Ako často by ste si mali vypracovať brušáky?

Človek robí brušáky v priestore telocvične

GettyImages

Príliš často cvičíte brušáky?

David Bergmann 16. februára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Ak naozaj chcete brušné svaly, musíte každý deň pracovať. Správny? V skutočnosti môže každodenné drvenie rutiny ab spôsobiť viac škody ako úžitku.



SÚVISIACE: Fitness profesionáli odhaľujú, ako dostať brušáky doma

Ľudia majú predstavu, že ak budú hodinu cvičiť, aby im vyrazili brušné svaly a spálili tuk z tejto oblasti - hovorí starý prístup redukcie škvŕn. Wayne Westcott, Ph.D., profesor vedy o cvičení na Quincy College v Quincy, MA .

Realisticky však Westcott hovorí, že by si nemal trénovať svoje jadro viac ako tri dni v týždni .

Zatiaľ čo teraz viete, že bodová redukcia je mýtus, keď vy pretrénuj si brušné svaly pri nižšej intenzite sa hlavná práca stáva skôr činnosťou vytrvalostného typu ako činnosťou zameranou na budovanie sily a svalov, vysvetľuje Westcott.

Infografika človekaDennis Ryan

Prečo by ste nemali prepracovávať svoje abs


Okrem toho, že neposkytuje intenzitu alebo čas potrebný na zotavenie na zvýšenie sily, tiež veľa tréningu môže tiež zvýšiť vaše riziko nadmerného používania a nerovnováhy. Je to veľmi zraniteľná časť tela, hovorí. Keď ohýbate chrbticu pri prácach typu ab, ako sú kučery, naťahujete tiež dolnú časť chrbta, aby ste si mohli poraniť dolnú časť chrbta, šikmé kĺby a abs.

Okrem toho abs nie sú zložené z obrovských svalov, hovorí Jordan Couture, tréner úrovne 3+ v spoločnosti Equinox Dartmouth v Bostone, MA . Preto nereagujú dobre na veľkú záťaž izolovane alebo dôsledne, pri vysokej stimulácii.


Herný plán tréningu Ab


Tu je lepší herný plán: Ak sa snažíte budovať svaly a jadro sily , trénujte relatívne tvrdo s niečím, čo tieto svaly unavuje v anaeróbnom energetickom systéme, hovorí Westcott.

To znamená, že sa pravdepodobne budete chcieť spoľahnúť na cviky, ktoré budete cvičiť v sérii menej ako 90 sekúnd, a tieto série opakovať. Krátka práca s vysokou intenzitou a správny čas na zotavenie poskytne telu viac výhod pri budovaní sily ako 20 minút práce s nižšou intenzitou častejšie, vysvetľuje.

Tento druh hlavnej práce je nesmierne dôležitý pre celkovú silu, výkonnosť a prevenciu úrazov.

Jadrový tréning poskytuje stabilitu v dňoch silnej sily, zmierňuje zranenia počas tréningu a slúži ako pomôcka pre športové výkony, hovorí Couture. Bez špecializovanej základnej práce sa môžete staviť na to, že všetky tieto školiace výhody utrpia.

Keď je vaše jadro silné, vaše telo dokáže nabrať správne svaly na tréning.

Dôležitá je najmä časť zameraná na prevenciu úrazov - najmä ak máte prácu na stole, čo môže prispieť k zaoblenému držaniu tela. Abs sa veľmi podieľajú na ochrane bedrovej chrbtice, hovorí Westcott. A problémy s krížmi sú bežné príčina zmeškaných pracovných dní . Byť silný vo svojich šikmých a brušných svalov môže zabrániť zraneniam chrbta, poznamenáva.

Couture navrhuje ponechať na začiatku cviky bez váhy a izometrie. Pomalé vykonávanie cvikov a zapamätanie si dobrých dýchacích techník tiež pomáha rozvíjať skutočnú brušnú silu a funkciu, poznamenáva, spája vaše dýchacie svaly a umožňuje prenos sily do celého tela.


SÚVISIACE: Najlepšie cvičebné nástroje pre abs


Odporúčania k cvičeniu Ab


Cvičenie uvedené nižšie je rozmanité a pracuje tiež s chrbtovými svalmi - a môže vám pomôcť vyvinúť telo schopné odolávať sile vo všetkých smeroch. Tiež vám zabránia nadmerne stimulovať vaše základné svaly, hovorí Couture.

  • Proti predĺženiu : Doska, doska s ramenným kohútikom, doska s ab kolesom.
  • Anti-laterálna flexia : Bočné dosky, šikmé držanie na lavičke, chôdza jedného ramena farmárom.
  • Anti-rotácia : Jednostranný mŕtvy bubák, kľačiaci tlakový palec, 1/2 kľačiaceho káblového kotúča.
  • Rotácia : Lis Pallof s rotáciou, rotácie nášľapných mín, hod medicinbalom

Westcott uprednostňuje predovšetkým kapitánsku stoličku, tento pohyb sa uskutočňoval na bradlách. Ruky si opierajte o tyče a ohnuté kolená vystrčte čo najvyššie priamo pred seba alebo doľava alebo doprava. Je to ako zvislý zvlnenie kmeňa proti hmotnosti celého tela, hovorí.

Pohyb na bicykli je ďalšou solídnou možnosťou, ktorá je izometrická a zahŕňa aj pohyb. Vždy dosiahnete lepšie výsledky, ak zdôrazníte celý rozsah pohybu, hovorí Westcott.


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .