Ako je možné získať šesťbalenie abs

Ako je možné získať šesťbalenie abs

Getty Images

Váš komplexný sprievodca získaním šesťbalení abs

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Fotografie produktov zo stránok maloobchodníkov.




Zviditeľnenie abs je to celkom ľahké, nie? Tvrdo trénujte, jedzte jedlá bohaté na živiny a jedzte menej, kým nie sú viditeľné. Znie to dosť jednoducho, ale každý rok letné plány pre Oddiel - úplne pôsobivá stredná časť sa zvrtne. Nepolapiteľný balíček šiestich kolies bol považovaný za absolútny vrchol v stavbe tela, ale dostať sa tam zvyčajne trvá dlho a namáhavo.

SÚVISIACE: Najvyššie aktivity spaľovania kalórií

Často to však nie je o usilovnejšej práci, ale o inteligentnejšej práci. Tu je sedem tipov, ktoré určite pomôžu zmeniť vaše pivné bruško na práčovňu vašej priateľky.

1) Jedzte pri kalorickom deficite



Pokiaľ už nemáte viditeľné šesťbalenie, toto je pre vás. Keby bolo niečo, čo by som musel odporučiť pre viditeľné brušné svaly, bolo by to prispôsobenie tvojej stravy. Všetci sme už počuli citát: Abs sa vyrábajú v kuchyni, ale presnejší bude: Abs sa vyrábajú v telocvični, ale odhalené v kuchyni. Všetci máme brušné svaly. Bohužiaľ pre väčšinu z nás sú skryté pod vrstvami tuku. Neexistujú žiadne dva spôsoby - aby ste videli svoje brušné svaly, musíte sledovať svoje kalórie a nakoniec percentuálny podiel telesného tuku. Vaše zvlnené brušné svaly sa skutočne nezobrazia, kým nedosiahnete určitú úroveň. (U mužov je to medzi 10 - 12% telesného tuku). Ak chcete, môžete urobiť 1 000 brušákov denne (Nerobte tiež brušáky, existujú efektívnejšie cviky), ale zatiaľ čo si budete rozvíjať tie svaly, nebudete vidieť nič, kým váš telesný tuk nebude v tomto rozmedzí alebo pod ním. .

2) Vytáčajte intenzitu

Tu je ukážka toho, ako väčšina z nás zvykne bojovať s bruškami. Dávame sa do rutín, ktoré začínajú naozaj ťažko, ale časom sa uľahčujú, keď naberáme silu. Keď sa uľahčujú, máme tendenciu robiť rovnaké pohyby namiesto zvyšovania intenzity, akoby sme získali právo na ľahší tréning.

Muhammad Ali má slávny citát o brušných cvičeniach, ktorý tu dokonale platí: nerátam svoje brušáky; Počítam až keď to začne bolieť, pretože sú to jediní, ktorí počítajú. Aby ste dosiahli výsledky, nemusíte ísť tak extrémne ako najväčší boxer všetkých čias, ale princípom je dobrý barometer, proti ktorému sa môžete merať. Ako môžete zvýšiť intenzitu? Každé základné cvičenie obsahuje variácie, ktoré vám môžu poskytnúť výsledky. Tu je jeden spôsob: Pomocou kettlebell zosilniť vaše ruské zvraty.




3) Vykonajte zložené výťahy

Prečo sú zložené vleky, ak je mojím cieľom hlavná práca? Masívne zložené pohyby, ktoré pracujú s celým telom, sú skvelými doplnkovými cvičeniami, ktoré skutočne zaťažia vaše jadro. Zložené výťahy tiež umožňujú postupné preťaženie. Nie je možné udržať preťaženie pomocou cvikov na izoláciu ab také vysoké, ako je to pri zložených výťahoch. Drepy, mŕtvy ťah, tlak nad hlavou a podbradník - to všetko pomáha rozvíjať jadro, pretože brušné svaly stabilizujú chrbticu počas výťahov. Niektorí vedci z oblasti bro ignorujú izolačné cvičenia úplne a spoliehajú sa iba na to, že zlúčeniny zamerajú svoje abs. Nechoďte tak ďaleko, ale zložené vleky sú určite vítaným doplnkom akejkoľvek rutiny ab. Okrem toho by ste mali aj tak robiť zlúčeniny - tak choďte do podrepu!

4) Choďte po štyroch stĺpoch

Geniálny Mike Robertson v T Nation má zlomený ab a hlavný vývoj do štyroch hlavných pilierov. Zasiahnutie týchto štyroch kategórií vám umožní adekvátne zacieliť na všetky oblasti brucha. Tu sú štyri základné princípy ab tréningov (použite ich na vytvorenie vlastného plánu).

  1. Anti-Extension - Aktívne odoláva predĺženiu v oblasti bedrovej chrbtice.
  2. Anti-Lateral Flexion - Aktívne odoláva laterálnemu ohybu (bočný ohyb) v bedrovej chrbtici.
  3. Anti-Rotation - Aktívne odoláva rotácii v bedrovej chrbtici.
  4. Ohyb bedier s neutrálnym tŕňom - ​​aktívne vystužte svoju jadro / bedrovú chrbticu a kolená si priveďte k hrudníku.

5) Použite to, čo ste dostali (telesná hmotnosť)

Musíte byť beztvarí, beztvarí ako voda. Keď nalejete vodu do pohára, stane sa z neho pohár. Keď nalejete vodu do fľaše, stane sa z nej fľaša. Keď nalejete vodu do čajovej kanvice, stane sa z nej čajová kanvica. Voda môže kvapkať a môže sa zrútiť. Staň sa ako voda môj priateľ. - Bruce Lee

Roztrhnutú strednú časť Bruce Lee nedosiahol voda, ale jeho telesná hmotnosť. Väčšinu svojej postavy dosiahol prostredníctvom kalisteniky / tréning telesnej hmotnosti . Azda najpôsobivejšou zo všetkých bola dračia vlajka. Toto cvičenie je nielen pekelné, keď sa robí správne, ale je tiež ťažké ako peklo. Našťastie existuje veľa pokrokov, ktoré vám pomôžu sa tam dostať.




Ďalším ab cvičením, na ktoré mnohí prisahajú, je zavesenie nôh. V skutočnosti, keby som si mal vybrať iba dva základné cviky, tieto dva by to boli. Zdvihnutá noha zdvíha všetky hlavné svaly brucha: priamy brušný sval a vonkajšie šikmé svaly.

6) Neignorujte jadro

Počíta sa to, čo je vo vnútri. Aj keď dobre definované brušné svaly môžu vyzerať sexi, silné jadro má oveľa väčšie dlhodobé výhody. Abs sú to, čo vidíme vpredu, jadro je vlastne skupina svalov, ktoré zahŕňajú dolnú časť chrbta, šikmé kĺby a flexory bedrového kĺbu. Silné jadro môže pomôcť predchádzať zraneniam a dokonca chrániť vaše vnútorné orgány a centrálny nervový systém. Zlepšuje to dokonca aj vaše držanie tela. Planks a Hollow Body Holds sú pár vynikajúcich a náročných základných tréningov.

7) Starostlivosť o seba

V neposlednom rade určite. Dávaj na seba pozor. Ako už bolo spomenuté, zdravá výživa je rozhodujúcou súčasťou dosiahnutia viditeľného abs. Zdravý životný štýl však nejde len o správne stravovanie. Rovnako ako vaše ďalšie svaly, aj dostatok spánku a dostatok tela odpočinku nám pomáha rásť. Tu sú štyri veci, ktorým sa musíte VYHNÚŤ, ak chcete mať brušné svaly, vďaka ktorým môžu ľudia dvakrát zabrať.

  • Nedostatok spánku
  • Stres
  • Spracované potraviny
  • Alkohol (Prepáčte, ale tých šesť balíčkov v ruke budete musieť vymeniť za šesť balíčkov na tele.)

Ukážka pohybov šiestich balíkov


Neexistuje žiadna strieborná guľka na výrobu zabijakov. Klikaním stovky brušákov alebo brušákov každý deň vaše brušné svaly nebudú popové. V skutočnosti nemusíte ani cvičiť cviky typu „ab“, aby ste vhodne posilnili svoje jadro. Zložené pohyby, viackĺbové pohyby a cviky celého tela sú neuveriteľne efektívne a efektívne. Môžete spaľovať tuky, budovať svaly, zvyšovať vytrvalosť a útočiť na svoje jadro súčasne.

Pohárikový drep

Po pravde povedané, takmer akýkoľvek pohyb v podrepe aktivuje vaše základné svaly. Pri pohárových drepoch zvážte použitie ťažkej činky alebo kettlebell. Môžete sa dokonca pokúsiť držať spodok drepu, aby ste skutočne vystrelili boky, štvorkolky a jadro. Je dôležité pamätať na to, že musíte tlačiť kolená, váha by mala smerovať k vašim pätám a udržiavať vysoký hrudník.

Predný drep

Ak chcete o úroveň vyššie, chyťte činku na predné drepy. Podobne ako pri pohárových drepoch je takmer nemožné prejsť týmto cvikom bez zapojenia základných svalov, aby ste sa ubezpečili, že činka zostáva na ramenách v polohe predného stojana. Vaše kríže a chrbtica budú musieť bojovať, aby sa trup nekĺzal dopredu alebo neskĺzaval pod záťažou.

Mŕtve ťahy

Iste, nevyzerá to ako staviteľ ab. Ale zložené pohyby, ako je tento, sú vynikajúcimi stabilizátormi jadra, čo znamená, že zasiahnu vaše brušné svaly a chrbát a chrbticu, aby vytvorili silnejší trup.

Dosky

Dosky sú jedným z najjednoduchších cvičení vo vašej taške na náradie, ale môžu byť aj jedným z najťažších. Správnym spôsobom plankovania je zabezpečenie toho, aby celé vaše telo zostalo v jednej línii. Aby ste boli v rovnováhe, musíte zapojiť brušné svaly, štvorkolky, glutety, hamstringy a spinálne rektory. Existuje tiež nekonečné množstvo variácií, ktoré vám môžu pomôcť zasiahnuť základné svaly z viacerých uhlov.

Švajčiarska lopta

Vyzerajú ľahko, ale rýchlo sa zhoršujú. Začnite pokľaknutím na podlahe lakťami o loptu stability. Rolovať loptu dopredu, kam môžete, bez toho, aby stredná časť tela klesla k podlahe. Osvetlíte celé svoje jadro a narazíte aj na stabilizačné svaly na ramenách.

V-upy

Ak hľadáte výzvu, chopte sa tejto pokročilej variácie krízy. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát, a potom súčasne zdvihnite ruky, aby sa dotýkali vašich chodidiel v tvare „V“. Kľúčom je držať hrudník v celej dĺžke a ovládať pohyb v oboch smeroch.


SÚVISIACE: Výhody zlepšenia flexibility pre zdravie a fitnes


Čo kúpiť


[chránené e-mailom] Digitálna inteligentná váha Bluetooth Body Fat

Na trhu existuje niekoľko inteligentných váh, ale len málo z nich má toľko výhod. Táto verzia chránená e-mailom nie je len dostupná, ale sleduje aj osem rôznych parametrov: hmotnosť, telesný tuk, voda v tele, svalová hmota, BMI, BMR, kostná hmota a viscerálny tuk. Má dokonca aj integráciu aplikácií. Väčšina ostatných stupníc v tejto cenovej kategórii neobsahuje aspoň jeden alebo dva z týchto parametrov, táto poskytuje úplný obraz.
48,58 dolárov na Amazon.com

Masívny liatinový kotol

S kettlebellmi je ťažké pokaziť: Je to kovová guľa s rukoväťou? Skontrolujte. Na tomto je perfektné to, že je vyrobený tak, aby vydržal. Je to liatina bez zvarov, slabých miest alebo švov. Pomáha tiež široký úchop a tento cenový bod vám určite do peňaženky neprenikne.
19,49 dolárov na Amazon.com

Ab koliesko Yoga EVO s penou potiahnutou oceľovou penou Super Grip a chráničom kolena

Na trhu je veľa kolies Ab Wheels a rovnako ako kettlebells je ťažké tento výrobok pokaziť. Táto odolná verzia (vyrobená z polypropylénu) však znamená, že táto určite vydrží. Navyše je dodávaný s chráničmi kolien, čo je masívne plus, ktoré poskytuje vašim kolenám určité pohodlie pri opakovanom vchádzaní do podlahy.
15,20 dolárov na Amazon.com

Stamina Doorway Trainer Plus

Stamina Doorway Trainer Plus je odolnejšia ako väčšina možností v cenovom rozpätí a hodí sa na dvere do 24 až 32 palcov. Môžete ho využiť na príťahy, rozťahovanie podbradku, poklesy, príťahy a zdvíhanie kolien. Nezasiahnete teda iba svoje jadro, ale hrubú a výkonnú hornú časť tela si môžete vytvoriť iba pomocou svojej telesnej hmotnosti.
21,61 dolárov na Amazon.com

Popruhy na suchý zips Valeo

V tandeme sú tieto dva produkty nevyhnutnou súčasťou nielen skvelého jadra, ale aj vynikajúcej celkovej postavy. Popruhy Ab sú dokonalým dodatkom. Bez tlaku na chrbát sa všetko zameriava na jadro, vďaka čomu sa počíta každý zástupca. Popruhy Valeo Ab sú vyrobené z odolného tkaného nylonu s oceľovými priechodkami. V zásade sú stĺpikom odolnosti. Polstrované popruhy tiež zvyšujú pohodlie.
26,50 dolárov na Amazon.com


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .