Ako sa namiesto objemného nakloniť

Človek robí push up na trati vonku

GettyImages

Dos a nerobte pre dolaďovanie bez hromadnej úpravy

Christopher Hunt 9. februára 2021 Zdieľajte Tweet Flip 0 zdieľaní

Redakčný tím AskMen dôkladne skúma a kontroluje najlepší výstroj, služby a základné materiály pre život. AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu.


Fotografie produktov zo stránok maloobchodníkov.






V dnešnej dobe nemá priemerný človek v úmysle vyzerať ako kulturista. Chce byť len pripravený na svalovú košeľu, v lete pripravený na golfové ihrisko na košeľu a - keď na to príde - vyzerať dobre nahý. Ale v snahe získať silu a budovať svalovú hmotu to veľa ľudí zachádza príliš ďaleko, uprednostňujú silu pred nižším percentom telesného tuku alebo niekedy užívajú steroidy, aby dosiahli nadľudskú veľkosť.

SÚVISIACE: Ako často by ste mali cvičiť?

To je úplne v poriadku, ak to robíte pre seba, aby ste dosiahli svoje vlastné ciele, ale čo keď sa chcete iba stať atraktívnejším pre opačné pohlavie? Nový výskum preferencií telesnej stavby žien u mužov odhaľuje niektoré zaujímavé zistenia. Áno, ženy stále milujú muža pevné plecia , do široký hrudník a ploché brucho , ale ukazuje sa, že klesá návratnosť: jedna štúdia napríklad zistili, že keď boli požiadaní, aby si vybrali medzi šiestimi mužskými typmi tela, od tvarov po „postavené“, preferencie žien sa postupne zvyšovali s mužovou vnímanou silou. Má to však háčik: iná štúdia požiadali ženy, aby ohodnotili torzá slávnych mužov, od osobných trénerov až po celebrity, a sústavne zisťovali, že hoci svalstvo a nízky obsah tuku sú dôležité, príliš veľa Sval skutočne vypínal ženy a pravidelne sa objavovali frázy ako „nadmerne roztrhané“ a „príliš svalnaté“. A ktorú osobnosť ženy neustále hodnotili ako najpríťažlivejšiu? Brad Pitt dovnútra Bojový klub samozrejme: štíhly, svalnatý a atletický.



Ako teda môžete zbaviť tuku a vybudovať silné a štíhle svaly bez toho, aby ste sa dostali na úroveň Hulka? Porozprávali sme sa s niekoľkými odborníkmi, aby sme vám priniesli zjednodušený zoznam úloh a vecí.


Ako sa namiesto objemného nakloniť


Urob: Venujte viac pozornosti svojej strave

To, čo budete jesť, bude určite dôležité, pokiaľ ide o chudnutie, ale bude tu stále platiť jedna univerzálna pravda: Pri chudnutí platí jednoduchý vzorec: spálené kalórie musia prekročiť počet prijatých kalórií. Každý diétny plán je prostriedkom na obmedzenie kalórií do istej miery, tvrdí odborník na fitnes Jeff Halevy.

Aj keď je váš rezný stravovací plán neuveriteľne zdravý a čistý, ak konzumujete viac ako 3 000 kalórií denne bez toho, aby ste cvičili, priberiete - alebo prinajmenšom zostanete v stagnácii. Vaše telo jednoducho ukladá energiu, ktorú nepoužívate, hovorí Halevy.



Kľúčom je nájsť výživovú metódu, ktorá bude vyhovovať vám a spôsobu, akým trénujete. Nezabúdajte, že sú potrebné základné náležitosti, ktoré budete musieť zahrnúť bez ohľadu na svoje stravovacie plány - napríklad zelenina a voda. Tréner celebrít Don Saladino , majiteľ Drive495 navrhuje búšiť 50 uncí vody na každých 100 libier telesnej hmotnosti.

Vegánska tofu poke miska s baby mangoldom a quinoa v čiernej miske na čiernom pulteGettyImages

Nerobte to: Preceňte spaľovanie kalórií

Poznáte to číslo na bežiacom páse, ktoré vám hovorí, koľko kalórií ste spálili? Nevšímaj si to. Dobre, nemusíte to úplne ignorovať, ale nemusíte tomu dôverovať, aby ste boli stopercentne presní. Halevy v skutočnosti navrhuje, aby ste úmyselne odčítali od ľubovoľného zariadenia - napríklad od fitness trackera alebo monitora srdcového tepu -, ktoré meria spálené kalórie. Ak sa hovorí, že ste spálili 300 kalórií, Halevy navrhuje predstierať, že ste povedali, že ste spálili 100 kalórií.

Je to ako zdravé finančné plánovanie, dodáva. Ak vám niekto dá 300 dolárov, ponecháte si 100 dolárov a 200 dolárov odložíte. Je to ako chrániť sa.

Urob: Namiešajte si tréning

Ak trénujete stále rovnako, pravdepodobne dosiahnete rovnaké výsledky. Zamiešajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), silový tréning a kardiovaskulárne tréningy.

Mali by ste robiť viac opakovaní s ľahšou váhou alebo menej opakovaní s vyššou hmotnosťou? Odpoveď je áno, vysvetľuje Halevy.



Chcete rozmanitosť, ale najdôležitejšie je dosiahnuť EPOC alebo nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Jedná sa v podstate o vedecký výraz pre efekt popálenia, ktorý umožňuje vášmu telu pokračovať v spaľovaní kalórií aj po opustení posilňovne.

Halevy dokonca navrhuje začleniť do svojej rutiny činnosti s nižším prahom, ako je chôdza, najmä ak pravidelne trénujete s vysokou intenzitou alebo s veľkým objemom tréningu. Dlhá prechádzka je efektívny spôsob, ako spáliť kalórie a zároveň dopriať telu odpočinok od neustáleho búšenia.

Choďte na hodinovú prechádzku, nie je to sexi, ale spáli prírastkové kalórie, hovorí. Nebude to poháňať vašu chuť k jedlu.

Muž v bežeckých topánkach kráčajúci po ulici mestaGettyImages

Nerobte to: Napchajte si tvár

Začali ste tvrdšie pracovať, to je skvelé. To však neznamená, že teraz máte licenciu na zbúranie všetkého, čo je v chladničke. Pamätajte, že kalórie musia prekračovať kalórie. Konzumácia väčšieho množstva nemusí nevyhnutne znamenať, že si budete udržiavať tuk, ale môžete pokračovať v pridávaní hmoty. Ak je vaším cieľom štíhlosť a nastrúhanie, potom pridanie prebytočného svalstva bude pracovať proti vám. .

Urob: Vezmite si kratšie odpočinky

To neznamená, že si nebudete brať žiadne dni voľna, ale ak sa chcete schudnúť, budete musieť nájsť spôsoby, ako zvýšiť svoje pracovné zaťaženie bez nadmerného zaťaženia svojich svalov. Tam prichádzajú na rad intervalové tréningy s minimálnym odpočinkom pri vysokej intenzite. Kruhový tréning je ďalšou možnosťou, pri ktorej môžete zapojiť celé telo prechodom z jedného cviku na druhé a pracovať v časových prírastkoch. Napríklad môžete vytvorte okruh klikov , drepy, brušáky a skákacie zdviháky, absolvovanie troch až štyroch kôl každého cviku po dobu 30 sekúnd pred prechodom k ďalšiemu cviku.

Supersety sú ďalšou možnosťou. Pomocou tejto techniky urobíte jednu sériu cviku pre jednu svalovú skupinu a potom ďalšiu sériu pre antagonistickú svalovú skupinu. Napríklad dokončite jednu sériu tlakov na lavičke, po ktorej nasleduje sada drepov s telesnou hmotnosťou, čo jednej skupine svalov umožní odpočívať, zatiaľ čo druhá pracuje, a to všetko pri zachovaní zvýšeného srdcového rytmu.

Strieborné stopky na červenej bežeckej dráhe

Nerobte to: Mysli si, že kardio je jediná odpoveď

Áno, ak chcete zhodiť kilá, budete potrebovať kardio, ale dlhé, pomalé behy nie sú svätým grálom dosiahnutia vyššej postavy. Halevy v skutočnosti hovorí, že príliš veľa môže pôsobiť proti vám. Tvrdí, že po intenzívnom kardiu budete mať hlad. Je to ako časovaná bomba.

Saladino potvrdil, že väčšina ľudí sa zameriava na cvičenia, ktoré udržujú srdcový rytmus neustále a zanedbávajú rozvoj svalovej hustoty. Je dôležité budovať silu a silu, ak chcete mať silné a definované svaly. Vďaka tomu sa veľa ľudí mýli, keď si myslí, že kardio znamená iba tráviť čas na bežiacom páse, eliptické trenažéry alebo točiť na bicykli. Pravdou však je, že akákoľvek forma intenzívneho tréningu, ktorá si vyžaduje minimálny odpočinok, je formou kardia, či už je to veslovanie na 1 000 metroch alebo vykonávanie troch sád ťažkých kettlebellových švihov.

Saladino varoval, aby nezanedbával odporový výcvik. Cvičenie s odporom a váhami spaľuje oveľa viac tuku ako stabilný kardio tréning.

Urob: Buďte výbušní

Používanie plyometrického tréningu, ktorý vyžaduje, aby sa vaše telo pohybovalo rýchlo a agresívne, je ďalším spôsobom, ako rýchlo spaľovať tuk a budovať štíhlu svalovinu iba pomocou hmotnosti tela. Cvičenia typu Plyo, ako sú skoky z boxu, burpees, split skoky a bočné alebo široké skoky, môžu zvýšiť športový výkon a budovať svalovú hmotu.

Ak chcete začleniť beh do svojej rutiny, je šprint alebo beh do kopca ďalším skvelým spôsobom, ako budovať svaly a spaľovať tuky. Namiesto toho, aby ste sa vydali na päťmíľový beh, vyrazte na trať a šprintujte 10 x 100 metrov s medzičasom 45 až 60 sekúnd.

Človek, ktorý robí skoky v poli v telocvičniGettyImages

SÚVISIACE: Ako nastaviť realistické ciele pri chudnutí


Produkty, ktoré vám pomôžu roztrhnúť sa


Rx Bars

RX tyčinky rôznych príchutí usporiadané do riadkov

Čerpanie z týchto proteínových tyčiniek je to, čo nenájdete na zozname prísad. Žiadny cukor, konzervačné látky, mliečne výrobky, sója alebo GMO. Alebo ako sa v balíku uvádza: „Nie BS.“ Tieto tyčinky, ktoré si určite zaslúžia vaše občerstvenie, majú iba 200 kalórií, ale obsahujú 12 gramov bielkovín. (Ak by ste radšej chceli použiť proteínový prášok na tvorbu svalov, tu je všetko, čo potrebujete vedieť, než si kúpite.)
25,99 dolárov za odrodové balenie s 12 príchuťami na Amazon.com

Rebrík obratnosti otrokov

Rebrík obratnosti otrokov

Kedykoľvek niekto spomenie kardio, nasleduje nával kňučania o dlhých, nudných kilometroch alebo horiacich výpadoch. Kardio ale nemusí byť také. Agilné cvičenia sú ľahký spôsob, ako začať budovať vytrvalosť, vytrvalosť, výbušnú silu a koordináciu bez toho, aby ste potrebovali odpor.
14,99 dolárov na Amazon.com

TRX Slam Ball

TRX Slam Ball

Slamová loptička (alebo loptička s vlastnou váhou alebo D-lopta) je dokonalým doplnkom na doplnenie vašej rutiny zábavnými a výbušnými pohybmi. Začlenite jednu z týchto ťažkých guličiek - naplnených pieskom, aby ste sa cítili ako mŕtva váha - do svojho tréningu jednoduchým zdvihnutím a opakovaným úderom. Je to jediný prijateľný záchvat hnevu, ktorý môžete v dospelosti vyvolať.
32,95 dolárov za 25 libier na Amazon.com

Nájdite aplikáciu Trainer (FYT)

Nájdite si aplikáciu Trainer (FYT) otvorenú na troch smartfónoch

Ak bojujete s tým, aby ste zostali motivovaní a držali sa stravovacieho plánu, alebo ak potrebujete iba nejaké usmernenie pri nastavovaní svojej rutiny, nie je nič lepšie ako vyhľadať kvalifikovaného a skúseného osobného trénera a práve v tom vám pomôže aplikácia Nájdi svojho trénera.

Viac informácií nájdete na stránkach FindYourTrainer.com

morpilot Digital Jump Rope

morpilot Digital Jump Rope a smartphone

Aby ste sa udržali štíhli, musíte spáliť kopu kalórií a neexistuje lacnejšie alebo efektívnejšie cvičebné zariadenie ako osvedčené švihadlo, preferované kardio náradie malých detí a profesionálnych boxerov. Ten od morpilota naštartuje veci pridaním digitálneho displeja a integrácie smartfónu, čo vám umožní sledovať vaše tréningy, zaznamenávať spálené kalórie a časom zvyšovať intenzitu.

25,99 dolárov na Amazon.com


Môžete tiež kopať:


AskMen môže dostať zaplatené, ak kliknete na odkaz v tomto článku a kúpite si produkt alebo službu. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si naše úplné znenie podmienky používania .