Ako sa zbaviť pivného brucha

Obézny muž, ktorý držal fľašu od piva na pozadí oblohy.

GettyImages / Peter Dazeley

S týmito inteligentnými tipmi toto pivné brucho nadobro zažeňte

Jeff Halevy 26. marca 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

S dodatkami od Ashley Keegan


Ach áno, horkosladké pivné brucho. Je v ňom len toľko spomienok, však? Dobré jedlo, dobré nápoje, dobré časy ... ale dobrý rozchod!



Je zrejmé, že pivné brucho nie je známkou pamiatky, ktorej sa chcete držať navždy. Takže ak dúfate, že to črevo nakopnete na krajnicu, musíte len prestať piť pivo, nie?

SÚVISIACE: 11 nástrojov na cvičenie, ktoré si zaslúžia miesto vo vašej domácej telocvični

No nie úplne. Je to o niečo komplikovanejšie, a preto vás najskôr informujeme o tom, čo vlastne spôsobuje pivné brucho (spojler: nejde tu o pivo). Potom preskúmame, ako prísť o pivné brucho a dokonca zabrániť jeho vzniku v budúcnosti. A dobrá správa - na to sa vlastne nemusíte vzdávať piva. Najskôr si však len na chvíľu skočíme do niektorých krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste zmenšili svoje črevá.


Ako sa zbaviť pivného brucha


  1. Cíťte Afterburn s EPOC : Nadmerná spotreba kyslíka po spaľovaní vám pomáha spáliť kalórie dlho po skončení tréningu.
  2. Zahrňte silový tréning : Budujte svaly a spaľujte tuky pohybmi zloženej sily.
  3. Zoznámte sa so svojimi Metcons : Cvičenia strednej až vysokej intenzity, ktorých cieľom je v krátkom čase zosilniť aeróbne aj anaeróbne systémy.
  4. Zmeňte svoj jedálniček : Držte sa celých, väčšinou nespracovaných potravín, asi 80 až 90 percent času, aby ste videli zdravé zmeny na váhe.

Čo spôsobuje pivné brucho?


A čo je to vlastne pivné brucho? Pre informáciu, pivné bôby nie sú priamo priamym výsledkom príliš veľkého množstva piva. Majú tiež veľa spoločného s množstvom kalórií, ktoré konzumujete, ako aj s množstvom pohybu, ktorý nerobíte. (Nie je prekvapením, že práve títo sú hlavnými vinníkmi každého prírastku hmotnosti.) Konzumácia piva však do rovnice vnáša ďalší prvok: obsah alkoholu.

Či už pijete pivo, víno alebo tvrdý alkohol, alkoholické nápoje môžu mať za následok zvýšenie hmotnosti, pretože vaša pečeň najskôr spáli alkohol, a nie tuk. Pivo tiež býva sacharidové a je ľahké ho naštartovať do jedného tuctu. To samozrejme vedie k veľkému prebytku kalórií, keď si rozdelíte svoje denné čísla.

Takže ak je na vine rovnako všetok alkohol, prečo im hovoríme pivné brucho? No v prvom rade je aliterácia zábavná. Ale pivo tiež má tendenciu brať teplo na rozšírenie vnútorností človeka, pretože typické pivo vám spotrebuje asi 150 kalórií a často sa podáva vo väčších dávkach ako iné alkoholické nápoje. (A nie, svetlé pivá nie sú oveľa lepšie , s najmenej 100 kalóriami za pop). Ak teda vezmete do úvahy tieto tri číslice, je ľahké vidieť, ako môžete načerpať obrovské množstvo kalórií v priebehu futbalového zápasu, grilovania na záhrade alebo večerného piva v miestnom bare. A pretože tieto pivá zvyčajne idú ruka v ruke s určitou spoločenskou udalosťou, je pravdepodobnejšie, že pri ich pití konzumujete aj mastné alebo vyprážané jedlá.

Zatiaľ čo sa venujeme téme konzumácie potravín, skutočným darebákom v tom všetkom je cukor, a to nehovoríme len o sladkých veciach. Nadbytočný cukor sa nachádza vo všetkých druhoch spracovaných potravín a potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov (napríklad pivo) sa v tele rozkladajú na cukor. Keď po určitú dobu konzumujeme potraviny s vysokým obsahom cukru a jednoduchých sacharidov, môže to v konečnom dôsledku spôsobiť, že telo bude mať nadbytočný inzulín v krvi a prebytočnú energiu bude ukladať do tukových buniek. Telo potom bude mať problém s prístupom k týmto tukovým bunkám a odošle správu, že stále máte hlad, aj keď ste toho mali dosť na zjedenie. To samozrejme povedie k nadmernej konzumácii potravy a priberaniu na váhe a absolútne to neprispieva k zabráneniu rastu čreva.

Možno by vás tiež zaujímalo, prečo sú pivné brušká problémom skôr pre mužov ako pre ženy. To súvisí s fyziologickým faktom, že muži majú tendenciu ukladať si viac tuku v brušnej oblasti. Nie je to len kozmetická záležitosť, ale aj tento brušný tuk - technicky známy ako viscerálny tuk spojené s rôznymi zdravotnými problémami vrátane cukrovky, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku. Viete, pre prípad, že by ste potrebovali ešte niekoľko dôvodov, ako sa zbaviť tejto rezervnej pneumatiky.


Ako nadobro stratiť pivné brucho


Takže teraz, keď viete, čo na prvom mieste spôsobuje výskyt pivného brucha, sa poďme pozrieť na to, čo môžete urobiť, aby ste sa ho zbavili. Nie je prekvapením, že tento proces bude zahŕňať dôkladný pohľad na vaše stravovacie návyky a pohybové návyky, ale uvedomte si, že akékoľvek vylepšenia, ktoré urobíte, vám pomôžu nielen dosiahnuť štíhlejšie brucho, ale budú to aj pozitívne kroky k zlepšeniu vášho zdravia, tiež.

Och, a aj keď je vaše brucho jedinou časťou tela, ktorá zjavne nesie nadváhu, cielené cviky (ako brušáky a brušáky) pravdepodobne nebudú mať veľký rozdiel, ak vôbec. Jedným z bezpečných spôsobov, ako znížiť pivné brucho, je celková strata telesnej hmotnosti, takže tieto kroky sú kľúčom k tomu, aby ste to dosiahli.

  1. Cíťte Afterburn s EPOC

EPOC je skratka pre nadmernú spotrebu kyslíka a často sa označuje ako popálenie po cvičení. Popularizovaný v spojení s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT) sa vzťahuje na časové obdobie po cvičení, počas ktorého vaše telo stále pracuje na obnovení do pokojového stavu. Napríklad hoci 30 minút chôdze môže na bežeckom páse spáliť viac kalórií ako päť minút intervalového behu, čas, ktorý vášmu telu trvá, kým sa vráti po pôvodných hodnotách po intenzívnejších intervaloch pumpujúcich srdce, je oveľa dlhší. To znamená, že budete spaľovať kalórie dlhšiu dobu po cvičení, keď budete začleniť HIIT . Štúdia v časopise Journal of Obesity dokonca naznačuje, že HIIT - alternatívne označovaný ako vysoko intenzívne prerušované cvičenie (HIIE) - je dosť pravdepodobne najúčinnejší typ cvičenia na spaľovanie tukov a chudnutie.



  1. Zahrňte silový tréning

Chudnutie nie je všetko len o kardiu; pre dosiahnutie optimálnych výsledkov musíte do tréningu zahrnúť aj silový tréning. V opačnom prípade môžete pri chudnutí nájsť úspech, iba ak odhalíte neopracované svaly a ochabnutú pokožku, ktoré tu zostali.

Odpoveďou, ako sa tomu vyhnúť je, aby to bolo tak, že väčšina vášho tréningu sa točí okolo zložených silových pohybov. Zložené pohyby, ktoré vyžadujú viac kĺbov a svalových skupín - napríklad drepy, mŕtve ťahy a príťahy - vám dajú väčšiu dávku peňazí ako dolárové menu a v konečnom dôsledku pomôžu pri budovaní svalov a spaľovaní tukov.

Vaším cieľom je ísť do ťažkého stavu a budovať silu v týchto pohyboch, takže tieto vleky by mali byť z týždňa na týždeň silnejšie. Cvičenie by malo mať tiež nadsadený formát, aby ste maximalizovali čas strávený v posilňovni. Príkladom párovania, ktoré môžete sledovať, je ťažký drep s tlakom nad hlavou. Medzi ďalšie dobré párovanie patria lisy na lavičke s ťažkými radmi činiek a príťahy s mŕtvymi ťahmi. Zamerajte sa na tri až štyri série so štyrmi až ôsmimi opakovaniami týchto cvičení, aby ste dosiahli optimálne kombo vysokej intenzity a nízkych opakovaní.

  1. Zoznámte sa so svojimi Metcons

Hodiny fitnes môžu byť zábavné, ale skutočnosť, že trvajú viac ako 30 minút, môže byť trochu problémom, keď vám to ušetrí čas, ktorý by sa lepšie venoval posilňovaniu a budovaniu svalov.

To je miesto, kde prichádzajú vaše metkony alebo metabolická úprava. Sú to také cviky so strednou až vysokou intenzitou ktoré majú za cieľ zosilniť váš aeróbny aj anaeróbny systém a mali by byť tvorené samočinne obmedzujúcimi pohybmi, ktoré nie sú nebezpečné, ak sú zlyhané (t. j. keď vaše svaly jednoducho nemôžu robiť ďalšie opakovanie). Tieto pohyby môžu zahŕňať push-upy, údery medicinbalom a farmárske nosenia a mali by sa robiť okruhovo s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom medzi sériami. Udržujte ich medzi piatimi až desiatimi minútami, aby ste skončili, a ešte viac zvýšili EPOC.

Podobne ako intervalové šprinty s vysokou intenzitou, metabolická úprava je niečo ako čerešnička na torte, keď sa urobí na konci tréningu. V skutočnosti všetky tri vyššie uvedené položky - HIIT, ťažké zdvíhanie so supersety a metkony - narazia na tlačidlo EPOC silnejšie, ako na tlačidlo zatvorenia dverí výťahu, keď ste neskoro na schôdzku.

  1. Zmeňte svoj jedálniček

Áno, vedeli ste, že tento prichádza na míľu ďaleko. Dobrou správou však je, že chudnutie (a prírastok hmotnosti) je v prvom rade jednoduchá rovnica kalórií v porovnaní s kalóriami mimo. Ak skonzumujete viac, ako vydáte, potom priberiete a naopak. To však neznamená, že sa musíte vydať za ženu! Sval je hustejší ako tuk, takže ak ste zvýšili tréningovú rutinu, mohli by ste bez veľkej zmeny hmotnosti naberať štíhlu hmotu a chudnúť. Namiesto toho sa zamerajte skôr na jedlo, ktoré jete, na to, ako sa cítite a ako vám môže začať sedieť oblečenie inak ako na váhe.

Pokiaľ ide o správne stravovanie, je dôležité držať sa celých, väčšinou nespracovaných potravín, ako sú zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny, ktoré sú výživovo husté. (A keď hovoríme celistvý a hustý, nemyslíme tým celú hlbokú pizzu, múdry chlap. Ale pekné vyskúšať!) Tiež potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, mäso, orechy a grécky jogurt, prispievajú k pocitu sýtosti, takže zdravá porcia môže obmedziť prejedanie a občerstvenie v neskorých nočných hodinách.

A áno, stále môžete piť pivo. Robte to s mierou, ako každé iné menej než zdravé pôžitky. Zdravé stravovanie asi 80 až 90 percent času je dobrý cieľ, na ktorý sa treba zamerať, takže si môžete aj naďalej pochutnávať na niektorých cheatoch mimo tohto času.


Ako na prvom mieste zabrániť brušku piva


Možno ste si všimli, že na vás lezie mierne pivné brucho, alebo viete, že máte nejaké zlé návyky, ktoré by k jednej mohli viesť po ceste. Skúste zahrnúť tieto každodenné tipy, aby ste udržali svoje pivné brucho na uzde bez toho, aby ste sa piva nadobro vzdali.

  • Toto za to: Skúste vymeniť občerstvenie typu go-to drinking zdravšie, ale rovnako chutné alternatívy . Ak ste náchylní po večeri v bare jesť nezdravé jedlá, skúste si svoje triezve ja spomenúť na zdravší herný plán, ako je napríklad objednávanie grilovaného kurčaťa v reštaurácii namiesto hranoliek.
  • Presunúť viac: Zaparkujte ďalej od svojho cieľa. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Choďte na prechádzku na obednú prestávku. Nech už nájdete akékoľvek malé spôsoby, ako spáliť nejaké kalórie navyše počas celého dňa, z dlhodobého hľadiska sa to skutočne môže pridať a vaše pivo bude o niečo menej pôsobiť vinu.
  • Jedzte a pite s vedomím: Ak viete, že si budete dať pivo alebo dve, keď idete s priateľmi, pokúste sa po zvyšok dňa vyberať zdravšie jedlá a nápoje, aby ste vyvážili tieto kalórie navyše. Tiež vstrebávanie nalačno vás bude nútiť napĺňať tieto prázdne alkoholické kalórie a výber nezdravého jedla, takže najskôr zjedzte. Konkrétne sa zamerajte na jedlo s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín, pretože vaše telo bude uprednostňovať alkohol ako palivo (pred spaľovaním tukov) a chudé bielkoviny vás udržia sýtejšie dlhšie, aby ste sa vyhli konzumácii alkoholu.
  • Hydrát: Smäd môže niekedy pociťovať ako hlad, takže keď dôjde na chute, pokúste sa zložiť pohár. Skúste tiež dúšky piva pretrieť vodou alebo nealkoholický seltzer spomaliť spotrebu v situáciách spoločenského pitia. Ak máte sklon k tvrdšiemu alkoholu, začnite večer svojim obľúbeným nápojom, keď si skutočne spomeniete, že ste si ho užili. Potom prejdite na nízkokalorické nealkoholické nápoje, aby ste na zvyšok noci buzili.

Je potrebné pamätať na to, že vaše pivné brucho nezmizne zo dňa na deň a nebude sa formovať iba na základe vašej vôle. Budete sa chcieť zamerať na bezpečný a rozumný cieľ zhodiť asi pol kila týždenne, takže odtiaľ môžete vypočítať, ako dlho vám tento proces môže trvať. Bez ohľadu na to, ako vyzerá cesta vpred, len vedzte, že s určitou pozornosťou, úsilím a nasadením môžete s najväčšou pravdepodobnosťou nadobro zahnať svoje pivné brucho.

Môžete tiež kopať: