Zdvíhanie závaží spaľuje tuky

Getty Images

Je chudnutie lepšie ako kardio pri chudnutí?

Strana 1 z 3

Vzpieranie je pre odbúravanie tukov lepšie ako kardio, pretože je to prírodoveda.



V tomto prípade budem súhlasiť s bratmi; Aj keď som kvalifikáciou Bostonského maratónu, existuje presvedčivý argument, prečo je vzpieranie lepšie na znižovanie telesného tuku.



Počkaj; je to komplikované.

Svalová hmota a metabolizmus

Jedna kniha, ktorú odporúčam, je Silový tréning na odbúravanie tukov Nick Tuminello. Poskytuje podrobné pokyny na zdvíhanie závažia spôsobom, ktorý je metabolicky nákladný. To znamená, že pri tom spálite veľa kalórií a navyše budujete svalovú hmotu. Úžasné.



Je to však časť budovania svalov, kde autor zachováva mýtus. V inak skvelej knihe Nick hovorí, že kilogram svalov spáli ďalších 30 kalórií denne, keď je v pokoji. Jeho zdrojom je ďalšia vynikajúca kniha: The M.A.X. Plán svalov Brad Schoenfeld. (Robil som s Nickom a Bradom rozhovor tento kus na váhových strojoch ; sú to dvaja z najmúdrejších mužov vo vzpieraní.)

Brad neponúka originálny zdroj metabolizmu svalov v pokoji. Naozaj som nikdy nevidel vedeckú podporu tohto tvrdenia. Je to apokryfný a Zhodil som to na chvíľu späť pre Los Angeles Times , rozhovor s výskumným pracovníkom v odbore metabolizmu a hľadanie viacerých vedeckých zdrojov. Realita je taká, že svalstvo v pokoji spáli iba asi 6 kalórií na kilogram za deň a ak chudnete veľa tuku, musíte si uvedomiť, že kilogram tuku v pokoji spáli asi 2 kalórie na kilogram.

Hypoteticky, ak naberiete 20 kíl svalov a stratíte 60 kíl tuku, zlomíte sa, čo sa týka účinku na pokojný metabolizmus. Nezohľadňuje to ani to, že ste celkovo o 40 kíl ľahší za každý krok, ktorý podniknete, a po každom schodíku, po ktorom stúpate, čo znamená, že každý deň spálite menej kalórií.

Kardio, silový tréning a HIIT tréningy



Najprv si definujme, čo tieto pojmy znamenajú. Kardio je v podstate každé cvičenie, ktoré udržuje váš srdcový rytmus na vysokej a stabilnej úrovni času, ako napríklad bicyklovanie, beh alebo skákanie cez švihadlo. Keď hovoríme o silovom tréningu, hovoríme jednoducho o zdvíhaní a opakovanom ukladaní vecí. Zahŕňa to tréning telesnej hmotnosti, ako sú drepy, zhyby, príťahy a dipy. Intervalový tréning alebo HIIT tréningy (alebo vysoko intenzívne intervalové tréningy) sú zvyčajne kombináciou oboch spôsobov - zahŕňajúc odporový alebo silový tréning a krátke výbušné intervaly s prácou, ktorá vyžaduje udržiavanie vysokej srdcovej frekvencie po rôzne dlhé časové obdobia.

Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, HIIT tréning bol najpopulárnejšou metódou na rýchle vybudovanie lepšieho tela. Je to preto, že intervalový tréning, najmä pri intenzite kratšej doby, nedovolí odpovedať EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), inak sa nazýva kyslíkový dlh alebo dohorievanie. EPOC je vedecký pojem, ktorý označuje množstvo kyslíka potrebné na uvedenie tela do normálneho stavu po náročnom cvičení. Inými slovami, vaše telo pracuje vždy po skončení tréningu, čo znamená, že budete spaľovať tuky. To bolo najväčšie lákadlo tréningových programov ako CrossFit, Tabata tréningy a ďalšie skupinové hodiny fitnes v štýle HIIT, ako je Orange Theory.

Kalorické náklady na kardio a zdvíhanie

Aj keď má Tuminello program vysokú intenzitu, stále to nebude rovnaké ako náročné kardio cvičenie. Základy silového tréningu a kondičnej prípravy kladie dôrazné vzpieranie na 6 MET (šesťkrát odpočívajúci metabolizmus). Porovnajte to s rýchlym chodom 7,5 mph a rýchlosť kalorického spálenia je viac ako dvojnásobná pri 12,5 MET. Napríklad človek, ktorý váži 220, spáli na gauči asi 100 kalórií za hodinu, 600 kalórií za hodinu pri prudkom zdvíhaní a 1 250 kalórií za hodinu pri rýchlosti 7 km / h.

Nickov program je pravdepodobne ešte vyšší ako 6 MET, pretože používa obvod, ktorý ho robí mimoriadne energickým, ale ako niekto, kto je zdvíhač aj bežec, nevidím, že by táto intenzita zodpovedala kalorickému spáleniu pri tvrdom behu. Och, a vôbec vám nevadí kalorický stav po spálení na kardio alebo váhu. Bolo to prehnané .

Za zmienku stoja články o broscience, ktoré hovoria kardio spomaľuje váš celkový metabolizmus . Duh. akýkoľvek cvičenie to urobí. To znamená dostať sa do formy. Jemné doladenie tela na výkonnejší stroj, či už pomocou závažia alebo kardia, z neho neprestane robiť odpočinok vo vysokej peci na spaľovanie tukov. Zefektívňuje to , a pridaná svalová hmota v tomto nerobí veľkú dieru.



Tento príbeh však obsahuje ešte viac.

Porovnávanie prostredníctvom klinickej štúdie

TO 2012 štúdia zo 119 ľudí s nadváhou alebo obezitou publikovaných v Journal of Applied Physiology randomizovali do troch skupín: Samotný odporový tréning (RT), samotný aeróbny tréning (AT) alebo oboje.

Pozrite sa na tento graf. RT je vľavo, AT v strede a oba vpravo:

Zdroj

Je zrejmé, že obe sú cestou k odbúravaniu tukov, ale stojí za zmienku, že pri tejto štúdii to trvalo dvakrát dlhšie ako len RT alebo AT. Nie každý má taký čas alebo motiváciu.

Čo však so zmenami svalovej hmoty? Máme ďalší graf:

Zdroj

Ktovie, to je naozaj fuč na aeróbny tréning. Stratili svaly. A stále je to trochu killz gainz bro, keď je spojený s RT. Použitím tejto štúdie ako príkladu získala prísna RT najchudobnejšiu telesnú hmotu.

Zatiaľ pri odbúravaní tukov vyhráva aeróbny tréning. Ale ešte sme neskončili.

Ďalšia strana