Najefektívnejšie cvičenie v stoji

Najefektívnejšie cvičenie v stoji

Getty Images

Toto cvičenie Abs trvá iba štyri minúty, ale nikto o tom nemusí vedieť

4-minútové abs? Vážne?



Áno. Vážne. A uisťujem vás, že to NIE JE infomercial alebo jedna z tých prekliatej reklamy Mikea Changa, ktorá trvá iba 9 minút, aby vás naučila nič .



Faktom je, že ak ste ako väčšina ľudí, veľa toho neurobíte stojace ab cvičenia; namiesto toho pravdepodobne robíte pohyby ako dosky, bočné dosky, brušáky, brušáky atď., ktoré sa vykonávajú úplne na zemi.

Zacielenie na strednú časť v stoji na dvoch nohách , dáva však vášmu jadru úplne iný stimul: núti vaše brušné svaly, aby sa stabilizovali proti pohybu a prenášali energiu z dolnej časti tela do hornej časti tela, čo je spôsob, akým skutočne využívame naše jadro.



Myslite na to takto: Keď hráte basketbal alebo futbal, NIKDY sa nedostanete na zem a neurobíte dosku. (Dúfam.) Namiesto toho použiješ svoje jadro, keď chodíš, beháš, šprintuješ alebo tlačíš proti súperovi. To je miesto, kde vám cvičenie v stoji dáva výhodu pri cvičení.

A vykonaním niekoľkých pohybov za iba štyri minúty vrhnete na svoje brušné svaly obrovské množstvo stimulu pre ďalší rast - bude sa cítiť ako jeden dlho nastaviť.

Božia rýchlosť.

Ako cvičenie funguje



Za štyri minúty vyrazíte z jadra päť rôznych cvikov. (Toto cvičenie je časom skutočne zložitejšie, takže sa nemusíte obávať zranení, keď ste unavení.) Ak chcete ušetriť čas, nezabudnite vopred nastaviť všetko, aby ste mohli týmito pohybmi rýchlo prechádzať.

Pri týchto cvikoch NENECHÁVAJTE vykĺbenie krížov ako káčer Donald. To vlastne vypne vaše brušné svaly a presúva tlak na vašu chrbticu a stavcov chrbtice. (To je zlé.) Namiesto toho si držte kríže plochý takže sa zameriate na tie hlboké základné svaly, vďaka ktorým budete v bezpečí a bez zranení.

Na záver si tento tréning urobte 2-3 krát týždenne po vašom hlavnom tréningu v daný deň. Pretože tieto cviky pretekáte za štyri minúty, získate tiež pekný kardio efekt na spaľovanie tukov, čo z neho robí skvelého finišera.

4-minútové stojace brušné cvičenie

A1) Mínové dúhy, 10 opakovaní v každom smere



Jeden koniec činky umiestnite do míny. Na druhom konci sa postavte čelom k nášľapnej míne, druhý koniec chyťte s natiahnutými rukami a začnite koncom činky zhruba vo výške očí. Vykrútte činku na jednu stranu bez toho, aby ste krútili bokmi alebo ramenami a ruky držali čo najpriamejšie. Striedajte strany. Aby ste to sťažili, pridajte váhu posunutím malých tanierov na koniec.

Ak nemáte nášľapnú mínu, stačí položiť zložený uterák do rohu steny a zakliniť tam jeden koniec činky.

A2) Kettlebell Windmill, 8 opakovaní na každej strane

Držte jeden kettlebell nad hlavou a postavte sa chodidlami na šírku ramien a prsty na nohách smerujúce od kettlebell. Pokrčte sa v boku a sklopte trup do strany. Kettlebell držte cez plece a krížov rovné. Zadnou časťou dolnej ruky sledujte prednú nohu. Zadnú nohu držte vzpriamene a sledujte celý kettlebell.

A3) Woodchop od najnižšej po najvyššiu, 8 opakovaní v každom smere

Káblový stroj nastavte do najnižšej výšky. V stoji v rozpoltenom postoji otočte ramená a boky súčasne, ruky držte vystreté po celú dobu a končite rukami nad hlavou. Počas otáčania majte lankovú rukoväť pred hrudníkom. Rovnako ako pri vodorovnom kotúči, vytočte nohy a vytočte boky tak, aby dolná časť chrbtice zostala stabilná.

A4) Antirotačný kotúč so širokým postojom, 8 na každej strane

Káblovú tyč alebo lano pripevnite do výšky hrudníka. Pri pohľade kolmo na kábel stojte mimoriadne široký (takmer čo najširší) a chyťte tyč alebo lano na oboch koncoch. Pretiahnite tyč alebo lano po tele a obe ruky držte uzamknuté. TOM NEOTÚČAJTE telo - trup by mal zostať počas celého sekania nehybný. Dokončite svoje opakovania na jednej strane a striedajte strany.

A5) Nosenie jedného ramena farmárom, kým vám nezostane čas

Jednou rukou chyťte ťažkú ​​činku alebo kettlebell, držte hrudník hore a stlačené lopatky a choďte. Každých 15 metrov (zhruba 15 krokov) prepnite ramená.

Anthony J. Yeung, CSCS, je pravidelným prispievateľom do združenia Men’s Health and Golf Digest a zakladateľom spoločnosti ŽeníchBuilder , 8-týždňový fitnes program, ktorý vám zmení spôsob, akým hľadáte svoju svadbu.