Ako hromadne cvičiť s telesnou hmotnosťou

Getty Images

Tu je príklad, ako si môžete zostaviť požadované telo bez toho, aby ste sa dotkli jedinej váhy

Cvičenie s vlastnou váhou ponúka nadmerné výhody tým, ktorí majú trpezlivosť zvládnuť ho. Existujú lepšie neuromuskulárne spojenia, vysoký pomer sily a hmotnosti a mimoriadna schopnosť presúvať vaše telo vesmírom.



Môžete si tiež vytvoriť pôsobivú postavu. Vyžaduje presnú pozornosť venovanú detailom a dobre stanovený plán, ale tréning telesnej hmotnosti je skvelý spôsob, ako pri správnom vykonaní vybudovať obrovské množstvo sily a hmoty.



Dôkazom sú gymnasti na vysokej úrovni. Využitím inteligentných pokrokov a pridaním objemu v priebehu času sú gymnastky schopné vybudovať neuveriteľné množstvo sily a zároveň vytvoriť pôsobivú postavu.

Pokroky

Pre väčšinu z nás je pridanie váhy na činke alebo činkách hlavný spôsob, ako napredovať v tréningu. Je logické, že ak dokážete drepovať 315 na 10 opakovaní, budete svalnatejším človekom, ako keď ste dokázali drepovať iba 225 na 10 opakovaní alebo 135 na 5 opakovaní.



Vďaka cvičeniu s vlastnou váhou, pretože nepoužívate žiadne voľné činky ani vybavenie, môžete nájsť ďalšie, ktoré vám pomôžu vyzvať svoje telo.

Zvýšte náročnosť cvičenia

Ak budete výber cviku sťažovať, môžete pokračovať v budovaní hmoty. Ďalšou výhodou, ktorá prichádza zo zvýšenia intenzity týmto spôsobom, je zvýšená aktivácia synergických svalov, teda svalov, ktoré vám pomáhajú dokončiť pohyb, najmä keď znižujete stabilitu odstránením končatiny.

Sila potrebná na postup z drepu do pištole, ktorá sa inak nazýva drep s jednou nohou, je viac než len mať nohy, ktoré zvládnu dvakrát viac práce. Rovnováha a umiestnenie susedných svalov zvyšuje percento aktivovaných svalových vlákien a dodatočná flexibilita udrží tkanivo kolena a členka silné a zdravé.



Stlačenie jednej ruky bude vyžadovať o dosť väčšiu stabilitu svalov jadra a ramena ako bežné stlačenie. Táto extra aktivácia v priebehu času môže prispieť k väčším ziskom.

Príklad postupu:

Drep -> Pľúca -> Pištoľový drep

Kliky -> Archer Pushups -> Posunutie jedného ramena

Zvýšte hlasitosť

Ak je programovaný inteligentne, je to najjednoduchší spôsob, ako pokročiť v tréningu telesnej hmotnosti. Ak zvýšite príťahy z 20 v 1. týždni na 50 v 4. týždni, vaše telo bude musieť byť väčšie a silnejšie, aby udržalo krok s dopytom, ktorý na neho kladiete.



Existujú dva spôsoby, ako inteligentne zvýšiť hlasitosť, aby ste videli maximálny zisk.

Jedným z nich je použitie protokolu hustoty (20-minútové cvičenie na hornej časti tela), nastavenie časovača na 10 minút a zistenie, koľko opakovaní môžete v danom časovom rámci získať z nadmnožiny (tj. Riadkov s hmotnosťou a diamantov).

Najťažšou časťou je teraz to, že vždy, keď tento okruh v budúcnosti dokončíte, musíte zvýšiť počet opakovaní, ktoré ste schopní získať, hoci len o jedného.

Iným spôsobom je programovanie narastajúcej množinovej schémy. Dôležité je, že celkový počet vykonaných opakovaní sa časom zvyšuje.

Robiť to týmto spôsobom je menej psychicky náročné a môže tiež pomôcť zabrániť opakovaniu, ktoré môže premôcť váš centrálny nervový systém, čo časom zníži schopnosť získať zisky.

Príklad postupu:

1. týždeň: 3x15
2. týždeň: 4x15
3. týždeň: 5x12
4. týždeň: 6x12

Zvýšenie času pod napätím (TUT)

Používanie TUT na získanie veľkosti bolo po desaťročia základom kulturistiky, ale väčšina cvičení s hmotnosťou tela sa zvykne vykonávať rýchlo.

Je však možné mať to oboma spôsobmi. Použitím výbušného koncentrátu (zatiahnutie za zatiahnutie, zatlačenie za zatiahnutie) a potom použitím výstredného alebo záporného tlaku v trvaní 3 až 5 sekúnd môžete vytvoriť výbušnú silu a zároveň dosiahnuť, aby čerpadlo na roztrhnutie pokožky pomaly klesalo.

Štúdie nám ukázali, že optimálny čas na dokončenie danej sady je medzi 45 a 60 sekundami na dosiahnutie maximálneho prírastku svalov. Tento princíp môžeme využiť zmenou rýchlosti vašich opakovaní, aby sme predĺžili čas pod napätím, aj keď je to potrebné, znížením počtu opakovaní.

Rep tempá sú napísané ako tri čísla. Vyťahovania s tempom 401 znamenajú, že zníženie by vám trvalo 4 sekundy, 0 sekúnd držaním izometrickej polohy („stlačenie“) a potom 1 sekundu na dokončenie sústrednej zdvíhacej časti.

Ak je namiesto čísla napísané X, teda 40X, znamená to, že urobte sústrednú časť čo najrýchlejšie.

Ak dokážete ľahko rozdrviť viac ako 20 vyťahovaní alebo poklesov, pridanie 4-sekundového záporného čísla je dobrý spôsob, ako sa pokoriť.

Príklad postupu:

Poklesy x 10, čas 101 (celkový čas 20 sekúnd) pri poklesoch x 6 Tempo 52X (celkový čas 42 sekúnd)

Zobrať

Cvičenie s vlastnou váhou neznamená robiť nekonečné série drtí a klikov. Vďaka inteligentnému tréningovému plánu a vytrvalému tréningovému prístupu je možné bez telocvične dosiahnuť pôsobivé zisky.

Pridajte hlasitosť, zvýšte čas pod napätím a postupne napredujte v cvičení, zatiaľ čo sa dobre vyspíte, máte dostatok vody a kvalitné jedlo, a na leto si tak včas strhnete rukávy z košele.