Sprievodca metabolickými podmienkami

Getty Images



Toto je jediný výcvikový sprievodca, ktorý potrebujete na to, aby ste v roku 2017 dosiahli skóre veľkých abs

Metabolické kondičné cvičenie je tréning, ktorý kombinuje silové a vytrvalostné tréningy s nízkym odpočinkom a vytvára silný kondičný efekt. Je to viac práce za kratší čas, čo je len jeden z dôvodov, prečo návštevníci telocviční tiahli k tréningu v štýle boot campu a cvičeniu CrossFit.

Prečo MetCons funguje?

MetCons vám umožňujú kondicionovať telo, venovať sa správnej technike a pracovať na maximálnej kapacite bez toho, aby ste sa mlátili maximálnym zaťažením. Sú tiež preferovanou voľbou pre športovcov, ktorí chcú trénovať intenzívne bez toho, aby stratili akýkoľvek svoj ťažko nadobudnutý sval.





MetCons tiež dodržiava princíp SAID (špecifické prispôsobenie sa kladeným požiadavkám), čo znamená, že vykonávanie metconov vo výcviku vás nielen posilní, ale zlepší výkon športovcov akejkoľvek úrovne. Ale ak nie ste Crossfitter alebo nemáte chuť súťažiť, aký to má zmysel presadiť sa v náročnom tréningu, ako sú tieto?



Vysoko intenzívny tréning bol sa ukázal ako najefektívnejší pri odbúravaní telesného tuku, najmä viscerálny tuk nebezpečný druh, ktorý sa drží vašich vnútorných orgánov.

Uvoľňovanie rastového hormónu po cvičení je závislé od intenzity cvičenia, takže jeho obmedzenie môže mať za následok o 450% viac úbytku telesného tuku ako rovnaké množstvo času stráveného na eliptickom trenažéri. Rozdrvenie horného drepu alebo tlače na činku je oveľa fyzickejšie ako vykonávanie sérií statických bicepsových kudrliniek a priblíženie tela k hranici vášho anaeróbneho prahu optimalizuje hormonálne uvoľnenie a dostane vás do telocvične za pár minút, a nie hodín.



Ako štruktúrujete MetCon?

MetCons môžu mať ľubovoľnú dĺžku a môžu zahŕňať silové, plyometrické alebo vytrvalostné cvičenia. Ale hlavná vec, ktorá platí pri každom tréningu metcon, je schopnosť sledovať a zlepšovať sa.

Napríklad veľa tréningov, ako metóda AMRAP , otestuje, koľko kôl zvládnete za určitý čas, zatiaľ čo iní vás požiadajú, aby ste čo najrýchlejšie absolvovali určité množstvo opakovaní. Toto je ďalšie žrebovanie pre súťažiacich športovcov CrossFit - vždy sa nájde víťaz, aj keď jednoducho súťažíte sami proti sebe.

V obidvoch prípadoch je cieľom urobiť viac práce za kratší čas.



Aký druh cvičení by ste mali zahrnúť?

Zložené pohyby celého tela sú ideálnou voľbou pre metabolické kondičné tréningy, pretože väčšina metkónov vyžaduje ľahšiu váhu, ako je vaša maximálna hodnota, ktorá vám dáva možnosť precvičovať drepy, mŕtvy ťah a iné technické pohyby v prostredí, ktoré podporuje plynulý a efektívny pohyb. Toto sa nazýva mazanie drážky a môže byť veľmi prospešné pre prácu na technike a forme.

Plusom je tiež mať viac jednoduchých cvikov, pretože s vysokou intenzitou prichádza do úvahy riziko zranenia pri príliš zložitých pohyboch. Napríklad ťažký kettlebell swing by bol vhodnejší ako úder, pretože obaja uprednostňujú gluteálne a hamstringy, avšak úchop je oveľa ťažšie vykonať po 12 minútach cvičenia, keď sa vám do očí valí pot a vaša srdcová frekvencia je tlačenie 180.

Plyometrické pohyby, ako sú skoky z boxu, zdvojnásobenie spodku na švihadle a údery medicinbalom, sú všetko pohyby, ktoré môžete stretnúť aj v metkoni. Ale metkony tiež nediskriminujú kardio, ak majú vysokú intenzitu. Nie je nezvyčajné vidieť veslovanie, tlačenie sánok alebo šprint na Airdyne Bike.



Dobrý MetCon je stelesnením slova, ktoré vás osloví. Ak vás nebude vyzývať, nezmení vás.

Príklady tréningov MetCon

Využite jedno z týchto jednoduchých, ale príšerných tréningov metcon, keď nabudúce vyrazíte do posilňovne a uvidíte, ako veľmi sa dokážete presadiť.

The Beat Down: CrossFit Fran

21-15-9 opakovaní:
Thrusters at 95 lbs
Zhyby



Usmernenia : Dokončite 21 trysiek a potom pokračujte k 21 príťahom. Opakujte s 15 aj 9 opakovaniami. Pre porovnanie, svetový rekord je 1 minúta, 53 sekúnd.

Dedko: Intervaly na bicykli Tabata

Štyri minúty. 170% z vášho V02 Max. Zvladneš to?

Usmernenia : Toto je jeden z pôvodných HIIT tréningov, ktorý študovala doktorka Izumi Tabata. Je to 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku. Naskočte na spin-bike a po rozcvičke sa na 20 sekúnd posuňte na absolútny limit. Nie je to dosť ťažké a nie režim beštie, ale úplné a úplné vyhorenie. Po 20 sekundách pekla opäť poklesnite na 10 sekúnd na pokojné tempo.

Keď vyprší týchto 10 sekúnd, ste späť k 20-sekundovému úsiliu všetkých síl. Opakujte to 8-krát (alebo 4 minúty).

Partnerská výzva: Ja idem, ty ideš

20-minútový Kettlebell AMRAP (čo najviac kôl)

10 hojdačiek Kettlebell
10 predných stojanov s rýchlomerom Kettlebell, bulharské split drepy.
10 dvojitých trysiek Kettlebell
10 m plazenie medveďov

Usmernenia : S výzvou Ja idem, ty chodíš, buď ty, alebo tvoj partner budeš pracovať neustále, zatiaľ čo ostatní odpočívajú. To znamená, že hneď ako sa označia, ste tu.

S týmto tréningom začnete s výkyvmi kettlebell a akonáhle váš partner skončí, znamená to, že ste hore. Keď skončíte, prejdú na rozdelené drepy atď. Tento štýl je skvelý s trochu dlhším časovačom, pretože polovicu z neho budete odpočívať.

Výcvikový tábor: CrossFit’s Fone Gone Bad

Kompletné 3 kolá pre celkový počet opakovaní
1 minúta na každé cvičenie s 1 minútovou prestávkou medzi kolami.

Riadok pre kalórie
Wall Ball 20 #
Sumo mŕtvy ťah vysoký ťah 75 #
Box Jump 20
Stlačiť 75 #

Usmernenia : Záznamy opakovaní pri každom cvičení (okrem veslovania, pri ktorom zaznamenáte spálené kalórie za jednu minútu). Pred každým cvičením urobte toľko, koľko môžete počas každého cvičenia. Po dokončení všetkých piatich cvikov si oddýchnite jednu minútu a potom opakujte. Hodiny sa nezastavia.

Toto cvičenie má napodobňovať intenzitu boja UFC pomocou 3 vyčerpávajúcich 5-minútových kôl.

Vyhorenie telesnej hmotnosti: 10 minút na slávu

10-minútová telesná hmotnosť AMRAP (čo najviac kôl)

5 podbradkov
10 klikov Divebomber
15 skokov do drepu

Usmernenia : Pre dni, keď nemáte čas ani vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je vyťahovacia lišta a trochu podlahovej plochy. Cviky robte v uvedenom poradí. Po dokončení výskokových drepov sa vráťte späť k podbradku s čo najmenším odpočinkom.

To je dosť ťažké na to, aby vám poskytlo výhody metabolického kondičného tréningu bez toho, aby ste museli vyjsť z domu. Nezabudnite si zaznamenať svoje skóre, aby ste ho mohli poraziť pri ďalšom tréningu.

Či už ste súťaživý športovec, alebo chcete len lepšie vyzerať v plavkách, MetCons sú skvelým nástrojom na získanie požadovaného pevného a funkčného tela.

Na začiatku ich môžete robiť ako samostatné tréningy alebo ich pridať ako zakončovateľ na konci tradičnejšieho silového tréningu.

Najdôležitejšie časti úspešného tréningu MetCon sú intenzita a zlepšenie. Nebojte sa na začiatku to brať pomaly a zhodnotiť svoje schopnosti. Len sa ubezpečte, že napredujete tým, že urobíte viac opakovaní alebo že skončíte rýchlejšie ako v predchádzajúcom tréningu.