Ako často by ste si mali cvičiť ruky?

Portrét atraktívneho športovca s platňou ťažkej činky vo fitness klube

GettyImages

Áno, je možné príliš veľa si zacvičiť

Ashley Keegan 31. januára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Ak si myslíte, že by ste mali každý deň cvičiť v hornej časti tela, aby ste získali väčšie ruky, asi vás tiež zaujíma, prečo nedosahujete skutočne požadované výsledky. V skutočnosti tým, že si každý deň cvičíte ruky, si pravdepodobne robíte viac škody ako úžitku. Ak by ste však nemali pumpovať železo deň čo deň, tak ako často by ste mali cvičiť ruky? A čo treba na to, aby ste dostali načerpané zbrane, ktoré skutočne chcete?

SÚVISIACE: To je to, koľko dní v týždni by ste mali skutočne cvičiť

Všeobecne možno povedať, že precvičovanie rúk kdekoľvek dvakrát až šesťkrát týždenne je v poriadku, ale absolútne to závisí od vašej fyzickej zdatnosti a cvičebného režimu. Majte na pamäti, že čím častejšie cvičíte, tým menej opakovaní a menej váha, ktorú by ste mali zdvíhať každý deň. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že si medzi cvičením rovnakých svalov doprajete správny odpočinok. Ak napríklad robíte jeden deň izolačné cvičenie, ako sú napríklad bicepsové kučery, nasledujúci deň už svoje bicepsy nepracujte. Namiesto toho sa zamerajte na ďalší jednokĺbový izolačný cvik na iný sval paže, napríklad na predĺženie tricepu nad hlavou. Toto sa všeobecne počíta ako dva dni cvikov na ruku, ale umožňuje to správny odpočinok jednotlivých svalov na ruke. Zaistí tiež, že nezanedbávate jeden sval v prospech druhého.

Keď vezmeme do úvahy rozdiel medzi všeobecným tréningom paží a cvikmi zameranými na jednotlivé svaly paže, je ľahké pochopiť, ako sa môžu rôzne odpovede na našu pôvodnú otázku trochu zamotať. Nakoniec by sa malo uznať, že nie všetky tréningy paží sú vytvárané rovnako a váš plán tréningu by mal byť naplánovaný opatrne, aby sa zabezpečili optimálne výsledky.


Ako často by ste si mali cvičiť ruky?


Skontrolovali sme sa u Alexa Rothsteina, koordinátora a inštruktora študijného programu Exercise Science na New York Institute of Technology, aby sme zistili, ako často by ste mali cvičiť svoje zbrane. Pre celkovú kondíciu odporúča trénovať každú časť tela - vrátane vašich rúk - dvakrát týždenne. To, ako na to, závisí samozrejme od vašej aktuálnej úrovne kondície a od toho, koľko dní každý týždeň cvičíte v zložených alebo celotelových cvičeniach.

SÚVISIACE: Ako často by ste si mali cvičiť nohy?

Ak cvičíte väčšinu dní v týždni a správne rozdelíte svoj tréningový režim medzi dni hornej časti tela a spodnú časť tela, mali by ste sa sústrediť približne dva dni na tréningy hornej časti tela. Rothstein nám pripomína, že tieto tréningy často zahŕňajú zložené cviky, ktoré pracujú s hrudníkom, brušnými svalmi a chrbtom, ako aj s paží. To znamená, že si často neuvedomujete, koľko práce dostávajú vaše ruky, aj keď nerobíte izolačné cvičenia, ako sú bicepsové kučery a tricepy. Z tohto dôvodu skutočne odporúča iba jeden deň vyhradeného tréningu paží týždenne. Koniec koncov, ak do tréningov hornej časti tela správne začleňujete veľa viackĺbových a komplexných cvičení, vaše ruky už pravdepodobne dostávajú veľa práce.

Je tiež potrebné poznamenať, že váš biceps, triceps a ramená sú relatívne najmenšie svalové skupiny vo vašom tele. (Áno, aj keď sú úplne zdvihnuté.) To znamená, že nezvládajú toľko stálych stimulov, ako vaše svaly na nohách alebo chrbtové svaly, takže je nevyhnutné využiť správny čas na zotavenie.

Infografika človekaDennis Ryan

Prečo sú dni odpočinku také dôležité?


Môže sa to zdať neintuitívne, ale odpočinok je pre rast väčších svalov absolútne nevyhnutný. Pri cvičení vytvárate vo svojom svalovom tkanive drobné slzy. To znie zle, ale je to presne to, čo chcete, pretože ako sa tkanivo uzdravuje, rastie. Zjednodušene povedané, svalové tkanivo sa môže opraviť, obnoviť, posilniť a rásť iba vtedy, keď sú vaše svaly v pokoji. Môžete však zmierniť svoje bolesti a medzitým maximalizovať svoje výsledky pomocou niektorých celkom úžasných nástroje na zotavenie svalov .

To je ďalší dôvod, prečo Rothstein navrhuje, aby ste dbali na svoj cvičebný plán, takže medzi jednotlivými tréningami môžete každej časti tela (nielen paží) dopriať dostatok odpočinku. Napokon dobre naplánovaný tréningový program zabezpečí, že neprenesiete žiadne zo svojich svalov viac, ako by sa z nich dalo zotaviť. Vaším cieľom môže byť nabrať svaly, ale prevencia úrazov by mala byť tiež na prvom mieste v zozname. Nielen, že sa cení zranenie, ale z dlhodobého hľadiska bude tiež brzdiť váš pokrok.

Môžete tiež kopať: