Ako optimalizovať výživu pred a po tréningu

Šalát a obväzová sada proti čiernej podlahe s činkami a činkami

GettyImages

Čo by ste skutočne mali jesť pred a po potení?

Geoff Nudelman 26. februára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Pokiaľ ide o všetky odborné rady a informácie, ktoré sa tu týkajú, nie je vzťah medzi cvičením a výživou exaktnou vedou.



SÚVISIACE: Najlepšie jedlá, ktoré treba jesť pri každom nedostatku vitamínov

Iste, existuje celý rad usmernení a odporúčaní, ale v skutočnosti je každý človek a každé telo iné, takže spôsob, akým môže jeden človek reagovať na zvýšený príjem bielkovín, sa môže líšiť od niekoho iného.

Hra pre výživu pred a po cvičení je horúcejšia ako kedykoľvek predtým a my sme chceli získať aspoň niektoré fakty priamo o tom, čo by skutočne mohlo zmeniť a čo je len chmýří. Aby bolo jasné, tieto tipy sa nezameriavajú na odbúravanie tukov rovnako ako na optimalizáciu výkonu a regeneráciu (čo je rovnako dôležitý krok, ak je cieľom odbúravanie tukov a / alebo nárast svalovej hmoty).

Hovorili sme s dietetikmi, lekármi a odborníkmi na fitnes, aby sme sa dozvedeli o niektorých praktických spôsoboch, ako podporiť výživu pri cvičení, a vedu, ktorá za tým všetkým stojí.


Čo jesť pred tréningom


Na bielej doske vystrkujte misky s dressom ponzuGettyImages

Potrebujeme všetky skupiny živín, hovorí Becky Ramsing, MPH, RDN a vyšší programový referent pre potravinové spoločenstvá a verejné zdravie na Johns Hopkins Center for a Livingable Future .

Poznamenáva, že skutočným základom pre pravidelné tréningy bez zranení je zdravá strava s dostatkom kalórií a vyváženým množstvom sacharidov, tukov a bielkovín po celý deň. To znamená dostatok zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a rôzne bielkovinové jedlá.

Celá potravina ponúka výhody okrem doplnkov a spracovaných energetických potravín, dodáva.

Tri až štyri hodiny predtým:

Športoví zelení - združený naturopatický lekár Dr. Ralph Esposito hovorí, že v závislosti od typu tréningu vám ľahké jedlo s 30-40 g pomaly stráviteľných sacharidov a asi 20 - 30 g bielkovín pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi a dodá dostatok energie potrebnej na cvičenie.

„Väčšina ľudí, ktorí cvičia s vyššou intenzitou alebo trénujú dlhšie (kardio), si všimne znížený výkon, ak sú vyčerpaní, dodáva.

Hodinu vopred:

Ak jednoducho dvíhate činky na budovanie alebo udržiavanie svalov a sily, najlepšie vám poslúži konzumácia niektorých ľahko stráviteľných (a absorbujúcich) bielkovín alebo aminokyselín. Proteínový prášok zmiešaný s vodou je vynikajúci a dobre zaguľatený prístup pred tréningom. Len nezabudnite držať s prírodný proteínový prášok ktorá má čo najmenej prísad. Nakladanie na proteínový prášok plný syntetických látok pravdepodobne spôsobí viac škody ako úžitku bez ohľadu na to, čo sa snažíte dosiahnuť.

Esposito poznamenáva, že pokiaľ nemáte pôst 18 až 20 hodín, pravdepodobne nebudete musieť nič jesť hodinu pred cvičením. Športovci, ktorí spália viac kalórií, môžu predtým potrebovať toto extra palivo, ale ak budete jesť 2 - 3 hodiny predtým, budete mať dostatok uloženej energie na to, aby ste sa dostali na rutinu.


SÚVISIACE: Môže rastlinná strava prospieť vášmu športovému výkonu?


Čo jesť po tréningu

Curcuma Lassi a lyžica kurkumy na drevenom pozadíGettyImages

Dobré myslenie po tréningu sa prepne na zotavenie a na to, ako čo najlepšie pomôcť telu optimalizovať všetku tú tvrdú prácu, ktorú ste práve vykonali.

Ihneď po



Ak nepodporujete svoje telo a neprispôsobujete zápal, zvyšujete náchylnosť k zraneniam, tvrdí botanický doplnok Žlab zakladateľka Dr. Taryn Forelli.

Jej značka je zakorenená (doslova) v sile rastlín a podporuje prechod na bylinky, ako je kurkuma, a na liečivé prostriedky, ako je napríklad koláčová čerešňa a zelený čaj, ktoré pomáhajú podporovať prirodzené procesy obnovy tela ihneď po tréningu. Poznamenáva tiež, že niektoré výskumy podporuje konzumácia fermentovaných potravín, ako sú jogurty a kyslá kapusta, ktoré môžu pomôcť vášmu mikrobiomu (trávenie a GI systémy) zotaviť sa aj po náročnom tréningu.

O tri až štyri hodiny neskôr:

Spojenie neznamená voľný vstup do bufetu, hovorí Esposito.

Aj keď väčšie jedlo o 3 až 4 hodiny neskôr je zvyčajne dobrý nápad, skutočne záleží na tom, o aké jedlo ide.

„Väčšina mužov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, si myslí, že môžu jesť všetko, čo chcú, a potom už len tuk spaľovať. Bohužiaľ, takto výživová termodynamika nefunguje, poznamenáva. Ak chcete jesť viac, aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte sa ubezpečiť, že správne stimulujete sval, ktorý chcete pestovať. Ak správne založíte sval a poskytnete dostatok sacharidov a bielkovín po tréningu, budete rásť.

Veda nie je jasná v tom, aké jedlo je najlepšie, ale môžete sa staviť, že budete chcieť farebné a vyvážené jedlo. Pomyslite na malú porciu bielkovín, celozrnné výrobky, listovú zeleninu, ovocie a možno aj na malú protizápalovú bylinu, ako je kurkuma (ak si ju vezmete, akokoľvek chcete, ubezpečte sa, že má aspoň 500 mg, aby ste si všimli jej výhody).


SÚVISIACE: Potraviny, ktoré môžu pomôcť obmedziť túžbu po sacharidoch


Najčastejšie otázky týkajúce sa výživy vo výžive


Aký dôležitý je proteín vo výžive pri cvičení a záleží na ňom, či je založený na rastlinách?

Na bielkovinách záleží hlavne pri tréningoch s dominantnou hmotnosťou, ale možno nie tak, ako si myslíte. Niekoľko štúdií skúmalo, či existuje anabolické okno bezprostredne po tréningu, pokiaľ ide o syntézu bielkovín (t.j. budovanie svalov). Dôkazy hovoria, že konzumácia bielkovín alebo aminokyselín po tréningu je na podporu budovania svalov účinnejšia ako samotné sacharidy. Nie je však isté, či sú bielkoviny a sacharidy po tréningu lepšie ako samotné bielkoviny na rovnaký účel.

Aj keď je srvátka obľúbenejším zdrojom bielkovín, rastlinné bielkoviny sa chytajú rýchlejšie - a to z dobrého dôvodu.

Výskum ukázal, že rastlinná strava má významné výhody tak pre hladinu cukru v krvi, ako aj pre športový výkon Takže. - tréner zdravia pri cukrovke Lauren Bongiorno . (Rastlinný proteín) má na rozdiel od srvátky tiež menšie riziko zápalu. (Avšak v niekoľkých štúdiách sa ukázalo, že srvátka kŕmená trávou zmierňuje zápal.)

Dokonca aj čiastočné zníženie spotreby mäsových bielkovín bolo spojené so všemožnými zdravotnými výhodami a postupná zámena za bielkoviny rastlinného pôvodu môže znamenať veľký rozdiel.

Rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa, tofu, orechy a semená, majú tiež výhodu ďalších živín, ako sú vitamíny B, zdravé tuky, vláknina a fytochemikálie, ktoré sú tiež dôležité pre základné zdravie, hovorí Lansing. Jedna šálka fazule má rovnaké množstvo bielkovín ako tri unce hovädzieho mäsa.

Líšia sa pravidlá stravovania pri kardio a silovom tréningu?

Pri intenzívnom cvičení, ako je beh alebo jazda na bicykli, sa naše telo premení na energiu uloženú ako glykogén. Ramsing hovorí, že po cvičení je dôležité doplniť zásoby glykogénu konzumáciou sacharidov. Ak to neurobíte, vaše ďalšie tréningy budú ťažšie, pretože začnete na nižšej úrovni a rýchlejšie vyčerpáte svoje zásoby glykogénu. Skvelým sacharidovým zážitkom po cvičení je cereálie s ovocím. “

Silový tréning odbúrava svaly, ktoré sa potom prestavujú štíhlejšie a silnejšie. Konzumácia bielkovín spolu so sacharidmi (ako je miešanie orechov a jogurtov) po tréningu je skvelý spôsob, ako pomôcť procesu obnovy.

Kedy je najlepší čas na cvičenie?

Bongiorno hovorí, že nie všetky časy dňa majú rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi, čo následne ovplyvní energetické hladiny a výkonnosť.

Napríklad ak v utorok absolvujete hodinu Crossfitu o 7:00 a nasledujúci deň ďalšiu hodinu Crossfitu o 16:00, je pravdepodobné, že vaša reakcia na hladinu cukru v krvi bude iná, aj keď cvičenie mohlo byť podobné. Citlivosť na inzulín sa mení počas dňa kvôli prirodzeným výkyvom hormónov.


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .