Ako často by ste si mali cvičiť nohy?

Muž v priestore telocvične robí výpady s činkou

GettyImages

Tu je dôvod, prečo by ste nikdy nemali vynechať deň legov

Ashley Keegan 31. januára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Rozmýšľate, že vynecháte deň nôh? Z celého srdca navrhujeme, aby ste to rozhodne nerobili.

Je pravda, že veľa ľudí sa môže tak chytiť pri budovaní svalov veľkej paže, že svoje nohy úplne zanedbajú. Je však vysoko nepravdepodobné, že vaše ciele v oblasti fitnes zahŕňajú mať telo, ktoré je neprimerane silné, takže je skutočne dôležité mať na pamäti, ako často pracujete na svojich nohách.





Je dôležité poznamenať, že vaša spodná časť tela ukrýva niektoré z najväčších a najsilnejších skupín svalov, ktoré máte - menovite chodidlo v dolnej časti nohy a, samozrejme, gluteus maximus doslova ťahajúci dozadu. Je teda samozrejmé, že by ste mali venovať svojim nohám svalov zaslúženú pozornosť. Nejde však iba o vybudovanie pôsobivých lýtkových svalov; je to aj o posilňovaní kolien, členkov a bokov. Naše nohy a kĺby, ktoré ich spájajú, vytvárajú koniec koncov systém podpory pre všetko, čo robíme každý deň, od chôdze a sedenia, až po beh a zdvíhanie.

SÚVISIACE: Ako často by ste si mali cvičiť ruky?

Keď už hovoríme o zdvíhaní, mať silnejšie nohy vám môže skutočne pomôcť z dlhodobého hľadiska budovať väčšie a silnejšie ruky. Ako by to mohlo byť? No premýšľajte, napríklad keď urobíte mŕtvy ťah. Silné nohy vám umožnia sebavedome pribrať a udržať si správnu formu, pretože ste si poskytli pevný a podporný základ. Silnejšie nohy vám môžu pomôcť pri zdokonaľovaní vášho tréningu paží aj pri zdvíhaní.



Takže áno, chápete. Všetci vieme, aké dôležité je teraz nevynechať deň nôh. Mal by sa však „deň nôh“ v skutočnosti viac podobať na „dni nôh“ (množné číslo)?


Tu je uvedené, ako často by ste si mali cvičiť nohy


Aby sme získali odborný náhľad na množstvo cvikov na nohy, ktoré by mali ľudia robiť každý týždeň, hovorili sme s Alexom Rothsteinom, koordinátorom a inštruktorom študijného programu Exercise Science na New York Institute of Technology. Všeobecne navrhuje vypracovanie každej z vašich častí tela približne dvakrát týždenne, pričom vašim nohám sa bude venovať významná pozornosť až tri dni za sedem dní.

Niektoré účinné cviky na nohy, ktoré môžete vyskúšať zahrnúť do tréningu, zahŕňajú zložené, viackĺbové cviky ako drepy , stena sedí a výpady, alebo dokonca a celotelové cvičenie, ako napríklad veslovanie . Rothstein zdôrazňuje najmä drepy, pretože budujú silu nôh prepracovaním viacerých svalov naraz (konkrétne štvorkoliek a hamstringov). Do svojej rutiny môžete zahrnúť aj izolačné cviky, ako sú napríklad hamstringové kučery, predĺženia nôh a zdvíhanie lýtok. Tieto tréningy nôh sa viac zameriavajú na budovanie jednotlivých svalových skupín využitím pohybu jedného kĺbu.

SÚVISIACE: To je to, koľko dní v týždni by ste mali skutočne cvičiť



Nakoniec budete do tréningu dňa nôh chcieť zahrnúť rôzne cviky na nohy, aby boli všetky svaly v dolnej časti tela vybudované rovnomerne pre lepší výkon a prevenciu úrazov. Rothstein navrhuje, aby ste veci prepínali pomocou rôznych cvikov a intenzít, aby ste sa ubezpečili, že vaše tréningy nôh sú dobre zaoblené.

„[Tréningy nôh] je možné rozdeliť na základe intenzity, výberu cvičenia, jednoduchej a dvojitej nohy a množstva ďalších spôsobov,“ ponúka. „Cvičenia môžu zahŕňať aj veľký pohyb nôh - napríklad mŕtvy ťah - a veľký pohyb hornej časti tela - napríklad tlaky nad hlavou - [pre] jedinečný spôsob, ako si rozdeliť tréningovú rutinu.“

Varuje však, že jednotlivci by sa mali uvoľniť do netradičných tréningových rozdelení, ako je toto, až kým sa ich telá nebudú môcť prispôsobiť tomu, čo je pre nich najpríjemnejšie a úroveň ich zotavenia. Pamätajte, ako často by ste mali cvičiť svoje nohy, závisí od vašej konkrétnej úrovne aktivity a fitness cieľov. Rothstein zdôrazňuje, že pre dosiahnutie najlepších výsledkov je tiež nesmierne dôležité umožniť správny odpočinok medzi tréningami nôh.

Infografika človekaDennis Ryan

Doba zotavenia je úplne nevyhnutná


Ak cvičíte viac dní v týždni a začleňujete celotelové alebo zložené cviky, pravdepodobne si cvičíte nohy počas potenia, ktoré nie sú špeciálne venované cvikom na nohy. Toto je kľúčové pre pochopenie, aby ste si neprepracovali nohy a netlačili svaly za bod, kde sa môžu správne zotaviť.

Ako sa ukázalo, vytrvalé vytrvávanie v rovnakých svalových skupinách celý týždeň nie je najlepším spôsobom, ako svaly nabrať. Rozmanitý tréningový plán, ktorý obsahuje dni odpočinku, je skôr kľúčom k budovaniu požadovanej sily a svalovej hmoty. Je to preto, že vo svojom svalovom tkanive vytvárate malé slzy zakaždým, keď cvičíte, a hoci to znie zle, je to vlastne dobrá vec - pokiaľ dávate svojim svalom čas na zotavenie. Keď to urobia, tie malé slzy sa uzdravia a obnovia vaše svaly väčšie a silnejšie ako predtým. (Nie je veda úžasná?) Môžete ju dokonca začleniť nástroje na zotavenie svalov v dňoch odpočinku zmierniť bolesti a maximalizovať výsledky.

Z tohto dôvodu Rothstein odporúča prebudiť váš tréningový program rôznymi cvičením zameranými na rôzne svalové skupiny zo dňa na deň. Týmto spôsobom môžete pokračovať v cvičení v nasledujúcich dňoch, pokiaľ nepracujete rovnako dozadu. V zásade sa chcete ubezpečiť, že svoje svaly netlačíte za bod zotavenia, pretože aj keď chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste tiež predchádzať zraneniu. Našťastie, dobre naplánovaný tréningový plán by vám mal pomôcť dosiahnuť optimálne výsledky.



Môžete tiež kopať: