Ako hromadne

iStock / Ivanko_Brnjakovic

Spojenie je jednoduché, ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pokynov

Zima je v plnom prúde, čo môže znamenať iba jedno: zmesová sezóna!



Ale kde začať?



Veľký chlap v telocvični s opaskom na opasku okolo svojej vydutej strednej časti vám povedal, aby ste jedli všetko, čo je na očiach. Ale urobili ste to raz a vyzerali ste niekoľko mesiacov tehotná a cez deň ste prebdená.

Viete, že na to, aby ste nabrali hmotu, musíte byť v prebytku kalórií, ale nemal by to byť jeden dlhý výlet do bufetu. Ak neprijímate dostatok kalórií, rast svalov sa zastaví, ale to nevyhnutne nemusí znamenať, že čím viac ich zjete, tým viac ich narastie.



Od šesťdesiatych rokov minulého storočia zahrnuli kulturisti aj fázy spojenia a rezania. Kulturisti z 60. a 70. rokov však stavili na steak, plnotučné mlieko a vajcia. Zjedli ho veľa, ale stále to bolo dobré jedlo bohaté na živiny. V dnešnej dobe to bolo nesprávne interpretované ako špinavá hromadná reklama so zameraním na rýchle občerstvenie, pizzu, šišky a pop koláče.

Najchytrejší prístup je ten pomalý a stabilný - snažte sa získať viac ako 1% svojej telesnej hmotnosti (0,5 - 1,5 libry) týždenne. Je to spôsob, akým by ste pri chudnutí stratili diétu a každý týždeň sa zameriavali na malé, postupné zmeny.

Táto príručka vám ukáže, ako presne tentokrát získať objem, vrátane:

  • Ako nastaviť zmesovú stravu pre čisté zisky
  • Ako optimalizovať výživu okolo tréningu
  • Ako budovať svalovú hmotu a súčasne odbúravať tuk (je to možné?)
  • Tipy na zvýšenie chuti do jedla
  • Doplnky na zabalenie do hmoty

Obsah



Nastavenie objemovej diéty novým spôsobom

Pokiaľ ide o výživu, je tam veľa hluku, ale neexistuje univerzálny prístup k jedlu, rovnakému obsahu kalórií a makier.

Môžete jesť tri štvorcové jedlá denne, jesť každé tri hodiny alebo si načerpať kalórie v jednom alebo dvoch jedlách. Ten, ktorý si vyberiete, musí zodpovedať vášmu životnému štýlu.

To znamená, že môže existovať optimálny spôsob. Jedna štúdia v Journal of Nutrition rozdeliť účastníkov štúdie do dvoch skupín. Každá skupina bola kŕmená rôznymi množstvami bielkovín v každom jedle a počas dňa bola meraná syntéza bielkovín.

Jedna skupina zjedla väčšinu svojich bielkovín na večeru (63 gramov spolu 90 gramov), zatiaľ čo skupina 2 rozdelila denný prídel na tri jedlá rovnako - čo napodobňuje typický prístup v oblasti kulturistiky.



Syntéza proteínov bola v skupine 2 v priebehu 24 hodín vyššia až o 25 percent.

Čo to všetko pre vás znamená je jednoduché: rozložte si jedlo a konzumujte bielkoviny rovnomerne po celý deň, namiesto toho, aby ste sa snažili znížiť na 16 oz. steak na večeru po celodennom pôste.

Pozrime sa, ako ste to nastavili.

Sacharidová cyklistika: Zlatý tiket?

Počuli ste už o sacharidovej cyklistike? Najjednoduchšie povedané, cyklovanie s uhľohydrátmi je denné kolísanie príjmu sacharidov, ktoré sa používa na naberanie svalovej hmoty a na minimalizáciu tukov súčasne.

Svoju diétu so sacharidmi na bicykli môžete jednoducho nastaviť takto:

Mierne sacharidové dni: na tréningové dni na udržanie výkonu a prebytok svalovej hmoty.

Nízkosacharidové dni: na dni s nízkou aktivitou, keď ste mimo telocvične, kde sa snažíte dostať do deficitu kalórií.

Prečo funguje cyklovanie po sacharidoch

Bezpochyby sacharidová cyklistika dobre zapadá do životného štýlu priemerného jazdca. Jednoducho zjete svoje bielkoviny a zeleninu s väčším počtom sacharidov v dňoch, keď zvyšujete váhu, a potom len s menším počtom sacharidov v dňoch, keď nie.

Carb Cycling: How-To

Tu je základné nastavenie makroživín vo vašej strave so sacharidovým cyklom:

Bielkoviny : 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti

Tuk : 0,5 gramu na kilogram hmotnosti

Sacharidy : Zvyšný počet kalórií, ktoré zostávajú a ktoré sa denne menia podľa úrovní aktivity.

Teraz budeme musieť určiť vaše základné kalorické požiadavky. Najprv musíme vypočítať vašu bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR). Vaše BMR je v podstate to, koľko kalórií by ste spálili, keby ste boli v pokoji napríklad jeden celý deň. Je to minimálne množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na svoje fungovanie. Chceme to vypočítať, pretože vzorec BMR je presnejší ako samotný výpočet telesnej hmotnosti. Nezohľadňuje však chudú telesnú hmotu a úroveň aktivity. To je miesto, kde prichádzajú celkové denné výdavky na energiu.

TDEE je množstvo kalórií, ktoré telo spáli za 24 hodín, pričom sa zohľadní cvičenie, spánok, práca a ďalšie denné činnosti.

Vypočítajte BMR (bazálny metabolizmus) v metrických jednotkách:

BMR žien = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Muži BMR = 66 + (13,7 X hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Napríklad:

Muž

Vek: 27 rokov

Výška: 5’10 '(178 cm)

Hmotnosť: 93 kg (205 libier)

Ak chcete vypočítať hodnotu TDEE, z nasledujúcej tabuľky vyberte faktor aktivity a vynásobte toto číslo hodnotou BMR, ktorú ste práve vypočítali vyššie.

TDEE = BMR x faktor aktivity

V tomto príklade sme vybrali mierne aktívnu aktivitu s úrovňou aktivity 1,55, niekoho, kto si nájde čas trénovať 4 - 5 dní v týždni. Vynásobením jeho úrovne aktivity 1,55 a jeho BMR 2 047 dostaneme základnú požiadavku na kalóriu 3 427.

TDEE = 2 047 x 1,55 = 3 173 kalórií

Teraz, pretože hľadáte predovšetkým štíhle zisky, nastavíte počiatočné kalórie mierne nad túto základnú čiaru.

Zvýšiť TDEE o preferované percento:

10% - pomalý a stabilný nárast svalovej hmoty

15-20% - agresívny prírastok svalov (popri tom prijímanie určitého prírastku tuku)

Zoberme si TDEE 3 173 a zvyšujme kalórie o 10%.

Náš príklad zostáva 3 490 kalórií na začatie fázy jeho hromadného naberania. Teraz, keď máme cieľovú hodnotu kalórií, sa môžeme pustiť do získavania čísel pre každú makroživinu (bielkoviny, tuky a sacharidy).

Koľko bielkovín potrebujete?

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín musíte skonzumovať, jednoducho prepracujte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch a vynásobte ich číslom 1, aby ste zistili príjem bielkovín 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti.

Príklad potreby mužských proteínov

Aktuálna telesná hmotnosť X 1

(93 kg) 205 libier x 1 = 205 gramov

Koľko tuku potrebujete?

Pre tuk vynásobte aktuálnu telesnú hmotnosť v librách 0,5. Takto získate príjem tuku 0,5 gramu na kilogram hmotnosti.

Príklad mužských tukových potrieb

Aktuálna telesná hmotnosť X 0,5

(93 kg) 205 libier x 0,5 = 103 gramov

Koľko sacharidov potrebujete?

Sacharidy sú zdrojom odkiaľ pochádza zvyšná kalorická potreba. Ak chcete zistiť toto číslo, vypočítajte celkové kalórie z bielkovín a tukov vynásobením počtu gramov každej z nich ich hodnotami kalórií na gram. Proteín má štyri kalórie na gram, zatiaľ čo tuk deväť.

Proteínové kalórie

205 gramov X 4 kalórie = 820 kalórií

Tukové kalórie

103 gramov X 9 kalórií = 927 kalórií

1 747 kalórií kombinovaných z bielkovín a tukov.

Zostávajúce kalórie pre uhľohydráty potom budú:

3 490 kalórií - 1 747 kalórií = 1 743 kalórií

Zostáva nám teda 1 743 kalórií pre sacharidy, ktoré majú 4 kalórie na gram. Delením 1 743 na 4 sa získa príjem sacharidov 436 gramov sacharidov denne.

Vysoké číslo, niet pochýb, ale odpoveď musíte posúdiť sami.

Náš príklad mužského pohlavia je tiež veľmi aktívny a posledná vec, ktorú chceme urobiť, je začať kompromitovať prírastky čistej telesnej hmotnosti. Pamätajte, že v netréningové dni sa sacharidy znižujú, takže počas celého týždňa budete mať body, v ktorých je optimalizovaná strata tuku.

Tu je prehľad jeho dní s nízkym, stredným a vysokým obsahom sacharidov.

Rozpad makra mimo dňa

Bielkoviny: 205 gramov | Sacharidy: stopy po zelenine Tuky: 160 gramov (2 400 kalórií) *

* Poznámka: Ak ste ektomorf alebo prirodzene chudý muž, pravdepodobne môžete zvýšiť príjem sacharidov aj mimo dní - zamerajte sa na polovicu množstva, ktoré prijímate v tréningové dni (v tomto prípade asi 250 g)

Rozdelenie makra dňa v telocvični

Bielkoviny: 205 gramov | Sacharidy: 498 gramov | Tuky: 103 gramov (3 740)

Tu je týždenne rozdelený prístup k sacharidovým cyklom:

Pondelok - Trénujte hornú časť tela Mierny sacharid

Utorok - Trénujte dolnú časť tela Mierny sacharid

Streda - V DEŇ | Nízky obsah sacharidov

Štvrtok - Trénujte hornú časť tela Mierny sacharid

Piatok - Trénujte dolnú časť tela Mierny sacharid

Sobota - V DEŇ | Nízky obsah sacharidov

Nedeľa - Vlak HIIT | Mierny sacharid

Načasovanie výživy okolo tréningov

Jedným zo spôsobov, ako optimalizovať prírastky svalov bez zbytočného pridávania tuku, je strategicky štrukturovať príjem sacharidov podľa tréningov, keď sú najviac potrebné.

Kľúč k tomu, aby fáza prírastku bola „čistá“ a nepridávala do nej vrstvy tuku, bude závisieť od toho, ako konzumujete kalórie okolo tréningu, alebo inými slovami od načasovania živín, hovorí John Meadows, tréner telesnej stavby a zakladateľ MountainDogDiet.com . Ak si myslíte, že načasovanie živín nie je dôležité, zjedzte všetky svoje kalórie v jednom jedle a sledujte, ako sa zloženie tela zhoršuje. Tým, že v čase tréningu dáte ľahko stráviteľné sacharidy a bielkoviny, zvyšujete šance na tlačenie živín do svalových a nie do tukových buniek. Čím tvrdšie trénujete, tým je to dôležitejšie.

Ako by to vyzeralo v praxi?

Môžete si tak ušetriť kalórie na tréning tým, že v neaktívnej dobe dňa skonzumujete málo sacharidov.

Ak chcete získať to najlepšie z oboch svetov, vynechajte sacharidy pri raňajkách a počas rannej časti pracovného dňa. Namiesto toho sa rozhodnite nahradiť sacharidy zdravými tukmi a udržujte konštantný príjem bielkovín.

To znamená niečo ako omeleta s tromi vajíčkami so špenátom namiesto sacharidmi nabitých raňajok s palacinkami a vaflami.

Keď dôjde na tréning, predstavte sacharidy, aby ste maximalizovali zotavenie.

Nie sú to nijako zvlášť nové informácie, ale jedna štúdia zistila, že 50 gramov čistých sacharidov v tréningovom nápoji konzumovaných počas tréningu na odpor úplne eliminovalo zvýšenie kortizolu v porovnaní s kontrolným nápojom.

Subjekty v tejto štúdii s najnižším kortizolom - a najväčšími prírastkami svalov - boli výlučne zo skupiny, ktorá pila sacharidový nápoj, zatiaľ čo subjekty testované s najvyšším kortizolom vykazovali najmenšie prírastky. Jeden účastník placeba na kontrolnom nápoji počas štúdie dokonca stratil veľkosť svalov.

Môžete konzumovať efektný tréningový nápoj obsahujúci cyklické dextríny a esenciálne aminokyseliny, ale pár lyžíc prášku Gatorade vo vode by vám tu malo slúžiť ako štipka.

Potom môžete pokračovať v cvičení s nejakými komplexnými sacharidmi - možno aj s mierou zábavnými -, keď sú vaše svaly senzibilizované na ich absorpciu.

Ako trénovať, aby ste získali

Vo fáze odbúravania tukov sa snažíte zvýšiť metabolické požiadavky tréningu pomocou vysoko intenzívneho tréningu, okruhov, supersetov a podobne. Ak sa sústredíte na hromadné prírastky, tréning by mal mať inú štruktúru.

Vychudnutí zvedavci, ktorí sa snažia hromadne robiť, často robia príliš veľa vecí, ktoré ich unavujú, ale nie veľké.

Dáva zmysel?

Existuje veľa rôznych tréningových programov, ktoré môžete implementovať v objemových obdobiach, ale mali by mať niekoľko spoločných tém:

& bull; Trénujte maximálne trikrát až štyrikrát týždenne.

& bull; Používajte hlavne zložené (viackĺbové) pohyby.

& bull; Využite dlhšie obdobia odpočinku a zamerajte sa na silu a hypertrofiu pri odbúravaní tukov

Cvičenie Split

Existuje niekoľko spôsobov, ako to vyriešiť, ale počet slov v tomto článku sa zvyšuje, takže poďme na jeden! Môžete jednoducho mať deň dolnej časti tela a deň hornej časti tela a otáčať sa tam a späť. V ideálnom prípade by ste trénovali štyrikrát týždenne, aby ste precvičovali každú svalovú skupinu dvakrát týždenne.

Zistilo sa, že typická rutina bodybuildingu v pondelok (a to až v nasledujúci pondelok) je biť do hrudníka, ako neúčinná.

Nedávna metaanalýza uskutočnená Dr. Bradom Schoenfeldom potvrdila, že vyššia frekvencia tréningu (viac ako jedenkrát týždenne) vyvolala väčšie prírastky hmotnosti ako rutina rozdelenia časti tela na časti, aj keď bol objem porovnaný medzi skupinami. Podľa teoretizujúcich prírastkov je to pravdepodobne kvôli častejšiemu odbúravaniu svalového tkaniva a následnej signalizácii syntézy bielkovín v skupine, ktorá trénovala ich svaly častejšie.

Tu je príklad, ako by vaše rozdelenie mohlo fungovať & hellip;

  • Deň 1 - Horná časť tela
  • 2. deň - Dolná časť tela
  • 3. deň - Vypnuté
  • 4. deň - Horná časť tela
  • 5. deň - Dolná časť tela
  • 6. deň - Vypnuté
  • 7. deň - Vypnuté

Deň 1

Cvičenie - zostavy x opak

Push-up - 3 x 15-20

Poschodový bench press - 3 x 6-12

Riadok s činkou - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Šesť spôsobov - 3 x 8-10

Zadné deltové mušky - 3 x 12-15

Predĺženie tricepu - 3 x 12-15

Incline Dumbbell Curls - 3 x 12-15

2. deň

Predĺženie nôh - 3 x 15-20

Drepy - 3 x 8-10

Ležiace kučery nôh - 3 x 12-15

Mŕtve ťahy tuhej nohy - 3 x 8-10

Zdvíhanie stojaceho lýtka - 3 x 8-10

Crunch - 3 x 20-30

4. deň

Sklon na činky - 3 x 12 -15

Činky Flies w / band - 3 x 8 -12

Riadky sediacich káblov - 3 x 8 -12

Jednoramenné rady T-tyčí - 3 x 8 -12

Bočné zdvihy činky - 3 x 8 - 12

Triceps Skullcrushers - 3 x 8 -12

5. deň

Predné alebo pohárové drepy - 3 x 12-15

Reverzné výpady - 3 x 8 -12 na každú nohu

Predĺženie nôh - 3 x 12-15

Kudrlinky v sede - 3 x 8 -12

Zdvíhanie stojaceho lýtka - 3 x 8 -12

Lis na lýtka - 3 x 8 - 12

Tipy na zvýšenie chuti do jedla

V určitom okamihu, keď budete neustále hromadne tlačiť kalórie, zistíte, že vám začne klesať chuť do jedla. Tu je niekoľko rád, ako to zmierniť.

1. Vyhnite sa pitiu s jedlom . Pridávaním tekutín do jedál zriedite žalúdočné šťavy a črevné enzýmy, čo spôsobuje určité oneskorenie v procese trávenia. Takto môžete zostať dlhšie sýti. V objemovej fáze sa nechceme cítiť dlhšie sýti, ako musíme.

dva. Príkop vegetariáni . Pokiaľ ide o diétu, zelenina je váš priateľ. Hromadne sú vaším nepriateľom. Vláknina v zelenine vás zasýti a zníži hlad. Pri vyššom príjme kvalitných kalórií by vám nemali chýbať mikroživiny. Ak sa obávate o príjem vlákniny, vyskúšajte pred spaním doplnok z vlákniny, ako je Metamucil.

3. Pridajte tekuté jedlá . Opäť platí, že keď ste v strave, tuhé kalórie sa stávajú vzácnymi pre znižovanie hladu. Ale keď sa spojí, opak je pravdou. Toto je čas, kedy sa môžete a mali by ste zapadnúť do tekutých jedál s množstvom kalórií. Zmiešanie srvátkového proteínu s ovsenou múkou v mixéri ide ľahko dole a tiež dobre chutí.

Štyri. Pomôžte svojmu tráviacemu systému . Začnite deň teplou vodou a citrónom. Pripravte si vo svojej strave kvasené jedlá, ako je kyslá kapusta, kefír alebo kimchi, a sledujte, ako sa zvyšuje váš hlad.

Môžete súčasne nabrať svalovú hmotu a stratiť tuk?

Odpoveď: záleží.

Súbor výskumov ukázal, že k tomu môže dôjsť u netrénovaných jedincov a niekoľkých špecifických populácií, vrátane:

  • Staršie ženy a muži
  • Dospelí so sedavou nadváhou
  • Mladí, netrénovaní muži a ženy

V jednej štúdii vedci z McMaster University v kanadskom Hamiltone zistili, že pri chudnutí je možné nabrať svaly - už za štyri týždne.

Vo svojej mesačnej štúdii zverejnenej v minulom roku 40 40 mužov s nadváhou vo veku 20 rokov sledovalo cvičebný program a jedli diétu s obmedzeným príjmom kalórií, ktorá bola o 40% menej kalórií pod úrovňou údržby.

Vráska? Polovica mužov dodržiavala diétu s nízkym obsahom bielkovín (1,2 gramu na kilogram hmotnosti) a druhá polovica dodržiavala diétu s vyšším obsahom bielkovín (2,4 gramu na kilogram hmotnosti).

Výsledky: Po 28 dňoch skupina s vyšším obsahom bielkovín zaznamenala nárast hmotnosti o 2,3 kilogramu a úbytok hmotnosti o 10,5 kilogramu. Skupina s nízkym obsahom bielkovín si udržala svalovú hmotu (vyrovnala sa) a stratila asi 8 kilogramov.

Aby sme boli spravodliví, išlo v podstate o netrénovaných jednotlivcov, takže ak ste pokročilým návštevníkom telocvične, môžete očakávať menej dramatické výsledky. Ak začínate s chudnutím viac ako 50 libier a za chvíľu ste neboli v posilňovni, tu tiež existuje nádej.

Ako napísal odborník na fitnes Alexander Juan Antonio Cortes: Ak máte prebytočný telesný tuk, časť vášho telesného tuku môže ísť smerom k novým svalom. Neznamená to, že sa tuk „zmení na svalstvo.“ Znamená to, že pri nadmernom ukladaní tukov, ak prijímate dostatok bielkovín a správne cvičíte, potom môžete pocítiť svalové prírastky aj pri diéte na odbúravanie tukov.

A čo doplnky?

Táto časť je v spodnej časti článku z nejakého dôvodu, ale doplnky môžu byť užitočným doplnkom k zmesovej diéte, ak sú zavedené základné zásady.

Tu sú dve svorky.

Srvátkový proteín: Ak chcete dvíhať činky a budovať svalovú hmotu, jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín. Často je ťažké uspokojiť svoje potreby bielkovín iba z celých potravín, takže tam je užitočná srvátková bielkovina - pohodlie.

Zásoba: Optimálna výživa, 100% srvátkové zlato, štandardná čokoláda, 24,49 GBP na Amazone

Kreatín : Je to najúčinnejší doplnok na svete na pridanie svalovej hmoty s rozsiahly výskum, ktorý za tým stojí . Podľa článku o autorizovanej výžive účastníci v jednej štúdii dodržiavali šesťtýždňový tréningový režim. Tí, ktorí užívali kreatín, pridali o 4 kg viac svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí to neurobili.

Komplexný prehľad ďalej preukázal zreteľný nárast svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí vykonávajú rovnaký tréningový režim bez kreatínu.

Zásoba: ALLMAX kreatínový mikronizovaný monohydrátový prášok, 1000 g, 19,99 libier na Amazone

Bonusový tip: Udržujte svoje telo budujúce svalstvo aj počas spánku

Nový výskum, ktorý viedol Van Loon, a ktorý uverejnili Chris a Eric Martinezovci z Dynamic Duo Training, dokázal, že podávanie bielkovín cez noc stimuluje syntézu svalových bielkovín. Uskutočnili sa dve štúdie, prvá sa uskutočnila u starších mužov a druhá sa uskutočnila na rekreačne aktívnych mladých mužoch. Obidve štúdie preukázali, že požitie bielkovín pred spánkom stimulovalo syntézu svalových bielkovín cez noc.

Paddon-Jones a ďalší porovnali 30 g vysoko kvalitného proteínu s 90 g rovnakého zdroja a ukázali, že 90 g nemá oproti dávke 30 g žiadny ďalší úžitok. Ale opäť nie také čiernobiele, táto dávka 30 g bude tiež závisieť od veľkosti jednotlivca a jeho celkových celkových denných makier.

Mitch Calvert je certifikovaný osobný tréner a tréner pre odbúravanie tukov - ktorý pracuje špeciálne s mužmi, ako je jeho bývalé ja, ktorí majú váhu na chudnutie a sebadôveru. Ten hostí Mansformation Challenges pre chlapov, ktorí sa chcú dostať z huby na stratu tuku.

Navštívte www.mitchcalvert.com aby využil svoju bezplatnú 7-dňovú diétu.