Ako získať V-Line Abs

Muž zdvíhajúci váhu a napínajúci sval so zapnutou košeľou.

Getty Images

Tu je postup, ako dostať tieto V riadky na svoje abs

Vlniaca sa smečka je zlatým štandardom štíhlosti. Po všetkom, šesťbalenie abs sú jednou z najžiadanejších vlastností a okrem zriedkavých prípadov sú dôkazom odhodlaného tréningu a disciplinovaného stravovania.



Stále je tu ešte jedna úroveň štíhlosti nad šesť balíčkov, vďaka ktorým ženy mdlia a muži číhajú na závisť: The V lines.



Čo sú zač?

Vytvorené nízkym obsahom tuku a hustými väzbami, línie V tvoria vychvaľovaného tvorcu peňazí alebo pohlavné línie, ktoré tvoria tvar V na dne vašich abs. A hoci ich nie je prísľubom, že splnia svoju povesť, že vás položia, brušné svaly V-line stelesňujú dokonalé plážové telo.

Napriek jednoduchému vzhľadu vyžaduje vzorec pre línie V vážne odhodlanie. Aby sa zvlnené čiary V zobrazili, budete potrebovať dve veci:

1. Extrémna chudosť, 4 - 7% telesného tuku.

2. Dobre vyvinutý, svalnatý abs.



Musím vás varovať, že to nie je ľahké. Musíte sa zaviazať. Ale s týmito pokynmi budete mať podrobný plán, vďaka ktorému bude tento tvar V raz a navždy vyskočený.

Najprv sa nakloňte

Abs sú vyrobené v kuchyni, je to nadbytočný pojem, ale je to úplne presné. A to znamená, že najlepším spôsobom, ako popudiť svoje línie V, je konzumácia menšieho množstva kalórií, ako prijímate na stimuláciu odbúravania tukov.

Na najjednoduchšej úrovni je vytvorenie kalorického deficitu jediná vec, ktorá je dôležitá pre odbúravanie tukov. Musíte jesť menej kalórií, ako spálite, inak sa vám tuk nestratí. Obdobie.



Najjednoduchší spôsob, ako zostať v kalorickom deficite, je určiť si denný príjem kalórií a jesť pod toto množstvo. Existujú desiatky rovníc, pomocou ktorých nájdete svoju údržbu, ale uľahčite si to vynásobením hmotnosti tela v librách číslom 11.

Priznávam, že tieto odporúčania sú trochu vágne, ale sú skvelým začiatkom na urýchlenie odbúravania tukov. Možno budete potrebovať, aby ste maximalizovali svoju štíhlosť a rozcvičili brušné svaly osobný koučing .

Napríklad sedavý muž s hmotnosťou 170 libier by na udržanie musel zjesť 1 870 kalórií (170 x 11)

Pokiaľ ide o makroživiny - podiel tukov, sacharidov a bielkovín vo vašej strave - začnite konzumáciou jedného gramu bielkovín a 0,8 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad človek s hmotnosťou 170 kilogramov by musel zjesť 135 gramov sacharidov a 170 gramov bielkovín, pričom zvyšok stravy tvorili tuky.

Takto to môžete rozdeliť:

  • 170 libier x 11 = 1 870 kalórií
  • Bielkoviny = 4 kalórie / gram - 170 g bielkovín (1 g / lb) x 4 = 680 kalórií
  • Sacharidy = 4 kalórie / gram = 170 libier (0,8 g / lb) = 136 g / sacharidy x 4 = 544 kalórií



Teraz odpočítajte kalórie od sacharidov a bielkovín, aby ste určili príjem tukov, berúc do úvahy, že tuk = 9 kalórií / gram.

  • 1870 kalórií - 680 kalórií (bielkoviny) - 544 kalórií (sacharidy) = 646 kalórií
  • Tuk = 9 kalórií / gram. Takže 646 kalórií / 9 kalórií / gram = 72 gramov / deň

Celkom by sa 170-kilový muž zameral na:

  • 1870 kalórií
  • 136 gramov sacharidov
  • 170 gramov bielkovín
  • 72 gramov tuku

Sledujte svoju výživu pomocou aplikácie, ako je MyFitnessPal. Áno, viem, že počítanie kalórií je bolesť v zadku. Ale nikdy som nestretol nikoho, kto by bol rozdrobený bez toho, aby som sledoval svoje jedlo. Skúsenosti hovoria za všetko. Sledujte svoju stravu, držte sa svojich kalórií a makier a odhalte svoje brušné svaly raz a navždy.

Obmedzte stres

Muži sú vystresovaní viac ako kedykoľvek predtým. Hladiny testosterónu sú s každou generáciou klesá nižšie . Kortizol, stresový hormón, spôsobuje katastrofu na fyzike a mysli mnohých mužov. Tým, že už máte stres a diéty na odbúravanie tukov dodávajú ďalší stresor, musíte tiež zvládnuť stres, aby ste si vytvorili svoje najlepšie vyzerajúce telo.

Najprv sa viac vyspite. Ak nedostanete šesť až osem hodín kvalitného spánku za noc, pobozkajte svoje sny o vytvarovanom brušku na rozlúčku. V jedna štúdia Vydaný v Výskum rastového hormónu a IGF, vedci poukázali na skutočnosť, že mužom sa každý deň - počas spánku - uvoľňuje jedna dávka rastového hormónu. Chlapi, ktorí spia menej a trávia menej času spánkom s pomalými vlnami, majú tendenciu zaznamenávať pokles množstva uvoľneného rastového hormónu.

Rastový hormón je silný hormón proti starnutiu a tiež spaľovač tukov, čo znamená, že neoptimálne hladiny rastového hormónu môžu brániť odbúravaniu tukov. Ďalej spánková deprivácia koreluje s vyšším kortizolom a nižšími hladinami testosterónu, čo sťažuje kvalitu tréningu, znižuje budovanie svalov a zvyšuje ukladanie tuku. Fuj.

Po druhé, začnite meditovať. Meditácia zlepšuje zameranie a produktivitu a má pozitívny vplyv na takmer všetky oblasti vášho zdravia. Znižuje tiež stres. Nenechajte sa zmiasť obrázkami mníchov meditujúcich v pokojnej záhrade: nemusíte tráviť celý deň v zenovom stave. Odporúčam používať aplikáciu Headspace a začať s 10 minútami každý deň v rovnakom čase.

Osvojenie si jednoduchých návykov meditácie a primeraného spánku urýchľuje odbúravanie tukov zlepšením hladiny hormónov a znížením stresu.

Školenie

Vaše tréningy musia zahŕňať zložené výťahy, ako napríklad mŕtvy ťah, drepy, príťahy a výpady základ vášho tréningu . Zdvihnite tri až štyri dni v týždni a aspoň raz alebo dvakrát týždenne urobte určitú formu kondicionovania. Tréning sily pre veľké pohyby pracuje s vašimi brušnými svalmi, stimuluje uvoľňovanie anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón, a robí viac pre stavbu pláže. - už viac ako ktorákoľvek iná rutina ab.

Napriek tomu je tréning vašich brušných svalov nevyhnutný na odhalenie vytesaných brušných svalov a tohto vytúženého strihu vo V. Silnejšie a svalnaté brušné svaly vytvárajú hlbšie oddelenia a zárezy medzi priamym brušným svalom, vďaka čomu vaše brušné svaly zostávajú viditeľné, aj keď je telesný tuk o niečo vyšší. Tu sú najlepšie cviky na brušné svaly na zostavenie hustých, oddelených čiar ab:

1. Držanie dutého tela - 3x 45-60 sekúnd

Od gymnastiky sa pohybujete od prírody, duté držanie tela vás naučí ortézu a neutrálnu chrbticu pri kontrakcii celého priameho brušného svalu.

Ležať na zemi a dívať sa hore. Sploťte si kríž a pokrčte kolená, pričom prsty na nohách smerujú od seba. Predĺžte nohy pred seba, zatiaľ čo dáte ruky, držte chrbát plochý a zdvihnite hlavu a ramená zo zeme. Snažte sa ich robiť dvakrát týždenne.

2. Ab koleso - 2 x 6-8

Zavádzanie kolies Ab je absolútnym zabijakom vývoja AB. Navyše vás nútia odolávať predĺženiu (vyklenutiu) krížov a precvičujú si tiež laty, plecia a triceps.

Kľaknite si a držte rukoväte kolesa s rukami uzamknutými pod ramenami. Podložte si brušné svaly a vyvalte sa čo najďalej, potom sa vráťte dozadu bez toho, aby ste prehýbali boky alebo vyklenuli kríže. Alternatívne je zavedenie stabilizačnej gule skvelým vrtákom na pokrok smerom k ab kolesu.

Štart v malom: Ab koleso prináša bolesť a vážnu bolestivosť. Začnite s dvoma až tromi sériami šiestich až ôsmich opakovaní dvakrát týždenne. Pridajte dve opakovania týždenne (až asi 15) a potom pokračujte v pridávaní tretej sady.

3. Farmárska prechádzka - 3 x 60 sekúnd

Farmárske prechádzky, ktoré odborníci ako Gray Cook a Stuart McGill nazvali najfunkčnejším cvičením, by mali byť súčasťou každého tréningového programu.

Pri chôdzi s ťažkými činkami v ruke je vaše jadro nútené dynamicky stabilizovať bedro a strednú časť tela pri každom kroku, čo vystrelí vaše brušné svaly a naučí hlboké stabilizačné svaly zostať silné a držať pozíciu pri iných cvikoch.

Chyťte pár ťažkých činiek a kráčajte pomaly - od päty po päty - po dobu 30 až 60 sekúnd, stláčajte činky a po celú sériu zostaňte čo najvyššie. Vykonajte 3 série 30 až 60-sekundových prechádzok dvakrát týždenne.

4. Závesná noha Raise 3x10-15

Zavesenie nohy je populárne cvičenie na zameranie časti brušných svalov pod brušným gombíkom. Ak budete mať lakte mierne ohnuté a ramená zatiahnuté, natiahnete tiež laty, vytvoríte silnejší stisk a vyvinete svalnatejšie predlaktia.

Rovnako ako v prípade ostatných cvičení ab v tomto zozname, udržujte svoje brušné svaly vystužené a vyhýbajte sa klenutiu krížov. Chyťte vytiahnuteľnú tyč s dvojitým úchopom nadol, stlačte tyč čo najtesnejšie a lakte držte mierne pokrčené. Zatiahnite svoje ramená, akoby ste ich zastrčili do zadného vrecka a držali ich tam. Chráni tak väzy a šľachy v lakťoch a pleciach pred zbytočným stresom. Z tejto polohy ohnite svoje štvorkolky a vyložte nohy o niečo viac ako 90 stupňov, aby sa vaše boky mohli vyhrnúť a formovať tvar L s vašim telom. Na dve sekundy pozastavte na vrchu a potom ich ovládajte nižšie.

Príliš tvrdé? Začnite tým, že pokrčíte kolená a podržíte ich na 90 stupňoch po dobu 5 - 10 sekúnd pre každého zástupcu. Vykonajte 3 - 4 série s 10 - 15 opakovaniami dvakrát týždenne.

Dávať to všetko dokopy

Bezpochyby je možné získať vychvaľované brušné svaly V-line, vďaka ktorým vynikne vaša postava. Musíte sa však zaviazať k kuchyni a svojmu tréningu. Venujte sa strave, ktorá vás dostane do kalorického deficitu. Pokračujte v tréningu s veľkými viackĺbovými výťahmi trikrát až štyrikrát týždenne a kondičným vŕtaním vykonajte jeden alebo dvakrát. Potom spresnite svoj tréning a dvakrát týždenne zaútočte na brušné svaly pomocou cvičení uvedených vyššie.

S disciplínou, vytrvalosťou a odhodlaním dosiahnete stelesnenie štíhleho plážového tela - hlboko vykrojené brušné svaly a definované línie V.