Ako začať cvičiť

Muž, ktorý kľačí v posilňovni s kettlebellmi, sa psychicky pripravuje na vzpieranie

GettyImages

Sprievodca vypracovaním post hiatus (alebo prvýkrát) schválený odborníkom

Jon Lipsey 19. februára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Fotografie produktov zo stránok maloobchodníkov.




Takže ste sa rozhodli dostať späť do formy. Toto bude tvoj rok. To je to, keď zameníte toto šesťbalenie piva pre šesťbalenie abs . Je tu len jedna malá prekážka: je to už nejaký čas, čo ste sa zapotili a ste na zlej strane krivky „fyzického vrcholu“. - alebo možno, úplne prvýkrát cvičíte. Ak je to tak, nebojte sa. Vedzte, že sa môžete a pravdepodobne časom dostanete späť do formy. Mali by ste však tiež vedieť, že to pravdepodobne nebude ľahké - najmä pri nesprávnom prístupe.

SÚVISIACE: Odborníci odhaľujú najčastejšie chyby pri cvičení doma

Predtým, ako sa ponoríme do odborne schválených úloh, ako sa dostať do formy, je tu rýchly rozpis don'ts.

  • Byť prehnane horlivý: Najväčšou chybou, ktorú vidím, keď sa ľudia snažia dostať späť do formy, je príliš optimistický názor na to, čo dokážu udržať, hovorí fitnes tréner Daniel Ventura . Inými slovami, že ste si naplánovali šesťdňový týždenný tréningový program a stravu v surovom stave? Možno to budete chcieť trochu znížiť.

  • Žiadny rámec: Ďalšia vec, ktorá ľudí chytí, je mať všetky ambície dostať sa do formy, ale žiadny z rámcov, ktorý vám skutočne prinesie výsledok, dodáva Ventura. Keď hovorím o „rámci“, myslím na taktiku a stratégie, ktoré zvyšujú vaše šance držať sa svojho plánu, pretože práve na tom nakoniec záleží.


Ako sa dostať späť v tvare


1. Nesnažte sa byť dokonalí

Malo by to byť jednoduché. Koniec koncov, roky si vo všetkých oblastiach svojho života neustále nedokonalý. Dôvod, ktorý tento tip stojí za zmienku, stále stojí za zmienku, pretože ľudia sa pri začatí nápravy zdravia často zameriavajú na bezchybnosť, čo nie je ani chytré, ani nevyhnutné.

Na to, aby ste uspeli, nemusíte jesť „dokonale“ 100 percent času, hovorí Krista Scott-Dixon z Presná výživa . V skutočnosti väčšina ľudí robí najlepšie z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska, keď sa dobre stravuje v 80 až 90 percentách času: 80 percent funguje pre skromnejšie ciele; a 90 percent na dosiahnutie náročnejších cieľov. Pamätajte, že prístup „všetko alebo nič“ málokedy vás dostane všetkých - zvyčajne vám nič neprinesie.

Rovnaká logika platí aj pre školenie. Váš tréningový plán musí byť realistický, hovorí Joe Warner, zakladateľ spoločnosti Nový plán tela . Ak sa chystáte ísť cvičiť šesťkrát týždenne a zvládnete to iba týždeň, kým sa to stane nepraktickým, budete mať pocit, že ste zlyhali, keď sa v skutočnosti nastavíte na zlyhanie.

2. Tri sú magické číslo

Aký je ideálny počet tréningov za týždeň, keď sa snažíte dostať do formy? Pre niekoho, kto je v posilňovni nový alebo sa do nej vráti po tom, čo bol dosť sedavý, by som odporučil tri sedenia týždenne a zistil, ako sa telo cíti na štvrté, hovorí Tréner W10 Aran Quinn. Dôraz by sa mal klásť na tréningy celého tela namiesto starého rozdelenia hornej časti tela / dolnej časti tela medzi kulturistov. Medzi každým tréningom si doprajte deň, aby ste sa zotavili - najmä ak je to už nejaký čas, čo ste cvičili s intenzitou.

3. Buďte stanovovačom a zakladateľom cieľov

Teraz viete, že tri alebo štyri potenie týždenne a flexibilný prístup k jedlu sú to, čo potrebujete k úspechu. Ďalším krokom je vypracovanie toho, čo na svojich sedeniach skutočne budete riešiť, a na to musíte nastražiť goa l. Kľúčom k stanoveniu efektívneho cieľa je sústrediť sa na procesy a nenechať sa fixovať na výsledok, hovorí Quinn.

Poznamenáva, že zameranie sa na niekoľko cieľov procesu a ich nastreľovanie je efektívnejšie ako len pozerať sa na výsledok. Napríklad, ak je vaším cieľom schudnúť po určitý čas, môžete mať cieľ procesu jesť kalorický deficit (konzumovať menej kalórií, ako spálite). Ak je vaším celkovým cieľom pridať trochu svaloviny, vašim procesným cieľom môže byť absolvovanie troch alebo štyroch tréningov odporu každý týždeň. Ak dokážete neustále plniť tieto ciele procesu, urobíte veľké kroky k pozitívnemu výsledku.

Ak budete mať na sledovanie svojho pokroku sledovač fitness alebo inteligentné hodinky, môže sa vám tento proces stanovovania cieľov viac vyplatiť. Okrem nastavenia pripomienok na uvedenie do pohybu môžete neustále sledovať, ako sa vaše tréningy alebo príjem kalórií vyvíjajú v priebehu času.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

251 dolárov na Amazon.com




SÚVISIACE: Najlepšie cvičenia na budovanie svalov


4. Dôslednosť je kráľom

Bolo by vám odpustené, keď si myslíte, že kľúčom k úspechu v tréningu je vyradenie hrdinských ťažkých výťahov a že pokrok vo výžive spočíva vo výpočte dokonalej kombinácie makronutrientov. V skutočnosti ide o to, ukazovať sa v telocvični a nepreháňať to doma. Konzistencia nemusí znieť sexi, ale vo výskume aj v skutočnom živote je to to, čo nakoniec pomáha ľuďom kontrolovať príjem kalórií a pohodlne zvládať hlad, hovorí Scott-Dixon.

„Pohodlne“ znamená Scott-Dixon vytvoriť čo najmenšie napätie medzi cieľmi v zložení tela (vaše zdravie a fitnes) a životným štýlom, ktorý si prajete (vaše šťastie). To, čo nikdy nefunguje, je mať dve konkurenčné túžby, ako napríklad chlap, ktorý si chce dať balíček šiestich vecí, ale každý večer vypiť šesť pív. Tieto dve túžby navzájom aktívne súťažia, a práve to vytvára frustráciu a nešťastie, pretože sledujete nemožný výsledok.

5. Využite ľahké výhry

Teraz by ste si mali začať uvedomovať, že tajomstvo návratu do formy je skôr v kĺzaní, ako v mletí, procesom. Ak si nastavíte udržateľnú výzvu, môžete dosiahnuť ešte plynulejšiu cestu získaním ľahkých výhier. Jedným z najdôležitejších aspektov návratu do formy je zvyknúť si na návrat do formy, hovorí Ventura.

Urobíte to tak, že odškrtnete veľa malých výhier. Pomôže vám to nielen získať dynamiku, ale aj nálada, pretože sa budete cítiť dobre z toho, čo robíte a dosahujete. Napríklad to, že si dáte veľký pohár vody skoro po prebudení, pomôžete telu rehydratovať, budete myslieť jasnejšie a budete sa cítiť lepšie. A je to super ľahké, zdieľa Ventura.

Ďalšie návyky s nízkym úsilím, ktoré vám pomôžu skombinovať šance na úspech vo váš prospech, môžu byť príprava cvičebného náradia večer pred tréningom alebo sledovanie tréningov v tréningovom denníku. Čím viac robíte malé a ľahké veci, tým ľahšie sa dajú robiť väčšie a náročnejšie prvky, ako sa dostať späť do formy.

Denník cvičení a cvičení BODYMINDER

Denník cvičení a cvičení BODYMINDER

12,92 dolárov na Amazon.com


SÚVISIACE: Ako nastaviť realistické ciele chudnutia


6. Postupujte podľa plánu

Ľudia, ktorí sa uplatňujú v štruktúrovanom pláne, robia pokrok a ľudia, ktorí nie, dobre, nedosahujú pokrok, hovorí Warner. Je to ten druh vhľadu, ktorý vám hľadí do očí, ale zdá sa takmer taký zrejmý, že to nemôže byť pravda.

Warner odporúča dodržiavať plán, ktorý pre vás vytvoril odborník na fitnes alebo tréner. Týmto spôsobom si nemusíte robiť starosti s tým, čo robíte ďalej, aby ste mohli sústrediť svoje úsilie a energiu na vykonanie tréningu a tiež sa vyhli návratu k svojim obľúbeným cvikom, ktoré uprednostňujú pokrok.

Môžete nájsť trénera alebo odborníka na fitnes v miestnej telocvični alebo prostredníctvom svojej siete, ktorí vám pomôžu vytvoriť vlastný plán, ale môžete tiež využiť výhody aplikácií, ktoré poskytujú osobné služby podobné tréningu, Nájdite svojho trénera a Budúcnosť sú dva skvelé príklady.

Nájdite snímky obrazovky aplikácie Trainer

Od 29 dolárov na stránke Findyourtrainer.com

7. Predvídajte prekážky

Čím menej sú vaše návyky na fitnes zakorenené, tým sú zraniteľnejšie voči vonkajším vplyvom. Ak ste v piatok večer trénovali hrudník a chrbát v posilňovni Powerhouse Gym bez prerušenia sedenia, je veľká šanca, že tam budete koncom týždňa. Ak ste však po dvojročnej prestávke pár týždňov v novom fitnes programe a vynecháte tréning, keď vás kamoš v piatok večer pozve na pivo, môžete stratiť tok a čoskoro ho vypustíte. fitnes piatok rutina.

Keď sa snažíte zaviesť novú fitnes rutinu, má zmysel predvídať pokušenia, s ktorými sa stretnete, aby ste si mohli vytvoriť plán, ako s nimi zachádzať, hovorí Warner. Odporúča to vopred povedať ostatným, ak ste na konkrétnom dni absolvovali školenie, aby ste cítili podporu a menší tlak na zrušenie tréningu. Dokonca by ste mohli zapojiť priateľov alebo rodinu do tréningového plánu, aby vám neunikla sociálna interakcia.

8. Nenechajte sa zmlátiť

Už sme zistili, že dokonalosť je nemožná, čo trochu tlačí od vašich snáh o lepšie telo, ale psychologická taktika tým nekončí. Častou chybou, ktorú ľudia robia, keď sa snažia dostať späť do formy, je dať si poriadne zabrať, keď sa pošmyknú. Biť sa je strata času a emočnej energie, hovorí Ventura.

Mali ste teda misku zmrzliny, keď ste to nemali v úmysle? No a čo? Dôležité nie je to, koľko sa trestáte za to, že ste nedosiahli svoje očakávania, záleží na tom, ako reagujete na tento sklz. Hodiny nemôžete vrátiť späť, ale môžete ovplyvniť to, čo je pred vami. Ak máte plné ruky práce s tým, že ste opäť zlyhali a že je to typické a že nemáte na to, aby ste sa dobre najedli, je to sebotáž. Dodáva, že dlhujete sami sebe, aby ste svoju mentálnu energiu zamerali na odvádzanie skvelej práce v ďalšom kroku vášho plánu a emocionálne sa posunuli od minulých sklzov.


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .