Ako sa nechať roztrhnúť

Muž robil mŕtvy ťah s činkou, keď stál na dvore

GettyImages



Ne-nezmyselný prístup k dosiahnutiu najlepšej formy vášho života

Jack Dawes 6. mája 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Fotografie produktov zo stránok maloobchodníkov.




Ak ste niekedy pozerali film o superhrdinovi, profesionálnom bojovom športovcovi alebo ste jednoducho išli na pláž a žasli nad svalnatými mužmi, ktorí sebavedome kráčali hore-dole po piesku a mysleli ste si: „Kiežby som tak mohol vyzerať,“ potom je táto príručka pre vás.



Možno by ste neverili, ale rozdiel medzi vami - či už chudnete alebo trpíte nadváhou - a akýmkoľvek mužom s roztrhanou postavou nie je ani zďaleka taký veľký, ako si myslíte. Nie všetko závisí od genetiky, steroidov alebo slepého šťastia. V skutočnosti je to väčšinou len kombinácia troch vecí: tvrdá práca, vytrvalosť a trochu know-how.

SÚVISIACE: Sprievodca budovaním svalov Skinny Guy

Neveríte nám? Postupujte podľa nasledujúcich rád iba šesť mesiacov svojho života a uvidíte, čo sa stane. Pri ďalšom vyzliekaní košele zhodíte telesný tuk, vybudujete svalovú hmotu a začnete otáčať hlavy.



Aby sme vás pomohli viesť na vašej ceste, prijali sme trénera celebrít do fitnescentra Sergia Pedemonteho, majiteľa Váš dom Fitness ktorý pracoval s každým od Giny Rodriguez ( Jane Panny ) O.T Fagbenle ( Príbeh služobníčky a Marvel's Čierna vdova ), aby sa podelil o svoje skúsenosti s tým, ako sa nechať roztrhať. Celá jeho práca spočíva v tom, aby ľudí dostal do najlepšej formy života, takže sa môžete staviť, že vie, o čom hovorí.


Zbavte sa výhovorky „But My Genetics“ a snívajte vo veľkom


Áno, nebudeme vám klamať: vaše gény hrajú úlohu v zložení tela a metabolizme. Niektorí ľudia však nevyhnutne zveličujú význam genetiky a nechajú si rozvíjať seba-obmedzujúce viery týkajúce sa schopností ich tela.

Podľa Pedemonte vaša genetika určuje hlavne to, ako rýchlo môžete budovať svaly a / alebo stratiť tuk, pričom väčšina ľudí spadá do jednej z dvoch kategórií: sú dobrí v priberaní na váhe, či už v tukoch alebo svaloch, alebo majú extrémne rýchly metabolizmus a ťažko získavate tuk alebo svaly. Toto nie je naozaj veľký problém, o ktorom by ste si mysleli, že je to tak, pretože môžete využiť svoju genetiku aj vo svoj prospech. Ak ľahko naberáte svaly, môžete trénovať s miernym kalorickým prebytkom alebo dokonca pri údržbe a stále vidieť pokrok, a ak sa snažíte pribrať, máte teraz povolenie jesť. veľa viac jedla (viac o tom nižšie).

Spodný riadok? Vaša genetika je niečo, s čím treba pracovať, nie nejaká neprekonateľná prekážka pre vašu budúcu postavu.




Vytočte svoj jedálniček so strategickým prístupom k stravovaniu


Nie je to náhoda, že dáme diétu pred tréningom a kardiom. Strava je kráľ. Strava spôsobí alebo zlomí vašu postavu. Takže to radšej urobte správne.

Využili sme Pedemonte, aby sme dostali konkrétne rady týkajúce sa nastavenia správnej stravy pre dosiahnutie optimálnych výsledkov, pretože získanie roztrhaného tela znamená oveľa viac, ako len vyrezanie obedov z rýchleho občerstvenia:

  • Sledujte svoj príjem kalórií: Musíte vedieť, koľko kalórií každý deň konzumujete, a či máte prebytok alebo deficit kalórií - dajte alebo vezmite 100 kalórií. Ľudia majú tendenciu toto číslo podceňovať, povedal nám Pedemonte, takže presnosť je kľúčová. Môžete si stiahnuť a aplikácia na stravu alebo výživu aby sme vám to pomohli sledovať.
  • Sledujte svoje makrá: Potrebujete prijať dostatočné množstvo bielkovín, pretože bielkoviny pomôžu napraviť vaše poškodené svaly. Je to tiež najviac termogénna látka z makroživín, takže strava s vysokým obsahom bielkovín prináša z hľadiska spotrebovaných kalórií vážne rozdiely.
  • Prestaňte piť svoje kalórie: Bezpečným spôsobom, ako zlyhať v diéte, je piť kalorické nápoje, ako sú limonády alebo špeciálne druhy kávy plnené cukrom. Pite čaj alebo čiernu kávu, nahraďte svoje limonády prírodnými perlivými vodami a snažte sa piť oveľa viac vody po celý deň. Pomôže vám to tiež cítiť sa sýty.
  • Rekonštituujte svoju stravu zeleninou a chudými bielkovinami: Len čo začnete sledovať svoje kalórie, pochopíte, že jednoducho nemáte priestor na konzumáciu určitých jedál. Váš hamburger s omáčkou môže chutiť vynikajúco, ale bude sa krájať na obrovský kus vašich pridelených kalórií. Riešenie? Prijmite zeleninu a chudé bielkoviny, ako je kuracie, morčacie a ryby. Budete schopní zjesť väčší objem a spotrebovať menej kalórií.

SÚVISIACE: Ako optimalizovať výživu pred a po tréningu




Dosiahnite váhy a sledujte svoj pokrok


Vzpieranie a silový tréning sú nevyhnutné . Nedá sa o tom vyjednávať. Je to jediný najlepší nástroj na budovanie svalov. Sval zase uľahčuje odbúravanie tukov, pretože čím viac svalov máte, tým viac kalórií tieto svaly potrebujú, aby sa udržali. Ale milý silového tréningu robíte aj vy.

Pedemonte navrhuje, aby ste sa zamerali na zložené pohyby, ako je tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah a zhyb, spolu s niekoľkými základnými prácami. Ak si vo vzpieraní nový a neviete, kde začať, môžete nájsť ľubovoľný počet bezplatných programov na internete alebo sa môžete riadiť základnou šablónou Pedemonte:

  • Vyberte jeden z vyššie uvedených zložených pohybov
  • Vykonajte 5 sérií po 10 - 15 opakovaní
  • Medzi sériami odpočívajte od 30 sekúnd do jednej minúty

Toto množstvo objemu pomôže podporiť rast svalov a zároveň vám pomôže zamerať sa na zdokonalenie formy.


Zahrňte zmes kardio s vysokou a nízkou intenzitou


Za účelom roztrhnutia odporúča Pedemonte urobiť dve veľmi rôzne druhy kardio cvičenia : kardio s vysokou a nízkou intenzitou alebo v ustálenom stave.

Vysoko intenzívne kardio: Kvalifikuje sa šprint, bicyklovanie, veslovanie a mnoho ďalších rýchlych športov, ako je hokej, futbal, basketbal a futbal. Tento typ kardia posúva váš srdcový rytmus nahor a vytvára pekný efekt „afterburn“, ktorý podporí váš metabolizmus dlho potom, čo prestanete trénovať.

Ak nemáte veľmi radi šport a chcete iba to, aby ste prešli cvičením v posilňovni, Pedemonte navrhol vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý by vám pomohol tri minúty vysokoenergetickej kardiopráce s použitím bicykla, bežeckého pásu alebo veslovacieho trenažéra, po ktorom nasleduje jedno- minútové zotavenie a potom opakovanie celej relácie trikrát, celkovo na 9 minút cvičenia a tri minúty odpočinku.

Kardio ustálený stav: Myslite na turistiku, dlhé prechádzky, prechádzky do kopca alebo dokonca na neformálnu jazdu na bicykli. Kardio rovnovážny stav má dve výhody: zvyčajne spálite viac celkových kalórií, pretože budete trénovať dlhšie ako pri odrode s vysokou intenzitou a pretože netlačíte svoje pľúca alebo svaly na maximum, čas na zotavenie je minimálny.

Pedemonte odporúča pridávať pravidelné prechádzky v rozmedzí 10 až 30 minút, raz alebo dvakrát denne, aby ste pomohli spáliť kalórie bez toho, aby ste potrestali svoje telo alebo zabránili regenerácii svalov medzi náročnejším tréningom.

Postupujte podľa vyššie uvedených tipov iba šesť mesiacov a zaručujeme, že budete v najlepšej kondícii svojho života. Čo však v prípade, že nemáte prístup do telocvične? Bez obáv: zostavili sme krátky zoznam fitnes nástrojov, ktoré vám pomôžu nabrať svaly a stratiť tuk v pohodlí domova:


Základné cvičebné nástroje


Perfektné fitness otočné rukoväte

Perfektné fitness otočné rukoväte

Dodajte svojim push-up hĺbku a zároveň rozširujte rozsah pohybu a začleňovaním rotačného pohybu zapaľujte svaly na hrudi. Je to vynikajúci spôsob, ako prevziať bežné pretláčanie a sťažiť to.
21,99 dolárov na Amazon.com

GoxRunx švihadlo

GoxRunx švihadlo

Kto povedal, že na zvládnutie rutiny vysoko intenzívneho intervalového tréningu potrebujete drahý posilňovací stroj? Toto vynikajúce švihadlo je všetko vybavenie, ktoré potrebujete na prekrvenie a prečerpanie srdca, a je lacné aj ľahko skladovateľné.
11,99 dolárov na Amazon.com

Nastaviteľný pár činiek Bowflex ST 552

Nastaviteľný pár činiek Bowflex ST 552

Ak máte peniaze na rozstrekovanie a chcete lepšiu náhradu za skutočnú posilňovňu, nehľadajte nič iné ako tento pár nastaviteľných činiek od spoločnosti Bowflex. Získate váhy od 5 do 52,5 libier, ktoré vám otvoria obrovskú škálu možností pohybu, od lisov cez rady až po pohárové drepy.
399 dolárov na Amazon.com


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .