Zoznam jedál a receptov na prípravu jedál

GettyImages

Tu je všetko, čo potrebujete na prípravu jedla ako profesionál

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


S diétou začínate v najlepšom úmysle. O týždeň dlhšie a schudli ste pár kíl. Potom zasiahne fanúšik kolektívne viete, čo. Práca je stresujúca. Vaše dieťa ochorie. Vaša mačka sa potrebuje kúpať. A samozrejme, výlet po ceste začne kaskádou zlých rozhodnutí a vy ste späť na prvom mieste. Je to klišé, ale ak sa vám nedarí plánovať, plánujte zlyhať.



Nebolo by pekné, keď sa v stredu prevalí noc a ste unavení a hladní, že vás v chladničke čaká plné a zdravé jedlo? Porciovaním jedla v predstihu, keď nemáte hlad, sa reguluje váš príjem kalórií bez toho, aby ste sa museli rozhodnúť v momente, keď ste hladní. Videli ste reklamy Snickers. Neriskujte to.

Vaša strava by koniec koncov nemala pozostávať zo zvyškov šišiek a hrsti gumených medveďov. To by mohlo znamenať jesť rovnaké veci trochu častejšie, ako by ste chceli, ale práve to oddeľuje úspešných dietujúcich od tých, ktorí zlyhajú. Znova a znova.

Nudná výhra.

Telo sa darí regimentovanému a dôslednému prístupu. Opakovanie vedie k automatickému rozhodovaniu. To je to, čo chcete, keď vás odradí od celodenného rozhodovania v pracovnom a rodinnom živote. Musíte vedieť, ako bude vyzerať vaše jedlo na nasledujúci týždeň alebo deň, inak zlyháte. Bez plánu podľahnete pokušeniu šťastia v práci alebo najbližšieho rýchleho občerstvenia.

Chceš dôkaz? Výskum publikovaný v American Journal of Preventive Medicine podporuje to. V štúdii sa 1 319 dospelých opýtalo na čas, ktorý venovali príprave, vareniu a upratovaniu po jedle. Tí, ktorí trávili najmenej času prípravou jedla, mali tendenciu byť pracujúci dospelí, ktorí kládli vysoký dôraz na pohodlie. To je zrejmé.

Viac času stráveného prípravou jedla však súvisí s lepšími stravovacími návykmi, ako je konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny. Ďalej tí, ktorí strávili najmenej času prípravou jedla doma, narazili na rýchle občerstvenie častejšie a míňali viac peňazí. Vezmite si domov bod: Plánujte dopredu a úspech bude nasledovať.


Začíname


1. Doprajte si určený deň prípravy jedla

Fancy kuchárske knihy a instagramové koláže z jedla vám dávajú falošnú nádej. Väčšina ľudí nie je gurmánsky kuchár. Ak váš jedálniček obsahuje prepracované recepty vyžadujúce zoznam prísad, môžete zlyhať. Keď si myslíte, že zdravé myslenie musí byť komplikované, ste paralyzovaní.

Vyberte si konkrétny deň, aby ste si naplánovali jedálniček na nasledujúci týždeň, dokonca choďte až tak ďaleko, že si budete zapisovať jedlo do kalendára (Taco Tuesday!). Na prípravu svojho týždenného jedla si vyhraďte až hodinu.

2. Získajte základné informácie o varení

Hľadajte veci, ktoré umožňujú veľký objem varenia bez rozsiahleho čistenia. Napríklad, The Instant Pot vám umožní pripraviť týždenne jedlo, rovnako ako ostatné sporáky. Ale pretože je to tiež tlakový hrniec, vytvára pomaly pripravovanú chuť za pár minút, nie hodín.

Okamžitý hrniec

Čo vám môže trvať osem hodín s pomalým sporákom, ktoré dosiahnete s Instant Pot za menej ako hodinu a v niektorých prípadoch len pár minút. Uvoľnite miesto na pulte, opečte mäso alebo prepnite nastavenie na ryžu. S týmto spotrebičom 7 v 1 si môžete pripraviť aj jogurt. Rýchle varenie s minimálnym priestorom? Toto je príprava jedla, ktorú musíte mať.
99,95 dolárov na Amazon.com

3. Vyberte si svoj proteín

Mleté mäso tu bude vaším priateľom. Pomyslite na chudé hovädzie mäso, mletý moriak a kuracie mäso. Veľké množstvo môžete pripraviť v krátkom čase a porciu týždenne pripravených jedál môžete urobiť behom okamihu. Nie je potrebné orezávanie ani sekanie. Rýchly tip: Pripravte si dva rôzne druhy mletého mäsa s rôznymi dochucovadlami, aby ste si mali počas celého týždňa trochu odrody.

4. Vyberte si svoju zeleninu

Nie je potrebné trpieť celý týždeň so surovou zeleninou. Kúpte si veľkú zmiešanú tašku s vopred nakrájanými zeleninami. Poukladáme na plech. Dochutíme podľa chuti. Nastavte rúru na 425 stupňov na 20 - 30 minút a doprajte si peknú chrumkavú zmes zeleniny, ktorú môžete do jedla hodiť po celý týždeň.

5. Zamyslite sa nad úložiskom



Porciovanie jedál je dôležitým krokom k úspešnému plánovaniu jedla. Označte všetky pripravené položky dátumom, aby ste mohli sledovať, kedy ich majú použiť. Pokiaľ ide o mrazenie, je najlepšie mäso zmraziť hromadne. Vyvarujte sa mrazeniu potravín s vysokým obsahom vlhkosti, ako sú napríklad šalátové zeleniny a zelenina, pretože pri zmrazení a rozmrazení majú tendenciu byť kašovité.

Veľká pozornosť sa venovala chemickej látke zvanej bisfenol-A (BPA), ktorá sa pridáva do číreho tvrdého plastu, aký sa nachádza v nádobách na opakované použitie. Verí sa, že je to „endokrinný disruptor“ - alebo látka, ktorá napodobňuje naše prirodzené hormóny - čo znie dosť strašidelne.

Aj keď je výskum zmiešaný, preukázalo sa, že vedie k zvýšeniu krvného tlaku a hormonálnemu zvýšeniu. Ak ste stále opatrní, pokiaľ ide o zvyšky jadier v plastových nádobách, nepoužívajte staré škrabané plastové nádoby, pretože je pravdepodobnejšie, že z nich vytečie BPA.

Aj plasty bez BPA sú spájané s podobnými účinkami, preto môže byť lepšie, ak sa plastovému Tupperware úplne vyhnete, najmä ak plánujete jedlo ohriať za pochodu. Namiesto toho sa rozhodnite pre sklenené skladovacie kontajnery.

Sklenené nádoby Rubbermaid Easy Find

Sklenené nádoby neobsahujú plasty, čo znamená, že sa nemusíte obávať BPA. Ako ďalší bonus sú tieto dodávané s vekami OnePress, zabudované a ľahko čistiteľné tesnenie vytvára nepriepustné tesnenie, vďaka ktorému sú potraviny dlhšie čerstvé. Nie je nič horšie ako uniknuté jedlo vo vašej taške alebo v aute! Vyhnite sa tomu upratovaniu.
18,62 dolárov na Amazon.com

Pripravte si 3-komorové kontajnery Natural

Príjemné na nich sú tri priehradky (obzvlášť užitočné, ak neznášate miešanie jedál). Zahŕňa tiež úhľadnú priehradku na príbory s bonusovou opakovane použiteľnou súpravou príborov v každom veku, ktorá vám umožní jesť kdekoľvek na cestách. Kompletný s uzamykateľnými viečkami SmartestLock zaručuje ľahké skladovanie potravín bez rozliatia.
22,49 dolárov na Amazon.com


Váš zoznam potravín so super jednoduchou prípravou jedla


Bielkoviny

  • Kuracie prsia
  • Chudé mleté ​​morčacie alebo kuracie mäso
  • Vajcia
  • Tekuté vaječné biele
  • Tvaroh
  • Letan mleté ​​hovädzie mäso
  • Proteínový prášok
  • Proteínové tyčinky

Prečo sú kuracie a mleté ​​mäso populárnymi možnosťami prípravy jedál?

Pohodlie! Mleté mäso je už zabalené v mletom stave (odtiaľ pochádza aj názov), takže si stačí jednoducho osmažiť rodinné balenie s trochou korenia a na týždeň máte splnené potreby bielkovín. S kuracím mäsom si jednoducho predhrejte rúru na 425 stupňov. Postriekajte panvicu alebo pekáč sprejom na varenie. Na panvici vyložte prsia s minimálnym maznaním. Pečieme 20 minút. Gratulujeme, práve ste pripravili jedlo.

Sacharidy

  • Okamžité ovsené vločky
  • Jazmín alebo biela ryža
  • Červenohnedé zemiaky
  • Sladké zemiaky

Prečo zemiaky?

Keď pečíte bielkoviny na celý týždeň, hodte pár zemiakov a / alebo sladkých zemiakov do rúry, kým je horúca. (Nezabudnite prepichnúť vidličkou, aby nevybuchli). Pečenie im bude trvať o niečo dlhšie ako kura, ale v podstate tu zabijete dve muchy jednou ranou.

Zelenina

  • Špenát
  • Veľká taška so zmiešanou zeleninou predrezaná
  • Veľké vrecko z brokolice alebo karfiolu predrezané

Prečo vreckové vegetariáni?

Pokiaľ ide o pohodlie, vyžaduje sa ich nulová príprava a v mikrovlnnej rúre sa uvaria za dve minúty. Alebo ich môžete hodiť na samostatný plech na pečenie v rúre vedľa varenia kurčiat a na týždeň máte zeleninu.


Ľahké zdravé recepty na prípravu jedla


Raňajky

Doprajte si jednoduché raňajky, keď vás ráno budú čakať, a to s jedlami, ktoré vyžadujú minimálnu prípravu, ako sú ovsené vločky, jogurty, vajcia, tvaroh a hrianky.

Dobrou voľbou sú smoothies, alebo môžete vyskúšať niektorý z nižšie uvedených receptov na ovsené vločky.

Krémovo broskyňové ovsené vločky

Metabolické varenie Recept prostredníctvom metabolickej kuchárskej knihy

Zloženie:

  • & frac14; hrnček ovsené vločky (rýchle alebo rolované)
  • 1 odmerka vanilkového proteínového prášku
  • & frac12; pohár odstredeného mlieka
  • Štipka stévie
  • & frac12; broskyňa, nakrájaná na kocky alebo na kocky
  • Voda

Smery:

1. Vo veľkej miske zmiešajte ovsené vločky s mliekom a dolejte vodou, kým ovsené vločky úplne nenasiaknu. Varte v mikrovlnnej rúre asi 1 minútu - mix premiešajte, potom mikrovlnnú rúru ďalšiu 1 minútu.

2. Ovsené vločky necháme asi 3 minúty vychladnúť.

3. Pridajte vanilkový proteínový prášok a stéviu, premiešajte.

4. Primiešajte na kocky nakrájanú broskyňu (na vrchnú časť plátky broskyne, ak ju nakrájate na plátky).

Dóza na ovsené vločky čučoriedky a krém

Čisté rozdrvenie jedla Smery :
  1. Pridajte 1/2 šálky suchého stočeného / staromódneho ovsa na dno sklenenej nádoby.

  2. Navrch dajte 1/4 šálky mrazom sušených čučoriedok, štipku vanilky v prášku a štipku sladidla

Po dokončení naplňte horúcim mliekom alebo vodou.

Kompletné recepty prostredníctvom Clean Food Crush

Obed a večere

Pri obedoch si možno budete musieť zvyknúť na to, že budete jesť viac menej rovnakých pár možností, aby ste dodržali plán. Naplánujte si noc vopred a zabalte si jedlo do tupperware.

Pri večeriach môžete mať väčšiu flexibilitu. To je prípad, keď si môžete s partnerom pripraviť nejaké príjemné jedlo a venovať mu viac času.

Tu je niekoľko možností, ktoré stále zodpovedajú faktu, že sú pohodlné, ale uspokoja aj vaše chuťové bunky.

Mexické pečené hovädzie mäso

Metabolické varenie Recept prostredníctvom metabolickej kuchárskej knihy

Zloženie :

  • 1 libra hovädzieho mäsa okrúhla pečienka
  • 1 plechovka (14 oz) dusených paradajok bez pridania soli
  • 1 šálka salsy
  • 2 nakrájané zelené chilli papričky
  • 1 malá cibuľa, nakrájaná na kúsky
  • 1 zelená paprika, nakrájaná na plátky

Smery:

  1. Vložte pečienku do pomalého hrnca.
  2. V miske kombinujte dusené paradajky, salsu, zelené chilli, cibuľu a zelené korenie.
  3. Lyžičkou dáme mäso.
  4. Prikryjeme a varíme na nízkych 8 až 10 hodinách alebo kým nie je mäso jemné, ale nie suché.

Ľahké fašírky

Metabolické varenie Recept prostredníctvom metabolickej kuchárskej knihy

Zloženie :

  • & bull; 1 libra extra chudého (5% tuku) mletého hovädzieho mäsa (alebo iného mletého chudého červeného mäsa)
  • & bull; & frac12; pohár mletej cibule
  • & bull; 2 bielky
  • & bull; 1 vajce
  • & bull; & frac14; šálka ovsených otrúb
  • & bull; 2 lyžice nízkotučného parmezánu
  • & bull; 1 čajová lyžička oregana
  • & bull; & frac12; lyžička cesnakového prášku
  • & bull; 1 lyžička sušenej petržlenovej vňate
  • & bull; 2 lyžice odstredeného mlieka
  • & bull; Soľ a korenie

Smery :

  • Vo veľkej mise zmiešajte všetky ingrediencie dohromady.
  • Vyformujte do tvaru guľôčok, celkom 20 fašírok.
  • Pečieme 25 minút pri 375 ° F.

Časovo úsporné kurča

Fit Men Cook Recept cez Fit Men Cook

Ušetrite čas a nezaťažujte svoje chuťové poháriky tým, že si na panvici pripravíte tri variácie vášho výberu bielkovín naraz pomocou rozdeľovačov z hliníkovej fólie.

Tri možnosti dochucovania

  • Čerstvá šťava z 2 limetiek, 2 lyžice surového medu, 1 lyžica omáčky z červeného korenia (alebo sriracha), 1 lyžička zázvorovej pasty, 1 lyžička cesnakovej pasty, koriander
  • 3 lyžice BBQ omáčky s nízkym obsahom sodíka, 1 lyžička čili papričky chipotle, 1 lyžica papriky, 1 lyžička kajenskej múky
  • 3 lyžice pikantnej horčice, 1 lyžica kokosového cukru, 1 lyžica cesnakovej pasty, 1 lyžička zázvoru, 1/2 lyžice kmínu

Smery :

  1. Plech vystelieme alobalom.
  2. Vyvaľkajte dlhé kúsky alobalu tak, aby to pripomínalo tyčinku, a vložte ho do plechu na vytvorenie oddeľovačov. Tento postup opakujte pre požadovaný počet stĺpcov.
  3. Kúsky kuracích pŕs rovnomerne rozdeľte a potom ich jednotlivo okoreňte.
  4. Pridajte do pekáča ochutené kuracie kúsky.
  5. Snažte sa čo najviac rozložiť kurča, aby sa nerozvarilo spolu. Rada pridám do ochuteného kuracieho mäsa asi 1,5 ČL kokosového oleja, aby sa nezlepilo.
  6. Doba pečenia sa bude líšiť v závislosti od množstva kuracieho mäsa v panvici. Tu som mal zhruba 6 kíl surového kuracieho mäsa, takže som ho varil pri 405 stupňoch 20 minút. Pamätajte, že ide o menšie kúsky, ktoré sa uvaria rýchlejšie.

Hacky na prípravu jedla


Nie je čas na vymýšľané veci? Myslite na bielkoviny, inteligentné sacharidy a zeleninu. Vymyslite jedno alebo dve Go-to jedlá s jednoduchými komponentmi, ktoré je možné vymeniť za nekonečné variácie. Pripravte si dostatok bielkovín (pamätajte, že tu funguje mleté ​​mäso), ryže alebo zemiakov (veľký hrniec na sporáku zaberie vôbec málo času) a plech plný zeleniny v rúre.

Raz za týždeň uvarím veľký hrniec s jazmínovou ryžou. Vedľa toho je panvica extra chudého hovädzieho mäsa. To je moje nočné jedlo na väčšinu obedov. Dosť na päť obedov.

Môžete striedať hovädzie, morčacie a bizónové mäso. Vyskúšajte akúkoľvek zeleninu v sezóne a experimentujte s korením. Ale každý týždeň v obchode viete, že si musíte vyzdvihnúť balíček alebo dve mleté ​​mäso, niekoľko výberov z uličky s plodinami a vrece ryže alebo zemiakov. Hotový.

Dajte si niekoľko raňajok, ktoré si vyžadujú<5 mins prep (smoothie/eggs etc.) that you are OK eating all the time that don’t require prep ahead of time. Dinner can be a little more flexible, but you should stick to the plan you set at the start of the week to give you some structure.

Rýchly tip: využite výhody zvyškov. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako obmedziť prípravu jedla, je zdvojnásobenie receptu na večeru a prinesenie polovice na obed nasledujúci deň.

Proteínové občerstvenie

Čo sa stane v tých dňoch, keď zabudnete na obed alebo jednoducho nemáte čas na prípravu? Mať hotové bielkovinové občerstvenie schované v kancelárii pre časy, keď vám zlyhá príprava jedla alebo sa objavia šišky.


Odporúčame


Quest Bars



Jedna z popredných značiek proteínových tyčiniek na trhu. Nie je tam žiadny pridaný cukor. Namiesto toho sú tyčinky Quest sladené erytritolom, sukralózou a stéviou. V každej tyčinke je 21 gramov bielkovín a 4 gramy sacharidov. Sú pripravení pre vás, či už si ich chcete hodiť do tašky na telocvičňu na občerstvenie po tréningu, alebo ich chcete upiecť do iného dezertu s profilovým pohonom.
22,77 dolárov na Amazon.com

Oberto Všetko prírodné hovädzie mäso Jerky

Hovädzie trhané mäso je vhodné vziať si so sebou na cesty alebo na dlhodobé skladovanie ako záložný zdroj. Obsahuje vysoký obsah bielkovín a neobsahuje konzervačné látky ani umelé prísady.
11,04 dolárov na Amazon.com

Cookies Tri-O-Plex

Proteínové a čokoládové sušienky sú ako manželstvo uzavreté v nebi. Tri-O-Plex naberá 20 gramov bielkovín na porciu a ponúka vynikajúcu možnosť na uloženie občerstvenia na stole. Každý balíček je dodávaný s dvoma dobrotami z mäkkej a žuvacej čokolády. Je to len (o niečo) lepšia voľba ako babičkino pečenie.
33,28 dolárov (12 balení) na Amazon.com

Puding MHP Power Pak



Chcete mať pocit, že ten obedár zo starej školy? Skúste si do pracovnej tašky vhodiť konzervu s pudingom. Pri iba 190 kalóriách na plechovku a stále pri balení 30 gramov bielkovín sú pudingové balenia MHP ľahkým spôsobom, ako držať krok s vašimi výživovými cieľmi a stále mať pocit, že sa vkrádate do podvádzaného jedla.
23,71 dolárov (6 kusov) na Amazon.com

Quest Nutrition Protein Chips

Viac slané občerstvenie? Tieto bielkovinové čipy môžu byť odpoveďou pre vás. Už pri 130 kalóriách a 20 gramoch bielkovín v sáčku uspokoja túžbu po štiepke bez kalorickej bomby zemiakových lupienkov. Sú vyrobené z izolátov srvátky a mliečnych bielkovín a neobsahujú lepok, sóju a, verte či nie, neobsahujú ani zemiaky.
15,99 dolárov na Amazon.com

Mitch Calvert je certifikovaný tréner a tréner pre odbúravanie tukov. Svoju lásku k fitnesu objavil pri otroctve ako kuchár v linke 240 lb pred 13 rokmi - a teraz pracuje špeciálne s mužmi, ako je jeho bývalé ja, ktorí majú váhu na chudnutie a sebadôveru. Získajte Mitch’s Cheat Sheet Mansformation aby ste si zjednodušili stravu a začali preprogramovať svoj mozog alebo v tu www.mitchcalvert.com .


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .