Viackĺbové cvičenia: Viac svalov za kratší čas

Viackĺbové cvičenia: Viac svalov za kratší čas Strana 1 z 2

Ak ste na dôchodku, nezamestnaní, na dovolenke alebo mimosezónni športovci s dostatkom času stráveným v posilňovni, pokračujte v kučeraní bicepsov a nôh, tricepov a rozšírení nôh a ďalších cvikoch na jeden kĺb (izolácia) .



Avšak pre tých, ktorí žonglujú s mnohými činnosťami, ako sú práca, škola, rodina a športové povinnosti, a zároveň sa snažia zapadnúť do kvalitných tréningov s vlastnou váhou, sú viackĺbové pohyby (tiež známe ako zložené cviky) osvedčeným časovo efektívnym budovačom svalov, ktorý prináša viac výsledkov ako jednokĺbové cviky.

To neznamená, že pohyby jedného kĺbu sú neúčinné. Avšak mimo posilňovne, pri každodenných činnostiach a pri športe, prakticky každý pohyb zahŕňa viac ako jeden kĺb.



výhody

Preto má zmysel robiť väčšinou viackĺbové cvičenia nielen z hľadiska časového manažmentu, ale z funkčného hľadiska aj mimo telocvične. A ak chcete v nadchádzajúcich mesiacoch pred letom skutočne načerpať energiu pre atletiku alebo budovať plážové svaly, vymeňte tieto bicepsy a kučery nôh radmi činiek, mŕtvym ťahom a drepmi na niekoľko ďalších týždňov.

Ak je váš čas obmedzený a chcete rýchle výsledky týchto viackĺbových (zložených) cvičení alebo ak jednoducho potrebujete motiváciu, počúvajte Randall Strossen, Ph.D., ktorý v roku 1989 napísal knihu s názvom Super drepy. povedal: „Ignorujúc skutočnosť, že váš čas je drahocenný a možno nebudete chcieť stráviť tri hodiny v telocvični zasiahnutím každej svalovej skupiny, a skutočnosť, že ide o zriedkavý pohyb v každodennom živote, ktorý skutočne izoluje svalovú skupinu, existuje ďalší veľmi závažný dôvod držať sa základných cvičení: Zvyšujú silu a veľkosť oveľa efektívnejšie ako izolačné cvičenia. Jedno zložené cvičenie v skutočnosti vyprodukuje oveľa viac objemu a sily ako celá séria izolačných cvičení. ““

dôkaz

Potrebujete dôkaz? Všímajte si veľkosť silových trojkoliek. Každé z ich tréningov sa zameriava iba na tri viackĺbové cviky na silový trojboj - drepy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičke. Vykonávanie niekoľkých sérií „veľkej 3“ počas každého tréningu môže rýchlo priniesť rast bez toho, aby ste museli cvičiť jednokĺbové cviky, ktoré predlžujú čas v posilňovni. Ale obmedziť sa iba na tieto tri cviky môže zatuchnúť.



Pre spestrenie existujú ďalšie multi-kĺbové cviky, ktoré môžete vykonať na zväčšenie svalovej hmoty v čo najkratšom čase, ako napríklad tlaky nad hlavou alebo na plecia, pulldowny, dipy, výpady, kliky a rady činiek. Keď cvičíte viackĺbové cviky, na jedno cvičenie sa použije viac svalových skupín, ktoré stimulujú rast v celom tele - vrátane vašich rúk - vďaka uvoľňovaniu anabolického (budovania svalov) testosterónu a rastového hormónu.

Viac anabolických hormónov sa aktivuje počas drepu alebo mŕtveho ťahu ako pri cvičení s jedným kĺbom, ako je predĺženie nohy (kolenný kĺb) alebo zvlnenie bicepsu (lakeť).

Nasleduje niekoľko cvičení pre viac kĺbov, ktoré môžete začleniť do tréningu. Aby boli veci zaujímavé, príležitostne nahraďte mŕtve ťahy a výpady činkami alebo činkami a tlaky na nohy. Alebo robte drepy namiesto prítlakov a poklesov nôh, alebo skôr kliky ako tlaky na lavičke. Pokiaľ ide o ramená, vyskúšajte zvislé rady namiesto lisov nad hlavou.



Zistite, ktoré viackĺbové cvičenia vás hromadia, a vyskúšajte niektoré z ukážok rozpisov tréningov ...

Ďalšia strana