Ako si vylepšiť drep

Getty Images

Sprievodca väčším a lepším drepom

Slovami Bro Science’s Dom Mazzetti , v športe sú silové vzpieranie tri výťahy: jeden je najlepším f ** kráľom, jeden je najhorším f ** kráľom a jeden je najťažším f ** kráľom, čo sa týka tlaku na lavičku, drepu a mŕtveho ťahu .

V poslednom pokračovaní Sprievodcu väčším sme sa venovali tlaku na lavičke a klepali na súčasného držiteľa svetového rekordu v silovom trojboji Kevin Oak tipy na lavičku ako veľkí chlapci. A keďže sme pokryli to najlepšie, poďme rovno k najhoršiemu: k drepu.

Drep je pri mŕtvom ťahu to, čo je jazda APC bojovou zónou, pre pohon palice; byť muž tromfy the muž. Vďaka súťažnému drepu s hmotnosťou 843 kilogramov v oveľa väčšej miere ako singlu je Kevin a muž . Aby to bolo skutočné, tak je the taky clovek.

Byť muž Znamená to okrem iného aj naučiť sa, ako odhodiť svoje ego a robiť veci dobre, ako aj sebakontrolu, pričom obe sú tiež prvoradé v Kevinovom prístupe k budovaniu väčšieho drepu. (A prečo nie je trénerom života?)

Kevin verí, že dve najväčšie chyby, ktoré pravdepodobne robíte, keď robíte drep, sú: 1. Nespinkáte dostatočne hlboko (pravdepodobne kvôli svojmu egu); a 2. Strácate kontrolu nad pohybom (a nerobíte veci dobre).

Začnite od začiatkuŠouStranaŠtyri.

Získanie hĺbky

Získanie hĺbky

Hĺbka drepu je veľmi kontroverzná téma v oblasti vedy o telocvičniach (ešte raz ďakujem Dom Mazzetti), ale v súčasnej vedeckej literatúre ani nie tak veľmi. Mnoho chlapov sa nechce rozísť paralelne - čo znamená, že klesnete zadkom nižšie ako ohyb kolena - pretože si myslia, že je to pre ich kolená zlé, opak je pravdou .

Existuje aj ten malý prehliadnutý prvok, pri ktorom sa môžete pohybovať oveľa viac, ak sa pohybujete oveľa menej. Pre väčšinu chlapov je oveľa jednoduchšie podrepovať až päťnásobok hmotnosti ich ega, ako je to iba jedenkrát ich telesná hmotnosť.

Presne z tohto dôvodu Kevin hovorí, že si musíte skontrolovať svoje ego a dostať sa do bodu, kedy môžete správne sedieť pod rovnobežkou. Bez toho, aby ste drepovali paralelne, je takmer celá záťaž na koleno a prednú časť nohy a skutočné zisky zo svalov na zadnej strane nohy, ako sú napríklad glutety a hamstringy, sú ponechané na stole ako zemiaky na večeru vďakyvzdania.

Kevin však ľahko pripúšťa, že hĺbka drepu bola problémom aj pre neho, najmä počas súťaží. Keď som prvýkrát začal s powerliftingom, dostal som na drepe červené (diskvalifikované) svetlo. To viedlo Kevina k vyhľadaniu odbornej pomoci. (A ak vy, alebo váš priateľ alebo milovaný, v súčasnosti bojujete s hĺbkou drepu, okamžite vyhľadajte tiež odbornú pomoc.) Potom, čo sa pokúsite jednoducho znížiť váhu a dostať sa hlbšie do svojho drepu - čo Kevin navrhuje ako prvotriedny oprava pre väčšinu ľudí - Kevin sa rozhodol pracovať s fyzioterapeutom, pretože zistil, že nemá pohyblivosť členka, aby sa dostal do spodnej polohy.

Riešením sa ukázal byť režim priamo z príručky Johnny Drama: vláčatá. Predstava, že má lýtka cvičiť na výkon v podrepe, sa Kevinovi zdala ako žart, nemyslel som si, že by ich to zaujímalo. Ale to nebol len taký režim na trénovanie teliat. V skutočnosti váha, ktorú použil, bola irelevantná; najdôležitejšou časťou bolo čo najviac sa natiahnuť pri dolnom rozsahu pohybu.

Pre tých, ktorí majú ťažké obdobie dostať sa do hlbokého drepu, Kevin navrhuje, aby sa stojace lýtka zdvihli z bloku a to už pri začatí iba s vašou telesnou hmotnosťou. Kevin navrhuje, aby ste dosiahli 100 opakovaní v toľkých setoch, koľko je potrebné, opäť sa skutočne zamerajte na maximalizáciu rozsahu pohybu.

ŠouStrana 33.

Získanie kontroly

Získanie kontroly

Prvýkrát, keď som skúsil drepovať 600 libier, opakovanie trvalo asi 10 sekúnd, pretože som stratil drážku [a skončil som ohnutím ďaleko dopredu]. Odvtedy som si povedal: ‚Nevynechaj drepy, pretože sa predkláňaš.‘ Buď mi to bude chýbať, alebo to stihnem, ale urobím to správne.

Kevin videl všetko; s jeho školením a školením ostatných. A nemôžete poraziť systém - systém je gravitácia . Mnoho bokov zdvihákov vystreľuje príliš rýchlo z dolnej fázy drepu a končí naklonené dopredu. Pri starej dobrej gravitácii, ktorá tlačí váhu priamo dole, musia títo zdvíhači používať svoj chrbát ako páku na dokončenie zdvihu. Množstvo namáhania dolnej časti chrbta je dostatočné na to, aby miechový disk vystrelil na druhú stranu podlahy telocvične.

Keď Kevin trénuje svojich klientov, pozorne sleduje zboku, aby sa ubezpečil, že dráha tyče je vertikálne priamo hore a dole bez vodorovného pohybu. A Kevin používa rovnaký prístup na odstránenie akejkoľvek odchýlky od tohto, aký použil na odstránenie tohto problému v sebe, a dokonca sa vráti, ak sa jeho drážka cíti mimo: pomalý výstredný drep.

V pomalom excentrickom drepe vám bude trvať 5 sekúnd, kým zostúpite na dno, kým explozívne vystrelíte späť. Robiť opakovanie týmto spôsobom môže byť psychicky náročné, ale ak sa v určitom okamihu cítite zle, môžete svoju formu napraviť, vysvetľuje Kevin. (Toto je zjavne luxus, ktorý nemáte, keď máte váhu väčšiu, ako sa cítite v deň bez Valentíny.) Kontrola a optimálne vzory, ktoré vyviniete v tejto pomalej verzii drepu, sa potom prenesú do čoraz väčších váh, ktoré je to, čo Kevin pripisuje za svoje PR otriasajúce zemou.

ŠouStrana 4dva.

Viac v podrepe

Viac v podrepe

Aj pri kontrole a hĺbke pod kontrolou je ešte veľa potrebné urobiť, aby ste svoj drep úplne rozvinuli, ako napríklad ďalší drep pre jedného. Aj keď môže Kevin drepovať iba vtedy, keď súťaží, cíti, že predný drep je pre akýkoľvek vážny program squatterov rozhodujúci. Predné drepy pomáhajú zdvíhačom pohodlne sa prehlbovať a tiež odháňajú ranný drep, hru na drepy, ktorá vyzerá ako kombinácia zadného drepu a dobrého rána, tj skôr posunutie dopredu, ktoré je výsledkom streľby bokov príliš rýchlo z dna drepu. Kevinovým predpisom je udržiavanie nízkych opakovaní - sérií iba 3 - 5 opakovaní - a zameranie sa na hĺbku s vhodnou formou, čo je jednoduchšie, pretože chrbát nemôže skutočne pomôcť zle vykonanému prednému drepu.

ŠouStrana 5 Takto sa môžete postaviť proti nenávisti voči AAPIKariéra a peniaze Takto sa môžete postaviť proti nenávisti voči AAPIČítaj viac Perfektný štýl účesu na tvár pre každý typ tváreVlasy Dokonalý štýl účesu na tvári pre každý typ tváreČítaj viac Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli staviť inteligentné stávky na svoje obľúbené tímyPeniaze na všetko, čo potrebujete, aby ste mohli vkladať inteligentné stávky do svojich obľúbených tímovČítaj viac1.

Meadows Row

Meadows Row

A v neposlednom rade lat. Drepy majú výraznú silu chrbta, väčšiu ako hornú ako dolnú, podobne ako stavače, vysvetľuje Kevin.

Lats sú obrovské svaly, ktoré pomáhajú udržiavať tuhosť v trupe. Bez tuhého trupu nemôžete udržať pozíciu; a ak si nedokážeš udržať pozíciu, nemôžeš si udržať kontrolu. Kevinovým obľúbeným staviteľom je Meadows Row.