Ako často by ste mali cvičiť?

Portrét fit muža so zmiešanou rasou s dredmi, ktorý doma cvičí a naťahuje sa.

GettyImages / Halfpoint Images

To je to, koľko dní v týždni by ste mali skutočne cvičiť

Ashley Keegan 30. januára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Možno ste nejaký čas vytrvalo cvičili, ale nevidíte požadované výsledky. Alebo sa možno práve venujete posilňovaniu alebo sa po dlhšej pauze opäť vraciate k tréningom. Či tak alebo onak, pravdepodobne vás zaujíma, ako často by ste mali cvičiť, aby ste maximalizovali svoju kondíciu. Je to bežná otázka, ktorá prechádza každou mysľou zameranou na zdravie, ale neexistuje jednoznačná odpoveď, ktorá by vyhovovala každému telu. Skôr to závisí od vášho východiskového bodu a vašich individuálnych cieľov, či už ide o chudnutie, spevnenie svalov alebo budovanie svalovej hmoty.

SÚVISIACE: Kam prúdiť kvalitným tréningom (aj keď nemáte domácu telocvičňu)

Spravidla platí, že jeden tréning za týždeň je zjavne lepší ako nič. Ak sa však naozaj chcete venovať fitnes, väčšina ľudí by sa mala zamerať na ceruzku v niektorých činnostiach zameraných na čerpanie srdca a budovanie sily najmenej štyri až päť dní v týždni. Ak ste celkom v poriadku a cítite sa dobre s dobre zavedeným tréningovým režimom, Tony Horton, osobný tréner a tvorca P90X, nám povedal, že šesť dní v týždni je ideálnych tréningov. Teraz už nemusíte mať čas venovať sa rozšírenému tréningu každý deň, rovnako by ste nemali cvičiť ani každý deň. Ráta sa však akákoľvek aktivita a verí, že to pomáha posilniť mentalitu, aby ste sa každý deň (nielen cez víkendy alebo kedykoľvek inde vo fitnes fitnesu) dobre starali o svoje telo a svoje celkové zdravie.

„Nedôsledné cvičenie predstavuje ekvivalent zdatnosti jazdy po celej krajine po povrchových uliciach. Ste povinní naraziť na nič iné ako na značky zastavenia, pouličné svetlá, obchádzky, stavby ... nedostanete žiadny impulz, “hovorí Horton. „Šesť dní v týždni mentalita a životný štýl vás dostanú na„ otvorenú diaľnicu “k lepšej kondícii a lepším výsledkom.“


Ako často cvičiť na každej úrovni fitnes


To však neznamená, že od zajtra by ste si mali naplánovať tréning šesť dní v týždni. Váš východiskový bod absolútne závisí od vašej fyzickej zdatnosti, pretože sa od začiatku nechcete príliš tlačiť. Nielenže sa necháte otvoreným zraneniam, ale tiež vás pravdepodobne odradí, keď príliš rýchlo vyčerpáte plyn a potom vynecháte ďalšie tréningy. Nakoniec by to prešlo bodom a bolo by oveľa ťažšie dosiahnuť cieľ, že budete každý deň dôsledne dbať na svoje zdravie.

Aj keď si nechcete ublížiť tým, že svoje telo posuniete za bod zotavenia, nezabudnite, že aj vaše dni odpočinku môžu obsahovať nejakú ľahkú aktivitu, napríklad prechádzku alebo jogu. Z tohto dôvodu sú nasledujúce pokyny kľúčové pre to, aby ste pamätali na to, ako často by ste mali cvičiť na každej úrovni kondície.

Začiatočník: 2–3 tri dni týždenne celého tela

Stredne pokročilý: 3-4 dni v týždni, striedanie svalových skupín

Pokročilé: 5-6 dní v týždni, striedanie svalových skupín

Teraz je ľahké vyhadzovať čísla, ale ako vlastne implementujete dobrý plán tréningu, aby vyhovoval vašim potrebám? Hovorili sme s Alexom Rothsteinom, koordinátorom a inštruktorom študijného programu Exercise Science na New York Institute of Technology, aby sme zistili viac. Zdieľal, že všetko závisí od určenia, na ktoré časti tela sa treba zamerať pri každom tréningu, a koľko odpočinku treba týmto častiam tela medzi jednotlivými tréningami venovať. Odpovede na tieto otázky však závisia od niekoľkých faktorov.


Ako často cvičiť pre začiatočníkov


Najskôr buďte sami so sebou realisti o tom, aké máte skúsenosti s odporovým tréningom. Ako začiatočník by ste sa mali sústrediť na dva až tri tréningové dni v týždni, medzi ktorými je jeden alebo dva dni odpočinku.

„Každé cvičenie by malo zahŕňať prístup zameraný na celé telo, čo znamená, že všetky svaly hornej a dolnej časti tela sú do istej miery zamerané, ale nie nevyhnutne izolované,“ navrhol Rothstein pre tých, ktorí majú tréningový program dvoj až trojdňový. Bez ohľadu na to, koľko dní v týždni si zacvičíte, dodal, že cieľom by malo byť precvičiť každú časť tela dvakrát týždenne (a vedecký výskum súhlasí). Potom, keď príde na odpočinok, môžete začleniť skutočné dni voľna a kardio aktivity, aby bol váš fitnes plán dobre zaokrúhlený.


Ako často cvičiť pre pokročilú fitnes


Pokiaľ ide o skúsenejších jednotlivcov, Rothstein súhlasí s Hortonom a pripomína, že šesť dní v týždni je skvelým cieľom frekvencie tréningov. Poznamenáva však, že pri určovaní dôb odpočinku v tomto scenári hrá intenzita tréningu obrovskú úlohu. Je zrejmé, že existuje iba sedem dní v týždni, takže šesťdňový tréningový režim vyžaduje starostlivé plánovanie, aby nedošlo k preťaženiu žiadnej svalovej skupiny príliš veľa dní za sebou. Na rozdiel od dvoj- až trojdňového tréningového režimu pre začiatočníkov, tréningy v šesťdňovom režime by sa nemali zameriavať na prístup celého tela. Namiesto toho by plán mal využívať striedavé dni zamerané na hornú časť tela (hrudník, paže, brušné svaly a chrbát) a dolnú časť tela (nohy), ako aj rôzne úrovne intenzity, ktoré umožňujú správny odpočinok bez toho, aby ste museli úplne trénovať.

SÚVISIACE: Najlepšie vybavenie na cvičenie do 100 dolárov

'Keď jednotlivec cvičí na spodnej časti tela s veľmi vysokou úrovňou intenzity, kladie obrovské množstvo stresu na svoje svaly, kosti a nervový systém,' hovorí Rothstein. „To zvyčajne znamená, že jednotlivec by mal nasledujúci deň buď odpočívať, alebo nasledujúci deň trénovať menej intenzívne s použitím rôznych svalových skupín.“

Poznamenáva tiež, že šesťdňový tréningový režim nie je v žiadnom prípade univerzálny plán, a to ani pre tých, ktorí majú pokročilú úroveň kondície. Jeho úspech závisí aj od (a malo by sa mu venovať), ako dobre sa jednotlivec zotavuje z jedného tréningu do druhého. To môže byť ovplyvnené čímkoľvek, od toho, ako dobre kŕmia svoje svaly správnymi potravinami, až po to, ako dobre spia. To znamená, že ak sa cítite dobre odpočinutí a zotavení z jedného tréningu na ďalšie, mali by ste si byť istí, že budete môcť pokračovať v šesťdňovom tréningovom režime, ktorý správne strieda svalové skupiny a úrovne intenzity. Ak sa vám zdá, že ste nadmerne unavený, Rothstein navrhuje znížiť intenzitu vášho tréningu alebo dokonca to, ako často cvičíte, kým vaše svaly nenaberú viac sily.


Kľúčom k frekvencii sú zameranie a odhodlanie


Bez ohľadu na to, kde začnete alebo ako rýchlo sa na svojej ceste fitnes dostanete k cieľu, Horton nabáda jednotlivcov, aby sa sústredili. Navrhuje zostaviť „plán útoku“ a naplánovať si svoj plán tréningov do kalendára, aby ste preukázali svoju oddanosť svojmu režimu.

„Ak chcete dosiahnuť optimálne zdravie a dramatické výsledky, bude potrebné plánovanie, odhodlanie, zodpovednosť a odhodlanie,“ hovorí Horton. „[Takže] umiestnite kalendár na miesto, kde budete každý deň vidieť svoje pokroky, [a] keď skončíte s cvičením, začiarknite ho hrubou červenou značkou.“

Nakoniec, napriek nespočetným výhodám prísneho harmonogramu, Horton tiež varuje pred uspokojením. Navrhuje, aby ste sa držali svojho plánovaného rozvrhu tréningov, ale aby ste udržali čerstvé veci zavedením nových postupov. Keď budete stále hádať svoje svaly, pomôže vám to vyhnúť sa pretrénovaniu. Ale možno ešte dôležitejšie je, že pomôže udržať veci zábavné a zaujímavé, aby ste sa každý deň tešili na svoje tréningy.

Môžete tiež kopať: