Ako často by ste mali týždenne cvičiť s vlastnou váhou?

Človek, ktorý robí koncentračné kučery, cvičenie s činkou v posilňovni

GettyImages

Cvičíte silovo príliš často alebo dosť?

Mackenzie Shand 31. marca 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Ak ešte nemáte zapracovaný silový tréning do svojho týždenného tréningu , teraz je čas začať. Napriek tomu, čo si myslíte, nie je silový tréning výlučne pre mužov, ktorých vidíte v posilňovni a vyzerajú, že by mohli byť súťažiacimi v súťaži podobných Hulkov. Výhody tohto váženého tréningu, ktoré dodajú telu podporu pri športových činnostiach aj pri každodenných úlohách, sú obrovské - viac o tom nižšie. A pokiaľ trénujete chytro, skutočne neexistujú žiadne mínusy.



SÚVISIACE: Koľko by ste mali zdvihnúť?

Ako teda inteligentne trénovať a ako často by ste mali za týždeň cvičiť na váhe alebo na sile, aby ste zúročili a vyhli sa zraneniu? Aby sme odpovedali na všetky tieto otázky a potom na niektoré, opýtali sme sa odborníkov. Skontrolovali sme sa u Dr. Alexis Colvin , Chirurg ortopedickej športovej medicíny v zdravotníckom systéme Mount Sinai a Jillian Michaels , odborník na zdravie a fitnes a tvorca Aplikácia Fitness , rozobrať to.


Výhody silového tréningu


Ako už bolo spomenuté vyššie, nevadí ak robíš drepy s kudrlinami kettlebell alebo činka robí vaše cvičenie s vlastnou váhou zázraky pre vaše telo a myseľ.

  • Vylepšená pevnosť: Môže sa to javiť ako zjavná výhoda, ale napriek tomu je to výhoda. Michaels a Dr. Colvin zdieľajú, že silový tréning podporí silu a zvýši vytrvalosť vo vašom tréningu, ale aj v každodennom živote.
  • Zvýšenie kostrového svalstva a spevnenie kostí: Dr. Colvin zdieľa, že silový tréning pomáha zvyšovať kostrové svalstvo a môže tiež pomôcť pri posilňovaní kostí. Možno sa to teraz nezdá dôležité, ale budú vám prínosom, pretože s pribúdajúcim vekom prirodzene klesá kostrový sval a pevnosť kostí.
  • Lepšie držanie tela a rovnováha: Michaels poznamenáva, že silový tréning zlepšuje držanie tela a rovnováhu. To znamená, že budete nielen vyzerať lepšie a znižovať bolesti chrbta, ale aj zvyšovať výkonnosť pri činnostiach, kde je rovnováha kľúčová, ako napríklad jóga, bicyklovanie, lyžovanie alebo surfovanie.
  • Zvýšte náladu: Ukázalo sa, že endorfíny, ktoré vaše telo uvoľňuje počas cvičenia, sú prírodným posilňovačom nálady, ale nie je to výhradne pre kardio tréningy, štúdie zistili že silový tréning môže mať pozitívny vplyv aj na náladu.
  • Zlepšiť kognitívne funkcie: Zatiaľ čo väčšina výskumu v tejto oblasti má zapojených starších dospelých , štúdie našiel že silový tréning má pozitívne asociácie s kognitívnymi funkciami a pamäťou.

Koľko dní by ste mali trénovať váhu za týždeň?


Aj keď je silový tréning pre vaše telo prospešný, je dôležité vytvoriť si vyvážený týždenný rozvrh tréningu, ktorý zabráni zraneniu a dá vašim svalom šancu na vyliečenie - príliš veľa silového tréningu, môže mať dokonca za následok stratu svalov . Všeobecne platí, že pre celkový kondičný tréning [vypracovanie] každej svalovej skupiny dvakrát týždenne [celkovo štyri dni] je ideálne , hovorí Michaels.

Týmto spôsobom svaly dostávajú dostatok stresu na pokrok, ale nie príliš veľa na zranenie alebo zníženie návratnosti.

Dr. Colvin súhlasí s tým, že pokiaľ ide o silový tréning zahŕňajúci všetky hlavné svalové skupiny mali by ste sa usilovať minimálne o dva dni v týždni .

Infografika človekaDennis Ryan

SÚVISIACE: Ako bezpečne trénovať váhu doma


Aké dlhé by mali byť tréningy silového tréningu?


Nie je stanovený časový limit pre cvičenie s vlastnou váhou. V závislosti od toho, ako často sa rozhodnete trénovať v týždni, ako trénujete a aké sú vaše kondičné ciele, sa budú líšiť. Ako všeobecné pravidlo odporúča Michaels zamerať sa na najmenej 30 minút .


Potrebujete zmeniť oblasť tela, na ktorú zacieľujete?


Ak sa venujete iba jednému silovému tréningu alebo sa sústredíte na jednu konkrétnu oblasť svojho tela, vo fitness sa veľmi ďaleko nedostanete. Nehovoriac o tom, že vaša postava bude vyzerať trochu nerovnomerne.

Aby ste svojim svalom poskytli potrebnú pauzu a vyvážili pracovné zaťaženie, Michaels odporúča, aby ste si svoje štyri tréningy na silový tréning v týždni rozdelili na dni push a pull.

Tu je jej obrys:

Rozdelenie push: Hrudník, plecia, triceps, horné a dolné zaostrenie na ab, štvorkolka

Dni: Pondelok štvrtok

Prestávka: Dva dni odpočinku medzi tréningami)

Rozdelenie ťahu: Chrbát, biceps, glutety, zaostrenie na hamstringy, šikmé zameranie

Dni: Utorok / piatok

Prestávka: Dva dni odpočinku medzi tréningami)

Samozrejme, ak chcete cvičiť cez víkend, môžete tento obrys posunúť, ale dodržiavaním tohto plánu sa zaistí, že pokryjete všetky svoje základne - odpočinok aj cvičenie - v týždni.

Pamätajte, že aj keď sa v tieto konkrétne dni budete zameriavať na rovnaké svalové skupiny, budete chcieť diverzifikovať typy cvičení, ktoré cvičíte, a obmieňať si opakovania a série, aby ste sa vyhli náhornej plošine - a úprimne povedané, udržiavať veci zaujímavé. Využívam rôzne cviky, zvyšujem váhu, striedam opakovania a nastavujem všetky, aby som dosiahol vyváženú a zdravú postavu. Táto stratégia tiež pomáha podporovať neustále zmeny. Keď robíme to isté opakovane, naše telo sa efektívne adaptuje a pokrok sa nesmierne spomalí, hovorí Michaels.

Dodáva, že môžete robte kardio v ustálenom stave , ako je cyklistika alebo pešia turistika, v aktívne dni zotavenia.


SÚVISIACE: Najlepšie sady činiek


Potrebujete tiež kardio?


Keď už hovoríme o kardiu, necíťte, že teraz, keď cvičíte na váhe, musíte zavesiť bežecké topánky alebo odložiť svoj Peloton. Dr. Colvin zdieľa, že je dôležité trénovať, aby ste predišli zraneniu a zlepšili výkonnosť vo fitnes.

Pokiaľ sa však nesústredíte na spaľovanie kalórií navyše, aby ste dosiahli cieľ chudnutia, Michaels tvrdí, že nemusíte cvičiť kardio a silový tréning v ten istý deň. Doprajte si čas na odpočinok a sústreďte sa na denné cvičenie. A ak si naozaj chcete mierne zacvičiť alebo zaplávať neskôr počas dňa, skúste to skôr po silovom tréningu a nie skôr.


Môžete tiež kopať:

  • Najlepšie triky na zvýšenie svalovej hmoty
  • Najlepšie Kettlebells pre cvičenie doma
  • Cvičenie na budovanie svalov

AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .