Ako stratiť svoju lásku

Muž, ktorý držal svoju lásku, rukoväte nad džínsami, pohľad zozadu

GettyImages



Váš sprievodca po odhodení tejto rezervnej pneumatiky je tu

Jack Dawes 17. februára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Fotografie produktov zo stránok maloobchodníkov.




Jednou z najbežnejších neistôt u mužov je tiež jeden z najbežnejších problémov s postavou, ktorým čelia ľudia vo veku rýchleho občerstvenia a sedavého zamestnania: brušný tuk. Väčšina mužov ukladá prebytočný tuk v žalúdku skôr, ako si ho uloží do paží alebo nôh, a hoci trocha brušného tuku nie je problémom, príliš veľa tuku môže mať za následok nepekné „milostné kľučky“, ktoré sú viditeľné aj spredu. .



SÚVISIACE: Najlepšie cvičebné nástroje pre abs

A aby ste si nemysleli, že sme len márniví, pochopte prosím: vysoký brušný tuk súvisí s hromadou negatívnych zdravotných výsledkov, od zvýšené riziko rakoviny , ischemická choroba srdca , a dokonca demencia . Slávny študovať od New England Journal of Medicine zistili, že veľkosť pásu a úmrtnosť boli priamo koreluje: čím je pás väčší, tým je úmrtnosť horšia.

Najmä muži majú dôvod na obavy, pretože Zdá sa, že obezita spôsobuje pokles hladiny testosterónu , a to nielen pre mužov stredného veku, ale aj pre mladých chlapcov. Väčšie žalúdky súvisia aj so sexuálnou dysfunkciou: v jedna štúdia , úplne 79 percent mužov, ktorí hľadali liečbu na erektilnú dysfunkciu, bolo tiež obéznych a vzťah medzi obezitou a sexuálnou dysfunkciou bol lineárny: väčšie množstvo tuku v žalúdku bolo spojené s 1,5 až 3-krát väčším rizikom erektilnej dysfunkcie, ako sa vyskytuje v bežnej populácii.



Dobre, správa bola prijatá, však? Nepáči sa vám, ako vyzerá vaša láska a určite nechcete uvažovať o všetkých škodách, ktoré prebytočný tuk spôsobuje vašim orgánom, vašim hormónom alebo sexuálnym funkciám. Čo s tým ale robíš?

Náš praktický sprievodca je navrhnutý tak, aby vám poskytol vedomosti a nástroje, ktoré potrebujete na zníženie telesného tuku a stratu rúčok lásky.


Ako stratiť kľučky lásky


Vaše kľučky lásky sú zväčša iba prebytočný telesný tuk, a to znamená, že musíte stratiť telesný tuk, aby ste sa ich zbavili. Koľko chudnutia sa bude líšiť od človeka k človeku. Pretože muži si zvyčajne ukladajú tuk v žalúdku najprv , táto oblasť je tiež posledným miestom na chudnutie, ak si napríklad ukladáte telesný tuk napríklad do paží a nôh. Inými slovami, čím máte väčšiu nadváhu, tým väčšiu váhu budete musieť zhodiť, aby ste sa mohli so svojou láskou bozkávať na rozlúčku.

Zameriavate sa teda hlavne na vytvorenie súboru trvalý deficit kalórií kombináciou diéty a cvičenia so zvláštnym dôrazom na stravu. Možno ste to už počuli, ale je to tak pravda, že to stojí za opakovanie: zlú stravu nemôžete vycvičiť. Ak pravidelne konzumujete viac kalórií, ako spálite, priberiete. Ak si nevytvoríte kalorický deficit, nikdy neschudnete. A tak ako milujeme pohyb, aj olympijskí športovci môžu ľahko konzumovať viac kalórií, ako spália, ak nie sú opatrní.



Ďalej podrobne popisujeme, ako budete využívať dvojaký prístup k chudnutiu, a to úpravou stravy a zefektívnením cvičebnej rutiny. Postupujte podľa našich rád a za chvíľu schudnete.


SÚVISIACE: Ako nastaviť realistické ciele chudnutia


Prístup k chudnutiu pri diéte


Váhová stupnica na modrozelenom pozadíGettyImages

Strava je pri chudnutí kráľom, takže musíte byť presný a dôsledný v tom, čo jete. Ak to s chudnutím myslíte vážne, verte nám, keď hovoríme, že vaša cesta začína v kuchyni a nie v telocvični. Ale kde začať?



# 1 - Zistite svoje udržovacie kalórie

Toto je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň udržiavať tvoja sucasna vaha. Môžete na to prísť jedným z dvoch spôsobov: buď môžete sledovať všetko jedlo, ktoré konzumujete a typické deň a dosiahnete približnú hodnotu svojich kalórií na údržbu, alebo sa môžete rozhodnúť použiť a kalkulačka údržby kalórií , ako je tento z Mayo Clinic.

# 2 - Vytvorte kalorický deficit:

Chudnutie nie je nič iné ako trvalý kalorický deficit, takže stačí, aby ste dôsledne spálili viac kalórií, ako skonzumujete. Tu je miesto najviac ľudia to dramaticky mýlia: namiesto toho, aby robili malé a udržateľné zmeny a boli trpezliví, idú od prvého dňa nadštandardne a zo svojej dennej spotreby krájajú viac ako 1 000 kalórií. Ak to urobíte, vy bude schudnúť ... ale tiež takmer určite „havarujete“ z tejto neudržateľnej stravy a skončíte s prejedaním, kým sa vám nepodarí získať späť celú váhu. Prijmite dlhodobejší prístup znížením iba 500 kalórií z denného príjmu (alebo 1 000 ak máte veľkú nadváhu ).

# 3 - Sledujte svoje kalórie:

Nemusíte byť tyranom sami so sebou, chodiť s potravinami po reštauráciách, ale mali by ste zhruba vedieť, koľko kalórií konzumujete v každom jedle, aby ste vždy dosiahli denné ciele týkajúce sa kalórií. Ak si myslíte, že to zvládnete, je super, ale ak nie, škála potravín v kombinácii s domácou kuchyňou je veľkým prínosom, pretože je skutočne ťažké odhadnúť, koľko kalórií je v reštauráciách, a ľudia, ktorí majú novú kontrolu chudnutie je notoricky zlé pri odhadovaní toho, koľko kalórií obsahuje napríklad ich kopa arašidového masla alebo kvapka olivového oleja. Tieto podrobnosti môžete tiež prihlásiť do a aplikácia pre stravu a fitnes .

# 4 - Zvýšte príjem bielkovín:

Proteín je vysoko termogénny, čo znamená, že vaše telo musí skutočne spaľovať kalórie, aby ho mohlo odbúrať. Je to tiež sýte: 200 kalórií kuracích pŕs je oveľa viac sýtych ako 200 kalórií sladkej sódy. Pretože bojujete nielen s termodynamikou (kalórie, kalórie von), ale aj s ľudskou psychológiou (chute, chute, chute!), Budete chcieť diétu, ktorá vo vás zanechá pocit plnosti a spokojnosti a pre väčšinu ľudí zvýši obsah bielkovín. príjem je skvelá strava na hacknutie hladu.

# 5 - Pravidelne sa vážte:

Je veľmi dôležité, aby ste pochopili svoj postup a pretože pri chudnutí je zapojených toľko premenných, vedieť, ako veľmi chudnete a ako rýchlo, sú užitočné vedomosti pre doladenie vašej stravy a cvičebných postupov. Buďte dôslední aj vo svojich meraniach: vždy sa ráno, nalačno, vážte a nerozčuľujte sa, ak sa denný stav líši. Často je užitočnejšie nájsť sedemdňový priemer, ktorý zohľadní premenné, ako je nadúvanie.


SÚVISIACE: Ako často by ste mali cvičiť?


Cvičebný prístup k chudnutiu


Minimalistické športové zátišie. Športový outfit. Červené športové topánky na tréning a modré plastové činky, švihadlo, inteligentný náramok na žltom pozadí. Pohľad zhoraGettyImages

Cvičenie je nesmierne dôležitým nástrojom v každom dobrom režime chudnutia a dodáva sa v dvoch hlavných kategóriách: kardiovaskulárne cvičenie a cvičenie s vlastnou váhou. Je dôležité zapracovať obe, ale z rôznych dôvodov.

Hlavnou výhodou kardiovaskulárnej práce (samozrejme okrem všetkých výhod zlepšenia obehového systému a eliminácie kardiovaskulárnych chorôb!) Je to, že okamžité spálenie kalórií je väčšie ako pri pravidelnom zdvíhaní závažia. Inými slovami, 30 minút strávených na bežiacom páse, eliptických, alebo veslovací trenažér spálite viac kalórií ako ekvivalentné množstvo času stráveného zdvíhaním závažia.

To však neznamená, že zdvíhanie závažia je zbytočné. Ďaleko od toho. Sval je veľmi fyziologicky zaťažujúci a jeho udržiavanie vyžaduje veľa kalórií, takže ak môžete zvýšiť svoju svalovú hmotu, môžete viac denného príjmu kalórií presmerovať na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, a nie na ukladanie ako tukové tkanivo.

Kardio tréningy

Vaša kardio rutina by mala dokázať niekoľko základných vecí: mala by vás zvyknúť trénovať srdce a pľúca, mala by spaľovať dostatok kalórií, aby vám pomohla splniť cieľ denného deficitu kalórií, a mala by z dlhodobého hľadiska zvýšiť vašu schopnosť cvičiť.

Nemusíte zo seba robiť maratónskeho bežca alebo plavca na olympijskej úrovni. V skutočnosti ani nemusíte behať. Ak ste veľmi mimo formu alebo ste nezvykli trénovať, venujte sa chôdzi ako cvičeniu a jednoducho zvýšte vzdialenosť, ktorú každý deň alebo týždeň prejdete. Rovnako ako v prípade nárazovej diéty, úplný prístup k kardiológii takmer určite zlyhá, a to buď tak, že si spôsobíte zranenie, alebo všeobecne ukončíte cvičenie, akonáhle sa vaša motivácia začne míňať.

Ak máte prístup do telocvične, eliptický trenažér, veslovací trenažér a stacionárny bicykel sú všetky vynikajúce kardio stroje s nízkym dopadom ktorý vám umožní ísť vlastným tempom a pri získavaní skúseností budovať svoje schopnosti a sebadôveru.

Cvičenie s vlastnou váhou

Cvičenie na odpor je nesmierne dôležitým nástrojom v súbore nástrojov na chudnutie a skvelým spôsobom, ako zvýšiť metabolizmus budovaním svalovej hmoty hladnej po kalóriách.

Ak ste v tréningu úplne nová, neváhajte experimentovať s cvičením s vlastnou váhou, ako sú kliky, ponory, doštičky a príťahy, ale ak máte nejaké skúsenosti s zdvíhaním závažia, vo všetkých ohľadoch si vezmite činku. Kľúčom je moderovať vaše zámery. Pretože máte namierené na kalóriu deficit každý deň by ste nemali očakávať obrovské prírastky na veľkosti alebo sile. Radšej dvíhate činky, aby ste zdanili svoje telo a časť denného príjmu kalórií presmerovali skôr do svojich svalov ako do tukových buniek.

Buďte tiež realistickí v tom, aký poslušný môžete byť. Nemierte sedem dní v týždni, ak ste predtým nedokázali päť. Aj tri dni v týždni sú skvelým východiskovým miestom a úplne vám pomôžu schudnúť.

Nakoniec sa nesústreďte výlučne na základné cviky. Teória cieleného odbúravania tukov je mýtus: častejším trénovaním brušných svalov nestratíte viac tuku v žalúdku. Potrebujete však silné jadro, ktoré podporí vašu váhu, zlepší držanie tela a vytvorí dostatočne silné a veľké brušné svaly, aby ich bolo možné vidieť po znížení telesného tuku.


Odporúčania k produktom


Škála potravín Ozeri

Škála potravín Ozeri

Stupnica potravín je neuveriteľne užitočný nástroj na chudnutie, pretože odstraňuje dohady o odhadovaní príjmu kalórií a umožňuje vám byť presnými vo svojich kuchárskych a stravovacích návykoch. Sú tiež veľmi lacné, preto považujte túto ponuku od spoločnosti Ozeri za veľmi užitočnú investíciu pre vaše zdravie.

11,50 dolárov na Amazon.com

Fitbit Charge 4

Fitbit Charge 4

Všimli ste si tému, tu? Je dôležité, aby ste boli presní nielen v tom, čo jete, ale aj v tom, koľko kalórií spálite počas cvičenia alebo dokonca pri termogenéze mimo cvičenia (NEAT), ako napríklad pri dlhej prechádzke. Fitbit Charge 4 je najnovší sledovač od jedného z najuznávanejších mien v priemysle a do už aj tak hviezdneho zoznamu funkcií pridáva napríklad GPS.

129,95 dolárov na Amazon.com

Fitbit Coach Premium

Fitbit Coach Premium

Digitálny fitnes koučing sa rozbieha, a to z dobrého dôvodu: skutočne pomáha mať informované vedenie na každom kroku vašej cesty chudnutia. Prémiová koučingová služba spoločnosti Fitbit vám dáva na mieru šité rady, ako lepšie spať, zdravšie jesť a trénovať, aby ste dosiahli svoje ciele. Existujú dokonca aj možnosti, ako pridať rady týkajúce sa všímavosti (užitočné pri plnení vašich cieľov!) A individuálny osobný koučing.

9,99 dolárov mesačne alebo 79,99 dolárov ročne na Fitbit.com


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .