Sex

Kegelove cviky pre mužov

Muž a žena v misionárskej sexuálnej polohe so zatvorenými očami a rukou prechádzajúcou cez muža

Getty Images

Trikom, ako vydržať dlhšie v posteli, by mohlo byť toto jedno cvičenie

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšina mužov mysli na sex . Či už ju máte, chcete alebo chcete na ňu spomínať, vaša myseľ sa často unáša do krajiny fantázie, pokiaľ ide o najpríjemnejšiu činnosť prírody. Koľkí z nás však vložili čas a úsilie na vytvorenie pódia na prežívanie týchto fantázií? Ak ste niečo ako ja, pravdepodobne ste sa celý svoj život strávili nejaký čas zameraním na udržiavanie tela v špičkovej forme, či už je to zdravšie stravovanie, cvičenie alebo pobyt mimo toxínov, ktoré na vaše telo pôsobia.





A zatiaľ čo zostáva aktívny a správna strava je skvelá pre váš sexuálny život, ako veľmi sa skutočne zameriavate na svoje sexuálne zdravie a konkrétne sexuálne fungovanie? Väčšina mužov by odpovedala nie toľko. Predtým, ako som sa stal sexuológom, som o tom málokedy premýšľal. Často považujeme vzácny aspekt seba samých za samozrejmosť, kým nezmizne alebo sa nestane rozporuplným. Potom je tu panika, pochybnosti o sebe, úzkosť, údery do sebaúcty, naša sebadôvera klesá a nastáva podradnosť. Ako sexuálny pedagóg a sexuálny terapeut som videl, ako sa tento vzorec vyvíja u príliš veľa mužov, keď došlo k posunu ich sexuálneho zdravia a fungovania. Čo s tým môžeme urobiť?

Obsah

1. Úvod

Pravdou je, že ľudské telá sa neustále menia a to zahŕňa aj ich sexuálne prejavy. Musíme začať viesť skutočné rozhovory a pripustiť, že sa postupom času pomaly vzďaľujeme od svojej 18-ročnej sexuálnej funkčnosti a naše telá sa menia. Každý to zažije - v rôznych dobách a rôznymi spôsobmi - a vy tiež. Nakoniec bude vaša erekcia menej konzistentná, možno zmizne. Váš sexepíl sa zmení a často sa počas celej životnosti spomalí. Vaša ejakulácia, ktorá raz vystrelí cez steny a nie viac ako dribling. Vaše semeno sa časom zmenší a bude prechádzať od lyžičiek po kvapky alebo bez tekutín. Vaša žiaruvzdorná menštruácia po ejakulácii, minúty medzi erekciami, sa môžu s pribúdajúcim vekom meniť na dni alebo viac. Vaše telo sa zmení mnohými spôsobmi. Aj keď niektorí môžu považovať tieto zmeny za negatívne, starnutie vás tiež zmení k lepšiemu. Budete vyspelejší ako vaše 18-ročné ja. Budete múdrejší, múdrejší, lepší komunikátor, s vyšším emocionálnym IQ, budete sa správať k ženám s väčším obdivom a rešpektom a budete mať k ľuďom viac súcitu a prijatia. Čím skôr to začnete akceptovať a nebudete sa venovať určitým zmenám, tým skôr môžete začať v danom okamihu využívať maximum, kto ste.



Penis predstavuje väčšinu sexuálnych identít mnohých mužov a dominuje v tom, ako sa považujú za sexuálne bytosti. Aj keď je sexom nielen pohlavný styk, erekcia a penisy, vykonanie erekcie je fyzicky a psychologicky príjemná skúsenosť a nie je ťažké pochopiť, prečo sa muži na ne zameriavajú (najmä na ich neprítomnosť, ak by mali zmiznúť). Ale okrem modlitby , prekrížením prstov a dúfaním, čo môžete urobiť, aby ste udržali svoje sexuálne fungovanie v dobrom sexuálnom zdraví? Jednou z odpovedí sú Kegelove cviky.

Príliš dlho spájame Kegelove cviky výlučne so ženami, najmä so ženami, ktoré sa im venujú po tehotenstve - na utiahnutie pošvy alebo na boj proti močovej inkontinencii po tehotenstve -, ale zriedka sa pozrieme na výhody pre mužov. Niet divu, že ani muži počul o Kegelove cvičenia zamerané na ich výhody v oblasti sexuálneho zdravia, nehovoriac o tom, že sa im začali venovať. Mnoho kultúr, bohužiaľ, vylučuje informácie o sexuálnom zdraví zo vzdelávania mladých mužov.

1. Objavovanie Kegelových cvičení

Kegelove cviky objavil v roku 1948 doktor Arnold Kegel. Máte pravdu - je tomu už takmer trištvrte storočia a stále sa snažíme dostať k slovu. Urobiť Kegela je dosť ľahké - a pravdepodobne ste podobné svalové kontrakcie vykonali tisíckrát bez toho, aby ste nad nimi veľmi premýšľali. Zakaždým, keď ejakulujete, stláčajú vás orgazmické kontrakcie a pracujú vaše svaly panvového dna (PFM). Zakaždým, keď po močení vytlačíte posledných pár kvapiek, stiahnete tiež rovnakú svalovú skupinu, na ktorú sú zamerané Kegelove cviky.



Ak chcete vykonať Kegelove cvičenie, predstierajte, akoby ste zastavili tok moču. Rovnaký stisk, kontrakcia a uvoľnenie svalov, ktoré by zastavili tok moču, posilňuje vaše PFM. Niečo menej diskutované pedagógmi a lekármi je dôležitosť absolvovania análnych Kegelových cvičení. Pretože zvierač pozostáva zo svalu a je prepletený s okolitými svalmi panvového dna, môže sa konečník stiahnúť, aby sa posilnili aj svaly okolo neho.

2. Svaly panvového dna (PFM)

Kegelove cviky pracujú s konkrétnymi svalovými skupinami v oblasti panvového dna, aby pomohli posilniť a tonizovať túto oblasť pre lepšie lekárske a sexuálne účely. V tejto oblasti je veľké množstvo svalov a tkanív, pretože PFM pôsobia ako prepletená sieť v panvových oblastiach a podporujú panvové orgány, ako je maternica (u žien), močový mechúr a črevá. V priebehu času sa tieto PFM môžu roztiahnuť, zoslabnúť a stratiť tón - z tohto dôvodu sú potrebné Kegelove cviky. V rámci PFM sú vpravo a vľavo levator ani svaly, ktoré tvoria väčšinu PFM; svaly pubococcygeus, svaly puborectalis a svaly iliococcygeus. Keď počujete sexuálnych pedagógov diskutovať o posilňovaní svalov PC pomocou Kegelových cvikov, majú na mysli to hlavné levator ani svalu, pubococcygeus (PC). Sval PC sa tiahne spredu dozadu z panvovej oblasti cez vaše vnútorné genitálie, vrátane prostaty, konečníka a močovej trubice, a končí v oblasti kostrče blízko vašej oblasti chvosta. Všetky tieto svaly vytvárajú vzájomne prepojenú sieť známu ako svaly panvového dna, ktoré prechádzajú vašou panvou. Musíte ich udržiavať silné a tonizované, aby ste si pri starnutí zachovali svoju sexuálnu funkčnosť.

3. Penis

Ako je na tom penis s Kegelovými cvičeniami a silnejšími PFM? Pamätáte si tie prelínajúce sa svaly v panvovom dne? Niektoré z nich sa skutočne spájajú so základňou a koreňom penisu. To dáva zmysel; váš penis sa musí k niečomu pripútať - prečo nie nejaké svaly a väzy? Žiarovka penisu (blízko základne) má svaly nazývané bulbocavernosus a ischiocavernosus, ktoré slúžia ako preklenovacie svaly spojené s penisom aj s PFM. Pri cvičení Kegela bude človek cítiť, ako mu penis skáče a mierne sa zdvíha. Je to viditeľnejšie so vzpriameným penisom ako s ochabnutým penisom a uvidíte a / alebo budete cítiť mierny pohyb nahor.

Vnútorný penis má tri hlavné valcovité komory, corpus spongiosum a 2 väčšie komory nazývané corpus cavernosum. Tieto komory majú svalstvo, tkanivo a krvné cievy. Keď je stimulovaná erekcia, tieto komory (väčšinou 2 corpus cavernosum) sa naplnia krvou, aby vyvolali tumescenciu, čo je efektné slovo pre erekciu alebo prekrvenie penisu krvou. Ako uvidíte, Kegel cvičí a prietok krvi do erekcie ísť ruka v ruke.

2. Lekárske dopady Kegelových cvičení

1. Inkontinencia moču



Existuje niekoľko zdravotných problémov, ktoré prospievajú z Kegelových cvičení. Inkontinencia moču je problém, s ktorým sa ľudia stretávajú, keď sú oslabené jeho zvierače spojené s močovým mechúrom a močovými cestami, čo umožňuje vylúčenie moču. Inkontinenciu si často všimneme, keď ľudia vstanú zo sedu, smejú sa, kašlú alebo cvičia. Niekedy dochádza k úniku po močení, ktoré sa nazýva dribling. Kegely môžu pomôcť vybudovať silnejšie PFM, čo môže zvýšiť tonus a silu týchto svalov a pomôcť tak pri nedobrovoľnom úniku moču.

2. Análna inkontinencia

Čo je dobré pre predné dvere, je dobré aj pre zadné vrátka. Kegelove cviky môžu tiež poskytnúť výhody pre urgentnú potrebu, inkontinenciu a únik z konečníka a konečníka. PFM, ktoré obklopujú oblasť vašich zadných vrátok, môžu byť tiež posilnené, aby zlepšili tón a silu v análnom zvierači a okolitých svaloch, aby nám poskytli lepšiu schopnosť zvládať inkontinenciu. Análne Kegelove cviky môžu byť navyše veľmi užitočné pre ľudí, ktorí sa venujú vnímavosti vnímavá análna hra pomôcť vytvoriť silnejšie svaly zvierača pre lepší tón.

3. Hyperaktívny močový mechúr

Už ste niekedy mali pocit, že musíte okamžite alebo často používať toaletu? Hyperaktívny močový mechúr je spojený s urgentnou a / alebo častou túžbou po močení. Je to často vyvolané podmienenou reakciou, napríklad vstupom do kúpeľne alebo počutím tečúcej vody. V podstate sa svaly okolo močového mechúra sťahujú a vyvolávajú stláčací efekt, ktorý vyvoláva túžbu po močení. Pretože silné PFM nám pomáhajú mať lepšiu kontrolu svalov, môžu Kegelove cviky pomôcť jednotlivcovi zabrániť nedobrovoľným kontrakciám a zvládnuť príznaky hyperaktívneho močového mechúra.

4. Zdravá prostata

Silné PFM majú pozitívny vplyv na zdravie panvy a močových ciest. Predpokladá sa, že prostata môže mať úžitok aj z Kegelových cvičení, pretože obehové účinky môžu mať pozitívny vplyv na príznaky zväčšenia prostaty a na zdravie prostaty.

3. Sexuálne obavy

Väčšina ľudí pracuje pre konkrétny účel; udržiavať sa vo forme, vyzerať dobre, cítiť sa istejšie a zdravšie. Vaše sexuálne zdravie by sa nemalo líšiť, čo môže zahŕňať vaše duševné, emočné a fyzické zdravie - rovnako ako vaše postoje k sexualite. To všetko má vplyv na vaše sexuálne zdravie. Pokiaľ ide o vaše fyzické sexuálne zdravie, nie je žiadnym tajomstvom, že kardiovaskulárny a svalový tréning pomáha pri výhodách cirkulácie a výdrže. Cviky ako jogging, turistika, vzpieranie a plávanie môžu byť teda jedným z mnohých spôsobov, ako zostať v dobrej sexuálnej forme. Okrem toho sú Kegelove cviky fantastickým cvičením na začlenenie silového tréningu ciev do panvových oblastí, ktoré sú často zanedbávané.

Mnoho z nás prežíva sexuálne obavy. Je to normatívna súčasť našich sexuálnych skúseností. Takmer všetci ľudia naraz alebo naraz prežívajú zmeny v libide, erekcii, erotogénnych zónach, orgazmickom potenciáli, ejakulačných skúsenostiach, úrovniach citlivosti a túžbe. Ale hoci Kegelove cvičenia nemusia byť odpoveďou na všetky vaše výzvy v spálni, môžu vám pomôcť zostať v lepšom fyzickom sexuálnom zdraví, aby ste zlepšili, zvládli alebo oddialili sexuálne starosti.

1. Úzkosť z výkonu

Väčšina sexuológov bude súhlasiť s tým, že väčšina sexuálnych obáv ľudí má psychologickú zložku. To, ako sa cítite, vaše nepohodlie a úsudky o sebe, môžu hlboko ovplyvniť vaše pocity bezpečia a ochrany, pokiaľ ide o sexuálnu a intímnu dôveru. Mnoho ľudí má obavy, neistotu, problémy s obrazom tela, nízku úroveň dôvery, ťažkosti s duševným zdravím a množstvo ďalších myšlienok a pocitov, ktoré môžu byť pri pohlavnom styku prítomné. Úzkosť z výkonu je zavŕšením biopsychosociálnej sexuálnej tiesne. Stres a úzkosť biologicky vytvárajú kortizol a adrenalín, ani jeden z nich nie je užitočný na cirkuláciu penisu. Z psychologického hľadiska môžete pociťovať nervozitu a obavy spojené s nerealistickými alebo rigidnými očakávaniami, ako aj strach z obnovenia negatívnych zážitkov, ktoré boli bolestivé alebo skľučujúce. Spoločensky možno bojujete s obavami z reakcií alebo úsudkov partnera, ktoré môžu pôsobiť hanebne a trápne. Okrem toho môže byť vaša výkonnostná úzkosť spojená s vonkajšími stresormi, od úzkosti z práce a rodinných ťažkostí až po problémy s partnermi a vzťahmi.

Ako pomáhajú Kegelove cviky s úzkosťou z výkonu? Ako sexuálny terapeut som bol svedkom toho, ako veľa klientov postupne zmenilo svoje myslenie pri práci na zmene. Práca vám môže pomôcť cítiť sa, akoby ste sa menili, a cvičenia, o ktorých sa preukázalo, že sú užitočné pre sexuálne zdravie, často inšpirujú, posilňujú a vzbudzujú semená dôvery, ktoré potrebujete. Vezmime si napríklad osobu, ktorá sa zo zdravotných dôvodov snaží schudnúť každodennou prechádzkou. Táto chôdza sama o sebe nemusí zmierniť alebo zvládnuť zdravotný stav, ale môže pomôcť človeku cítiť sa lepšie sám so sebou, pridať k motivácii, vytvoriť pozitívne myslenie a byť krokom správnym smerom. Samotný Kegels nemôže napraviť hlboko zakorenené psychologické úzkosti alebo vzťahové problémy, ale vykonávanie Kegelových cvičení vám môže pomôcť cítiť sa, akoby ste pracovali na pozitívnych zmenách a zlepšeniach, môže byť duševne posilňujúci a môže vám pomôcť cítiť sa, akoby ste svoje sexuálne problémy riešili pomocou mnohostranný prístup.

2. Erektilné ťažkosti

Jedným z najťažších sexuálnych problémov, s ktorými sa muži vyrovnávajú, sú zmeny v ich erektilnom fungovaní. DSM-5 definuje ED ako pretrvávajúcu alebo opakujúcu sa neschopnosť dosiahnuť alebo udržať erekciu so sprievodným utrpením a medziľudskými ťažkosťami. Zatiaľ čo mnoho mužov si diagnostikuje ED sami, musíme byť tiež čestní a realistickí, pokiaľ ide o priebeh našich tela a prírody. Mnoho mužov vytvára v mladosti a dospievaní barometer mužnosti, ktorý potom slúži ako základná čiara pre porovnanie ich erektilných očakávaní počas celého života. Naozaj ste k sebe nespravodliví, ak očakávate, že sa váš penis bude správať ako vo veku 18 rokov. Ak 18-ročný muž dokáže nakrútiť 100 libier, o 20 rokov neskôr by mohol mať šťastie, ak by to dokázal 100-librový bar pár stôp. Muži stále nemajú tendenciu cítiť rovnakú úzkosť, strach alebo pocity smútku za stratenou funkčnosťou mojich bicepsov. Sú to zmeny so starnutím. Ale pri erekcii veľa ľudí drží svoje penisy, bohužiaľ, na úplne inom štandarde. Pravdou je, že erekcia sa zvyčajne stáva menej spoľahlivou a nekonzistentnejšou s pribúdajúcim vekom, a to z rôznych dôvodov. Aj keď je každý človek iný, podľa Štúdia starnutia mužov z Massachusetts asi 40% mužov vo veku od 40 do 50 rokov má problémy s erekciou a toto percento stúpa asi o 10% každé nasledujúce desaťročie.

Majte reálne očakávania týkajúce sa vašej erekcie. Postupom času bude vaša tvrdosť menej tvrdá. Rýchlosť, pri ktorej sa postavíte, sa zníži. Pravdepodobne sa zmení čas, v ktorom môžete zostať tvrdý, a niekedy sa váš penis rozhodne, že bude radšej tvrdohlavý a nebude tvrdý a inokedy vás erekcia dráždi tým, že sa objaví a potom zmizne ako králik v kúzelníckej čiapke. Je to príroda a súčasť života. Niektoré z vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tieto zmeny zvládli, je naučiť sa nespoliehať sa iba na erekciu a objímať a začleňovať predohru, masáž, svoje ruky, sexuálne hračky , vaše ústa, zauzlenie a ďalšie zmyslové a sexuálne zážitky do vašich sexuálnych skriptov. Okrem toho sa môžete stravovať zdravo a výživovo, pravidelne cvičiť, pracovať na svojej mentálnej a emočnej regulácii a samozrejme začleniť Kegelove cviky.

Väčšina z nás, bohužiaľ, prispieva k svojim erektilným ťažkostiam so svojím životným štýlom. Koľko z toho, čo momentálne robíte, alebo ste robili v minulosti? 1) Fajčenie cigariet, 2) Zlá kvalita spánku, 3) Pocit vysokého množstva stresu alebo úzkosti, 4) Konzumácia veľkého množstva alkoholu alebo drog, 5) Vyhýbanie sa pravidelnému tréningu, 6) Trávenie značného času každý deň sedením, a 7) Jesť zle? Tieto postupy a životný štýl môžu mať vplyv na vašu erekciu a môžu viesť k zdravotným problémom - ako je vysoký krvný tlak, zlý obeh, poškodenie nervov, hypertenzia, obezita a cukrovka -, ktoré tiež môžu viesť k potrebe liekov, ktoré môžu ďalej brzdiť erektilnú funkčnosť. Niekedy môžu zdravotné problémy nastať s malým prispením životného štýlu, napríklad neurologické problémy, hormonálne alebo endokrinné zmeny, Peyronieho choroba alebo fyzické poranenia mozgu, panvy, penisu alebo chrbtice. Je tiež možné, že vaše duševné zdravie môže byť ovplyvnené rovnakými voľbami životného štýlu a zdravotnými problémami - napríklad menovite úzkosť, zmeny nálady a depresia. Psychotropné lieky môžu rovnako mať vplyv na vaše sexuálne fungovanie vrátane erekcie. Aj keď môže byť Kegels cenný, je nepravdepodobné, že tieto cvičenia prekonajú popísané zdravotné problémy. Zmena vášho životného štýlu a zahrnutie Kegelových cvičení však môžu byť veľmi prospešné pri zlepšovaní a udržiavaní vášho fyzického sexuálneho zdravia a erektilnej kapacity. Prečo?

Kegels môže zlepšiť obehovú funkčnosť v panvových oblastiach a penise pre lepšiu cirkuláciu, čo môže pomôcť pri údržbe proti ED. Krvný tok je nevyhnutný na dosiahnutie erekcie a okysličenia tkaniva a svalov, čo pomáha udržiavať okolité svaly a tkanivá v špičkovej forme a zlepšuje tuhosť penisu. Cvičenie svalov panvového dna môže pomôcť zachytiť krv v penise a udržať tak vašu erekciu. Kegels môže tiež posilniť svaly a väzy okolo genitálií a panvového dna a zlepšiť tak váš erektilný uhol. Takže áno, pri dôslednom vykonávaní Kegelových cvikov je možné zaznamenať silnejšiu erekciu.

3. Predčasná ejakulácia (PE)

Predčasná ejakulácia je pretrvávajúca alebo opakujúca sa ejakulácia predtým, ako si ju človek želá, ak existuje minimálna sexuálna stimulácia, ak vedie k tiesni alebo medziľudským ťažkostiam. Ľudia, ktorí zažívajú predčasná ejakulácia Zdá sa, že to zažívajú skoro a často to pokračuje počas celého ich života. Väčšina štúdií zistila, že asi 30% až 33% mužov identifikuje, že majú tieto ťažkosti, a percentuálne hodnoty zostávajú v tomto rozmedzí naprieč vekmi. Ak sa pýtate, koľko minút alebo sekúnd sa sex považuje za predčasných, zameranie na stopky nie je charakteristické pre PE. Pred ejakuláciou nie je dostatok času. Je to skôr subjektívne odhodlanie, ktoré zahŕňa individuálne a partnerské skúsenosti. Mnoho mužov chce trvať dlhšie, aby napodobnili dlhé sexuálne stretnutia, ktoré môžu vidieť v porne, alebo veria, že to je to, čo chcú ich partnerky. Jediným spôsobom, ako skutočne porozumieť situácii, by bol úprimný rozhovor so svojím partnerom.

Kegelove cviky môžu pomôcť zabrániť predčasnej ejakulácii, ak sú začlenené do metód štart / stop a stláčania, ako aj do cvičení na vyvrcholenie alebo hranu ejakulácie. Pri použití týchto techník je možné pri vyvrcholení a ejakulačnej nevyhnutnosti stiahnuť svaly panvového dna. Dlhé cvičenie Kegela v tomto bode, z ktorého niet návratu, pomáha zabrániť ejakulácii. Výhodou metód štart / stop a squeeze je, že môžu pomôcť jednotlivcom lepšie si uvedomiť svoje senzorické zážitky z penisu, orgazmu a ejakulácie, pomôcť jednotlivcom naučiť sa zvládať vyššie stavy vzrušenia a vnemu a predĺžiť náhornú plošinu medzi túžbou, vzrušenie a orgazmus.

4. Ejakulácia a orgazmus

Slabšie svaly panvového dna sa môžu rovnať menej silným orgazmom a ejakuláciou. Mnoho mužov si neskôr v živote všimne, že ich ejakulácie prešli od strely k driblingu. Muži môžu tiež túžiť po dňoch, keď sa rytmické kontrakcie orgazmu cítili ako zemetrasenie. Veľa z toho možno pripísať starnutiu a nedostatku sily a tónu svalov panvového dna. Kegelove cviky sú spojené s intenzívnejšie orgazmy a ejakulačnú silu, pretože silnejšie svaly vytvárajú viac sily počas emisie a vypudzovania semena. Stručne povedané, ak posilníte svoje PFM, vaša ejakulačná trajektória sa pravdepodobne zlepší a kontrakcie, ktoré cítite, sa pravdepodobne budú cítiť silnejšie.

5. Mužský viacnásobný orgazmus

Silné svaly panvového dna prostredníctvom Kegelových cvikov sa dajú tiež použiť ako súčasť tréningu na oddelenie orgazmu a ejakulácie, čo umožňuje viacnásobné mužské orgazmy. Vaše telo sa môže naučiť prežívať rytmické svalové kontrakcie orgazmu bez vylučovania semena prostredníctvom ejakulácie. Kegelove cvičenie sa používa na stiahnutie svalov panvového dna, keď sa blíži ejakulácia, aby bolo možné zažiť orgazmus, ale zadržať ejakuláciu. Výhodou viacnásobného mužského orgazmu je, že nezažijete následky ejakulácie, najmä stratu alebo erekciu a refraktérnu menštruáciu. Naučenie sa tejto techniky môže trvať istý čas a tréning, ale je prospešné, ak sú potrebné dlhšie sexuálne interakcie. Vynikajúca kniha na preskúmanie tohto sa volá Multiorgasmický muž Mantak Chia.

4. Režimy cvičenia

Teraz, keď ste odhalili výhody a naučili ste sa cvičiť Kegelovo cvičenie, ďalším krokom je vytvorenie vlastného tréningového režimu a jeho dôsledné vykonávanie. Tu je jednoduchá a efektívna verzia, ktorú môžete podľa toho upraviť.

PFM majú úžitok z odpočinku po tréningu ako každý iný sval. Pretože problém číslo jeden s dôsledným cvičením Kegelových cvičení si pamätá, že ich máš robiť, vyskúšaj tento ľahký režim. Kegely robte v lete a v zime (odpočívajte na jar a na jeseň). Robte ich v pondelok, stredu a piatok (trikrát týždenne). Každý deň si vypracujte svoje PFM ráno, popoludní a večer (trikrát denne). Každý tréning za deň urobte tri série po 20 opakovaní, čo je spolu 60 opakovaní. Pri svojich 20 opakovaniach skúste urobiť štandardné Kegelove stlačenia a pri piatom, 10., 15. a 20. opakovaní podržte / stlačte tri sekundy. Počas večerných setov sa opakovaním sústreďte na svoje análne Kegels. V podstate budete robiť 60 opakovaní ráno, 60 opakovaní popoludní a 60 opakovaní v noci, tri dni v týždni po dobu 12 týždňov. Potom odpočívajte 12 týždňov. Keď zvládnete svoje štandardné Kegelove cviky, môžete pridať odpor (zvážte silový tréning pre zvýšenie sily a tónu), napríklad malý uterák na ruky, ktorý je možné položiť k základni vzpriameného penisu a posunúť ho smerom k špičke, keď je väčšia váha žiaduce. Na pokročilý tréning používajte väčší a ťažší uterák.

Ak ste rebel a chcete si zariadiť svoj vlastný režim, mali by ste. Niektorí ľudia si vytvárajú vlastné Kegelove cviky; v rytme svojej obľúbenej hudby, po použití toalety alebo počas televíznych reklám. K dispozícii sú tiež tréningové moduly, ktoré si môžete kúpiť, aby vám pomohli s tréningom. Mužský produkt na cvičenie Kegel s názvom Private Gym obsahuje CD s cvičením, ktoré možno použiť na vedenie používateľov, poskytuje váhy penisu pre silový tréning a informatívnu knihu s názvom Mužské fitness s panvou Andrew Siegel, M.D. Kniha rozširuje princípy diskutované v tomto článku a obsahuje ďalšie informácie o panvovej kondícii, ako aj o výhodách Pilates, základných cvikov a úsekov, ktoré podporujú dobré zdravie panvy.

Nie je dôvod, aby ste do svojho života nezačlenili Kegelove cviky. Nemáte čo stratiť a všetko získať. Sú jednoduché, dajú sa robiť kdekoľvek a pre každého majú množstvo výhod. Takže si ich zaveďte do svojej rutiny, buďte dôslední a svoje telo z dlhodobého hľadiska ďakujeme.


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .