Koľko by ste mali zdvihnúť?

muž dvíha činky na chrbte na záhrade

GettyImages

Príručka pre začiatočníkov k silovému tréningu schválená odborníkom

Mackenzie Shand 9. marca 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Ak si s cvičením s vlastnou váhou len začínate a zdá sa to byť neskutočne zastrašujúce, len vedzte, že nie ste sami. Najmä ak idete do toho sám bez trénera , je ťažké vedieť, kde začať. Môžete sa okamžite pokúsiť o mŕtvy váh 100 lb? Ak nie, koľko váhy by ste mali zdvíhať? Koľko opakovaní a sérií by ste mali robiť? Ako viete, kedy je čas na zvýšenie hmotnosti, ktorú dvíhate?



SÚVISIACE: Najlepšie kotly na cvičenie doma

Aby sme odpovedali na všetky tieto otázky a ešte viac, skontrolovali sme sa u niekoľkých našich obľúbených profesionálov z oblasti fitness, Teddy Savage , vedúci oddelenia pre zdravie a fitness pre spoločnosť Planet Fitness, a Megan Davies , Beachbody Super Trainer a tvorca #mbf, aby získali tipy na silový tréning pre začiatočníkov.


#Ciele




Pred pridaním všetky najťažšie váhy do vášho vozíka Amazon a pozrite sa, začnite si stanovovať realistické ciele. Jednou z najhorších chýb silového tréningu, ktoré môžete urobiť, je príliš veľa pokusov, ktoré môžu mať za následok veľa bolesti a potenciálne zranenie. Pri začatí rutiny silového tréningu nezabudnite venovať pozornosť základom a položte si základ pre dlhodobý úspech, hovorí Davies.

Nepreháňajte to počas prvých pár týždňov. Jednou z mojich najväčších obáv pri práci s klientmi, ktorí sú v školení, je to, ako sa budú cítiť nasledujúci deň. Spočiatku ide trochu dlhá cesta a nikto nemusí mať pocit, že ho z celodenného tréningu zrazilo nákladné auto.

Je dobré mať predstavu o tom, ako chcete, aby vaše telo malo úžitok aj z posilňovania. Existuje niekoľko odlišných štýlov tréningu, z ktorých každý má svoj vlastný jedinečný vplyv na rast svalov, hovorí Savage. Toto sa nazýva hypertrofia a nesprávny druh programu môže viesť k frustrácii, pretože výsledky nie sú v súlade s víziou dozrievania vášho tela.


Vyskúšajte svoj rozsah pohybu


Človek robí kliky vedľa závažia na záhradeGettyImages

Tí, ktorí majú skúsenosti s tréningom telesnej hmotnosti, môžu tento krok pravdepodobne preskočiť, ale ak práve začínate cvičiť alebo ste doteraz boli výlučne kardio človek, vyskúšajte tento.

Savage zdieľa, že skôr ako do svojej rutiny pridáte nosné závažia, mali by ste sa ubezpečiť, že sa môžete bezpečne pohybovať v tom, čo nazýva „6 vzorov funkčného pohybu“, bez toho, aby dochádzalo k nárazom alebo namáhaniu.

Tieto pohybové vzorce sú:

  • Záves - pohyb mŕtveho ťahu

  • Drep

  • pľúca

  • Stlačiť - Buď stlačenie, alebo stlačenie prázdneho pruhu hmotnosti

  • Ťahanie - ťahanie, veslovanie alebo ťahanie prázdnej váhy

  • Prepravovať - ​​nosiť čokoľvek, medicinbal, potraviny

Dodáva, že pri vykonávaní pohybov budete chcieť venovať osobitnú pozornosť svojmu rozsahu pohybu (ROM). Ak máte pocit, že vám chýba plná ROM, možno budete musieť venujte drahocenný čas zameraniu na flexibilitu predtým, ako sa vydáte na cestu vzpieraním.


SÚVISIACE: Ako trénovať váhu doma


Precvičujte si trpezlivosť


Ako už bolo uvedené vyššie, pri cvičení s vlastnou váhou je najlepšie začať pomaly a skončiť silno. Pokračujúce svetlo vám stále umožní pridať do svalov pozitívny stres a zároveň dáte lifterovi schopnosť sústrediť sa na formu a mechaniku každého cviku, poznamenáva Savage. To v konečnom dôsledku vytvorí lepšie prostredie pre rast svalov a poskytne efektívnejšie cesty na absolvovanie váh v požadovaných výťahoch.

Za trpezlivosť, keď ste začali pomaly, je tiež príjemná odmena. Nemali by ste čakať príliš dlho, kým sa začnete cítiť silnejší a budete pripravení postupovať k vyšším váham. Príjemné na tom, že ste začiatočníkom, je to, že rýchlo uvidíte prírastky sily. Váš centrálny nervový systém začne lepšie komunikovať s vašimi svalmi, čo vám umožní efektívnejšie koordinovať vaše úsilie a ťažšie sa zdvíhať, hovorí Davies.

Pamätajte, že vizuálne výsledky budú trvať trochu času. Trvá trochu viac času, kým začnete vidieť skutočnú hypertrofiu alebo rast svalov. Buďte trpezliví a v súlade so svojim tréningom, používajte zásady postupného preťaženia a samozrejme dostať svoju výživu do súladu s vašimi novými cieľmi sú kľúčom k dosiahnutiu skvelých výsledkov.


S akou váhou by ste mali začať?


Nastaviteľné kovové činky, na čiernom pozadíGettyImages

S akou váhou by ste teda mali začať svoj program na chudnutie? Bohužiaľ tu nie je stanovená žiadna odpoveď, pretože sa bude veľmi líšiť od človeka k človeku.

Môžete zvážiť začatie nastaviteľné činky alebo nastaviteľné kettlebells takže môžete ľahko upraviť množstvo váhy, ktoré dvíhate, keď naberáte silu a upravovať váhu tak, aby zodpovedala úrovni vašej sily pre konkrétnu oblasť alebo cvičenie. Napríklad činky, ktoré používate na cvičenie chrbta pravdepodobne bude musieť byť ľahší ako kettlebell ktoré používate na vážené drepy . Prípadne, ak používate váhový stroj, môžete ho jednoducho nastaviť tak, aby vyhovoval vašim potrebám.

Začnite nízko a uistite sa, že máte správnu formu a kontrolu. Spočiatku by ste sa mali zaujímať skôr o formu a kontrolu, ako o to, ako veľmi zdvíhate. Akonáhle sa začnete cítiť pohodlne s pohybovými vzormi, môžete sa vyzvať nielen s väčšou váhou, ale aj s pridaním opakovaní, sérií alebo dokonca zmien tempa, ktoré sa časom pomaly menia, hovorí Davies.

Pokiaľ ide o počet opakovaní a nastavení, ktoré dokončíte, Savage zdieľa, že je vždy lepšie dať si jeden opakovací rozsah, ktorý chcete zasiahnuť, namiesto jedného opakovania cieľa. Napríklad navrhuje urobiť tri série s 10 - 12 opakovaniami, nie iba tri série s 10 opakovaniami. To vám tiež pomôže zistiť, či je výber hmotnosti príliš ľahký, príliš ťažký a kedy je čas bezpečne prejsť na vyššiu váhu.


Ako viete, kedy priberať?


Cvičenie s vlastnou váhou sa začína cítiť príliš ľahké? Potom ste pravdepodobne pripravení zvýšiť svoju váhu. Začnite venovať pozornosť tomu, ako sa počas súpravy cítite. Malo by to začať byť náročné v posledných 2-3 opakovaniach sady, ale nie tak náročné, že sa vaša forma začne rozpadávať, hovorí Davies. Ak sa dostanete na koniec svojej zostavy a máte pocit, že ste mohli urobiť ešte minimálne 2 - 3 opakovania, znamená to, že ste pripravení stúpať na váhe. Odporúča vám pokúsiť sa o malý nárast v rozmedzí 2 až 5 libier vo vašej ďalšej sade.

Prípadne, ak máte pocit, že sa vaša forma začína rozpadávať, znamená to, že vaša váha je príliš veľká. Mali by ste bezpečne prerušiť cvičenie a pri ďalších sériách používať ľahšiu váhu, dodáva.


SÚVISIACE: Ako často by ste si mali cvičiť ruky?


Dlhodobé návyky silového tréningu


Typ cvičení, ktoré cvičíte pri posilňovaní, bude závisieť od vás, vašich záujmov a svalov, ktoré trénujete v daný deň. Mali by ste však mať na pamäti, že bez ohľadu na to, aký je váš program, je dôležité každý deň zmeniť svoj program, aby ste sa vyhli plató. Rovnaká rutina s rovnakými váhami bude mať nakoniec za následok svalovú pamäť a otravné plošiny, hovorí Savage.

Ako všeobecné pravidlo, aby ste zabránili úderom do týchto prekážok, chcete upravovať režim každých 4 až 6 týždňov, aby vaše svaly hádali a boli zapojené. Môže to byť zámena samotných cvičení alebo len spôsob vykonávania sérií a opakovaní. Pamätajte, že zmätený sval reaguje lepšie.

Davies odporúča viesť si aj tréningový denník, aby ste mali prehľad o tom, aké cviky ste cvičili, a sledujte, akú váhu začínate zdvíhať. Vedenie denníka tréningu vám pomôže zistiť, akú váhu ste v minulosti používali, aby ste si vždy pamätali, kde ste pri ďalšom cvičení, hovorí.

Dodáva, že by ste si mali tiež uvedomiť, či na váš tréning v konkrétny deň mal vplyv externý faktor, ktorý si pamätajte pre ďalšie použitie. Na to, koľko zdvihnete v daný deň, môžu mať vplyv iné veci. Zahrňte teda do svojho denníka ďalšie poznámky, ako napríklad koľko spánku ste dostali, hydratáciu, celkovú náladu a čokoľvek iné, o čom si myslíte, že v ten deň mohlo mať vplyv na vaše zdvíhanie.


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .