Ako drepovať s váhami

Getty Images

Tu je návod, ako správne drepovať (Áno, robili ste to zle)

Chodili ste dosť dlho do posilňovne. Na to, aby ste spočítali svojich opakovaní, nemusíte zbytočne míňať peniaze na trénera, ktorého platíte za hodinu. Ste veterinár, že? Máte nasadené slúchadlá. Drvíte to. Až na tú dotieravú bolesť v ramene. Keď nad tým premýšľate, vaše koleno už išlo hore. Hocičo. Musíte zarobiť.

Ale poznáte tých ľudí, ktorí na vás stále pozerajú z celej telocvične? Neobdivujú vašu postavu. Krčia sa. A je načase, aby vám niekto niečo povedal, skôr ako rozbijete svoje telo. Týmto mužom je Kenny Santucci, certifikovaný osobný tréner (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), tréner CrossFit a triatlon. Necháva všetky pekné chlapi svinstva v šatni. Je tu, aby vám pomohol - ale začína to tým, že vám niekto konečne povie: „Robíte to zle.“

Drepujete teda 500 kíl? To je v pohode. Drepujete nižšie paralelne? Horia vám kolená? Chystáte sa doširoka otvorené poprsie? Áno, vy v prístroji Smith, kymácate sa so svojimi obrovskými slúchadlami - robíte to zle.

Predtým, ako si na činku začnete baliť taniere, aby ste sa ubezpečili, že váš feed na Instagrame je skutočne poppin ‘a vaša rodina Snapchatov vie, že ste o tom drepovom živote všetko, postarajte sa o to, aby ste mali pokryté aspoň základné informácie.

Nastavenie

Po prvé, chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, prsty na nohách by mali smerovať čo najviac rovno. Budete chcieť, aby vám kolená sledovali prsty na nohách. Chcete, aby sa vaše kolená sledovali po prstoch alebo mierne vonku, aby ste si udržali správnu polohu v podrepe, vytvorili dostatočnú silu a zapojili viac svalov. Ak to chcete urobiť, predstierajte, že skrutkujete chodidlá do zeme, stláčate zadok smerom hore a mierne vytáčate stehná.

Nechcete, aby vaše nohy dopadli ako kačica. Mohlo by sa zdať, že je ľahšie klesnúť hlbšie do podrepu, ale v skutočnosti je náročnejšie držať kolená v jednej línii s nohami. Ak drepujete správne, skutočne to posilní stabilitu kolenných kĺbov. Ak sa vaše kolená zatínajú, vyvíjate veľký tlak na patelárnu šľachu a väzy kolena. Áno, to je zlé.

Vaše kolená sú kĺbové kĺby. Sú navrhnuté tak, aby sa zavesili na závesy, nedržali až 400 libier (ak dáte do drepu 400, zdvihnite ruku). Ak ťa pri drepe bolia kolená, ty. Sú. Robí. To. Nesprávne. Je čas sa zbaviť váhy. Nerobí ťa to menším mužom, keď sa môžeš hýbať s prázdnou tyčou alebo sa sústrediť na drepy s telesnou hmotnosťou, kým nezískaš formu.

Zasvätiť

Drep začína zahájením akcie v bokoch. Musíte ich riadiť tam a späť. Ak začnete s ohýbaním kolien, skončíte na prstoch na nohách, čo môže viesť k mnohým veľmi zlým, veľmi bolestivým chybám, ako je napríklad strelenie zadku hore a veľkú časť váhy na chrbát. Vždy budete chcieť udržať váhu na podpätkoch, hrudníku hore. Začína sa to zasvätením v bok.

Rozsah pohybu

Ak máte do činenia s poranením kolena, sú vaše štvrtinové drepy prijateľné. V opačnom prípade vám sľubujem, že nikto nepodá pochybnosti, že môžete drepovať celý dom, ak sa nerozbíjate paralelne. Super príbeh, brácho. Celý rozsah pohybu - alebo zlomený paralelne - znamená, že váš zadok ide pod kolená. Nielen, že drepy, ktoré sa nelomia paralelne, žiadny orgán na vzpieranie neuznáva ako legitímneho zástupcu, ale takisto získate výhodu zapojenia všetkých svalov na nohách dosiahnutím úplnej hĺbky. Inými slovami, nafukujete svoje čísla a strácate čas. Dostať sa pod paralelu aktivuje vaše glutety (a ženy tiež milujú frajera s drepovou korisťou), hamstringy a boky. Ak chcete cvičiť zbytočné cviky, držte sa eliptického trenažéra.

Udržujte silné jadro

Teraz dávajte pozor, pretože je to dôležité: To, že tlačíte boky späť, ešte neznamená, že vystrčíte zadok. Chrbát nepreperujte ani nevyklenujte. Musíte udržiavať pevné jadro. Predtým, ako začnete drepovať, zhlboka sa nadýchnite do brucha a zvierajte brušné svaly. Teraz, keď tlačíte boky dozadu, hrudník a plecia sa mierne naklonia dopredu. To je v poriadku. Pokiaľ držíte hlavu vzadu a hornú časť chrbta a brušné svaly stiahnuté, budete si môcť chrániť chrbát.

Horšie ako vyklenutie chrbta je zrútenie hrudníka a zaoblenie chrbta. Urobte to, iba ak hľadáte dôvod na návštevu pohotovosti. Pamätajte: brušné svaly pevné, smerujte dozadu, zapojte svaly hornej časti chrbta a lakte ťahajte dozadu a dole. Nehýbte sa, kým sa nenastavíte správne.

Oči hore

WTF, ktorému sa pozeráte na nohy? Dajte oči hore! Nájdite pred sebou miesto, ktoré je vo výške očí, a majte na tom upreté oči. Pomôže vám to udržať vašu hlavu neutrálnu, čo pomôže eliminovať hyperextenziu alebo zrútenie hrudníka.

Kontrolný zoznam rýchlych drepov

Nastavte si nohy:

  • Na šírku ramien stlačte zadok, vytočte stehná a vytvorte v nohách klenbu. Asi dve tretiny vašej váhy by mali byť na pätách, asi tretina na guličkách nôh.
  • Nastav si svoje jadro : Dýchajte do bránice, dych zadržte brušnými svalmi, lakte ťahajte dozadu a dole, hlavu dajte dozadu a oči dopredu.
  • Zatlačte boky dozadu a dole a kolená vytiahnite, až kým sa nezlomíte paralelne. Prejdite cez päty, držte hrudník hore a dozadu a postavte sa.