Ako často by ste mali robiť kardio za týždeň?

Mužský športovec na dráhe bežiacej po schodoch

GettyImages

Máte dostatok týždenného kardio tréningu?

Mackenzie Shand 30. marca 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Niekedy sa označuje ako aeróbne cvičenie, kardio cvičenie je také, pri ktorom sa vaše telo pohybuje nepretržite alebo v rytme dlhší čas, čím dáva zabrať vašim pľúcam, srdcu a iným veľkým svalovým skupinám, čím zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a dýchanie.



SÚVISIACE: Najlepšie kardio prístroje pre váš domov

Či už sa vám to páči alebo nenávidíte, kardio výhody nemožno poprieť. Nezáleží na tom, či beháte, bicyklujete, plávate alebo skákate cez švihadlo, kardiovaskulárna aktivita môže pomôcť znížiť a predchádzať chorobám, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka, srdcové choroby, rakovina prsníka a hrubého čreva a konečníka, znížiť riziko mozgovej príhody, zlepšiť spánok, duševné zdravie zdravie, aeróbna zdatnosť, prevencia prírastku hmotnosti a zlepšenie poznávania, tvrdí Dr. Alexis Colvin , Chirurg ortopedickej športovej medicíny v zdravotníckom systéme Mount Sinai.

Ako často by ste však mali robiť kardio tréningy za týždeň? A na ako dlho? Je v poriadku držať sa jednej aeróbnej aktivity alebo to musíte zmiešať? Na zodpovedanie všetkých týchto otázok a ďalších otázok sme sa opýtali doktorky Colvinovej a Jillian Michaels , odborník na zdravie a fitnes a tvorca Aplikácia Fitness , rozobrať to.


Ako často by ste mali robiť kardio za týždeň?


V závislosti od toho, čo vo svojom živote robíte, sa množstvo kardia, ktoré absolvujete za týždeň, bude pravdepodobne líšiť počas celého roka. Ak sa napríklad snažíte o maratón, váš kardio čas môže byť vyšší ako u niekoho, kto nie je.

Podľa Dr. Colvina by však dospelí vo veku 18 rokov a starší mali absolvovať toto množstvo kardio týždenne minimálne:

  • 150 až 300 minút týždenne aktivity strednej intenzity (napríklad rýchla chôdza)

Alebo

  • 75 až 150 minút týždenne intenzívnej aktivity

Alebo

  • Mix dvoch

Činnosť so strednou intenzitou je taká, pri ktorej človek môže počas aktivity hovoriť (ale nie spievať), zatiaľ čo pri aktivite s intenzívnou intenzitou nemôže povedať viac ako pár slov bez toho, aby sa zastavil nadýchnutím, dodáva.

Michaels poznamenáva, že ak tradičné kardio aktivity skutočne nie sú vaším štýlom, stále môžete splniť svoju kvótu aktivít na zvýšenie srdcovej frekvencie prechodom na niektoré alternatívne možnosti. Hovorí, že HIIT tréning a odporový tréning sa robia v okruhoch, plyometrii atď. Pamätajte, že HIIT znamená vysoká intenzita intervalový tréning , čo znamená, že by to malo spadať do metriky intenzívnej intenzity zobrazenej vyššie - nie je schopný bez pauzy povedať viac ako pár slov.

Infografika človekaDennis Ryan

Aké dlhé by mali byť kardio tréningy?


Takže si celý týždeň rozširujete svoje kardio minúty, aké dlhé by mali byť jednotlivé tréningy? Michaels zdieľa, že Ak chcete využiť kardio na aktívne zotavenie, potom pomalé ustálené stavy s nízkou intenzitou môžu trvať niekoľko hodín. Napríklad dlhé túry a pohodové jazdy na bicykli by spadali pod tento dáždnik. Naopak, ak sa venujete kardio tréningom s vyššou intenzitou, ako sú hodiny točenia, beh atď., Nehovorila by som dlhšie ako 45 minút.


SÚVISIACE: Ako často by ste mali cvičiť?


Potrebujete robiť rôzne druhy kardia?


Ak nájdete kardio cvičenie, ktoré vás skutočne baví - alebo sa nebojte tiež veľa času - bude si to robiť sakra jednoduchšie. Napriek tomu, aj keď možno milujete výlučne beh alebo točenie, zmiešanie vašej rutiny raz za čas pomôže vášmu telu z dlhodobého hľadiska.

Aby sa predišlo zraneniam z nadmerného používania, Michaels odporúča zmiešať vaše týždenné kardio tréningy s vyváženým tréningovým režimom, ktorý zahŕňa silový tréning (podrobnejšie nižšie), ďalšie formy kardia a odpočinok. Veci ako „bežecké koleno“ alebo „tenisový lakeť“ sú často spôsobené zlým motorickým vzorom alebo nerovnováhou biomechaniky. Určite však môže hrať úlohu aj súčasť pretrénovania alebo „nedostatočného zotavenia“. Uistiť sa, že si doprajete tieto dni odpočinku a nebudete opakovať tú istú činnosť, je podľa nej múdre.

Mám rád svojich športovcov, aby plávali, behali, skákali cez švihadlo, veslovali a boxovali, aby som mohol ťažiť z vyššie spomenutých výhod predchádzania nadmerným zraneniam, budovania rozhľadenejšieho športovca s rôznymi spôsobmi a využívania rôznych stimulov na podporu neustáleho pokroku!

Dr. Colvin súhlasí s tým, že je dôležité zmiešať si svoje rutiny kardio tréningu. Vo svojom tréningu rada kombinuje vysoko pôsobiace kardio (napr. Beh) s kardiostimulátorom s nízkym dopadom (napríklad spinning alebo eliptický tréning) na celý týždeň a odporúča to aj svojim pacientom - najmä tým, ktoré majú bedrové, kolenné alebo kĺbové kĺby. problémy s členkami.


Potrebujete cvičiť, ak cvičíte kardio?


Keď už hovoríme o zmiešaní, nezabudnite do svojej týždennej rutiny tréningu pridať ďalšie nekardiocentrické aktivity, ako je silový tréning. Výhody krížového tréningu nemožno podceňovať od zlepšenia sily po zníženie rizika úrazov. Cross-tréning je dôležitý nielen na prevenciu úrazov, ale aj na zlepšenie celkovej atletiky, hovorí doktor Colvin.

Michaels dodáva, že ak vymieňate štýly tréningu, trénujete rôzne spôsoby. Napríklad jóga je skvelá pre mobilitu (kombinovaná sila a flexibilita), ale HIIT je skvelá pre silu (kombinovaná rýchlosť a sila).

Uistenie, že pri cvičení prinesiete rovnováhu, vám pomôže udržať sa dobre zaoblenými, funkčne fit a odolnými voči zraneniam, hovorí.


SÚVISIACE: Najlepšie cross-training topánky pre mužov


Dá sa kardio a silový tréning absolvovať v ten istý deň?


Aj keď silový tréning a kardio určite tvoria perfektný pár v týždennom alebo mesačnom tréningovom rozvrhu, mali by sa s nimi popasovať v ten istý deň? Podľa Michaelsovej naozaj nie je dôvod na to, pokiaľ sa nesnažíte schudnúť a urobiť to rýchlo.

Ak je to váš prípad, môžete si do svojich dní s posilňovaním pridať mierne rovnomerné kardio (napríklad pešiu turistiku alebo cykloturistiku), aby ste dosiahli ďalšie spaľovanie kalórií. Odporúča vám to však urobiť po ukončení tréningu s vlastnou váhou. Týmto spôsobom ste pripravení na intenzívnejšie aspekty svojho tréningového režimu - čo zvýši výkon, aby sa rýchlejšie dosiahli lepšie výsledky.


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .