Ako naplánovať najlepší rutinný týždenný tréning

Posilovať

GettyImages

Optimalizujte svoj životný štýl pomocou tohto 5-dňového tréningu

AskMen Editors 3. mája 2019 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Pokiaľ ide o zostavenie týždennej tréningovej rutiny, väčšina ľudí má podobné ciele: chcú si vybudovať svalovú hmotu, stratiť tuk a mať pocit, že sú vo forme. A v tomto ma už nespochybňujte: keby som mal dolár zakaždým, keď som vo Fight Clube & hellip; začul chlapa, ktorý hovoril o postave Brada Pitta; Vďaka svojej popularite tieto ciele definujeme ako najlepšiu rutinu pri cvičení. Na spoľahlivé dosiahnutie a udržanie týchto cieľov nepotrebujete cvičebný program alebo program skartovania; Musíte len pochopiť niekoľko základných princípov.





SÚVISIACE: Najlepší spôsob chudnutia

Navrhovanie vlastnej tréningovej rutiny sa na začiatku môže zdať zastrašujúce, ale zostavili sme podrobného sprievodcu, ktorý vám pomôže splniť vaše ciele v oblasti fitnes a vytvoriť harmonogram tréningu, ktorý je efektívny, udržateľný a zábavný.

1. Stanovte ciele

Predtým, ako sa dostaneme do húževnatých detailov, musíte si najskôr položiť niekoľko otázok. Konkrétne, aké sú vaše ciele v rámci tréningového režimu? Snažíte sa budovať svaly, chudnúť alebo zvyšovať svoju výdrž? Našťastie sa tieto ciele často prekrývajú, budete si však musieť stanoviť určité priority a prispôsobiť ich svojej rutine.

2. Nájdite čas



Buďte k sebe úprimní: nájdete si čas na cvičenie trikrát, štyrikrát alebo päťkrát týždenne? Čím častejšie môžete cvičiť, tým rozmanitejší môže byť výber cvičení. Čím menej často môžete cvičiť, tým viac sa musíte sústrediť na základné cviky, ktoré vám prinesú najväčšiu návratnosť vašich investícií.

3. Zahrejte sa

Zahrejte saGettyImages

Rozcvičky sú navrhnuté tak, aby pripravili vaše telo na intenzívne cvičenie a znížili pravdepodobnosť zranenia - čo znamená, že nie sú voliteľné. Vaša rozcvička by mala odrážať pohyby, ktoré pri cvičení chcete robiť. Najdôležitejšie je, že veľa odborníkov v oblasti fitnes teraz súhlasí s tým, že cieľom rozcvičky je práve tento: do zohriať sa . Vykonaním tejto jednej jednoduchej veci sa už pripravujete na úspech.

4. Stanovte prioritu zložených pohybov

Keby ste mohli po celý život cvičiť iba zopár cvikov, aby ste boli fit, aké by to boli cvičenia? Dôrazne odporúčam zložené pohyby ako drep, mŕtvy ťah, výpad a tlak na lavičke. Do tejto zmesi by som hodil aj príťahy, riadky a lisy na plecia. Všetky tieto pohyby majú spoločné niekoľko vecí, napríklad pohyb cez viaceré kĺby a všeobecne povedané schopnosť ísť do ťažkej polohy. To je presne recept na budovanie sily celého tela, a teda budovanie svalov a spaľovanie tukov.



Ak sa chcete zamerať na budovanie sily a svalov, mali by sa tieto cviky zamerať na vašu rutinu. Zdokonaľte svoju techniku, zvýšte váhu tyče alebo zástupcov svojich sérií a urobíte pokrok.

SÚVISIACE: Zbytočné návyky telocvične podľa trénerov

5. Nezanedbávajte kardio

VeslovanieGettyImages

Ak sa snažíte zlepšiť svoju výdrž alebo schudnúť, kardio je nevyhnutnosťou a malo by sa mu venovať priorita, ale aj keď sa snažíte budovať svaly alebo naberať silu, nemali by ste zanedbávať vytrvalostné cviky ako beh, veslovanie alebo pomocou schodolezu alebo rotopedu. Nakoniec, aj vaše srdce potrebuje tréning!

6. Sledujte svoj pokrok

Ľudské telo je neuveriteľná vec, ktorá sa dokáže prispôsobiť takmer všetkému, čo do neho vrhnete, ale aby ste maximalizovali efektivitu svojho tréningu, musíte sledovať svoj pokrok. Ako dlho si kandidoval? Koľko si sedel? Koľko sád si urobil? Nikdy nebudete vedieť, ako ďaleko ste prišli, pokiaľ nebudete vedieť, kde ste začali, a videnie pokroku vám pomôže udržať motiváciu.

7. Využite svoje dni voľna na maximum

Hrať basketbalGettyImages

Existuje mnoho spôsobov, ako sa dobre trénovať, a všetky nezahŕňajú chodenie do posilňovne. Môžete sa vydať na túru za slnečného dňa, zašportovať si s priateľmi alebo absolvovať kurz jogy so svojou priateľkou - to všetko prispieva k vašej všeobecnej kondícii a pomáha odbúrať jednotvárnosť telocvične.

8. Investujte do svojho zdravia a fitnes



Nepotrebujete nič fantazijné, ale správne vybavenie, oblečenie a doplnky vám môžu pomôcť motivovať, aby ste pri sledovaní svojich cieľov v oblasti fitnes zostali na správnej ceste. Rovnako budete mať menší sklon k opusteniu rutiny tréningu, ak ste prispeli peniazmi k uvedeniu do formy.


Odporúčame


Výživa

Tyčinky Quest Protein

Tieto proteínové tyčinky sú základom vo svete fitness z nejakého dôvodu: sú vynikajúce, majú vysoký obsah bielkovín, nízky obsah sacharidov a sú dostatočne prenosné, takže sa na ne môžete spoľahnúť, keď ste na cestách.
23,71 dolárov na Amazon.com

Kapsuly s optimálnou výživou BCAA

Vaša strava bude veľkou súčasťou starostlivosti o telo a dodržiavania tréningového plánu. Ale niekedy potrebujete malú pomoc. BCAA, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, sú primárne bohaté na aminokyseliny nazývané leucín a pomáhajú podporovať syntézu bielkovín a regeneráciu svalov.
25,83 dolárov na Amazon.com

Oblečenie

Pánske tričko s výstrihom do V Under Armour

Klasická a lacná košeľa, ktorá je priedušná a odolná zároveň.
Od 10,97 dolárov na Amazon.com

Šortky Nike Dry Training

Jednoduché, elegantné a pohodlné, tieto kraťasy od Nike ponúkajú technológiu Dri-FIT, aby vydržali aj tie najintenzívnejšie tréningy.
Od 24,99 dolárov na Amazon.com

Obnova

GRID penový valec Trigger Point

Ak zotavenie nie je zabudované vo vašom programe, robíte všetko zle. Penový valec je záchrancom života pre boľavé a napnuté svaly, pomáha uvoľniť napätie a zlepšiť pružnosť. Viacvrstvový povrch tohto penového valčeka má za zlomok ceny napodobňovať pocit masážneho terapeuta. Ak vás zaujíma, ako do pekla používate túto vec, máme pre to riešenie.
39,95 dolárov na Amazon.com

Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .