňa vysoké - ak by som na svojej programovej karte uvidel 5 x 10, neveriacky by som na to zízal a zlostne zatriasol päsťou svojho neviditeľného mučiteľa.

Šialené však je, že je veľa chlapov, ktorí sa bláznia láska s použitím mnohých opakovaní - keby som im povedal, že som urobil päť ťažkých opakovaní na drepe, vyvalili oči, posmievali sa a pridali 1 pred 5. Toto sú pravdepodobne tí istí chalani, ktorí by ma fajčili na z dlhodobého hľadiska, zatiaľ čo by som ich mohol prekonať na základe pomeru sily a telesnej hmotnosti.



Čo je dobré pre jedného z vás, kedysi vtipkoval Lewis Black, zabije osobu, ktorá sedí vedľa vás.

Ukázalo sa, že existuje vedecký dôvod.

Vaše svalové vlákna.



Vo vašom tele existujú dva druhy svalových vlákien, ktoré sú zodpovedné za všetko: pomalé a rýchle. V závislosti na tom, ako trénujete (a dokonca aj na svojom genetickom zložení), môžete dominovať až 80% v jednej nad druhou.

Ak však urobíte nesprávny tréningový program, môžete zmeniť svoje výsledky a ignorovať svoje výhody. Naučte sa, ako určiť typ vlákna, prečo je to dôležité, a ako najlepšie trénovať na dosiahnutie maximálnych výsledkov.

Aký je rozdiel medzi pomalými a rýchlymi svalovými vláknami?

Pomalé svalové vlákna - zvané typ I - sa strieľajú pomaly a vytvárajú menšie množstvo sily a sily. Sú to však svalové vlákna najviac odolné voči únave a môžu generovať silu pre a dlho čas. Na bunkovej úrovni majú najlepšiu schopnosť čistiť odpad, privádzať krv do svalov a využívať kyslík ako palivo.

Keby ste išli napríklad na desať míľový beh, bežali by ste na vláknach s pomalým trhaním. Keby ste hrali futbal so svojimi priateľmi, chodili by ste tam a späť medzi pomalým a rýchlym.

Rýchle svalové vlákna - nazývané typ II - vykazujú výbuchy sily a sily. Namiesto toho, aby používali kyslík ako palivo (aeróbne), používajú iný energetický systém (anaeróbny), ktorý oveľa rýchlejšie vyčerpáva a vyžaduje regeneráciu. V rámci rýchlorastého dáždnika existujú v skutočnosti dva typy vlákien: Typ IIa a Typ IIb.

Typ IIa má väčšiu výdrž, produkuje o niečo menej sily a vytvára kyselinu mliečnu. Typ IIb však vytvára najväčšiu silu, najmenšiu vytrvalosť a málo alebo vôbec žiadnu kyselinu mliečnu, pretože sa tam nedostane dosť dlho.



Ak hráte futbal, väčšinou by ste používali vlákna s rýchlym škubaním (typ IIa a IIb). Ak sa venujete olympijskému vzpieraniu, zamerali by ste sa konkrétne na svalové vlákna typu IIb.

Existujú však určité výhrady. Najskôr, pokiaľ nie ste elitný športovec, vypálite svoje vlákna s pomalým trhaním predtým vystrelíte svoje rýchle škubnutie. (Preto potrebujete oboje.) Po druhé, vlákna s pomalým škubaním nemôžu rásť tak rýchlo ako vlákna s rýchlym škubaním. Po tretie, ty môcť zmeniť zloženie svalových vlákien , ale niečo z toho je určené genetikou. (Toto je jeden z iba niekedy vám dovolím použiť genetiku ako ospravedlnenie.)

Ak máte viac jedného svalového vlákna ako druhé, nie je to dobré ani zlé; proste je. Je na vás, aby ste sa rozhodli, čo chcete.

Test: Pomaly alebo rýchlo

Dobre, takže všetky tieto reči o rôznych svalových vláknach & hellip; ako zistíš, či si dominantný pomaly alebo rýchlo?

Tu je test: na veľkom silovom cvičení - tlak na lavičke, drep, vojenský tlak atď. - naložte tyč na 80% svojho maxima jedného opakovania (1RM). ( Použite túto kalkulačku napríklad, ak je váš jeden opakovaný max v drepe 250 libier, potom použite 200 libier.

Potom robte toľko opakovaní, koľko môžete, až kým zlyháte alebo kým vaša technika nezačne prchavo vyzerať.

  • Ak dosiahnete 7 až 9 opakovaní, budete vyvážení medzi pomalými a rýchlymi vláknami.
  • Ak dostanete menej ako 7, ste rýchlo dominantní.
  • Ak ich máte viac ako 9, ste dominantný pomaly.
Prvá vec, ktorú by ste si mohli myslieť, ak máte dominanciu svalových vlákien, je: Ako sa dostanem do rovnováhy?

Ale počkajte chvíľu. Je to to, čo skutočne chceš?

Ďalšia strana